Cách để Tập thể dục cho cơ mặt

Tập thể dục là cách tốt nhất để làm săn chắc cơ bắp, giảm cân và chống chảy xệ da. Tập thể dục hoặc yoga cho mặt là cách tự nhiên để khuôn mặt trông trẻ hơn, do cơ mặt được làm săn chắc và giảm vết nhăn. Đó cũng là những bài tập thể dục tốt nếu bạn có vấn đề ở cơ mặt, giúp tạo ra vẻ bề ngoài săn chắc và tự tin hơn. Trên mặt có xấp xỉ 50 cơ và việc tập thể dục cho chúng còn mang lại lợi ích là giúp mắt không mỏi, giảm sức căng trong cổ và mặt. Vận động cơ mặt cũng tạo cho bạn khuôn mặt quyến rũ hơn trước mọi người xung quanh.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Tập cho cơ ở trán và mắt

Tải về bản PDF

1
Dùng ngón trỏ kéo phần cơ trên trán. Chỉ sử dụng các ngón tay đè lên trán sao cho khi dịch chuyển lông mày có thể vận động phần đó của khuôn mặt. Cách này giúp làm mịn các nếp nhăn trên trán.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Đặt ngón trỏ ngay bên trên mỗi mắt.
- Đẩy ngón trỏ xuống trong khi cố gắng nâng lông mày lên.
- Lặp lại 10 lần để làm săn chắc cơ trán.
2
Đẩy bàn tay vào trán. Bài tập đơn giản này sử dụng lòng bàn tay để tạo trở lực trong khi nhíu lông mày. Cách tập này giúp làm mịn các nếp nhăn trên trán.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Đặt mỗi lòng bàn tay trên hai phía của trán, mép dưới lòng bàn tay nằm trên lông mày. Lòng bàn tay phải giữ cố định phần da bên dưới.
- Nâng lông mày lên giống như bạn đang ngạc nhiên, sau đó hạ xuống như khi tức giận.
- Nâng và hạ 10 lần, sau đó nâng và giữ trong 30 giây. Hạ và giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác nâng và hạ thêm 10 lần.
3
Nâng lông mày. Chỉ cần dùng ngón tay và lông mày là bạn có thể tập thể dục cho các cơ trên trán. Với một ít lực đè bạn có thể tạo ra đủ trở lực cho bài tập.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Dùng hai ngón tay tạo biểu tượng hòa bình, sau đó ép móng tay lên mỗi bên lông mày.
- Nhẹ nhàng dùng ngón tay đẩy phần da đó xuống, tiếp theo đẩy lông mày lên xuống.
- Lặp lại chuyển động lên xuống của lông mày 10 lần.
- Tập 3 lần, mỗi lần 10 nhịp, nghỉ một lúc rồi tập tiếp 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
4
Kéo giãn mí mắt. Mí mắt là phần cơ khá dễ tập, không cần dùng nhiều trở lực. Sử dụng ngón tay có thể giúp bạn kéo giãn chúng, loại bỏ vết nhăn và có cơ mí mắt khỏe hơn.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Ngồi xuống nhắm mắt lại.
- Thả lỏng mí mắt, sử dụng hai ngón trỏ nâng lông mày lên. Trong khi nâng bạn cố nhắm mắt để kéo giãn mí mắt tối đa có thể.
- Giữ yên như vậy 10 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 10 lần.
5
Nheo mắt. Tiếp tục tập cho mí mắt bằng cách nheo nhắm mắt lại, sử dụng một ít trở lực từ miệng. Vì bài tập này sử dụng nhiều cơ khác nhau nên có thể giúp kéo giãn toàn khuôn mặt, không chỉ có mắt.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Trề môi xuống dưới sao cho cơ mặt căng ra, sau đó chu môi về một bên.
- Nheo một mắt nhắm lại trong một giây, lặp lại 10 lần, giữ môi về một bên. Sau đó tập cho mắt còn lại.
- Tập 3 lần, mỗi lần 10 nhịp cho mỗi mắt, nghỉ mốt lúc rồi tập tiếp 3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
6
Kéo giãn mặt trong khi giữ yên mắt. Cách này giúp xây dựng cơ quanh mí mắt để tạo ra ánh mắt tinh tường hơn. Sử dụng các ngón tay tạo ra ít trở lực cho động tác mở và nhắm mắt.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Dùng ngón cái và ngón trỏ vẽ hình chữ C quanh mắt. Nhớ đặt ngón trỏ nằm trên lông mày và ngón cái ép vào má.
- Nhắm mắt lại rồi từ từ nheo hai mí mắt sát vào nhau. Thả lỏng sức căng mà không mở mắt
- Lặp lại động tác nheo và thả lỏng mí mắt 25 lần.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Tập cho cơ miệng

