كيفية التحلي بالحزم والقوة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الشخصية القوية الواثقة تقع في المنتصف بين الشخصية السلبية والشخصية العدوانية. الشخص السلبي المتخاذل لا يقدر على صياغة احتياجاته بشكل لفظي واضح، والشخص العدواني يكون بمثابة الفتوة العدائي كل الوقت، الذي تتسبب قوته في خسارته للعديد من الأشياء في حياته، وليس كسبها. بينما الشخص الحازم الواثق، فيقصد به الشخص القادر على التعبير عن رغباته، وفي نفس الوقت احترام وتقدير احتياجات الآخرين. العوامل مثل: معرفتك لما تريده، ووجود خطة واضحة لمساعدتك على ذلك، وامتلاك القوة اللازمة لاتخاذ القرارات الحازمة، كلها تزيد من قدرتك على الوصول لما تريده وتستحقه.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 8:

فهم الفرق بين الحزم والعدوان والتخاذل

تنزيل المقال

1. 
   1
   التواصل الحازم. ويقصد به عملية التواصل مع الآخرين، مع الاحتفاظ بكل الاحترام لمشاعرهم واحتياجاتهم ورغباتهم وآرائهم. الشخص الواثق القوي يتجنب انتهاك حرمة التعدي على حقوق الآخرين، في مقابل التأكيد على حقوقه هو، ويسعى بشكل دائم للوصول إلى تسوية وحلول وسط تناسب كل الأطراف. التواصل الحازم يستخدم الأفعال والأقوال من أجل التعبير عن الاحتياجات والرغبات بطريقة هادئة، مع نقل صورة مؤكدة للثقة والوضوح.
2. 
   2
   تعرف على ملامح اللفظية للتواصل الحازم. الإشارات اللفظية، التي تدل على التواصل الحازم، تعبر عن الاحترام والأمانة والحزم والثبات. من هذه الإشارات:

   • الصوت الواثق والهادئ
   • الطلاقة والصدق
   • استخدام طبقة الصوت المناسبة للموقف
   • التعاون والرغبة الحقيقة في الوصول لتسوية بناءة، وتجنب الشكوى أو الانتقاد من أجل الانتقاد.
3. 
   3
   تعرف على الملامح غير اللفظية للتواصل الحازم. تمامًا مثل الإشارات اللفظية، فإن التواصل غير اللفظي قادر على نقل بعض ملامح السلوكيات الحازمة، التي تدل على الاحترام والصدق والثقة. الملامح غير اللفظية تتضمن:

   • الاستماع والإنصات الفعّال
   • التواصل البصري المباشر
   • وضعية الجسد المنفتحة على الطرف الآخر
   • الابتسام عند الشعور بالسعادة
   • تقطيب الجبين عن الشعور بالغضب
4. 
   4
   تعلم الأفكار المرتبطة بالتواصل الحازم. الشخص الحازم والواثق ينجذب بشكل طبيعي نحو أنماط معينة من الأفكار التي تشير إلى ثقته واحترامه للآخرين. من هذه الأفكار:

   • "أنا لا أنتهز الفرصة وأقوم باستغلال الطرف الآخر، أو الهجوم عليه."
   • "سوف أدافع عن حقوقي بأسلوب محترم وواثق."
   • "أنا أعبر عن نفسي بشكل مباشر وصريح."
5. 
   5
   التواصل العدائي. يتم الخلط بشكل خاطئ عادة بين الحزم وبين العدائية. والسلوك العدائي هو الافتقار لاحترام وتقدير الآخرين. والتجاهل التام لاحتياجات ومشاعر ورغبات وآراء الآخرين، وفي بعض الأحيان عدم احترام أمانهم الشخصي كذلك. التواصل العدائي يمكن التعرف عليه من خلال السلوكيات الغاضبة و/أو الفظة، والترويج للذات، وأساليب التلاعب والخداع.

   • من الملامح اللفظية للتواصل العدائي: السخرية، والملاحظات المتعالية، واللوم الشديد، والصراخ، والتهديدات، والتباهي والتفاخر، والتعليقات المذلة والانتقادية.
   • من الملامح غير اللفظية للتواصل العدائي: التطفل على المساحة الشخصية للآخرين، وانقباض قبضة اليد، وضم الذراعين على بعضهما البعض، وتقطيب الوجه، والتحديق في الطرف الآخر.
   • الأفكار المرتبطة بالتواصل العدائي: "أنا أشعر بالقوة، وسوف أجبر الآخرين على الخضوع لرغباتي" أو "أنا متحكم في الآخرين." أو "أنا أرفض أن أكون الطرف الضعيف."
6. 
   6
   التواصل السلبي المتخاذل. الصمت، وافتراض الأشياء بداخل عقلك فقط، هما العلامتين البارزتين الدالتين على أسلوب التواصل السلبي المتخاذل. ويفتقر الفرد صاحب هذا الأسلوب لاحترامه لنفسه بالدرجة الأولى، ويتجاهل بنفسه آراءه الشخصية، ومشاعره، واحتياجاته، ورغباته. ويضع الفرد من هذا النوع احتياجات ورغبات نفسه في درجة أدني من احتياجات ورغبات الآخرين. السلبية والاستسلام ينزعا عن الفرد قوته الشخصية، ويتركا الفرصة للآخرين لتحديد نتائج الموقف. :

   • من الملامح اللفظية للتواصل السلبي: التردد، والهدوء الزائد، ورفض الذات، وانتقاد النفس والتقليل منها.
   • من الملامح غير اللفظية للتواصل السلبي: تجنب النظر أو النظر للأسفل، والوقفة بشكل متراخي، والأذرع المتقاطعة، وتغطية الفم باليد.
   • من الأفكار المرتبطة بالتواصل السلبي المتخاذل: "أنا غير مهم." أو "سوف ينتقد الآخرون ما أقوله أو ما أفعله."
7. 
   7
   أعد التفكير في المؤثرات الفاعلة عليك. منذ الطفولة المبكرة، تتكيف سلوكياتنا وفق ردود الأفعال التي نستقبلها من البيئة المحيطة بنا، والعائلة، والقرناء، وزملاء العمل، ورموز السلطة. أسلوب التواصل، سواء كان سلبيًا أو حازمًا أو عدائيًا، قد يكون عبارة عن امتداد للمؤثرات الثقافية، والجيلية، والظرفية. على سبيل المثال، فإن الأسلوب الحازم له احترام وأهمية أكبر في المجتمعات الغربية.

