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Wie die meisten Leute verlässt du dich wahrscheinlich auf einen lauten Wecker, um am Morgen aufzuwachen. Dabei hat dein Körper ein ein eigenes System von biologischen Uhren, die die dabei helfen, auch ohne technische Hilfsmittel pünktlich wachzuwerden. Wenn du deine innere Uhr nutzt und deinen Schaf daran anpasst, wirst du nicht nur besser schlafen, sondern auch etwas für deine allgemeine Gesundheit tun.
Vorgehensweise
Untersuche dein derzeitiges Schlafverhalten. Deine Tagesrhythmen sind 24-stündige Zyklen, die dein physisches und mentales Verhalten beeinflussen. Zusätzlich dazu, dass sie deinen natürlichen Schlafrhythmus kontrollieren, beeinflussen sie auch die Hormonproduktion deines Körpers, die Körpertemperatur und Hungergefühle. Wenn dich beim Aufwachen groggy (völlig erschöpft) fühlst oder wenn du mitten in der Nacht aufwachst, dann hast du wahrscheinlich deine innere Uhr gestört.[1]- Die anderen inneren Uhren deines Körpers werden alle von einer im Hypothalamus befindlichen „Hauptuhr“ gesteuert, bekannt als Nucleus suprachiasmaticus.
Führe ein Schlaftagebuch. Bevor du deinen Wecker abschaffst, musst du dein Schlafverhalten vollständig kennen. Schreibe für wenigstens eine Woche auf, wann du zu Bett gehst und wann du wieder aufwachst. Studien haben gezeigt, dass bei fortschreitender Woche die Menschen später zu Bett gehen und dennoch zur gleichen Zeit morgens aufstehen müssen, was einen chronischen Schlafmangel bewirkt. Du solltest versuchen, diesen Mangel auf natürliche Weise zu verhindern, indem du immer zur gleichen Zeit einschläfst und aufwachst.- Störungen der inneren Uhren entstehen, wenn deine biologische Uhr nicht zu den Zeiten deines Alltagslebens passt; Schlafexperten bezeichnen dieses Phänomen als sozialen Jetlag. Das kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Entzündungen führen.[2]
- Das CDC (die Gesundheitsbehörde der USA) empfiehlt, dass Erwachsene nachts sieben bis acht Stunden Schlaf und Teenager neun bis zehn Stunden Schlaf bekommen.[3]
Verbringe viel Zeit an der frischen Luft. Deine inneren Uhren werden auch durch den natürlichen Rhythmus von Tageslicht und Dunkelheit eingestellt. Wenn du jeden Morgen vor Sonnenaufgang zur Arbeit fährst und die Sonne vielleicht für den Rest des Tages nicht mehr siehst, dann könnte sich das störend auf den natürlichen Schlafrhythmus deines Körpers auswirken kann.- Wenn dein Arbeitsalltag dich zwingt, im Dunkeln das Haus zu verlassen und im Dunkeln wieder nach Hause zu kommen, dann versuche, während des Tages einen kleinen Spaziergang draußen im Tageslicht zu machen.[4]
- Wenn du während der Arbeit nicht rausgehen kannst, dann versuche, in der Nähe eines Fensters zu arbeiten oder deine Pausen in der Nähe eines Fensters zu verbringen, damit du in Kontakt mit Tageslicht kommst.
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Übe an Wochenenden und Feiertagen. Wenn du einen harten Arbeitsalltag hast, dann willst du vielleicht nicht plötzlich das Risiko eingehen, ohne Hilfe vielleicht nicht aufzuwachen, besonders wenn du nicht die empfohlenen sieben bis zehn Stunden Schlaf bekommst. Versuche stattdessen, am Wochenende ohne Wecker aufzuwachen.- Vielleicht musst du den Luxus opfern, am Wochenende morgens länger zu schlafen. Wenn du einmal mehr freie Zeit hast, wie zum Beispiel in einem Urlaub oder in den Ferien, dann ist das ebenfalls ein idealer Zeitpunkt, um dich an dein Leben ohne Wecker zu gewöhnen.