Tải về bản PDF

1
Tập bằng cách cười. Một trong những cách đơn giản nhất để làm căng cơ miệng là tập cười. Với bài tập này bạn sẽ từ từ di chuyển miệng vào khẩu hình cười lớn, duy trì các vị trí miệng khác nhau. Bài tập giúp bạn kiểm soát tốt hơn khuôn mặt và khả năng cười.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Bắt đầu cười bằng cách giãn khóe miệng về hai bên, hai môi vẫn khép.
- Sau đó ngoẻn miệng lên trên để lộ hàm răng trên.
- Cười rộng miệng nhất có thể sao cho răng lộ ra.
- Sau khi đạt tới điểm này bạn thả lỏng dần cơ miệng, đưa nụ cười trở về vị trí ban đầu.
- Ngừng ở các giai đoạn khác nhau trong khi mở rộng nụ cười, và giữ vị trí đó trong 10 giây.
2
Tạo áp lực cho nụ cười. Tương tự bài tập vừa rồi, bài tập này sử dụng các giai đoạn khác nhau của nụ cười để tập cho cơ mặt. Ở đây bạn sẽ dùng các ngón tay tạo thêm trở lực để vận động cơ quanh miệng nhiều hơn.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Cười rộng miệng tối đa và sử dụng các ngón tay giữ cố định miệng bằng cách đè vào khóe miệng.
- Hai môi hơi khép lại, sau đó khép kín hoàn toàn và sử dụng các ngón tay để kháng lại chuyển động.
- Tại mỗi vị trí giữ yên 10 giây.
3
Tập nâng cơ mặt. Bài tập này tập cho các cơ quanh môi trên để ngăn ngừa chảy xệ và duy trì đường nét môi sắc sảo. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn có nụ cười tươi hơn, để lộ nhiều răng trên hơn.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Khẽ mở miệng và nở to lỗ mũi. Xếch mũi lên cao tối đa, sau đó từ từ co môi trên lên cao nhất có thể, giữ yên 10 giây.
- Để miệng khẽ mở và đặt một ngón tay dưới mắt, trên xương gò má. Chậm rãi cong môi trên lên, đồng thời ép ngón tay lên mặt. Giữ yên 10 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
4
Tập cho môi. Đây là một bài tập đơn giản để tăng tuần hoàn máu đến môi. Nó giúp đôi môi có màu sắc tươi trẻ và tự nhiên hơn.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Khẽ mở miệng, đảm bảo hai môi được thả lỏng.
- Đẩy môi dưới lên đến khi nó chạm vào môi trên.
- Đưa cả hai môi hướng vào trong miệng. Tạo áp lực lên môi, sau đó thả lỏng.
5
Tập tăng cường sức khỏe hàm dưới. Bài tập này tập cho hàm dưới, là thành phần quan trọng khi bạn cười, nói và nhai, cũng như bất kì hoạt động nào của miệng. Cách tập này giúp ngăn ngừa cằm chẻ và ngăn chặn các vết nhăn do lão hóa xuất hiện trên phần dưới khuôn mặt.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Khép nhẹ miệng, đặc biệt là hai hàm răng và môi.
- Tách xa hai hàm răng tối đa mà không mở môi.
- Từ từ đẩy hàm dưới về phía trước, đẩy xa nhất có thể, kéo môi dưới lên trên và giữ yên 5 giây.
- Từ từ đưa hàm, môi và tiếp đến là răng trở về vị trí ban đầu.
6
Phát âm Ô-I. Tạo khẩu hình với một số âm cơ bản có thể giúp tập thể dục cho môi, cũng như các cơ giữa môi trên và mũi. Bài tập đơn giản này chỉ yêu cầu thực hiện một số động tác mặt khuếch đại trong khi tạo ra âm thanh.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Mở miệng rồi chúm môi lại sao cho hai hàm răng tách ra và không để lộ.
- Nói “Ô” với động tác miệng khuếch đại để hai môi chúm lại.
- Chuyển sang âm “I” và kéo giãn hai môi bằng chuyển động khuếch đại để tạo ra đúng âm “I”. Bạn có thể thay âm “I” bằng âm “A” để thay đổi bài tập chút ít.
- Thực hiện 10 động tác luân phiên giữa “Ô” và “I”, sau đó lặp lại 3 lần, mỗi lần 10 động tác.
7
Mút ngón tay. Sử dụng áp lực tự nhiên từ động tác mút để làm săn chắc môi. Bằng cách đồng thời rút ngón tay ra bạn sẽ tạo thêm kháng lực cho bài tập.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Đưa ngón tay vào miệng và mút thật mạnh.
- Trong khi mút bạn từ từ rút ngón tay khỏi miệng.
- Lặp lại 10 lần.
8
Ấn vào má khi đang cười. Bài tập này làm tăng sức mạnh cơ má. Nhớ ngửa đầu về sau trong khi bạn thực hiện bài tập này.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Dùng ba ngón tay giữa ấn vào má.
- Trong khi ấn bạn phải cười thật lớn để đầy lùi các ngón tay.
9
Kéo má lên. Bài tập này giúp làm mịn các nếp nhăn khi cười và những rãnh nhỏ bên dưới mắt. Bạn phải sử dụng bàn tay để kéo các cơ và da trên mặt.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Đặt hai lòng bàn tay ép chặt lên má.
- Kéo hai khóe miệng về phía thái dương đến khi hàm răng trên và lợi lộ ra.
- Giữ yên như vậy 30 giây rồi thả ra, lặp lại 3 lần.
10
Bóp môi. Bài tập này giúp điều chỉnh cơ môi. Một lần nữa bạn phải dùng hai bàn tay bóp quanh miệng và mũi.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Đặt lòng bàn tay lên mặt với mép ngoài bàn tay nằm trên đường nếp nhăn khi cười, và mép dưới bàn tay nằm trên đường xương hàm. Đè toàn bộ lòng bàn tay lên mặt.
- Sử dụng cơ môi (không phải bàn tay) đẩy hai môi chạm vào nhau và giữ 20 giây. Sau đó bạn đẩy lòng bàn tay về phía mũi và giữ 10 giây.
- Lặp lại bài tập 3 lần.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Chăm sóc mặt