   • الأجيال الأكبر سنًا قد تجد صعوبة أكبر في التعامل بكيفية حازمة. الرجال يتعلمون في مرحلة معينة من حياتهم أن التعبير العاطفي عن مشاعرهم يعتبر إشارة على الضعف، بينما تعلمت النساء أن التعبير عن احتياجتهن وآرائهن قد يحمل رسالة ضمنية على العدائية. قد يكون من الصعب علينا في الكثير من الأحيان أن نتبين ما هي السلوكيات المناسبة لاتباعها في المواقف المختلفة.
8. 
   8
   لا تحمل نفسك اللوم على أسلوب التواصل الخاص بك. من الضروري ألا تلوم نفسك بسبب عدم معرفتك لكيفية التواصل بشكل حازم. الأنواع الأخرى للتواصل قد تكون جزءًا من دائرة مفرغة مفروضة عليك بسبب الخبرات السابقة، والظروف المحيطة بك في فترة تكوين شخصيتك. وقدرتك على كسر هذه الحلقة المفرغة تأتي من خلال تعلمك لطرق جديدة للتفكير والتصرف.

   • إذا علمتك عائلتك، وأنت طفل، أن تضع احتياجات الآخرين بشكل سابق لاحتياجاتك أنت، فقد يكون من الصعب عليك أن تعيد وضع نفسك في المقام الأول قبل الآخرين.
   • إذا كانت عائلتك أو أقرانك المحيطين بك تعاملوا مع الصراعات عن طريق الصراخ والجدال المحتدم، فقد تكون تعلمت بشكل تلقائي أن تتصدى للنزاعات بنفس الأسلوب.
   • إذا كانت جماعتك الاجتماعية مقتنعة بأن المشاعر السلبية يجب أن يتم كتمها، أو إذا تعرضت للتجاهل أو السخرية عندما حاولت التعبير عن هذا النوع من المشاعر، فقد تكون تعلمت بشكل غير مدرك ألا تعبر عن عواطفك ومشاعرك السلبية، وأن تبقيها مكبوتة بداخلك.

طريقة 2

طريقة 2 من 8:

النظرة الثاقبة على مشاعرك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ في كتابة يومياتك. من أجل تعلم كيفية التواصل بشكل حازم وقوي، من الضروري عليك أن تتعلم كيفية التحكم في مشاعرك بشكل فعّال. بالنسبة للبعض، امتلاك النظرة الثاقبة والرؤية الواضحة، على مشاعرهم الخاصة، يكون كافيًا لتغيير الطريقة التي يتعاملون بها مع الآخرين، ويسمح لهم بالتعبير عن مشاعرهم بأسلوب حازم وقوي أكثر. كتابة يومياتك قد يكون الطريقة الأفضل من أجل الوصول للأسباب الكامنة وراء سلوكياتك، بسبب ما يتيحه لك من تسجيل للمواقف، وطرح التساؤل حول الأسئلة المحددة المتعلقة بمسألة الثقة والحزم.
2. 
   2
   قم بسرد المواقف وكأنك تقوم بتصوير مشهد سينمائي. قم بكتابة المواقف التي تحفز المشاعر بداخلك. التزم بتسجيل الحقائق وحاول ألا تبدأ في مرحلة التفسير والتحليل الآن. على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "عرضت على صديقي أن نذهب لتناول الطعام، ولكنه قال: لا".
3. 
   3
   قم بتعريف المشاعر التي كنت تشعر بها في هذا الموقف. كن صادقًا حيال ما شعرت به. قم بتحديد المشاعر التي كنت واعيًا لها في هذا الوقت، وقم بتقييم قوة وحدة هذه المشاعر على مقياس من 0 إلى 100 (غير حادة إلى حادة للغاية). قم بوضع تقييم تقديري، لكن كن صادقًا مع نفسك كذلك.
4. 
   4
   قم بتعريف سلوكياتك أثناء رد الفعل تجاه الموقف. راقب أي أعراض جسدية قد تكون شعرت بها في هذا الوقت. اسأل نفسك: "ما الذي فعلته؟" و "ما الذي شعرت به في جسدي؟"

   • على سبيل المثال، إذا تجاهل أحدهم مكالمتك الهاتفية، فقد تشعر بالتعب في معدتك أو بالتوتر في أكتافك.
5. 
   5
   قم بتحديد الأفكار التي مرت في عقلك أثناء الموقف. هذه الأفكار قد تكون عبارة عن مجموعة افتراضات، أو تفسيرات، أو معتقدات، أو قيم، أو غير ذلك. اسأل نفسك: "ما الذي كنت أفكر فيه؟" أو "ما الذي كان يحدث بداخل رأسي؟" على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "لقد وافقت على الخروج معه لتناول الطعام عندما طلب مني ذلك، وكان عليه هو الآخر أن يوافق عندما أطلب منه أن نتناول الطعام معًا." أو "قول لا، كان نوع من قلة الذوق منه." أو "قد لا يكون راغبًا في أن نكون أصدقاءً بعد الآن."
6. 
   6
   قم بتقييم قوة كل فكرة. من جديد استخدم مقياس من 0 إلى 100، وقم بتقييم قوة الأفكار المتعلقة بهذا الموقف. قم بتسجيل "0" إذا كنت غير مقتنع بهذه الفكرة، أو "100" إذا كنت مقتنعًا بها بنسبة 100%. ثم اسأل نفسك: "هل طريقة تفكيري، سلبية أم واثقة أم عدوانية؟" قم بتسجيل ردك على هذا السؤال. قم بتسجيل أي أدلة مثبتة أو مضادة لكل فكرة. وقيم إذا ما كان هناك أي طرق أخرى لتفسير الموقف.
7. 
   7
   قرر ما هو رد الفعل الحازم والقوي المغاير على هذ الموقف. من أجل الوصول إلى طبيعة، متزنة وحازمة وقوية أكثر، من التفكير والتصرف، اسأل نفسك "ما هي الوسيلة الأكثر حزمًا وإتزانا للتفكير أو التعامل مع هذا الموقف؟"
8. 
   8
   أعد تقييم مشاعرك الأصلية. بعد أن تقوم بتقييم الموقف، من جديد ألقِ نظرة على تقييمك لحدة مشاعرك، وقوة ما تؤمن به حول الموقف. قم بتقييمهم من جديد من 0 إلى 100.
9. 
   9
   اهتم بكتابة اليوميات بشكل منتظم. من خلال تمرين كتابة اليوميات، تزداد نسبة أن تقلل من حدة المشاعر التي تجول بداخلك. أعد تقييم مشاعرك وأفكارك وردود أفعالك خلال الأنواع المختلفة للمواقف. إذا واصلت التمرن على النقاط السابقة، قد يساعدك ذلك على بدء التفكير والتصرف بسلوك حازم وقوي أكثر.

