Mit Entspannungstechniken Depressionen lindern

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In diesem Artikel:

Deinen Geist beruhigen

Körperliche Techniken

Kümmere dich um dich

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Literaturhinweise

Das Leben mit Depressionen kann hart sein. Wenn du dich überfordert, ängstlich oder hilflos fühlst, dann können dir Entspannungstechniken Linderung verschaffen. Mache Atemübungen, meditiere und denke positiv. Bewegung, wie Stretching, Yoga und Ausdauersport, können die Symptome einer Depression lindern. Wenn du Stress reduzieren und mit deiner Depression leben willst, dann musst du gut auf dich Acht geben. Ernähre dich gesund, schlafe genug und mache jeden Tag etwas, das Körper und Geist stärkt.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deinen Geist beruhigen

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1. 
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   Mache kontrollierte Atemübungen. Nimm eine bequeme Position ein. Atme dann tief durch die Nase ein und fülle deinen Bauch mit Luft. Zähle beim Einatmen langsam bis fünf. Atme dann sanft durch den Mund aus und zähle wieder bis fünf.

   • Mache das drei bis fünf Minuten, je nachdem, wie überfordert du dich fühlst oder wie stark andere Symptome sind.
   • Zähle alternativ nicht beim Atmen, sondern denke oder sage ein beruhigendes Wort, wie "Entspannung".
2. 
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   Meditiere 20 bis 30 Minuten täglich. Trage lockere, bequeme Kleidung. Nimm dir ein bisschen Zeit, wenn du gerade nicht abgelenkt wirst. Setze dich aufrecht hin. Strecke die Brust raus und ziehe die Schultern zurück. Deine Füße stehen flach auf dem Boden, wenn du auf einem Stuhl sitzt. Du kannst dich aber auch im Schneidersitz auf den Boden setzen. Schließe die Augen, atme tief ein und stelle dir vor, wie dein Atem in dich hinein und aus dir hinaus fließt.

   • Konzentriere dich vollständig auf deine Atmung, während du durch die Nase ein- und den Mund ausatmest. Stelle dir vor, wie jeder Atemzug dich mit Licht füllt und wandernde, chaotische Gedanken an einem einzigen Punkt sammelt.
   • Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit sich von deinem Atem löst, dann lenke sie dorthin zurück. Verurteile oder kritisiere dich nicht, sondern lenke deine Atmung einfach zurück auf deinen Atem.
   • Du kannst dir auch eine geleitete Meditation auf YouTube oder ähnlichen Seiten zu Hilfe nehmen.
3. 
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   Sprich positiv mit dir selbst. Wenn du negative Gedanken hast, dann nimm sie an, statt sie verdrängen zu wollen. Sage es laut oder schreibe es auf. Sage dann: "Das ist ein negativer, übertriebener Gedanke." Ersetze ihn durch einen realistischen Gedanken, um ihm die Macht zu nehmen.

   • Wenn du denkst: "Ich bin wertlos.", dann lasse den Gedanken zu und sage: "Nein, das ist ein übertriebener Schwarz-Weiß-Gedanke. Meine Familie braucht mich. Meine Freunde schätzen mich und mein Chef schätzt meine Arbeit ebenfalls."
   • Gib dein Bestes, um deinen negativen Gedanken die Macht zu nehmen, bevor sie zu kreisen beginnen. Sieh nicht alles in Schwarz und Weiß oder in absolut und unveränderlich.
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   Feiere jeden kleinen Erfolg. Erkenne über den Tag verteilt kleine Siege. Depressionen machen es dir schwer, aus dem Bett zu kommen, also kann selbst eine scheinbare Kleinigkeit ein Grund zum Feiern sein.

   • Beginne deinen Tag, indem du das Bett machst. Es wirkt trivial, aber du startest so mit einer Leistung in jeden Tag.
   • Lobe dich, wenn du putzt, raus gehst, dir etwas Gesundes kochst und Sport machst.
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   Stelle dir beruhigende Situationen vor. Setze dich an einen angenehmen, ablenkungsfreien Ort. Schließe deine Augen und atme langsam. Beruhige deinen Geist, indem du dich auf friedliche Bilder konzentrierst. Denke an einen entspannenden Ort, wie deinen Zufluchtsort aus der Kindheit, einen Rückzugsort in den Bergen oder einen exotischen Strand.

