Die Gesichtsmuskulatur trainieren

Regelmäßiges Training eignet sich hervorragend, um deine Muskeln zu straffen, um abzunehmen und dafür zu sorgen, dass die Haut weniger schlaff wird. Gesichtstraining (auch Gesichts-Yoga genannt) ist eine natürliche Methode, um dein Gesicht jünger wirken zu lassen, indem Muskeln gestrafft und Falten reduziert werden. Es eignet sich auch, wenn du muskuläre Probleme im Gesicht hast, denn du bekommst dadurch stärkere Muskeln, so dass du straffer und selbstbewusster aussiehst. Es gibt im Gesicht ca. 50 Muskeln, die zusätzlich von einem Training profitieren. Die Übungen helfen gegen überlastete Augen und gegen Anspannungen im Nacken und Gesicht. Wenn du etwas Arbeit in das Training deiner Gesichtsmuskeln investierst, dann kannst du ein attraktiveres Gesicht bekommen, das du der Welt zeigen kannst.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Stirn und Augen trainieren

PDF herunterladen

1
Ziehe mit dem Zeigefinger an deiner Stirn. Benutze nur deine Finger und übe sanften Druck auf deine Stirn aus, so dass die Augenbrauen sich bewegen. So stärkst du diesen Teil deines Gesichts. Das kann auch feine Linien auf der Stirn glätten.^{[1]XForschungsquelle}
- Lege deine Zeigefinger jeweils über ein Auge.
- Ziehe mit den Fingern nach unten und hebe dabei die Augenbrauen.
- Wiederhole das zehnmal, um deine Stirn zu straffen.
2
Drücke die Stirn mit den Händen. Bei dieser einfachen Übung benutzt du deine Handflächen, um Widerstand zu erzeugen, während du die Augenbrauen hebst. Dieses Training glättet feine Linien auf der Stirn.^{[2]XForschungsquelle}
- Lege jeweils eine Handfläche auf eine Seite der Stirn, so dass sie kurz oberhalb der Augenbrauen liegen. Deine Handflächen sollten die Haut fest an Ort und Stelle halten.
- Ziehe deine Augenbrauenmuskeln nach oben, so als seist du erstaunt. Senke sie dann so, als seist du wütend.
- Hebe und senke die Augenbrauen zehnmal. Hebe sie dann und halte für 30 Sekunden. Senke sie und halte für 30 Sekunden. Wiederhole dann das Heben und Senken nochmals zehnmal.
3
Augenbrauenheben. Mit Hilfe deiner Finger und Augenbrauen kannst du die Stirnmuskeln trainieren. Schon ein wenig Druck kann genug Widerstand für diese gute Übung erzeugen.^{[3]XForschungsquelle}
- Mache mit deinen Fingern das Peace-Zeichen und platziere deine Fingernägel kurz über den Augenbrauen.
- Übe sanften Druck mit deinen Fingern aus. Schiebe dann deine Augenbrauen hoch und herunter.
- Wiederhole die Auf- und Abbewegung mit den Augenbrauen zehnmal.
- Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Mach dann eine kurze Pause und dann wieder drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
4
Dehne deine Augenlider. Das Training der Augenlider ist einfach, denn die Muskeln brauchen wenig Widerstand. Du kannst sie mit den Fingern dehnen und so Fältchen beseitigen und die Augenlider stärken.^{[4]XForschungsquelle}
- Setze dich hin und schließe die Augen.
- Entspanne die Augenlider und ziehe mit deinen Zeigefingern die Augenbrauen nach oben. Halte währenddessen die Augen geschlossen, um die Augenlider so stark wie möglich zu dehnen.
- Halte diese Position zehn Sekunden. Entspanne dich dann wieder und wiederhole die Übung zehnmal.
5
Drücke die Augen zu. Trainiere die Augenlider weiter, indem du die Augen fest zudrückst und Widerstand mit deinem Mund erzeugst. Weil dabei so viele verschiedene Muskeln verwendet werden, dehnst du nicht nur die Augen, sondern auch dein gesamtes Gesicht.^{[5]XForschungsquelle}
- Ziehe deine Lippen nach unten, so dass sich deine Gesichtsmuskeln anspannen. Ziehe die Lippen dann zu einer Seite.
- Schließe ein Auge zehn Sekunden lang fest. Wiederhole das zehnmal, wobei die Lippen zur Seite zeigen. Mache die Übung dann mit dem anderen Auge.
- Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Mache dann eine kurze Pause und noch einmal drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
6
Dehne dein Gesicht, während du deine Augen festhältst. So werden die Muskeln um das Augenlid herum trainiert, so dass deine Augen wacher aussehen. Benutze deine Finger, um etwas Widerstand beim Öffnen und Schließen der Augen zu erzeugen.^{[6]XForschungsquelle}
- Forme mit Zeigefinger und Daumen ein C und lege es um die Augen. Der Zeigefinger sollte dabei über den Augenbrauen liegen und der Daumen auf der Wange.
- Schließe die Augen und drücke nun die Augenlider langsam fest zu. Lass wieder locker, ohne die Augen zu öffnen.
- Wiederhole das Zusammendrücken und Lockerlassen 25 Mal.
Werbeanzeige

