Cómo desarrollar resistencia muscular

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En este artículo:

Desarrollar fuerza

Aumentar la flexibilidad

Diseñar un régimen de entrenamiento

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Referencias

La resistencia muscular te permite realizar actividades físicas durante largos periodos de tiempo sin fatigarte. La resistencia muscular es especialmente importante cuando realizas trabajo físico o participas en deportes que requieren altos niveles de esfuerzo durante horas o incluso días. Algunos ejemplos en los que la resistencia muscular es útil incluyen la rehabilitación de una lesión, excavar en el jardín todo el día, trabajar en construcciones, participar en competencias de tenis, nadar o correr maratones. Independientemente de las razones por las que quieras tener resistencia muscular, existen algunas técnicas que puedes aplicar en tu entrenamiento del gimnasio para desarrollarla.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Desarrollar fuerza

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   Desarrolla la fuerza junto con la resistencia. Por lo general, en el gimnasio sueles hacer menos repeticiones con pesos pesados para desarrollar la fuerza y más repeticiones con pesos ligeros para desarrollar la resistencia. Hacer ambas en una misma rutina te permite desarrollar la fuerza, el volumen y la resistencia muscular al mismo tiempo.

   • Diseña una rutina que involucre cuatro ejercicios para cada grupo muscular. Cada ejercicio debe enfocarse en ese grupo muscular de una forma diferente, requiriendo movimientos desde un ángulo diferente o con diferentes posiciones de agarre. Puedes usar mancuernas, barras con pesas ajustables, máquinas o peso corporal para realizar ejercicios de fortalecimiento.
   • Para el primer ejercicio, realizarás cuatro repeticiones por serie con el mayor peso que puedas soportar. Realiza tres series con un breve descanso de uno o dos minutos entre cada una.
   • En el segundo ejercicio usa pesos más ligeros, con tres series de ocho repeticiones.
   • Para el tercer ejercicio, elige pesos aún más ligeros y realiza tres series de 12 repeticiones cada una.
   • En el cuarto y último ejercicio para ese grupo muscular, realiza tres series de 16 repeticiones con el peso más ligero.
   • Por ejemplo, para desarrollar la fuerza y resistencia de los músculos de la espalda puedes empezar con remos con barra en T, luego poleas al pecho con agarre amplio, sigues con remos a una mano con mancuernas y terminas con poleas con brazos extendidos.
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   Corrige los desequilibrios musculares. Es probable que durante el entrenamiento de fuerza te enfoques más en un grupo muscular que en el otro. Si algunas partes del cuerpo son más fuertes que otras, este desequilibrio provoca que el cuerpo trabaje de manera ineficiente. Esto no solo disminuye la resistencia muscular, sino que también te pone en mayor riesgo de sufrir una lesión.

   • Probablemente puedas identificar desequilibrios musculares importantes en las imágenes virales que has visto en internet mostrando a culturistas con piernas delgadas y subdesarrolladas y con la parte superior del cuerpo enorme. Estas imágenes normalmente tienen una leyenda que advierte no "omitir el día de pierna". Si bien es posible que tu desequilibrio no sea tan significativo, probablemente tengas una idea general de qué grupos musculares necesitas trabajar más, generalmente son aquellos que no disfrutas o incluso temes trabajar.
   • Puedes encontrar desequilibrios musculares más específicos revisando los pares de grupos musculares más comunes. Si un músculo en particular está constantemente tenso o siempre duele después de un entrenamiento, puede deberse a que el músculo opuesto necesita fortalecerse. Por ejemplo, si el tríceps está tenso y duele, fortalecer el bíceps puede ayudar a mejorar esta situación (y viceversa). Si los isquiotibiales están tensos, trabaja los cuádriceps, abdominales y flexores de cadera.
   • Encontrar el equilibrio entre los grupos musculares más débiles y el resto de los músculos puede contribuir considerablemente para desarrollar la resistencia muscular. Toma en cuenta que al final todos los músculos trabajan en conjunto, incluso cuando ciertos ejercicios trabajan ciertas partes del cuerpo más que otras. Si un grupo tiene que relevar a los demás, la eficiencia se ve afectada.
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   Concéntrate en los ejercicios con rango total de movimiento. Los ejercicios que emplean un rango total de movimiento permiten que trabajes el músculo completo, además de mejorar la flexibilidad. La flexibilidad no solo es esencial para ayudar a prevenir lesiones, también puede ayudarte a desarrollar resistencia muscular al estimular a los músculos para que trabajen más eficientemente.

