Cómo dejar de comer dulces todo el tiempo

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En este artículo:

Cambiar de hábitos alimenticios

Controlar los antojos

Tomar decisiones sabias cuando compres

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Referencias

Los dulces pueden ser un sabroso manjar para recompensarte después de un largo día. Sin embargo, a muchas personas les cuesta comerlos con moderación. Si ves que comes demasiados bocadillos azucarados, hay muchas cosas que puedes hacer para reducir tus antojos. Cambia de hábitos alimenticios eliminando los alimentos y bocadillos azucarados de tu dieta. Esfuérzate por satisfacer tus antojos con alternativas saludables, como frutas. Cuando compres, presta atención al azúcar. Por lo general, hay algunos alimentos de los que esperarías que estén llenos de azúcar, como la salsa de pasta o el pan.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Cambiar de hábitos alimenticios

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   Elimina los dulces de tu rutina habitual. Revisa tu rutina alimenticia habitual. Presta atención a los dulces que sueles consumir. Si normalmente tus comidas se basan en dulces, averigua cómo puedes evitarlas.

   • Piensa en lo que comes con frecuencia. Tal vez muchos de tus platos y guarniciones suelen ser dulces por naturaleza. ¿Desayunas panqueques o muffins a menudo? ¿Con frecuencia cenas cosas como camotes azucarados o frejoles negros azucarados?
   • Puede ser difícil dejar los dulces en seco. Puedes empezar eliminando de tu dieta un dulce por semana. Por ejemplo, los lunes por la mañana, desayuna yogur sin endulzar y frutas en lugar de un muffin. A medida que pase la semana, puedes aumentar la cantidad de alimentos que elimines de tu dieta.
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   Modifica las pequeñas fuentes de dulces en tu dieta. Además de las comidas endulzadas, podrías consumir pequeñas cantidades de dulces a lo largo del día. Esfuérzate por ser consciente de los dulces que comes y trata de encontrar maneras de alterar o evitar las pequeñas fuentes de dulces.

   • Piensa en las fuentes pequeñas de azúcar que consumes. ¿Pones azúcar en tu café por la mañana? ¿Te recompensas con una galleta después de un largo día de trabajo? ¿Sueles comer un poco de cereales azucarados cuando estás aburrido?
   • Busca alternativas más saludables. Toma café negro o agrega un poco de edulcorante. Recompénsate con algo que no guarde relación con la comida, como ver un episodio de un programa televisivo que te gusta. Cambia los bocadillos azucarados por bocadillos saludables, como los frutos secos y las frutas secas.
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   Limita la cantidad de dulces que tengas en casa. Si tienes bastantes dulces a la mano, será más probable que los comas a lo largo del día. Evita comprar alimentos que sabes que comerás como bocadillo en exceso.

   • No lleves bocadillos azucarados a casa. Si tienes algunos bocadillos azucarados a la mano, opta por algo como un envase de galletas de 100 calorías en vez de una caja entera.
   • Mantén los alimentos azucarados fuera de tu alcance. Si tienes que pararte en un taburete para sacar una caja de galletas, será menos probable que las comas como bocadillo.
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   Contrólate cuando comas en las celebraciones y las fiestas. Las reuniones sociales pueden ser una fuente importante de los hábitos alimenticios poco saludables. Esfuérzate por evitar comer demasiado cuando vayas a fiestas o salgas con tus amigos.

   • Será menos probable que comas demasiado si te sientes lleno antes de salir. Come algo saludable para llenarte antes de ir a un compromiso social.
   • Lleva algo saludable para comerlo en la fiesta. Por ejemplo, podrías ir con una bandeja de frutas o verduras.
   • Si realmente tienes ganas de comer algo azucarado, come algo pequeño. Podrías comer una sola galleta o un caramelo. Podrías comer la mitad de un pedazo de torta en lugar de un pedazo entero.
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   Toma menos gaseosas y bebidas alcohólicas. La gaseosa puede ser una fuente principal de dulces en la dieta, y con frecuencia las bebidas alcohólicas también tienen gaseosa cuando están mezcladas. Si a menudo tomas bastante gaseosa, encuentra maneras de reducir tu consumo. En lugar de tomar una gaseosa azucarada, opta por las variedades dietéticas. También podrías escoger algo como agua con gas saborizada para satisfacer tus ganas de comer algo dulce y carbonatado.

   • Para cambiar la gaseosa en las bebidas alcohólicas mezcladas, opta por una bebida alcohólica mezclada con agua con gas o pide una copa de vino tinto o blanco.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Controlar los antojos

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   Reconoce que el azúcar es adictivo. El azúcar es adictivo y tu deseo por comer dulces es una consecuencia de las conexiones cerebrales. No es un defecto del carácter o una signo de que eres débil. Recuérdalo cuando tengas antojos. No te culpes por tener antojos de algo azucarado.

   • La próxima vez que tengas un antojo, debes decirte algo como “Tengo antojos de algo azucarado por mis conexiones cerebrales. No soy débil por tener estos antojos”.
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   Mantén tus niveles de azúcar en sangre estables. Asegurarte de que tus niveles de azúcar en la sangre estén estables es una buena manera de evitar tener antojos de algo azucarado. Puedes hacerlo asegurándote de comer todas tus comidas y bocadillos a lo largo del día. También es importante que comas alimentos que tu cuerpo metabolizará despacio, como los carbohidratos complejos y las proteínas.