Teil 2

Teil 2 von 3:

Den Mund trainieren

PDF herunterladen

1
Trainiere, indem du lächelst. Eine der einfachsten Methoden, um dein Lächeln zu stärken, ist, es regelmäßig zu tun. Bei dieser Übung bewegst du deinen Mund langsam zu einem ganzen Lächeln hin, wobei du bestimmte Positionen hältst. So bekommst du mehr Kontrolle über dein Gesicht und dein Lächeln.^{[7]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Beginne, langsam zu lächeln, indem du die Mundwinkel mit geschlossenen Lippen nach außen streckst.
- Ziehe danach den Mund nach oben, um deine Oberzähne zu zeigen.
- Lächle so breit wie du kannst und zeige deine Zähne.
- Sobald du diesen Punkt erreicht hast, entspanne deinen Mund langsam wieder und bringe dein Lächeln zum Ausgangspunkt zurück.
- Halte an verschiedenen Stellen der Ausdehnung des Lächelns inne und halte die Position zehn Sekunden.
2
Übe Druck auf dein Lächeln aus. Ähnlich wie bei der vorherigen Übung werden hier verschiedene Stadien des Lächelns benutzt, um die Gesichtsmuskeln zu trainieren. Hierbei sorgen deine Finger für extra Widerstand, um die Muskeln um den Mund weiter zu trainieren.^{[8]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Vollführe ein volles Lächeln, wobei du es mit deinen Fingern an Ort und Stelle hältst, indem du Druck auf die Mundwinkel ausübst.
- Schließe deine Lippen halb, dann ganz und erzeuge mit deinen Fingern gegen diese Bewegung Widerstand.
- Halte jede Position zehn Sekunden.
3
Mache eine Übung zur Gesichtsstraffung. Bei dieser Übung werden die Muskeln um die Oberlippe trainiert, damit die Lippen straff und konturiert bleiben. Wenn du sie richtig machst, dann wird dein Lächeln stärker und es werden mehr Oberzähne sichtbar.^{[9]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Öffne deinen Mund leicht und blähe deine Nasenflügel auf. Zieh deine Nase so kraus wie möglich und ziehe dann deine Oberlippe so hoch es geht. Halte zehn Sekunden.
- Lass deinen Mund leicht geöffnet und platziere einen Finger unter dem Auge auf dem Wangenknochen. Kräusele deine Oberlippe langsam nach oben, wobei der Finger weiter Druck ausübt. Halte zehn Sekunden, gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
4
Lippenübungen. Diese einfache Übung verbessert die Durchblutung deiner Lippen. So sehen sie gesünder und lebendiger aus und bekommen eine natürlichere Farbe.^{[10]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Öffne deinen Mund leicht, wobei Ober- und Unterlippe entspannt sein sollten.
- Bringe deine Unterlippe nach vorn, bis sie die Oberlippe berührt.
- Ziehe Ober- und Unterlippe nach innen zum Mund. Übe Druck aus und entspanne dann wieder.
5
Stärkung des Unterkiefers. Diese Übung trainiert den Unterkiefer, der wichtig beim Lächeln, Sprechen und Kauen ist und bei allem, was dein Mund tut. Diese Übung hilft gegen ein Doppelkinn und verhindert Altersfalten im unteren Teil des Gesichts.^{[11]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Halte deinen Mund, insbesondere Zähne und Lippen, leicht geschlossen.
- Öffne deine Zähne so weit es geht, ohne die Lippen zu öffnen.
- Ziehe deinen Unterkiefer langsam nach vorn. Gehe soweit es geht, ziehe deine Unterlippe dabei nach oben und halte fünf Sekunden.
- Bringe Unterkiefer, Lippen und Zähne langsam zurück in die Ausgangsposition.
6
Mache mit dem Mund OO-EE. Wenn du deinen Mund bewegst, um ein paar Grundlaute zu machen, dann trainierst du die Lippen und die Muskeln zwischen Oberlippe und Nase. Bei dieser einfach Übung musst du nur ein paar übertriebene Gesichtsbewegungen machen und dabei ein Geräusch erzeugen.^{[12]XForschungsquelle}
- Öffne den Mund, schürze dann deine Lippen, so dass deine Zähne sich öffnen, aber nicht zu sehen sind.
- Sage: „OO“, wobei du deine Lippen übertrieben schürzt.
- Wechsle zu: „EE“, wobei du wieder eine übertriebene Bewegung machst, um deine Lippen in die richtige Form zu bringen. Du kannst anstelle von „EE“ auch „AH“ sagen, um die Übung leicht abzuwandeln.
- Mache zehn Wiederholungen zwischen „OO“ und „EE“ und mache jeweils drei Sätze.
7
Sauge an deinem Finger. Nutze den natürlichen Druck des Saugens, um deine Lippen aufzupolstern. Indem du deinen Finger gleichzeitig entfernst, fügst du weiteren Widerstand hinzu, gegen den du arbeiten musst.^{[13]XForschungsquelle}
- Stecke dir einen Finger in den Mund und sauge so kräftig wie möglich daran.
- Ziehe währenddessen den Finger langsam aus dem Mund.
- Wiederhole das zehnmal.
8
Übe beim Lächeln Druck auf deine Wangen aus. Dadurch werden die Wangenmuskeln gestärkt. Achte darauf, den Kopf dabei zurückzuhalten.^{[14]XForschungsquelle}
- Übe mit den drei mittleren Fingern Druck auf deine Wangen aus.
- Während du Druck ausübst, lächle so angestrengt wie möglich, um deine Finger zurückzuschieben.
9
Ziehe deine Wangen nach oben. Diese Übung kann Lachfältchen und feine Linien unter dem Augen glätten. Hierbei erledigen deine Hände die Arbeit, indem sie die Gesichtsmuskeln und die Haut dehnen.^{[15]XForschungsquelle}
- Lege deine Handflächen fest auf die Wangen.
- Ziehe deine Mundwinkel Richtung Schläfen, bis sich die Oberzähne und das obere Zahnfleisch zeigen.
- Halte diese Position 30 Sekunden, lass wieder locker und wiederhole sie dann dreimal.
10
Presse deine Lippen zusammen. Diese Übung konditioniert deine Lippenmuskeln. Auch hier erledigen deine Hände die Arbeit, indem sie dein Gesicht um Mund und Nase pressen.^{[16]XForschungsquelle}
- Lege deine Handflächen aufs Gesicht, so dass die Außenkanten an den Lachfalten und die Innenkanten oberhalb der Kinnlinie liegen. Benutze deine ganzen Handflächen, um Druck aufs Gesicht auszuüben.
- Benutze deine Lippenmuskeln (nicht deine Hände), um deine Lippen zusammenzupressen. Halte 20 Sekunden. Drücke dann deine Handflächen hoch Richtung Nase und halte zehn Sekunden.
- Wiederhole die Übung dreimal.
Werbeanzeige