   • Al aumentar la flexibilidad, serás capaz de profundizar en ejercicios que requieren un rango total de movimiento, como las sentadillas. Esto permite que trabajes los músculos de forma más efectiva. Un mayor rango de movimiento tiene acceso a una mayor longitud del músculo y por lo tanto a más fibras musculares. Quizás lo más importante es que un aumento en la flexibilidad te permite realizar los ejercicios de forma consistente y correcta, lo que puede ayudar a prevenir distensiones y lesiones.
   • Los ejercicios con rango total de movimiento mejoran el funcionamiento de las articulaciones y reducen el estrés en los tendones. Además, evitarán que los grupos musculares que rodean a esas articulaciones trabajen en exceso.
   • Con el tiempo, al usar un rango total de movimiento aumentarás tanto la fuerza como la resistencia muscular. Puedes usar un rango total de movimiento en casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, si haces sentadillas, asegúrate de que cada repetición sea una sentadilla completa, en lugar de hacer "sentadillas con pulso" que son más cortas y solo emplean cerca de un cuarto del rango total de movimiento.
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   Aumenta las series y repeticiones gradualmente. Si continúas haciendo los mismos ejercicios con el mismo nivel de resistencia durante un largo periodo de tiempo, al final no obtendrás beneficios. La sobrecarga progresiva es la clave para desarrollar resistencia muscular de manera continua.

   • Al cuerpo le toma solo un par de semanas ajustarse a la resistencia, por lo que debes aumentar la cantidad de peso que usas con esa frecuencia como mínimo.
   • Junto con el aumento de resistencia, también debes aumentar el número de repeticiones que haces. Esto no solo aplica para el levantamiento de pesas. Por ejemplo, si corres, debes incrementar la distancia cada par de semanas para aumentar la resistencia cardiovascular y muscular.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Aumentar la flexibilidad

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   Realiza un calentamiento antes de estirar. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicios de estiramiento, es esencial aumentar la temperatura corporal uno o dos grados para conseguir que la sangre fluya hacia los músculos que deseas estirar. De lo contrario, podrías terminar lesionándote.

   • El calentamiento no tiene que ser complicado. Generalmente sirve caminar o trotar durante 10 minutos.
   • También es posible que quieras incorporar zancadas o sentadillas, particularmente si los ejercicios de estiramiento o fortalecimiento de la sesión se enfocarán en la parte inferior del cuerpo.
   • Si haces un entrenamiento para el cuerpo entero puedes probar cinco minutos de caminata o trote, seguidos de cinco minutos saltando la cuerda o haciendo saltos de tijera para conseguir que la sangre se mueva hacia los brazos y los hombros.
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   Estira ambos lados del cuerpo. Al igual que la fuerza de los grupos musculares, la flexibilidad también debe estar equilibrada. Es probable que el lado dominante del cuerpo sea más flexible que el otro lado por naturaleza, lo que significa que tienes un déficit por compensar.

   • Para aumentar la flexibilidad con el propósito de desarrollar resistencia muscular, debes estirar cada grupo muscular cada vez que hagas ejercicio. Si el lado no dominante es más débil o menos flexible, comienza por ahí y luego trabaja con el lado dominante.
   • Con todos los estiramientos, llega lo más lejos que puedas sin sentir dolor. Detente cuando sientas la tensión, pero antes de que el estiramiento duela. Solo debes sentir un tirón, no un ardor intenso.
   • Si no has realizado muchos estiramientos o tu cuerpo está particularmente rígido, es posible que al inicio quieras trabajar con un entrenador personal certificado. Él puede garantizar que estires de la forma correcta y que no vayas demasiado lejos ni pongas demasiada tensión en las articulaciones.
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   Usa estiramientos dinámicos antes de entrenar y estiramientos estáticos después de entrenar. Los movimientos lentos y controlados que trabajan el rango total de movimiento son útiles para aumentar la flexibilidad. Además, estos estiramientos imitan muchos de los movimientos que usas en toda la rutina, lo que puede mejorar el rendimiento.

   • Es posible que tengas la costumbre de realizar estiramientos estáticos, en los que adoptas una posición para estirar un grupo muscular en particular, mantienes el estiramiento durante varios segundos y luego sueltas. Con los estiramientos dinámicos, el cuerpo se mueve continuamente. Esto los hace ideales para un calentamiento constante al inicio del entrenamiento.
   • Comienza con movimientos básicos, como rotaciones de cuello, círculos de hombros y balanceo de brazos. Mantén los movimientos lentos y controlados. Respira profundamente y realiza cada movimiento con intención y concentración.
   • Los movimientos deben ser suaves y continuos. Ve lo más lejos que puedas, moviéndote en el rango total de movimiento. Si ciertos músculos están tensos, estíralos lo más que puedas pero sin dolor.
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   Usa pesas para aumentar ciertos estiramientos. Usar pesas con estiramientos estáticos puede ayudar a alargar los músculos. Sin embargo, toma en cuenta que este tipo de estiramientos pueden ser demasiado extremos para algunas personas y conducir a un desgarre muscular. Empieza con estiramientos sin peso y avanza a este tipo de estiramientos únicamente si los estiramientos estáticos normales se vuelven demasiado fáciles para ti.