طريقة 3

طريقة 3 من 8:

تعلم كيفية التواصل الفعّال

تنزيل المقال

1. 
   1
   فوائد التواصل القوي والحازم. أسلوب التواصل الحازم، هو أسلوب قابل للتعلم، يتيح لك التعبير الواثق عن احتياجاتك ومشاعرك، وفي نفس الوقت، البقاء يقظًا وواعيًا لآراء واحتياجات ورغبات ومشاعر الآخرين. وهو أسلوب بديل للتصرف بسلوك متخاذل أو عدواني. يوجد الكثير من الفوائد الناتجة عن تعلم كيفية التواصل بأسلوب قوي وواضح:

   • التواصل الفعّال والقوي
   • الثقة
   • تعزيز الثقة في النفس
   • اكتساب الاحترام من الآخرين
   • تطوير مهارات اتخاذ القرارات
   • تقليل التوتر الناتج عن عدم تلبية احتياجاتك الشخصية
   • التمكن من حل النزاعات
   • زيادة احترامك لنفسك
   • استبدال مشاعر التجاهل والإجبار بمشاعر التفهم والتحكم في القرارات
   • الميل لأن تكون أقل اكتئابًا وقلقًا
   • تقليل احتمالية اللجوء للمواد المخدرة
2. 
   2
   تعلم أن تقول "لا" في المواقف التي تتطلب منك ذلك. قول "لا" قد يكون عملية صعبة للعديد من الأفراد. لكن في المقابل، قول "نعم" عندما يكون من المفترض أن تقول "لا" قد يؤدي للعديد من الضغوطات غير المرغوب بها، والاستياء، والغضب تجاه الآخرين. عند الحاجة لقول "لا"، سوف يكون من الجيد أن تضع بعض النقاط في الاعتبار:

   • كن مختصرًا.
   • كن واضحًا.
   • كن صادقًا.
   • على سبيل المثال، إذا كنت لا تملك الوقت للقيام بمعروف ما لأحد الأشخاص، فيمكنك أن تقول: "أنا لا أقدر على ذلك الآن. آسف على عدم تقديم المساعدة بالشكل المطلوب، لكنني مرتبط بالعديد من الأشياء في نفس هذا الوقت."
3. 
   3
   كن هادئًا واحترم الآخرين. عندما تتحدث مع شخص ما، حافظ على هدوئك واحترم الآخرين. سوف يجعل ذلك الطرف الآخر هادئًا ومنتبهًا بدوره، ومحافظًا على التعامل معك باحترام مماثل.

   • قد يساعدك أن تقوم بالتنفس العميق، في المرات التي تشعر فيها بالاضطراب. القيام بذلك سوف يبدأ مرحلة تهدئة جسدك، وسوف يساعدك على البقاء تحت السيطرة.
4. 
   4
   استخدم الجمل البسيطة. قد يبدو أن التواصل مع الآخرين بمثابة العملية السهلة التلقائية، لكن الحقيقة أن الكثير من محاولاتنا للتواصل مع الآخرين، ومحاولات الآخرين للتواصل معنا، من المحتمل أن يساء فهمها. قد يترتب على ذلك بعض الإحباطات والصراعات في علاقاتنا مع الآخرين. عند التواصل مع شخص ما، قم بالإعلان عن مشاعرك ورغباتك وآرائك عن طريق الجمل الواضحة والبسيطة. سوف يساعد ذلك الطرف الآخر على أن يفهم ما تطلبه بوضوح.

   • على سبيل المثال، بدلًا من الحديث مع أحد أفراد العائلة، بالكثير من الجمل الطويلة التي تحمل إشارات وجمل غير مباشرة، يمكنك أن تكون مختصرًا ومباشرًا: "أنا أشعر بالامتنان للمرات التي تحدثني فيها على الهاتف، لكن من الصعب عليّ أن أقوم بمحادثات طويلة أثناء ساعات العمل، لذلك، سوف يكون من الرائع لو نؤجل حديثنا للمساء بدلًا من ذلك."
5. 
   5
   استخدم جمل بضمير "أنا" عند محاولتك للحديث بوضوح عن نفسك. الجمل من هذا النوع تنقل للطرف الآخر أنك قادر على تحمل مسئولية أفكارك وسلوكياتك. توجد العديد من أنواع جمل "الأنا" المناسبة لمختلف المواقف:

   • تأكيد المشاعر الأساسي: هذا النوع من الجمل يمكن أن يتم استخدامه في مختلف المواقف اليومية، من أجل جعل احتياجاتك معلومة، أو من أجل تقديم المدح أو المعلومات أو الحقائق. يمكن أن تستخدم كذلك في مواقف التعريف عن النفس، كوسيلة لتخفيف التوتر وإتاحة الفرصة للاسترخاء والهدوء. ومن أمثلتها: "أنا بحاجة للمغادرة في تمام الساعة السادسة." أو "لقد استمتعت بالعرض التقديمي الذي قمت به."
   • التوكيد العاطفي: وهذا النوع من جمل الضمير "أنا" تتضمن نوعًا من الاعتراف بمشاعر واحتياجات ورغبات الآخرين، تمامًا كما تعترف باحتياجاتك ورغباتك الخاصة. ويمكن أن تستخدم كوسيلة للتعبير عن إحساسك بوضعية الطرف الآخر، مثل: "أنا أعرف أنك مشغول، ولكنني بحاجة لمساعدتك."
   • التوكيد على العواقب: وهذا هو النوع الأقوى من هذه الجمل، ويستخدم عادة كحل أخير. قد يُساء فهمه على أنه سلوك عدائي إذا لم تكن حريصًا في مراقبة سلوكك غير اللفظي المُصاحب. ويقصد بهذا الأسلوب أن تُطلع الطرف الآخر على العقوبة التي سينتج عنها عدم تغييره لسلوكه، ويستخدم عادة في المواقف التي لا يراعي فيها أحد الأفراد حقوق الآخرين. ومثال على ذلك، الموقف في العمل، عندما لا يتم الالتزام بإتباع القواعد والمبادئ التوجيهية: "إذا حدث هذا الأمر من جديد، أنتم لا تتركون لي أي اختيار سوى أن أتبع اللجوء للإجراءات التأديبية. وأنا أرغب حقًا في تجنب ذلك."
   • التوكيد على نقاط عدم التوافق: هذا النوع من جمل "الأنا" يستخدم من أجل الإشارة إلى التناقض بين ما تم الإتفاق عليه من قبل، وما حدث بالفعل. ويستخدم من أجل توضيح سوء التفاهم و/أو التناقض في التصرفات والسلوك. يمكنك أن تقول: "كما فهمت من قبل، أننا اتفقنا على أن المشروع (س)، كان هو أولويتنا الأولى في العمل. لكن الآن يُطلب مني أن أوجه المزيد من الوقت على المشروع (ص). أنا أرغب في أن أستوضح عن أي منهم هو أولويتنا الأهم."
   • توكيد المشاعر السلبية: هذا النوع من جمل "الأنا" يستخدم في المواقف التي تشعر فيها بمشاعر سلبية تجاه الطرف الآخر (الغضب، الاستياء، الجرح). حيث تتيح لك أن تعبر عن هذه المشاعر بدون أي فورة غير منضبطة من انفعال الأعصاب، وتنبه الطرف الآخر إلى تأثيرات أفعالك. يمكنك أن تقول: "عندما تتكاسل عن القيام بعمل التقرير الخاص بك، فذلك يضطرني للعمل في أيام العطلة. أنا أشعر بالضجر بسبب ذلك، فرجاءًا، في المرات المستقبلية، يجب أن يكون التقرير على مكتبي بموعد أقصاه الثلاثاء مساءً."
6. 
   6
   استخدام لغة الجسد المناسبة. تذكر دائمًا أهمية الإشارات غير اللفظية في توصيل رسالتك الحازمة والواثقة. من المحتمل أن تظن أنك تتصرف بشكل حازم وقوي في الوقت الذي يكون تواصلك الحقيقي عدائيًا أو متخاذلًا، وذلك بسبب عدم حرصك على أسلوب التواصل غير اللفظي الذي تستخدمه.

   • حافظ على طبقة صوت هادئة وطبيعية.
   • استخدم التواصل البصري الجيد.
   • اجعل وجهك ووضعية جسدك مسترخية.
7. 
   7
   امنح نفسك الوقت للتدرب على التواصل الحازم. التكيف على سلوكيات الشخصية الحازمة يتطلب بعض الوقت والممارسة، بحيث تصبح أمرًا بديهيًا وطبيعيًا بالنسبة لك. تدرب على قيامك بالمحادثات في المرآة. أو بشكل بديل، تدرب على المحادثات مع طبيبك المعالج أو مستشارك النفسي.

طريقة 4

طريقة 4 من 8:

تعلم كيفية التحكم في التوتر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعترف بوجود التوتر في حياتك. قد يكون من الصعب أن تبقي مشاعرك تحت التحكم، ما قد يؤثر على طريقتك في التواصل. عندما نشعر بالتوتر أو الإحباط، فإن أجسادنا تتحول إلى وضعية التوتر، بمعني أن الجسد يفرز، ويصبح تحت تأثير، المواد الكيميائية والهرمونات، بهدف الاستعداد لرد الفعل على التهديدات المحتملة. الطريقة التي تفكر بها في هذه الحالة تختلف عن طريقة تفكيرك أثناء الوضعية الهادئة والواضحة والمنطقية، وبالتالي يكون من الأصعب عليك الالتزام بالأساليب الحازمة والواثقة أثناء حالات التوتر والقلق.

   • اعترف بالأوقات التي يسيطر فيها التوتر علي حياتك. ضع قائمة بالأشياء التي تقف وراء حالة التوتر التي تصيبك.
2. 
   2
   جرب التأمل. أساليب الاسترخاء تعيد الجسد إلى وضعية التوازن الفسيولوجي. على سبيل المثال، فإن ممارسة التأمل قد تكون ذات تأثير استرخائي على العقل، بشكل يستمر لفترة طويلة بعد جلسة التأمل. ويعمل التأثير بشكل مباشر على "اللوزة المخية"، ويقصد بها المركز في الدماغ المسئول عن المنطق العاطفي. جرب ممارسة التأمل كل يوم على الأقل لمدة بين 5 إلى 10 دقائق.

   • اجلس بأريحية على كرسي أو على وسادة.
   • أغلق عينيك وركز على الأحاسيس التي تشعر بها. انتبه إلى ما تشعر به في جسدك، وما تسمعه، وما تشمه.
   • حول تركيزك إلى التنفس. قم بالشهيق لخمس عدات، واكتم أنفاسك لخمس عدات أخرى، ثم قم بالشهيق خلال خمس عدات من جديد.
   • أيًا ما خطر في عقلك، عليك أن تصرف النظر عن تلك الأفكار دون أي أحكام، ومن ثم إعادة تركيز تفكيرك من جديد على أنفاسك.
   • يمكنك أن تستخدم "مانترا" معينة، ويقصد بها الأصوات أو الكلمات التي ترفع من حالتك المعنوية، وتمنحك شعورًا إيجابيًا، مثل: "أتمني أن أشعر بالسلام"، أو "أتمني أن أشعر بالسعادة."
   • يمكنك كذلك أن تجرب التأمل التوجيهي، والذي يساعدك على التخيل البصري لصور الاسترخاء.
3. 
   3
   تمرن على التنفس العميق. عندما تكون في موقف عصيب، فإن التنفس العميق يساعدك على تقليل الضغط ويساعدك على التفكير بشكل واضح. قم بأخذ الأنفاس العميقة عن طريق الشهيق والزفير ببطء وروية.