Steige auf einen sanfteren Weckton um. Vielleicht lässt du dich noch von einem lauten, rasselnden Weckton wecken. Steige stattdessen auf natürlichere Töne um, zum Beispiel Geräusche von einem Wald oder Regen. Wenn du an einer belebten Straße wohnst, kannst du auch einen Ton verwenden, der die Klänge deiner Umgebung wiedergibt und dich mit Verkehrsgeräuschen weckt.
Verwende einen richtigen Wecker statt deines Mobiltelefons als Wecker. Indem du auf den Bildschirm deines Handys schaust, gerade bevor du einschlafen willst, verzögerst du die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das wichtig ist für deine natürliche innere Uhr.- Verbanne alle Telefone und Tablets oder Computer aus der Nähe deines Bettes, die dich nachts aufwachen lassen könnten.[5]
- Wenn du dein Handy oder Tablet als Wecker benutzt, dann stelle die Weckzeit schon ein, bevor du im Bett liegst, damit nicht versucht bist, auf den Bildschirm zu schauen, wenn du im Bett liegst.
Verbanne die Schlummertaste aus deinem Leben. Falls du derzeit die Schlummertaste verwendest, dann höre auf damit. Wenn du die Schlummertaste verwendest, um deinen Schlaf zeitweise fortzusetzen oder zu unterbrechen, dann bringst du deine innere Uhr durcheinander.- Wenn dein Schlafrhythmus regelmäßig unterbrochen wird, kann dies zu einem Zustand namens Schlaftrunkenheit führen. Schlaftrunkenheit kann sehr negative Effekte auf deinen Körper haben und Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzinfarkt hervorrufen.[6]
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Bereite deine Schlafumgebung vor. Wenn du geübt hast, ohne Wecker aufzuwachen und schon ein gewisses Schlafverhalten entwickelt hast, dann kannst du versuchen, regelmäßiger ohne Wecker aufzuwachen. Richte dein Schlafzimmer so ein wie es für deinen Schlafrhythmus förderlich ist. Halte die Vorhänge immer ein wenig geöffnet, damit dein Körper das Sonnenlicht wahrnehmen kann. Vermeide schwarze oder absolut lichtundurchlässige Vorhänge.- Denke daran, dass die Sonne im Osten aufgeht. Auf der nördlichen Erdhalbkugel bekommst du mehr Sonnenlicht, wenn du dich nach Süden ausrichtest, und auf der südlichen Halbkugel bekommst du mehr Sonnenlicht, wenn du dich nach Norden ausrichtest. Aber wenn du nicht erst aufwachen willst, wenn die Sonne schon hoch am Himmel steht, dann wirst du dich so oder so nach Osten ausrichten, um am Morgen gleich die ersten Sonnenstrahlen abzufangen.
- Wenn du vor Sonnenaufgang aufstehen musst, dann kannst du mit einem Timer einstellen, dass das Licht in deinem Zimmer einen Sonnenaufgang imitiert, das ist noch immer nicht so störend wie ein Wecker.
Öffne dein Zimmer für Geräusche. Falls du ein Gerät für Weißes Rauschen verwendest, um Straßenlärm fernzuhalten, dann solltest du aufhören, dieses zu verwenden (oder benutze einen Timer für das Gerät, der es vor dem Hellwerden ausschaltet). Wenn das Wetter es zulässt, lass sein Fenster ein wenig geöffnet, damit du morgens die üblichen Geräusche hörst, um leichter aufzuwachen.
Halte dich an einen Plan für sportliche Betätigung. Viele Studien haben gezeigt, dass regelmäßige sportliche Betätigung die Qualität des Schlafs verbessert, besonders bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit und anderen Störungen leiden. Du solltest zum Beispiel drei- bis viermal die Woche für dreißig bis vierzig Minuten Aerobic machen.[7]- Zu Aerobic-Übungen gehören auch Spaziergänge, Wandern, Laufen, Schwimmen oder Basketball oder Fußball Spielen.