   • Por ejemplo, puedes hacer un estiramiento de pecho usando mancuernas ligeras. Recuéstate boca arriba en un banco de entrenamiento con las piernas colgando en un extremo o planas sobre el suelo. Levanta las mancuernas a una posición contraída sobre el pecho y luego bájalas lentamente de modo que los brazos queden a los lados. Baja lo más que puedas sin sentir dolor, sintiendo el estiramiento en los músculos pectorales. Mantén la posición aproximadamente por 10 segundos y luego levántalas nuevamente a la posición contraída sobre el pecho.
   • También puedes estirar los bíceps y tríceps usando mancuernas y un banco de entrenamiento con inclinación de 60 grados (o completamente plano para un estiramiento más profundo). Recuéstate sobre el banco y flexiona los codos sosteniendo las mancuernas, luego bájalas despacio hasta estirar al máximo los bíceps. Extiende los brazos hacia arriba y luego baja las mancuernas a ambos lados de la cabeza para estirar los tríceps.
   • Es posible agregar resistencia casi en cualquier estiramiento estático, usando mancuernas, pesas para muñecas y tobillos o bandas de resistencia.
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   Incorporar estiramientos antes y después del entrenamiento. Los estiramientos estimulan el crecimiento de la fascia, que es el tejido conectivo que mantiene a los músculos en su lugar. Si este tejido conectivo no crece a medida que los músculos se desarrollan, con el tiempo la capacidad de desarrollar fuerza y resistencia muscular se puede inhibir.

   • Los estiramientos dinámicos pueden ser mejores al inicio de la rutina, mientras que los estiramientos estáticos funcionan mejor a medida que entras en la fase de enfriamiento.
   • Sin embargo, no tienes que limitar los estiramientos al "tiempo de entrenamiento". Existen muchos estiramientos básicos que puedes hacer a lo largo del día, como cuando te sientas en el escritorio en el trabajo. Estos estiramientos no solo mantienen a los músculos activos, sino que también estimulan el crecimiento continuo de la fascia. Por ejemplo, después de trabajar en la computadora durante una hora puedes hacer rotaciones de cuello o ponerte de pie y hacer círculos de hombros o balanceos de brazos.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Diseñar un régimen de entrenamiento

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   Limita el tiempo de recuperación entre series. Si intentas desarrollar resistencia muscular, no quieres que los músculos se recuperen, quieres que continúen trabajando durante más tiempo. Cuando te ejercites, particularmente durante los ejercicios para entrenar fuerza, toma menos descansos y acorta su duración.

   • Para desarrollar realmente la resistencia muscular, debes trabajar al límite en cada sesión. Intenta no detenerte hasta que sientas que absolutamente debes hacerlo o hasta que ya no puedas completar las repeticiones o movimientos de forma correcta.
   • De este modo puedes esforzarte y desarrollar resistencia muscular sin equipo sofisticado o una membresía de gimnasio. Por ejemplo, puedes hacer 10 dominadas, 10 sentadillas, 10 flexiones y luego 10 abdominales. Realiza cada ejercicio consecutivamente sin descansar. Al final de esa serie, si ya no puedes continuar, toma un breve descanso y luego realiza el circuito dos veces más. Toma en cuenta que esto aumenta la resistencia cardiaca pero no la resistencia en los músculos esqueléticos, a menos que repitas los ejercicios hasta fallar.
   • También puedes remplazar el tiempo de descanso tradicional con un intervalo de cardio. Por ejemplo, realiza una serie de ejercicios de fortalecimiento, luego salta la cuerda o trota en tu lugar durante 30 segundos y después regresa a otro ejercicio para entrenar la fuerza.
   • Un beneficio adicional de disminuir el tiempo de recuperación entre series es que el tiempo de las sesiones de ejercicio no te quitarán tanto tiempo al día.
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   Combina el entrenamiento de fuerza con cardio. Cuando divides el régimen de entrenamiento en "días de fortalecimiento" y "días de cardio", se te dificulta desarrollar la resistencia muscular. Para poder hacerlo exitosamente, necesitas involucrar a todos los sistemas de energía a la vez.