   • اجلس بشكل مسترخي على الكرسي، مع جعل ساقيك وذراعيك غير متقاطعين، وجعل قدمك مستوية على الأرضية، وقم بإراحة يديك على الفخذين. قم بإغلاق عينيك بلطف.
   • قم بالتنفس عن طريق الأنف، مع مراقبة جودة عملية التنفس أثناء الشهيق والزفير.
   • ببطء قم بمد كل استنشاق عن طريق التعميق السلس لكل نفس حتى منطقة أسفل البطن. توقف للحظة قصيرة، ثم راقب الأنفاس السلسلة والمستقرة وهي تطلق من جسدك أثناء الزفير.
   • ابدأ في عد إيقاع أنفاسك. قم بالشهيق لثلاث ثواني. والزفير لثلاث ثواني أخرى. حافظ على تنفس بطيء ومتساوي وتحت التحكم. حاول ألا تزيد من سرعة التنفس.
   • استخدم إيقاع التنفس هذا لمدة بين 10 إلى 15 دقيقة.
   • بعد الانتهاء، قم بفتح عينيك ببطء. استرخِ للحظات. ثم، ببطء قم بالوقوف وإنهاء وضعية الجلوس على الكرسي.
4. 
   4
   جرب أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. إذا كنت تشعر بالتوتر من القيام بالتأمل، أو تشعر أنك لا تملك الوقت الكافي لممارسته بإتقان، فإنك مازلت قادر على تحصيل نفس نتائج الاسترخاء عن طريق القيام بتمارين استرخاء العضلات التدريجي. هذا الأسلوب يساعد في تفعيل ردود الفعل الجسدية الهادئة، ويعيد الجسد إلى وضعية التوازن الفسيولوجي؛ عن طريق شد ثم ترخية كل مجموعة عضلية من الجسد بالتدريج. للتمرن على الاسترخاء العضلي التدريجي لمدة بين 15 إلى 20 دقيقة في اليوم، عليك القيام بالتالي:

   • أوجد لنفسك وضعية مريحة، جالسًا على كرسي، مع جعل قدمك مستوية على الأرضية، وإراحة يديك على الفخذين، وإغلاق عينك.
   • ابدأ التمرين عن طريق ضم قبضة يديك، والإحكام عليها لمدة 10 ثواني. بعد ذلك قم بتحريرها، والشعور بإحساس الراحة الناتج عن ذلك لمدة 10 ثواني. ثم أعد تكرار ذلك.
   • قم بشد الجزء السفلي من الذراع عن طريق الانحناء بيديك للأسفل، من عند منطقة المعصم، والإحكام على تلك الوضعية لمدة 10 ثواني. ثم قم بتحرير ذراعك، واسترخِ لمدة 10 ثواني أخرى. ثم أعد تكرار ذلك.
   • اعمل على بقية أجزاء جسدك، بحيث توفر بعض الوقت لشد ثم الاسترخاء بكل مجموعة عضلية. ابدأ بالجزء العلوي من الذراعين، والمرفقين، والرقبة، والرأس، والوجه. بعد ذلك انتقل إلى عضلات الصدر، والمعدة، والظهر، والردفين، والفخذين، والقدمين.
   • أثناء عملك على بقية أجزاء الجسد، اجلس لبعض الدقائق؛ بهدف الاستمتاع بشعور الاسترخاء في أنحاء الجسد كله.
   • قم بالوقوف ببطء من أجل تجنب الشعور بالإعياء (ضغط الدم يقل أثناء الشعور بالاسترخاء) أو الإصابة بشد مفاجئ في العضلات.
   • إذا كنت لا تملك 15-20 دقيقة كاملة لإتمام التمرين كله، فيمكنك أن تقوم بتمرين المجموعات العضلية المصابة بالشد بشكل ملحوظ.

طريقة 5

طريقة 5 من 8:

اتخاذ القرارات بشكل فعَال

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم النموذج IDEAL لاتخاذ القرارات. عملية اتخاذ القرارات هو جزئية بالغة الأهمية في طريقك لأن تصبح شخصًا أكثر حزمًا وقوة. أنت تهدف إلى فرض السيطرة على حياتك، واتخاذ القرارات الأفضل التي تناسبك، بدلًا من ترك عملية اتخاذ القرارات في حياتك لشخص آخر، أو السماح لنفسك بالتأثر بآراء الآخرين، بعيدًا عن حكمك أنت الصحيح عن الأمر. عن طريق القيام بتحديد المشكلة، كخطوة أولى، سوف تكون قادرًا بعد ذلك على معالجة العناصر الحاسمة التي تؤدي إلى اتخاذ القرار الصائب. العديد من المصادر تقترح عليك اتباع النموذج IDEAL، والذي يتكون من خمس خطوات، تشكل الحروف الأولى لكل منها، بالترتيب، الكلمة الإنجليزية Ideal، والتي تعني -ليس عن قبيل الصدفة- "المثالي".

   • الحرف "I" يشير إلى الكلمة الإنجليزية "Identify"، بمعني: تعريف وتحديد. ويقصد بها تعريف وتحديد المشكلة.
   • الحرف "D" يشير إلى الكلمة الإنجليزية "Describe"، بمعني: الوصف. ويقصد بها وصف كل الحلول الممكنة. وقد يتضمن ذلك خيارات أن تتولى بنفسك الأمر، أو أن تطلب تدخل شخص آخر، أو ألا تقوم بأي شيء على الإطلاق.
   • الحرف "E" يشير إلى الكلمة الإنجليزية "Evaluate"، بمعني: التقييم. ويقصد بها تقييم العواقب المترتبة على كل حل. قم بتقييم مشاعرك واحتياجاتك؛ من أجل تحديد النتائج الأفضل المترتبة على كل حل بالنسبة لك.
   • الحرف "A" يشير إلى الكلمة الإنجليزية "Act"، بمعني: افعل شيئًا ما وقم بالمبادرة. ويقصد بها أن تختار أحد الحلول وتجربه. استخدم جمل "الأنا" السابق الحديث عنها؛ من أجل التعبير عن احتياجاتك ومشاعرك.
   • الحرف "L" يشير إلى الكلمة الإنجليزية "Learn"، بمعني: التعلم. هل الحل الذي جربته أتى بنتائج جيدة؟ قم بتقييم لماذا نجح أو لماذا فشل. إذا لم ينتج عنه النتائج المرجوة، قم بالنظر من جديد للحلول الأخرى في قائمتك، واعمل عليهم واحدًا بعد آخر.
2. 
   2
   ضع في اعتبارك الأفراد الذين يجب إشراكهم في عملية اتخاذ القرار. يوجد العديد من الأطراف سوف تتأثر بأي قرار تأخذه في حياتك، لكن لا يجب بالضرورة أن يتم إشراكهم جميعًا في عملية اتخاذ القرار نفسها. احصل على مشورة ورأي الأفراد، فقط، الذين يجب أن يكونوا جزءًا من العملية.