   • Stelle dir vor, wie deine Sinne diesen Ort wahrnehmen: Die Geräusche, Geschmäcker, Farben, Strukturen und die Temperatur. Stelle dir diesen Ort mit so vielen Sinnen wie du kannst vor. Verbringe zehn bis 15 Minuten an diesem ruhigen Ort, bevor du deine Augen öffnest.
   • Visualisierung kann dir beim Entspannen helfen, lindert Stress und verbessert deine Schlafqualität.
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   Stelle dir Lösungen für deinen Konflikt vor. Du kannst dir positive Lösungen vorstellen, wenn ein spezifischer Konflikt deine Symptome hervorruft. Erkenne den Konflikt und stelle ihn dir vor. Wenn du vor ihm stehst und dich sehr klein fühlst, dann atme tief ein und stelle dir vor, wie du größer und größer wirst. Jetzt hast du die Macht, neue Lösungsansätze zu sehen.

   • Wenn du dich machtlos, überfordert und hoffnungslos fühlst, weil du einen Streit mit deinem Partner hast, dann stelle dir vor, wie du größer als der Konflikt wirst. Sage dir: "Ich habe die Macht, diesen Konflikt zu lösen." Untergliedere die Situation dann in ihre Fakten und stelle dir vor, wie ein Gespräch mit deinem Partner den Konflikt löst.
7. 
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   Höre beruhigende Musik. Das kann Stress, Depressionen und Angst lindern. Spiele deine liebsten beruhigenden Lieder, wenn du daheim bist, spazierst oder Auto fährst. Sieh nicht fern, sondern mache die Stereoanlage an.

   • Es hängt von deinen Präferenzen ab, welche Musik dich entspannt.
   • Auch Singen kann toll sein, um zu entspannen und Spannungen zu lösen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Körperliche Techniken

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   Dehne deine Muskeln, um deinen Geist zu entspannen. Nimm dir zehn bis 15 Minuten, um dich zu dehnen, wenn du aufstehst und ins Bett gehst. Entwickle eine Routine und dehne deine Beine, deinen Rücken und deine Arme. Regelmäßiges Dehnen schenkt deinem Körper Energie, deine Muskeln werden besser durchblutet und die Symptome der Angststörung und Depression werden gelindert.

   • Vielleicht fällt es dir schwer, dich zu Sport zu motivieren, aber das Dehnen ist gut, um dich bei Depressionen zu bewegen.
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   Mache progressive Muskelentspannung. Nimm dir 15 Minuten ohne Ablenkung. Finde einen bequemen Sitzplatz, schließe die Augen und atme einige Male tief durch. Atme ein und spanne eine Muskelgruppe an, wie deine Zehen. Halte die Spannung dann fünf Sekunden lang.

   • Lasse die Spannung los und entspanne die Muskeln, während du langsam ausamtest. Spüre, wie die Muskeln sich lockern, während die Spannung verschwindet. Wiederhole das und arbeite dich entlang der Muskeln in den Beinen, im Rumpf, in den Armen, Schultern, im Nacken und im Kopf.
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   Mache täglich Ausdauersport. Gehe mit dem Hund Gassi oder mache Judo-Kurse. Cardio ist nicht nur gut fürs Herz. Es reduziert die Stresshormone und stimuliert diejenigen Chemikalien im Gehirn, die die Laune heben. Konzentriere dich beim Sport auf die Bewegung, denn dann kannst du eine Pause von der Depression und Konflikten machen.