   • Entrenar por intervalos es una buena forma de hacer esto. Por ejemplo, puedes hacer levantamiento de pesas en banco, luego saltar la cuerda por un minuto, después hacer sentadillas, seguido de prensas de hombros y finalmente abdominales cortos.
   • Establece los intervalos de modo que a los movimientos de la parte superior del cuerpo les sigan movimientos de la parte inferior del cuerpo. Esto les da a los músculos un poco más de tiempo para recuperarse a pesar de que el cuerpo está en constante movimiento.
   • Cuando hagas ejercicios de estiramiento, intenta hacer las repeticiones lo más rápido que puedas sin dejar de mantener la forma correcta.
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   Elige ejercicios compuestos e híbridos. Los ejercicios compuestos requieren el uso de más de una articulación, mientras que los híbridos combinan dos tipos distintos de movimiento en un solo ejercicio. Al hacer ambos al mismo tiempo aumentas el uso del cuerpo entero en la rutina, lo que te ayudará a desarrollar resistencia muscular.

   • Las sentadillas, flexiones y dominadas son ejemplos de ejercicios compuestos. Las flexiones de bíceps, por otro lado, son un ejemplo de ejercicio aislado, ya que únicamente se enfocan en los bíceps, mientras otros músculos de los brazos trabajan un poco, pero la parte inferior del cuerpo no hace nada.
   • Al combinar dos ejercicios compuestos o un ejercicio compuesto y uno aislado, se produce un ejercicio híbrido. Por ejemplo, puedes hacer una sentadilla con una prensa de hombros. Mientras más músculos participen en cada ejercicio, más se estimulará al corazón. Esto aumenta tanto la resistencia muscular como la cardiovascular.
   • Agregar un ejercicio aislado a un ejercicio compuesto, por ejemplo zancadas con flexiones de bíceps, es una buena forma de desarrollar resistencia muscular y al mismo tiempo enfocarte en un grupo muscular particular para que el ejercicio sea más intenso. Esto puede resultar especialmente útil cuando intentas corregir un desequilibrio muscular.
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   Agrega pliométricos. Los pliométricos involucran movimientos explosivos que estimulan el desarrollo de fibras musculares de contracción rápida para aumentar la velocidad y la potencia. Si bien esto no se parece mucho a la resistencia, estos movimientos requieren mucha energía y representan un gran reto para los músculos.

   • Las rutinas completas de pliométricos están diseñadas principalmente para los atletas profesionales y pueden afectar bastante el cuerpo de los entusiastas del entrenamiento, ya sean principiantes o aficionados. Sin embargo, puedes tomar prestados algunos de los movimientos pliométricos básicos y de bajo impacto e incorporarlos en tu régimen de entrenamiento regular.
   • Por ejemplo, puedes incluir una serie de burpees o saltos con flexión de rodillas entre los ejercicios regulares de fortalecimiento. Toma en cuenta que incluso actividades como saltar la cuerda técnicamente son ejercicios pliométricos.
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   Prueba varias actividades. En tan solo un par de semanas, los músculos se acostumbrarán a realizar incluso la rutina de ejercicios más elaborada. Cambiar las actividades evita que los músculos se usen en exceso debido a que les pedirás que se muevan de distintas formas. Si quieres desarrollar fuerza y resistencia, es importante que seas ágil y te puedas adaptar a distintos movimientos.

   • Una forma de garantizar que tengas acceso constante a varias actividades físicas diferentes es unirte al gimnasio o centro de entrenamiento local. La mayoría ofrece muchas clases distintas en las que puedes participar periódicamente para retar a los músculos además de motivarte mentalmente.
   • Si unirte a un gimnasio está fuera de tu alcance, puedes variar el régimen de entrenamiento planeando muchas rutinas diferentes y rotándolas. Una forma de garantizar que no sepas qué esperar (física o mentalmente) es asignarle un número a cada rutina. Cada día, escribe un número o usa un generador aleatorio de números en línea para elegir la rutina que harás.
   • Si hay un deporte que disfrutes en particular, también puedes considerar unirte a una liga deportiva comunitaria. Practicar un deporte es una buena forma de darle variedad al régimen de entrenamiento y la mayoría de los deportes también desarrollan la resistencia muscular.
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Consejos

• Incluso si eres una persona que está relativamente en forma, es una buena idea hablar con el médico antes de comenzar un nuevo régimen de entrenamiento. Los cambios drásticos pueden afectar al cuerpo de manera involuntaria.

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