Cómo combatir el sueño excesivo

Si duermes demasiado, es probable que no seas tan productivo como te gustaría. Por suerte, puedes adoptar unas cuantas medidas para cambiar tu patrón de sueño. Primero, es importante acostumbrarse a un horario de sueño para que tu cuerpo sepa cuándo debe dormir y cuándo debe estar despierto. También debes aprender algunos trucos para despertarte con mayor facilidad y algunos pasos para ayudarte a estar despierto durante el día.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Acostumbrarte a un horario

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El cuerpo se acostumbra a hacer lo mismo a la misma hora. Para dormir, un horario constante es lo mejor. Al acostarte y levantarte a la misma hora, tu cuerpo se acostumbrará a dormir cierto número de horas por la noche para que ya no duermas demasiado. Tu cuerpo querrá estar despierto.^{[1]XFuente de investigación}
Ponte un horario, al menos 8 horas antes de la hora en la que debes levantarte.^{[2]XFuente de investigación} Para asegurarte de efectivamente acostarte a tu hora señalada, programa una alarma en tu celular 1 hora antes aproximadamente. Así, tendrás tiempo de relajarte, apagar los aparatos electrónicos y alistarte para ir a la cama.
Cada ciclo de sueño dura unos 90 minutos. Por eso, puedes tratar de planificar tu cantidad de sueño según tus ciclos. De hecho, si ves que estás despierto poco antes de cuando suena la alarma, solo debes levantarte en vez de entrar en otro ciclo. Despertarte en medio de un ciclo puede dejarte malhumorado.^{[3]XFuente de investigación}
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Usa la luz y la oscuridad para tu provecho. La oscuridad y la luz son importantes en los rituales de sueño. Cuando te acostumbres a un ritmo, la oscuridad te ayudará a dormir y la luz le indicará a tu cuerpo que debe despertarse.^{[4]XFuente de investigación}
- Es decir, cuando te acuestes, asegúrate de apagar todas las luces. Apaga las luces del vestíbulo y cubre tu alarma. Si tienes que dormir durante el día, pon cortinas oscuras en tu dormitorio.^{[5]XFuente de investigación}
- Cuando te despiertes, aprovecha la luz. Abre las cortinas si ya hay luz fuera o sal unos cuantos minutos. Si todavía el cielo no está iluminado, prueba a usar una caja de luz con una luz de espectro completo.^{[6]XFuente de investigación}
No hagas ejercicios 3 horas antes de irte a dormir. Si te ejercitas muy cerca de tu hora de dormir, puedes estimular tu mente y cuerpo, lo cual te mantendrá despierto.^{[7]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Despertarte más fácilmente

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No presiones el botón “Snooze”. Es tentador querer dormir unos minutos más por la mañana apretando el botón “Snooze” de la alarma. Sin embargo, si lo haces, puedes terminar malhumorado, lo que hará que quieras dormir incluso más. Procura levantarte apenas suene la alarma.^{[8]XFuente de investigación}
- Una manera de tener la garantía de despertarse es teniendo la alarma lejos del alcance de la mano. La idea es que no puedas presionar el botón “Snooze”.^{[9]XFuente de investigación}
- Otro consejo para que te despiertes es usar una alarma con luz natural. Es como tener un sol pequeño en el dormitorio para despertarte.^{[10]XFuente de investigación}
Después de recibir la luz, métete a la ducha. Para que sea especialmente refrescante, prueba a intercambiar entre agua fría y caliente cada veinte segundos. Este método te ayudará a despertarte de inmediato.^{[11]XFuente de investigación}
Para que te despiertes con mayor facilidad, ten la expectativa de algo que te encante cada mañana. Quizá sea algo sencillo como una taza de té o café, o quizá sea un tazón de tu cereal favorito. Usa algo que te encante como motivación para levantarte y ponerte en movimiento.^{[12]XFuente de investigación}
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Mantenerte despierto

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Si te sientes somnoliento, será hora de moverte. Prueba una caminata corta, incluso si solo es al baño o a la sala de descanso. Veinte minutos es lo ideal, pero si no cuentas con ese tiempo, solo haz una caminata rápida alrededor de la oficina o unos saltos de tijera para aumentar tu circulación sanguínea.^{[13]XFuente de investigación}
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Evita las comidas pesadas en el almuerzo. Si tienes una comida pesada en el almuerzo, será más probable que te sientas cansado por la tarde. Prueba comer algo ligero, como una ensalada. Asegúrate de incluir proteínas, pues pueden ayudarte a tener la energía necesaria para soportar la tarde.^{[14]XFuente de investigación}
- Si te da hambre por la tarde, puedes comer bocadillos saludables. Es mejor tener comidas pequeñas o bocadillos en vez de una sola comida copiosa al mediodía.^{[15]XFuente de investigación}
Si ves que te da sueño cuando estás en tu computadora, será hora de tomar un descanso, al menos de mirar la pantalla. Mira otra cosa al otro lado de la habitación como mínimo 5 minutos.^{[16]XFuente de investigación}
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Distribuye tu consumo de cafeína. Es bien sabido que la cafeína ayuda a estar despierto. Sin embargo, la ciencia ha mostrado que es mejor distribuir el consumo de cafeína a lo largo del día que tomar una dosis grande por la mañana de 3 o 4 tazas de café. Para distribuirlo, bebe algo con una cantidad menor de cafeína, como té verde, con más frecuencia durante el día o solo bebe menos cantidad de tu café regular.^{[17]XFuente de investigación}
- También recuerda no tomar cafeína muy cerca de tu hora de dormir, ya que puede mantenerte despierto, lo cual te hará sentir más cansado al día siguiente. Evita consumir cafeína unas 6 horas antes de irte a dormir.
La música ayuda a renovar nuestra energía, en especial si es algo que nos gusta. En vez de optar por el silencio, ponte audífonos si estás en el trabajo o enciende la radio si estás en casa. Te costará dormirte si tu cabeza está llena de tu canción favorita.^{[18]XFuente de investigación}
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Omite las siestas. Es decir, aunque tengas ganas de dormir, procura mantenerte alejado del dormitorio o del sofá. No estés en ningún lugar donde te guste echarte una siesta.^{[19]XFuente de investigación}
- Si constantemente tomas una siesta, incluso en tu escritorio, podrías necesitar ir a un médico para que descarte narcolepsia.
No es necesario que uses jabón, pero ir al baño para echarte agua fría en la cara puede ayudar a despertarte. Si tienes maquillaje puesto, prueba a echarte un poco de agua fría en la nuca.^{[20]XFuente de investigación}
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Advertencias

Si ves que sigues durmiendo excesivamente, sin lugar a dudas deberás ver a un doctor. Podrías estar sufriendo de muchas cosas, por ejemplo, apnea del sueño, narcolepsia o depresión.

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