   • Come una comida o bocadillo una vez cada tres horas para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Concéntrate en comer alimentos que te ayudarán a estabilizar tu azúcar en sangre, como frutas, verduras y alimentos integrales.
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   Satisface tus antojos con frutas. Si necesitas algo dulce, come algunas frutas como duraznos, manzanas o plátanos. También puedes comer frutas congeladas o secas. Esta es una forma saludable de satisfacer tus antojos sin agregar demasiada azúcar a tu dieta.

   • También puedes agregar frutas a las comidas que normalmente endulzarías con azúcar. Por ejemplo, añade la avena y los cereales con frutas.
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   Agrega extractos en lugar de azúcar en las recetas. En las recetas, en lugar del azúcar puedes agregar algo como extracto de vainilla, extracto cítrico o extracto de almendras. Estos alimentos pueden endulzar un plato, satisfaciendo tus antojos por algo dulce y sin agregar demasiada azúcar de mesa.

   • También puedes mejorar las comidas con especias en lugar de azúcar. Usa nuez moscada, canela, jengibre o pimienta inglesa en vez de azúcar.
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   Usa edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales no contienen azúcar adicional. Puedes usarlos en productos de repostería o agregarlos a los alimentos y bebidas que normalmente endulzarías con azúcar.

   • Puedes comprar edulcorantes artificiales en un supermercado de tu localidad. Entre ellos se encuentran la estevia y el xilitol.
   • Aunque se necesitan más investigaciones, algunos estudios indican que podría haber una correlación entre los edulcorantes artificiales y el aumento de peso. Es posible que quieras ceñirte a los productos endulzados artificialmente como algo ocasional y no como una parte de tu dieta cotidiana.
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   Evita comer bocadillos cuando estés aburrido. Muchas personas se dirigen a la refrigeradora cuando están aburridos. Podrías comer dulces en los momentos aburridos del día sin darte cuenta. En lugar de llenarte de calorías vacías cuando estés aburrido, encuentra otras maneras de entretenerte.

   • Si te sientes aburrido, aprende algo nuevo. Podrías leer un libro o realizar un nuevo pasatiempo.
   • También podrías realizar alguna actividad física. Sal a pasear, corre o practica algún deporte con un amigo.
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   Mímate de vez en cuando. Puede ser difícil eliminar los dulces de tu dieta por completo por varias razones. En las reuniones sociales, frecuentemente habrá productos de repostería. También es complicado eliminar los dulces por completo, en especial si son dulces que te gustan. En vez de hacerlo, mímate comiéndolos en ocasiones especiales.

   • A muchas personas les parece beneficioso la incorporación de un día a la semana en que se permiten en algo que sería prohibido. Por ejemplo, podrías comer una rosquilla con tu café cada domingo por la mañana.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Tomar decisiones sabias cuando compres

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   Lee las etiquetas de los alimentos. Es importante que leas las etiquetas de los alimentos cuando compres. Muchos alimentos que parecen saludables en realidad están llenos de azúcar adicional. Comer menos productos de repostería y dulces podría no limitar tu ingesta de azúcar tanto como crees.

   • Podrías sorprenderte por la cantidad de azúcar adicional en productos inesperados. Podría haber azúcar en cosas como el pan y la salsa de pasta.
   • Antes de comprar algo, siempre lee la etiqueta. Un adulto sano no debería comer más de 30 gramos o 7 cucharaditas de azúcar al día.
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   Reconoce los diversos nombres del azúcar. El azúcar no siempre se menciona como tal en la lista de ingredientes. Por lo general, el azúcar está oculto, pues las empresas la colocarán como otra cosa. Revisa la lista de ingredientes y busca los siguientes alias del azúcar:

   • Las palabras que terminen en "-osa" normalmente indican solo azúcar. Busca palabras como glucosa, sacarosa y maltosa.
   • Un producto también podría contener ingredientes con una gran cantidad de azúcar. Evita los productos que contengan miel, jarabe de arce, melaza, almidón hidrolizado, jarabe de maíz, azúcar de palma de coco y néctar de agave.
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   Busca alternativas a los dulces. Si eres goloso, compra alternativas a los dulces en el supermercado de tu localidad. Busca productos que puedan satisfacer tus antojos sin agregar demasiada azúcar a tu dieta.

   • La leche suele tener bastante azúcar. Si te gusta la leche, toma leche descremada en lugar la leche entera. Contiene menos azúcar.
   • Ten cuidado con las bebidas muy azucaradas. Los jugos normalmente contienen bastante azúcar adicional. Busca jugos sin azúcar adicional u opta por una naranja en vez de un jugo de naranja en la mañana.
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   Prepara productos de repostería más saludables en casa. Deja de comprar productos de repostería azucarados en el supermercado. En realidad, puedes reducir la cantidad de azúcar en una buena receta de productos de repostería sin notarlo demasiado. Por ejemplo, agrega la mitad o la tercera parte de la cantidad de azúcar normal. Esto disminuirá la cantidad de azúcar que consumas sin afectar demasiado los productos de repostería.
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Consejos

• El ejercicio te hace bajar de peso un poco más rápido y puede ayudarte con los antojos por algo azucarado. Haz ejercicios por 30 minutos diarios como mínimo.
• Sé optimista. Esta “dieta” podría parecer una tortura, pero si crees en ti, te acostumbrarás y será mucho más fácil.
• Evita los frutos secos, pues no son saludables. Las pasas, los dátiles, etc., son bombas de azúcar, porque su contenido de azúcar se ha concentrado. Más bien, come solo 1 o 2 frutas enteras al día.

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