Gönne deinem Körper gesundes Essen. Vermeide Lebensmittel, die viel Zucker, Fett oder Weißmehl enthalten. Ziehe stattdessen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und fettreduzierte und proteinarme Lebensmittel vor. Schwere Kost kurz vor dem Zubettgehen kann ebenfalls deinen Schlaf stören, denn es kostet deinen Körper viel Energie, diese zu verarbeiten.- Versuche es mit Lebensmitteln, die viel Tryptophan enthalten, wie Milch, Eier, Bananen oder Nüsse. Tryptophan kann bewiesenermaßen Schlaf fördern.[8]
Halte dich von Koffein jeder Art fern. Vermutlich bist du dir darüber im Klaren, dass ein großer Becher Kaffee vor dem Zubettgehen nicht die beste Idee ist, wenn du schnell und ruhig schlafen willst. Aber viele rezeptfreie Medikamente gegen Schmerzen und Erkältungen enthalten auch Koffein. Lies noch mal genau nach, ob deine Medikamente Koffein enthalten, wenn du sie vor dem Zubettgehen nehmen willst oder musst.[9]
Schaffe dir eine friedliche und angenehme Schlafumgebung. Falls du mit Stress oder Angst zu kämpfen hast, dann versuche es damit, einige Minuten vor dem Schlafengehen zu meditieren und deinen Kopf von störenden Gedanken zu befreien. Du könntest auch sanfte, entspannende Musik hören, während du bewusst atmest, um langsam in den Schlaf zu dämmern. Schau bei How.com.vn nach, um mehr über das Meditieren zum Einschlafen nachzulesen.- Sorge für eine angenehme Temperatur, wenn du schläfst. Bevor du im Winter Berge von Decken auf dir auftürmst oder im Sommer die Klimaanlage anwirfst, überlege dir, bei welcher Temperatur du am besten einschlafen kannst. Wenn du die Temperatur nachts herunterdrehst und einen Timer an der Heizung installierst, dann kannst du die Temperatur so einstellen, dass kurz bevor du erwachst die Temperatur wieder steigt. Wenn du die ganze Nacht bei angenehmer Temperatur geschlafen hast, dann kann dich die veränderte Temperatur aufwachen lassen. Das Gleiche kannst du auch in Verbindung mit Licht machen, da das Sonnenlicht dich sowohl wärmt als auch hell in dein Gesicht scheint.
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Tipps
- Fange an, indem du deinen Wecker einen Tag stellst und dann einen Tag überspringst. Wenn ohne einen Wecker aufzustehen dir Sorgen macht, dann stelle ihn zur Sicherheit einfach ein paar Minuten nach deiner Aufwachzeit.
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Warnungen
- Vermeide Nickerchen. Nickerchen können Biorhythmus und Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Sie erschweren das Einschlafen zur geplanten Zeit. Wenn du ein Nickerchen machen musst, dann höchstens für 30 Minuten. Wenn du jeden Tag einen Mittagsschlaf machst, mache dies zum Teil deines Tagesplans und schlafe jeden Tag zur gleichen Zeit.
- Wenn deine Arbeit erfordert, dass du länger nicht oder unregelmäßig schläfst (z.B. beim medizinischen Bereitschaftsdienst), kann es notwendig sein, einen Wecker zu stellen, vielleicht nur zur Sicherheit, falls die hier vorgestellten Methoden nicht funktionieren.
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Referenzen
- ↑ http://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html
- ↑ http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(12)00325-9
- ↑ http://www.cdc.gov/features/sleep/
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-alarm-clock-may-be-hazardous-to-your-health-164620290/?no-ist
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
Über dieses How.com.vn
ZusammenfassungX
Wenn du ohne Wecker aufwachen willst, dann lasse die Vorhänge leicht geöffnet, wenn du schlafen gehst, damit dein Körper auf das Morgenlicht reagiert. Lasse außerdem das Schlafzimmerfenster offen, damit du die Morgengeräusche hörst, wie mehr Verkehr oder vorbeifahrende Züge. Übe diese Techniken am Wochenende, damit du nicht riskierst, zu spät zur Arbeit zu kommen. Wenn du dich nicht traust, den Wecker sofort wegzulassen, dann verwende einen leiseren oder natürlicheren Weckton, wie zwitschernde Vögel.
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