   • يجب عليك أن تضع في اعتبارك الأطراف الأخرى عند اتخاذك للقرار، لكن القول النهائي يجب أن يكون صادرًا عنك أنت.
3. 
   3
   فهم الغرض من وراء القرار. كل القرارات تكون مدفوعة من قبل الحاجة للقيام بفعل معين. وفر الوقت اللازم لتحديد الغرض من وراء هذه الأفعال. سوف يضمن لك ذلك أن يكون قرارك صائبًا.
4. 
   4
   اتخذ القرار في الوقت المناسب. المماطلة قد تكون عقبة رئيسية في طريق اتخاذ القرارات القوية والحاسمة. لا تؤجل قرارك للحظة الأخيرة، وإلا سوف تضيع على نفسك العديد من الحلول المحتملة.

طريقة 6

طريقة 6 من 8:

وضع الحدود الشخصية الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   وفر الحماية لمساحتك الجسدية والنفسية الخاصة. الحدود الشخصية هي الحواجز الجسدية، والعاطفية، والفكرية التي تصنعها لنفسك من أجل حمايتها من التعرض للأذية. الحدود الشخصية الصحية توفر الحماية لمساحتك الشخصية، وثقتك في نفسك واحترامك لذاتك، وتحافظ على قدرتك على التفرقة بين مشاعرك وبين مشاعر الآخرين. بينما أن الحدود الشخصية غير الصحيحة تزيد من احتمالية التعرض للتأثير السلبي من مشاعر وأفكار وسلوكيات الآخرين.
2. 
   2
   رسم حدودك الشخصية. عندما تُقبل على محادثة يتم فيها مناقشة احتياجاتك الشخصية، فمن الضروري أن تعرف حدودك بشكل مسبق. وجود الحدود الشخصية نصب عينيك وعقلك، قبل بداية المحادثة، سوف يُجنبك الخروج عن المسار الصحيح وعدم المساومة على احتياجاتك الشخصية، في منتصف المحادثة؛ على سبيل الاستسهال أو تجنب الخلافات.

   • على سبيل المثال، اجعل مسألة عدم العمل أثناء العطلات الأسبوعية أمرًا بالغ الوضوح بينك وبين مديرك في العمل، أو عدم العمل خلالها بدون الحصول على "راتب إضافي". وعند التعامل مع صديقك، ضع حدًا لقيامك بمساعدته وتوصيله للمطار، طالما أنه لا يقدم لك نفس المساعدة ولا يتواجد عندما تكون بحاجة إلى توصيلة.
3. 
   3
   تعلم أن تقول "لا". إذا كنت لا تشعر بالراحة للقيام بشيء ما، فعليك ألا تقوم به. لا توجد مشكلة من رفض طلب الآخرين. تذكر دائمًا: أنت الأولوية الأهم في حياتك. إذا كنت لا تحترم رغباتك الخاصة، فكيف لك أن تتوقع احترام الآخرين لها؟

   • قد تفكر في أن كونك الشخص الذين يهتم بشئون الآخرين كل الوقت، سوف يجعل الناس من حولك يقفون في صفك، وتنال محبتهم. لكن لسوء الحظ، فالحقيقة أن "الكرم المفرط" يكون دائمًا ذو تأثير عكسي على الأفراد.
   • البشر يقدرون فقط الأشياء التي ينفقون عليها من وقتهم/ أو طاقتهم/ أو أموالهم، لذلك إذا كنت الفرد الذي يقوم بأي شيء يُطلب منه، فإن تقديرك للطرف الآخر سوف يصل لعنان السماء، بينما تقديرهم لك سوف يهبط لأدني درجة. قف مع نفسك. قد يستغرب الآخرون التغير المفاجئ في شخصيتك، ولكن في النهاية سوف يحترمون شخصيتك القوية الجديدة.
4. 
   4
   عبر عن آرائك الشخصية بأسلوب محترم. لا تظل صامتًا إذا كان لديك ما ترغب في قوله. قم بمشاركة مشاعرك بحرية، فذلك حقك الكامل الذي لا يجب أن يمنعك عنه أيًا من كان. لا توجد مشكلة من امتلاكك لرأيك الخاص. فقط تأكد من اختيارك للوقت المناسب للتعبير عن آرائك ورغباتك. تأكد كذلك من أن ما ترغب في قوله هو أمر هام وجدير بالملاحظة من الآخرين.

   • تمرن من خلال المواقف منخفضة المخاطر. هل كل أصدقائك يحبون هذا البرنامج التلفزيوني الجديد الذي يتحدث عنه الجميع؟ لا تخف من الاعتراف بأنه لم ينل إعجابك على الإطلاق. هل أساء أحدهم فهم ما رغبت في قوله؟ لا تقم بالإيماء ومواصلة حياتك؛ عليك أن تشرح ما قصدته حقًا، حتى إذا كان سوء التفاهم غير ضار.
5. 
   5
   قم بتحديد احتياجاتك الشخصية. قم بتحديد ما يجعلك سعيدًا، وما هي احتياجاتك. سوف يساعدك ذلك على امتلاك مجموعة من التوقعات حول الكيفية التي يجب أن يعاملك بها الآخرون من حولك. فكر في المواقف التي لا تشعر فيها أنه يتم التعامل معك بالاحترام الكافي، والحالات التي شعرت أن مشاعرك لم يتم النظر لها بعين الاعتبار. بعد ذلك فكر في ما الذي كان يمكن أن يتغير من أجل جعلك تشعر بالاحترام أكثر.
6. 
   6
   كن صادقًا مع نفسك حول ما ترغب به. التصرف بثقة لن يجدي أي نفع إذا كنت غير قادر على ترتيب عقلك، أو كنت تحاول جاهدًا "أن تسير مع الركب." سوف يستوعب الآخرون من حولك احتياجاتك ورغباتك، إذا كنت قادرًا على التحدث عنها بوضوح وصدق.

