Jak zpevnit břišní svalstvo

Pokud toužíte po krásně pevném břiše, pak vězte, že v tom rozhodně nejste sami. K dosažení vašeho cíle postačí úprava stravovacího režimu a pravidelné cvičení. Zacílit hubnutí na konkrétní část těla je téměř nemožné, a proto je potřeba cvičením pálit co nejvíce kalorií a zhubnout po celém těle, tedy i na břiše.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Úprava jídelníčku

Stáhnout PDF

1
Zjistěte, kolik kalorií můžete denně zkonzumovat, abyste hubnuli. Každý z nás potřebuje jiný kalorický příjem, v závislosti na naší hmotnosti, míře fyzické aktivity, ale také třeba funkci metabolismu. Pro zhubnutí musíte každý den přijmout méně kalorií, než kolik stačí na pouhé udržení vaší hmotnosti. Jakmile zjistíte, kolik kalorií můžete přijmout, aniž byste přitom hubnuli nebo přibírali, odečtěte 250 kalorií a získáte cílový denní příjem pro redukci váhy.^{[1]XDůvěryhodný zdrojCleveland ClinicPřejít na zdoj}
- Tak například, pokud máte podváhu a zároveň se velmi málo hýbete, vynásobte svou hmotnost šestnácti. Tím získáte počet kalorií, které potřebujete zkonzumovat pro udržení aktuální hmotnosti. Jestliže sportujete průměrně, pak svou hmotnost vynásobte osmnácti. V případě, že máte pohybu skutečně dostatek, násobte 22x.^{[2]XDůvěryhodný zdrojCleveland ClinicPřejít na zdoj}
- Jestliže máte ideální hmotnost, násobte ji črnácti, šestnácti a osmnácti při nízké, střední a vysoké fyzické zátěži. Pokud máte nadváhu, násobte svou hmotnost jedenácti, čtrnácti a šestnácti. ^{[3]XDůvěryhodný zdrojCleveland ClinicPřejít na zdoj}
- Nízkou fyzickou aktivitou myslíme to, že sportujete jen velmi málo nebo vůbec. Za střední aktivitu se považuje 30-60 minut aerobní činnosti třikrát týdně. A konečně vysoká fyzická zátěž zahrnuje ekvivalent aerobní aktivity, prováděné třikrát týdně, vždy po dobu jedné nebo více hodin.^{[4]XDůvěryhodný zdrojCleveland ClinicPřejít na zdoj}
Cukr dokáže velmi snadno vrstvu tuku na vašem břiše zvětšit, k čemuž můžou kromě sladkostí a různých limonád přispívat i různé zdravě se tvářící nápoje. Jako příklad uveďme ovocné džusy, které jsou obecně přijímané jako zdravé, ale ve skutečnosti bývají stejně sladké jako všemožné limonády a navíc z nich nedostanete ani potřebnou vlákninu, kterou najdete v čersvé formě ovoce. Máte-li tedy chuť na něco sladkého, dejte si nějaké čerstvé ovoce.^{[5]XZroj výzkumu}
Zelenina je nejzdravější součástí vašich jídel. Pokud začnete pokaždé jejich konzumací, nezbyde vám v žaludku tolik místa na další věci, které už tak zdravé přece jen nejsou. Vláknina, která je v zelenině obsažená, navíc nabyde a dodá vám na pocitu sytosti.^{[6]XZroj výzkumu}
Rostlinnou stravou myslíme zeleninu, ovoce a celozrnné obiloviny, které vám pomůžou udržet nízkokalorický jídelníček. Rostlinné produkty obsahují mnohem méně tuku než jiná jídla, takže se jimi nasytíte, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií.^{[7]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
Pokud jíte maso, zredukujte jeho porce na 100 gramů, což je pro porovnání zhruba velikost balíčku karet. Navíc byste měli vybírat libové druhy masa, jako jsou kuřecí prsa (bez kůže) a ryby.^{[8]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
Pokud jíte mléčné výrobky, držte se pokud možno jejich nízkotučných variant. Například dávejte přednost odstředěnému mléku před tím plnotučným a jezte nízkotučné jogurty a sýry.^{[9]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Redukční cvičení