Tải về bản PDF

Cười thật nhiều. Cùng với các bài tập cụ thể, việc cười thường xuyên có thể duy trì cơ mặt khỏe mạnh, trong khi đó gương mặt cũng trông tự nhiên hơn so với việc thực hiện các bài tập. Hơn nữa việc cười nhiều cũng tạo vẻ bề ngoài thư giãn và tự tin, giúp bạn xả stress mỗi ngày.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
Lau mặt đều đặn để loại bỏ cặn bẩn và giữ da sạch sẽ. Ngoài ra, sử dụng thêm sản phẩm chăm sóc da khi rửa mặt, như dung dịch vệ sinh da, kem dưỡng ẩm và retinoid. Việc sử dụng sản phẩm chăm sóc da chỉ nên thực hiện đơn giản, vì dùng quá nhiều sản phẩm có thể khiến các thành phần loại trừ lẫn nhau.^{[18]XNguồn nghiên cứu}^{[19]XNguồn nghiên cứu}
3
Ăn uống đúng cách để có làn da khỏe mạnh. Một phần mục đích của các bài tập thể dục cho mặt là làm căng da để tạo vẻ trẻ trung, khỏe mạnh. Muốn có da mặt đẹp hơn bạn cần quản lý tốt chế độ ăn của mình. Ăn thực phẩm giàu vitamin A và C, cũng như axít béo omega-3. Chế độ ăn này duy trì da trơn láng và cơ mặt phát triển tốt.^{[20]XNguồn nghiên cứu}^{[21]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Một số thực phẩm tốt cho mặt là hoa quả hay rau thẫm màu và có lá, như cà rốt, mơ, bó xôi, cà chua, việt quất, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, cá nhiều mỡ như cá hồi và cá thu, các loại hạt, tỏi và sôcôla màu đậm. Nói chung, thực phẩm tốt cho sức khỏe tổng quát thì cũng tốt cho mặt và da.
- Thực phẩm giàu cacbohydrat tinh chế hoặc đã qua chế biến và chất béo xấu sẽ đẩy mạnh quá trình lão hóa da, vì vậy bạn nên cẩn thận khi ăn.
Nắng có thể phá hoại da dễ dàng nếu bạn không cẩn thận và góp phần khiến khuôn mặt trông già hơn. Tránh ra ngoài vào những giờ nắng gắt (10h sáng đến 2h chiều), mặt quần áo che toàn thân và thoa kem chống nắng. ^{[22]XNguồn nghiên cứu}^{[23]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Lời khuyên

Rửa sạch tay trước khi thực hiện các bài tập cho mặt. Sờ tay vào mặt có thể làm dính dầu hoặc bụi và khiến mặt mọc mụn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập ở tư thế ngồi hoặc đứng miễn là bạn cảm thấy thoải mái.^{[24]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Bạn nên tập thể dục cho mặt trước gương, tối thiểu là thời gian đầu, để thấy được những gì đang làm.
Thực hiện những bài tập này trước khi đi ngủ mỗi ngày. Bạn không cần phải tập tất cả những bài tập trên, chỉ cần một hoặc hai bài là được.