   • تحميل عملية اتخاذ القرارات على الأفراد الآخرين من حولك يعتبر أحد السلوكيات "العدوانية السلبية" للتهرب من مسئولياتك، والإلقاء بمسئولية العواقب الناتجة عن هذا القرار على عاتق شخص آخر. في المرة التالية التي يسألك فيها صديقك عن المكان الذي ترغب في تناول الطعام به، فلا تجيب قائلًا: "أيًا كان". عليك أن تمنحه إجابة واضحة ومحددة.
7. 
   7
   توصل إلى حل يجعل كل الأطراف سعيدة. يعتبر نهجًا جيدًا أن تتعامل بعقلية "نحن"، وأن تسعى دائمًا إلى حلول تناسب مختلف الأطراف المتداخلين في الأمر، طالما أنه توجد فرصة متاحة لذلك. بهذه الطريقة، سوف تضمن مراعاة مشاعر الجميع، والعناية بالاستماع إليهم واختيار الحل المناسب، دون إرضاء أي طرف على حساب الآخر.

   • على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتوصيل زميلك في العمل كل يوم، بينما لا يقوم هو بدفع تكلفة البنزين، فعليك أن تتحدث معه حول الأمر. يمكنك أن تقول: "أنا لا أمانع في توصيلك بين الحين والآخر. لكن امتلاك سيارة أمر مُكلف، وأنا أوفر عليك الأموال نظير عدم تحملك لتكلفة المواصلات كل يوم. لذلك هل تمانع لو تحملت جزءًا من تكلفة البنزين كل أسبوع؟ سوف أقدر لك ذلك كثيرًا." بهذه الطريقة، أنت تعترف بجزئية أنه قد لا يدرك ما تشعر به على نحو ما. والآن أصبح الطرف الآخر مطلعًا على الموقف، بشكل واضح، ودون أن تستخدم بدورك أي لهجة اتهامية.

طريقة 7

طريقة 7 من 8:

امتلاك الثقة في النفس

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتقييم مستوى ثقتك في نفسك. الثقة في النفس تتأثر بقدرتك على فهم الكيفية التي ترى بها نفسك. يتضمن ذلك تصورك الذاتي عن نفسك، وأين ترى مكانك في التسلسل الهرمي للمجتمع. إذا كنت تنظر لنفسك من منطلق سلبي، فقد تجد صعوبة في الشعور بالقوة والثقة تجاه أفكارك ومعتقداتك واحتياجاتك ومشاعرك. ما هو أكثر من ذلك، أنك قد تشعر بالرهبة أو التردد من طرح الأسئلة عند حاجتك لاستيضاح شيء ما، والتركيز الزائد على صفاتك الشخصية السلبية، وانعدام الثقة في النفس. الشك في النفس يمنعك عن امتلاك الشخصية القوية القادرة على التواصل بشكل حازم مع الآخرين. عليك أن تقوم بتقييم مستوى ثقتك في نفسك من خلال عملية تقييم ذاتي، عن طريق طرح الأسئلة التالية على نفسك:

   • هل أنت قادر على استخدام التواصل البصري عند التواصل مع الآخرين؟
   • هل تتحدث بصوت واضح ودون رهبة عند التواصل مع الآخرين؟
   • هل تتحدث بثقة (بدون الاستخدام المتكرر للزمات الصوتية، مثل: ااه، امم.. إلى آخره)
   • هل وضعيتك الجسدية تكون مستقيمة ومنفتحة على الآخرين؟
   • هل لديك القدرة على طرح الأسئلة عندما تكون لديك حاجة لاستيضاح شيء ما؟
   • هل تشعر بالارتياح عند التواجد حول الأفراد الآخرين؟
   • هل أنت قادر على قول "لا" عند الضروروة؟
   • هل أنت قادر على التعبير عن الغضب والشعور بالانزعاج بشكل مناسب؟
   • هل تعرض رأيك دون تردد في حالة دخولك في مناقشة جدالية مع الآخرين؟
   • هل تدافع عن نفسك ضد الأخطاء التي لا تتحمل مسئوليتها، ولم تكن ناتجة عن غلطة منك؟
   • إذا قمت بالإجابة بـ "لا" على (ثلاثة أو أقل) من الأسئلة السابقة، فأنت فرد واثق. بينما إذا أجبت بـ "لا" على ما بين 4 إلى 6 أسئلة، فتوجد احتمالية كبيرة لأن تكون ترى نفسك بشكل سلبي. وإذا أجبت بـ "لا" على 7 أسئلة أو أكثر، فأنت بنسبة كبيرة تعاني من مشكلة هائلة فيما يخص مسألة الثقة في النفس. وقد يكون أنك تشعر بالشك من جدارتك بالاحترام، أو أنك ترى نفسك في مكانة منخفضة في الهرم الاجتماعي للأفراد المحيطين بك.
2. 
   2
   لغة الجسد الواثقة. الطريقة التي يظهر بها جسدك تتحدث بالكثير عنك، حتى قبل أن تفتح فمك على الإطلاق. حافظ على أكتافك منتصبة، وذقنك مرفوعة. تجنب التململ العصبي باليد (ضعها في جيبك إذا اقتضت الضرورة) أو تغطية فمك أثناء الحديث. انظر لمن تتحدث معه في عينيه، من أجل الإشارة إلى أنه من غير الممكن أن يتم تجاهلك.