Teil 3

Teil 3 von 3:

Kümmere dich um dein Gesicht

PDF herunterladen

Lächle so oft du kannst. Kombiniert mit den spezifischen Übungen trägt Lächeln dazu bei, deine Muskeln zu stärken. Dabei musst du aber nicht so merkwürdig wie bei den Übungen aussehen. Dazu kommt, dass du entspannter und selbstbewusster wirkst, wenn du lächelst. So verringerst du auch noch den Alltagsstress.^{[17]XForschungsquelle}
Wasche dein Gesicht regelmäßig, um Unreinheiten zu entfernen und die Haut sauber zu halten. Dabei solltest du Hautpflegeprodukte verwenden, z.B. ein einfaches Reinigungsmittel, eine Feuchtigkeitscreme und Retinoide. Das Pflegeprogramm sollte einfach sein, da zu viele Inhaltsstoffe dazu führen können, dass sich ihre Wirkungen aufheben.^{[18]XForschungsquelle}^{[19]XForschungsquelle}
3
Ernähre dich gut, um eine starke Haut zu bekommen. Teil der Gesichtsübungen ist es, die Haut zu festigen, damit du stärker und jünger aussiehst. Um im Gesicht bessere Haut zu bekommen, musst du dich auch gut ernähren. Iss viel, das Vitamin A und C sowie Omega-3-Fettsäuren enthält. Diese Ernährung sorgt für eine reine Haut und gut ausgebildete Gesichtsmuskeln.^{[20]XForschungsquelle}^{[21]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
- Gute Lebensmittel fürs Gesicht sind dunkles oder grünes Obst und Gemüse wie Möhren, Aprikosen, Spinat, Tomaten, Blaubeeren, Bohnen, Erbsen und Linsen, fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Nüsse, Knoblauch und dunkle Schokolade. Lebensmittel, die allgemein als gesund gelten, sind auch gut für dein Gesicht und deine Haut.
- Lebensmittel, die viel verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate oder ungesunde Fett enthalten, lassen die Haut altern. Deshalb solltest du sie umsichtig konsumieren.
Sonnenlicht schädigt die Haut, wenn du nicht vorsichtig bist und es lässt deine Haut altern. Vermeide Aufenthalte im Freien, wenn die Sonne am höchsten steht (zwischen 10 und 14 Uhr). Bedecke deinen Körper und trage immer Sonnenschutz.^{[22]XForschungsquelle}^{[23]XVertrauenswürdige QuelleMayo ClinicWeiter zur Quelle}
Werbeanzeige

Tipps

Wasche dir vor dem Training die Hände. Wenn du dein Gesicht berührst, kann du Fett und Schmutz übertragen, was zu Pickeln führen kann.
Du kannst diese Übungen im Sitzen oder Stehen machen – was immer dir angenehmer ist.^{[24]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Anfangs solltest du sie vor einem Spiegel machen, damit du siehst, was du tust.

Werbeanzeige