Jak se probudit bez budíku

Ze všech zvuků na světě (včetně škrábání po tabuli a zvuku sanitky) je nejhorší ranní zvuk budíku. Lidé přežívali tisíce let bez těchto nepříjemných zařízení, jistě tedy budík ke svému životu nepotřebujete. Když se budete řídit rytmy svého těla a zohledníte aspekty svého prostředí, brzy se naučíte vstávat včas i bez budíku.

Část 1

Část 1 ze 3:

Dostaňte se do rytmu

Stáhnout PDF

1
Rozhodněte si, v kolik hodin většinu dnů musíte vstávat. Každý den vstávejte ve stejnou dobu. I když si můžete pospat déle, vstaňte a dělejte něco. Krok jedna – splněno.^{[1]XZroj výzkumu}
- Abyste si zvykli na rytmus bez budíku, budete muset vstávat i o víkendu ve stejnou dobu (alespoň ze začátku). Budete se muset přeprogramovat a to znamená, že to budete muset dodržovat každý den.
2
Veďte si deník spánku. Předtím než začnete vstávat bez budíku, musíte pochopit svůj současný vzorec spánku. Alespoň po dobu jednoho týdne si všímejte, kdy se probouzíte a usínáte. Studie prokázaly, že lidé chodí spát čím dál později, ale vstávají stejně brzo, což vede k chronické ztrátě spánku. Měli byste se naučit chodit spát a vstávat ve stejnou hodinu.
- Porušení circadiánského rytmu je vyvoláno, pokud se neshodují vaše biologické hodiny s těmi sociálními. Specialisté na spánek to nazývají sociální jet lag. Může vést k závažným zdravotním problémům, jako je obezita a zánětlivá onemocnění.^{[2]XZroj výzkumu}
- Většinou lidé potřebují 7-10 hodin spánku denně, dospělí okolo 7-8 hodin. Pokud ale potřebujete 9 hodin spánku každou noc, je to v pořádku. ^{[3]XDůvěryhodný zdrojCenters for Disease Control and PreventionPřejít na zdoj}
3
Travte čas venku. Pokud do práce odcházíte za tmy a vracíte se domů také za tmy, vaše tělo není zvyklé na denní světlo a je zmatené. Zkuste trávit nějaký čas venku.
- Můžete jít na krátkou procházku během dne, abyste vyšli na slunce.^{[4]XZroj výzkumu}
- Pokud nemůžete jít na procházku, zkuste alespoň pracovat u okna, abyste měli sluneční světlo.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Opusťte budík

Stáhnout PDF

1
Cvičte o víkendech a svátcích. Pokud máte přísnou pracovní dobu, nebudete chtít riskovat, že zaspíte. Abyste spali kvalitních 7 – 10 hodin a vzbudili se bez budíku, trénujte o víkendech.
- Možná se budete muset vzdát dlouhého spánku o víkendech. Pokud máte dovolenou, využijte tento čas k tomu, abyste zvládli vstávání bez budíku.
Pokud vás budí požární alarm, změňte si vyzvánění na jemný, příjemný tón, který zní přirozeně, například zvuky bouře v deštném pralese. Nebo zkuste najít vyzvánění, které imituje zvuky vašeho okolí, jako je například provoz na ulici.
3
Používejte budík a ne mobilní telefon. Pokud se před usnutím díváte na displej mobilu, oddalujete tím přirozenou reakci těla na uvolňování melatoninu, hormonu, který je nezbytný pro usínání.
- Nespěte s mobilem nebo tabletem blízko u hlavy. Dejte si je alespoň dva metry od postele, aby vás v noci nepřepadlo nutkání brouzdat online.^{[5]XZroj výzkumu}
- Pokud spoléháte na budík nebo tablet, nastavte si buzení o několik hodin dříve, předtím než jdete do postele, abyste se nemuseli na displej dívat předtím, než usnete.
4
Nezamačkávejte budík! Studie prokázaly, že když to budete dělat, budete se pak cítit ještě unaveněji.
- Pokud je váš spánkový rytmus často narušován, může dojít ke stavu zvanému spánková inerce. Ta velmi negativně ovlivňuje tělo a riskujete, že se u vás rozvine nemoc jako diabetes, srdeční onemocnění.^{[6]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Vzbuďte se přirozeně