   • Mit einem Sportkumpel schuldest du Rechenschaft, wenn du lieber im Bett bleibst. Bitte einen Freund um Hilfe.
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   Mache Yoga. Yoga ist eine Mischung aus Meditation, körperlichem Sport und kontrollierter Atmung, weshalb es Geist und Körper beruhigt. Wenn du Anfänger bist, dann suche nach Kursen im Fitness- oder Yoga-Studio. Du kannst auch Yoga-Videos auf YouTube und Gesundheits- und Fitness-Seiten anschauen.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Kümmere dich um dich

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1. 
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   Schlafe sieben bis neun Stunden pro Nacht. Depression und Schlafprobleme hängen oft zusammen. Wenn du Probleme hast, genug zu schlafen, dann sorge für gesunde Schlafgewohnheiten:

   • Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf.
   • Setze dich nach dem Aufwachen in helles Licht.
   • Iss innerhalb der zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten mehr.
   • Trinke keinen Kaffee und Alkohol, besonders nicht abends.
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   Ernähre dich ausgewogen. Lebensmittel mit viel Zucker, Fett und Salz können das Belohnungszentrum deines Gehirns negativ beeinflussen, was die Depression verschlimmert. Iss weniger Lebensmittel, die Depressionen verschlimmern. Ernähre dich gesund und ausgewogen.

   • Iss die empfohlene Tagesdosis an Proteinen, Obst, Gemüse und Getreide. Du findest bei Foodspring Tagesempfehlungen, Rezeptvorschläge und andere gute Quellen: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-erstellen
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   Nimm keinen Alkohol, Koffein und andere Drogen zu dir. Wie Junk-Food können auch Alkohol, Koffein, Nikotin und andere Drogen das Belohnungssystem beeinflussen und die Depression verschlimmern. Gib dein Bestes, um weniger davon zu dir zu nehmen. Höre am besten ganz auf.

   • Drogen und Alkohol können Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten haben. Es ist wichtig, dass du zu deinem Arzt ehrlich bist und mit ihm über mögliche Wechselwirkungen sprichst.
4. 
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   Tu jeden Tag etwas, das du genießt. Wichtig ist, dass du dir jeden Tag eine kleine Freude bereitest. Mache in deinem Kopf eine Liste der Dinge, die du liebend gerne machst. Nimm dir jeden Tag Zeit für dich.

   • Genieße beispielsweise eine gute Tasse Kaffee auf der Veranda, gönne dir eine Massage, nimm ein warmes Bad, male oder zeichne und kuschle dich mit einem Buch in eine warme Decke.
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   Nimm dir nicht zu viel vor. Wenn du zu viele Verpflichtungen eingehst, dann wirst du scheitern. Stress kann dir das Gefühl geben, du wärst überfordert und depressiv. Plane daher nicht zu viel. Unterteile große Projekte in kleinere Aufgaben, die du an wenigen Tagen schaffst. Sage nein, wenn du eine Verpflichtung nicht einhalten kannst.

   • Schiebe nichts auf die lange Bank, denn das summiert sich nur.
   • Nimm dir Zeit für Pausen. Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du dir Zeit nimmst, um dich auszuruhen und deine Akkus aufzuladen.
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   Führe ein Tagebuch. Damit löst du Spannungen, ordnest chaotische Gefühle, kannst deinen Fortschritt tracken und findest die Motivation, in Zukunft mit Problemen fertigzuwerden. Nimm dir 15 bis 20 Minuten, um aufzuschreiben, was heute passiert ist, welche Gefühle du hast und welche Konflikte und Sorgen es gibt. Lies alle zwei oder drei Wochen deine Einträge, um dich daran zu erinnern, wie du Probleme gelöst hast.
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   Gib dein Bestes, um unter Leute zu gehen. Depressionen führen oft zur Isolation, was wiederum die Depression verstärkt und zu einem Teufelskreis wird. Wenn du merkst, dass du dich isolierst, dann gib dein Bestes, um den Kontakt zu jemandem zu suchen. Rufe einen Freund oder Verwandten an und frage ihn, ob er Zeit mit dir verbringt oder ob ihr plaudern könnt.

   • Du kannst auch mit einer Selbsthilfegruppe, im Gottesdienst oder mit einem Gruppenhobby oder Sportkurs Kontakte pflegen.
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Warnungen

• Wenn du dich oder andere verletzen willst, dann rufe die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 an.
• Wenn du länger als zwei Wochen Symptome einer klinischen Depression hast, dann sprich mit deinem Arzt über andere Schritte.

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