Stáhnout PDF

1
Do cvičení zapojte celé tělo. Ačkoli si možná myslíte, že nejlepší možnou věc, kterou můžete udělat, je zaměřit se na procvičování břišního svalstva, ve skutečnosti je lepší procvičovat celé tělo. Jedině zapojením celého těla spálíte kalorie a tuk po celém těle, tedy i na břiše. Navíc tak své břišní svalstvo posílíte. ^{[10]XDůvěryhodný zdrojGo Ask AlicePřejít na zdoj}
- Mezi cvičení, kterým zapojíte celé tělo, můžete zařadit plavání, běh, chůzi a mnohá další.^{[11]XDůvěryhodný zdrojGo Ask AlicePřejít na zdoj}
Ve většině měst najdete několik kroužků nebo sportovních týmů. Pravidelná sportovní setkání můžete ale zorganizovat i vy sami třeba na pracovišti. Připojíte-li se k nějakému týmu, budete pravidelně sportovat, aniž byste si toho pro samou zábavu všimli.^{[12]XZroj výzkumu}
3
Zapojte do tréninku posilovací cviky na břišní svaly. Ačkoli různé zkracovačky a sed-lehy určitě přispívají celkovému zdraví, pevnějšímu břichu samy o sobě příliš nepomohou. Důvodem je to, že posilování zvyšuje množství svalové hmoty v oblasti, kterou procvičujete, ale tuk spalujete po celém těle, nejen na břiše. Posílíte tedy svaly, ale vrstva tuku na břiše stále zůstane. Sed-lehy jsou dobrým cvikem, který do své tréninkové rutiny klidně můžete zařadit, ale pro zpevnění břicha je budete muset nakombinovat s jinými druhy pohybu.^{[13]XZroj výzkumu}
- Jestliže je vaším hlavním cílem zhubnout tuk na břiše, pak je vhodné spoléhat klidně jen na samotnou aerobní aktivitu.^{[14]XZroj výzkumu} Týdně byste měli provádět nějaké aerobní cvičení alespoň 150 minut. ^{[15]XZroj výzkumu} Chcete-li, můžete do tohoto cvičebního režimu zařadit 10-20 minut posilovacího cvičení na břišní svalstvo.
Jestliže jste stejní jako ostatní lidé, pak pravděpodobně jíte převážně v době, kdy se nudíte. Místo svačiny raději vyražte ven procházku nebo krátký jogging. Nahradíte-li nadbytečné jídlo cvičením, nepříjemného tuku se zbavíte velmi rychle.^{[16]XDůvěryhodný zdrojCleveland ClinicPřejít na zdoj}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Změny životního stylu

Stáhnout PDF

Nemyslíme to úplně doslovně, nechceme vám radit, abyste byli nervózní, ale osvojíte-li si zvyky neposedných a nervózních lidí - neustálé vrtění rukou, poklepávání nohou apod. - můžete spálit nezanedbatelné množství kalorií navíc. Ačkoli se nejedná o cvičení v pravém slova smyslu, jisté zdravotní benefity to přinést může.^{[17]XZroj výzkumu}
2
Buďte v průběhu dne aktivní. Aktivnější můžete být dokonce i v případě, že máte sedavé zaměstnání v kanceláři. Stačí, když například zaparkujete o něco dál než obvykle (nejen po cestě do práce, ale i při nákupech a dalších pochůzkách) nebo místo použití výtahu vyběhnete schody pěšky.^{[18]XZroj výzkumu}
- Přes obědovou pauzu můžete vyrazit na procházku.^{[19]XZroj výzkumu}
- Další možností je požádat šéfa o změnu pracovní plochy z běžného pracovního stolu na nějakou desku nebo stůl, u kterého můžete stát. Místo celodenního sezení pak budete mít spoustu příležitostí k pohybu a kalorie navíc pálíte již samotným stáním.^{[20]XZroj výzkumu}
3
Zkuste stahovací pás. Pokud se spokojíte s tím, že vaše břicho bude pevně pouze vypadat, vystačíte si s použitím nějaké pružné látky nebo stahovacího pásu. Samozřejmě se ale nejedná o dlouhodobé řešení problému s povoleným břišním svalstem.^{[21]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Také můžete nosit volné obleční, obzvláště to ve tvaru písmene A, které se od hrudníku dolů rozšiřuje a je tak v oblasti břicha volnější. ^{[22]XZroj výzkumu}
- Využijte svých kalhot. Jestliže máte kalhoty s vysokým pasem, pak je můžete nosit vytažené o něco výš než je běžné, což vašemu břichu dodá extra oporu a zploští ho.^{[23]XZroj výzkumu}
- Volte světlejší barvy a jednodušší vzory. Cokoli příliš nápadného může na vaše břicho přitahovat pozornost, namísto aby ho schovávalo. Vhodné jsou například drobné puntíky nebo vertikální proužky. ^{[24]XZroj výzkumu}
Ne každý z nás může mít perfektně ploché břicho, protože v našem vzhledu hraje významnou roli genetika. Naučte se milovat své tělo takové, jaké je, a oceňujte všechno, co pro vás dělá^{[25]XDůvěryhodný zdrojGo Ask AlicePřejít na zdoj} - udržuje vás při životě, dostane vás každý den do práce, dovolí vám užívat si slunečních paprsků apod.
Reklama

Tipy

Jestliže máte velké množství přebytečné kůže po chirurgickém zákroku, který vedl k velmi výrazné redukci hmotnosti, pak své břicho samotným cvičením pravděpodobně nezpevníte. Promluvte si proto se svým lékařem o možnostech odstranění přebytečné kůže nebo o nějakém speciálním cvičení, které by vám mohlo pomoct.

Reklama

Varování

Pokud máte jakékoli pochybnosti nebo obavy, že by cvičení mohlo nějak negativně ovlivnit vaše zdraví, promluvte si se svým lékařem. Lékaře byste tedy měli navštívit například v případě, že trpíte srdečními potížemi, bolestmi zad nebo krku a dalšími podobnými zdravotními problémy. S lékařem byste měli všechno zkonzultovat a sestavit vhodný cvičební plán, kterým zpevníte břicho, aniž byste riskovali zhoršení svých potíží.

Reklama