Stáhnout PDF

1
Využívejte světlo. Vaše mysl reaguje na světlo, a když se venku udělá tma, vy se cítíte ospalejší. Můžete si nechat roztažené závěsy, aby vás ráno vzbudilo světlo. Pokud potřebujete spát déle, naopak je zatahujte. Upravujte si postel tak, aby na ni dopadalo světlo ve správnou dobu – budete muset experimentovat a také postel přemisťovat podle ročního období.
- Slunce vychází na Východě. Na severní polokouli budete mít více světla, když budete mít postel směrem na jih, na jižní polokouli zase budete mít více světla, když budete mít postel směrem na sever. Pokud se ale nechcete budit, až když bude slunce vysoko, měli byste mít postel natočenou na východ.
- Pokud musíte vstávat dříve, než vyjde slunce, nastavte si spínač světla v pokoji. Může to být lepší, než zvuk budíku.
Různé hluky (jako například budík) vás také mohou probudit. Zjistěte, které hluky se běžně objevují v prostředí, kde spíte. Vlaky, autobusy, zvířata a další lidé vám mohou sloužit jako přirozené budíky. Můžete toho využít a nechat se budit takto. Zkuste například nechat otevřené okno, aby vás ráno hluky ulice probudily.
3
Cvičte. Studie prokázaly, že pokud si pravidelně zacvičíte, budete lépe usínat a zlepšíte kvalitu svého spánku. To platí zejména u lidí s nespavostí nebo poruchami spánku. Měli byste se zaměřit na 30 – 40 minut aerobního cvičení alespoň třikrát týdně.^{[7]XZroj výzkumu}
- Mezi aerobní cvičení patří procházky, pěší turistika, běhání, plavání, fotbal či basketbal.
4
Jezte zdravě. Vyhněte se pokrmům s vysokým obsahem cukru, tuků a zpracovaných obilovin. Konzumujte čistý protein, zeleninu, ovoce, celozrnné pečivo a minimum tuku. Pokud si dáte těžkou večeři, nebudete moci spát.
- Když budete jíst příliš mnoho cukrů, zpracovaných potravin a nasycených tuků, budete se cítit unaveně. Začněte jíst více celozrnných potravin, ovoce a zeleniny a jistě se brzy budete cítit mnohem lépe.^{[8]XZroj výzkumu}
Když ho budete pít pro povzbuzení, vyřadíte tím své přirozené mechanismy. Brzy se budete spoléhat na kávu a nebudete je už potřebovat. Snažte se tedy omezit konzumaci kofeinu na minimum.^{[9]XZroj výzkumu}
6
Rozhodněte si, v kolik hodin musíte chodit spát a v kolik hodin musíte vstávat. Na rozdíl od metod uvedených výše, tato metoda nevyžaduje, abyste vstávali každý den ve stejnou dobu. Pokud dokážete naprogramovat svůj mozek (a říká se, že je to možné), musíte se pouze rozhodnout v kolik hodin chcete být vzhůru a hormony se postarají o vše ostatní.
- Mějte správnou teplotu. Vaše tělo je ve spánku na teplotu velmi citlivé. Když budete mít na noc vypnuté topení a nastavíte si hodiny na termostatu, můžete topení zase spustit asi hodinu před tím, než byste se měli probudit. Pokud spíte ve správné teplotě na spaní, zvýšení okolní teploty by vás mělo spolehlivě probudit. Můžete to také zkombinovat se světlem, protože sluneční paprsky dopadající na vaši postel vás jistě zahřejí.
Reklama

Tipy

O víkendech trénujte. Kdykoli nemusíte nutně vstávat včas si budík vypínejte a zkoušejte se budit přirozeně. Když se vám to nepovede, alespoň nezmeškáte práci nebo školu.
Protože teplota těla je po ránu a přes den vyšší, pokud musíte spát přes den (například kvůli směnám), budete si muset doma udělat chladněji. Díky tomu snadněji usnete, lépe si odpočinete a budete schopni se probudit přirozeně v určenou dobu.
Používejte svůj cirkadiánní rytmus a spěte stejně dlouho každý den a také choďte do postele a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Tento způsob je pro většinu lidí nejefektivnější. Můžete zkombinovat všechny tyto metody a budete mít největší šanci na úspěch. Pokud nemůžete dodržovat pravidelný spánkový režim, bude nejlepší používat budík.

Reklama

Varování

Pokud kvůli práci musíte být dlouhou dobu vzhůru nebo nemůžete spát moc dlouho, bude nejlepší se spolehnout na budík. Tyto metody by u vás nemusely fungovat.
Stresové hormony způsobují, že se cítíte čilí a to narušuje spánkový režim. Můžete toho využít – když se budete bát, budete mít lehčí spánek. Pravidelný režim je ale těžké nastavit, když je tělo ve stresu. Najděte si způsob jak relaxovat, abyste mohli spát lépe a budit se přirozeně.
Dávejte si pozor na podřimování. Podřimování během dne může narušit váš přirozený rytmus. Potom je těžší usnout v dobu, kdy to potřebujete. Pokud si potřebujete odpočinout, neležte déle než 30 minut. Pokud musíte pospávat každý den, dělejte to ve stejnou dobu a spěte vždy stejně dlouho.

Reklama