   • حاول ألا تكون سهل القراءة، خاصة إذا ما كنت قلقًا أو غير واثق. قم بإخفاء الظواهر التي قد تفضح ما يجول بداخلك، عن طريق التحكم في يديك، وقدميك، وتعبيرات وجهك؛ بحيث لا يقدر الطرف الآخر على معرفة مشاعرك الداخلية.
   • إذا كان التواصل البصري يعد أمرًا صعبًا بالنسبة لك، فتمرن عليه باستخدام النظارة الشمسية، وبعد ذلك قم بالأمر بدونها. وإذا كان يجب عليك تجنب النظر للطرف الآخر، فانظر أمامك وكأنك تفكر في شيء ما، لا أن تنظر للأسفل.
   • حتى إذا كنت تشعر بالتوتر أو الارتباك، فمازال بإمكانك أن تحافظ على التصرف بثقة. لا يوجد حرج من طرح الأسئلة.
3. 
   3
   التحدث بهدوء وروية. التسرع أثناء الحديث يعتبر بمثابة الاعتراف أنك لا تتوقع أن الآخرين لديهم الوقت للاستماع لك. بينما أن التحدث بهدوء وبطء، على النقيض، يشير للآخرين أنك جدير بالانتظار والحصول على كامل تركيزهم وانتباههم. استخدم نبرة صوت هادئة وواضحة. لا يجب عليك أن تكون ذو صوت عالي ومزعج، ولكن عليك أن تضمن أن صوتك مسموع.

   • إذا كان الآخرون لا يلاحظون حديثك، فعليك أن تقوم "عذرًا.. من فضلكم" بشكل واضح وصارم. لا تتبع الأسلوب الاعتذاري طالما أنك لم تقم بأي شيء خاطئ، حيث أن ذلك قد يعبر للآخرين أنك تشعر بالقليل من الحرج من مجرد تواجدك في العالم!
   • حاول أن تكون موجزًا ومختصرًا أثناء الحديث. حتى أكثر الأفراد ثقة في العالم، سوف يفقد اهتمام من يستمعون إليه، إذا كان لا يقدر على الوصول للغرض من الحديث في أقرب وقت ممكن.
   • تجنب قول "امم" أو "يعني" أو "أنت تعرف". قدر استطاعتك التزم بذلك، طالما أنك راغب في الحديث بشكل قوي وواضح. ابذل مجهودًا حثيثًا ومؤكدًا من أجل استبعاد هذه الكلمات واللزمات الصوتية من مفرداتك.
4. 
   4
   اعمل على تحسين مظهرك. قد يبدو أنها فكرة سطحية، لكن البشر يقومون بإصدار أحكام سريعة بناءًا على المظهر. الأفراد الواثقون بطبيعتهم، أو أصحاب الكاريزما المميزة، قد يكونون قادرين على تغيير هذه الصورة الأولية، لكن غالبيتنا ليسوا محظوظين بمثل هذه الدرجة. إذا كنت ترتدي ملابس يبدو عليها أنك خرجت لتوك من السرير، أو إذا كنتِ تضعين رطلًا من المكياج وترتدين حذاءً مضحكًا عالي الكعب، فإن غالبية الأفراد سيجدون مشكلة في التعامل معك بشكل جاد. على الجانب الآخر، إذا كنت ذو مظهر أنيق ومناسب، فإن كل من سيتعامل معك سيظهر عليه الميل لاحترامك وتقديرك.

   • ارتداء الملابس الجيدة لا يعني بالضرورة ارتداء الملابس الرسمية. إذا ما كنت بطبيعتك تفضل الملابس الكاجوال، فركز فقط على اختيار الملابس النظيفة، والمتناسقة، وغير المجعدة، والتي لا تحتوى على أي تعبيرات محرجة أو صور غير مناسبة.
   • بذل الوقت والمجهود من أجل الحصول على المظهر الجاد والواثق سوف يمنحك بريقًا خاصًا، ويؤكد على أنك بدورك جاد حيال احتياجاتك ورغباتك الخاصة.
5. 
   5
   قم بالتمرن على ما سوف تقوله. قد يبدو ذلك سخيفًا بعض الشيء، لكن إذا كنت ترغب في الظهور الواثق، فعليك أن تبدو حاسمًا وجادًا عندما تحين اللحظة. وما هو الشيء الأفضل، لضمان ذلك، من أن تتمرن عليه!؟ يمكنك أن تتمرن أمام المرآة، أو من خلال التسجيل الصوتي، أو حتى مع أحد أصدقائك الذين تثق بهم. لنفترض أن صديقك هذا هو مديرك في العمل، أو شريكة حياتك، أو أن من كان الذي تخطط للحديث معه.

   • عندما تحين اللحظة، عليك أن تستعيد الثقة التي ظهرت عليها أثناء التمرن السابق، والعمل على أن تكون أكثر ثقة في تلك المواجهة الحاسمة.

طريقة 8

طريقة 8 من 8:

السعي للمزيد من المساعدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بزيارة أخصائي أو طبيب نفسي. إذا كنت مازلت تشعر أنك بحاجة للمزيد من المساعدة لكي تكون شخصية قوية، فقد يساعدك أن تأخذ رأي أحد المتخصصين. متخصصو علم النفس، أو الأطباء المعالجون، يحصلون على التعليم والتدريب بشكل خاص من أجل تقديم المساعدة للأفراد من أجل التواصل بشكل صحي وفعَال.
2. 
   2
   جرب المشاركة في ورش التطوير الشخصي. العديد من الجامعات ومراكز التدريب تقدم ورش عمل وبرامج تدريبية خاصة بتطوير المهارات الشخصية، مثل: قوة الشخصية. سوف يساعدك ذلك في التمرن على أساليب التعامل الحازم مع الآخرين، ومساعدتك على مناقشة المواقف المختلفة التي تمر بها، حيث تشعر بالحاجة لأن تكون أكثر حزمًا وقوة. وتساعدك كذلك على التحكم في حالات التوتر والقلق، من خلال تنقلك بين المواقف المختلفة.
3. 
   3
   قم بالتمرن مع صديق ثقة. جعل نفسك شخصة أقوى وأكثر حزمًا يتطلب الوقت والمجهود. اطلب من صديقك أن يساعدك في التمرن على مهارات التواصل، من خلال مختلف السيناريوهات. كلما تعرضت للمواقف التي تتطلب منك القوة والحزم، حتى إذا كانت مواقف مختلقة وغير حقيقية، كلما أصبحت أكثر ثقة وقوة.

تحذيرات

• في المواجهات، قد تتأثر مشاعرك بشكل حاد، وقد تصل انفعالاتك لأقصى مستوياتها. تذكر دائمًا أن تحافظ على هدوئك وعلى حديثك بشكل وقور ومحترم.