कैसे एक सप्ताह में 5kg वजन घटायें (बिना दवाई के)

काफी सारा वजन घटा पाना सामान्यतः बहुत ज्यादा वजन वाले लोगों में ही हो पाता हैं। यदि आप कम समय में बहुत ज्यादा वजन सच में घटाना चाहते है, तो नीचे दिये गए स्टेप्स को फॉलो करें। लेकिन ध्यान रहे कि वजन कम करने के सारे प्रोग्राम में आपको जीवनचर्या और शारीरिक आदतों में लंबे समय के लिए बदलाव करने होंगे।

विधि 1

विधि 1 का 4:

कागजी कार्य

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गणित लगाएँ: जब आप लक्ष्य तय कर चुके है, तब यह जानना जरूरी है कि लक्ष्य तक कैसे पहुँचा जाए। इससे पहले कि आप कैलोरी गिनना शुरू करें, उससे पहले आपको यह जानना होगा कि एक सप्ताह में 5kg या 10 पॉउण्ड वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी होगी।
- 500 ग्राम 3,500 कैलोरी के बराबर है। और आपको 5kg या 10 पॉउण्ड केवल एक सप्ताह के अंदर कम करने है।
  3,500 x 10 = 35,000 कम करनी हैं
  35,000 / 7 = 5,000 प्रतिदिन
  5,000 - 2,000 कैलोरी प्रतिदिन = 3,000 कैलोरी प्रतिदिन
  - जैसा कि आप जानते है, भोजन को 3000 कैलोरी प्रतिदिन तक सीमित कर देना आपको अच्छा नही लग रहा होगा। हालाँकि, कठिन आहार, व्यायाम, और शरुआती जल भार को कम करने से (यह आपके वजन पर निर्भर करता है--आप जितने ज्यादा वजनी होंगे, यह उतना ही आसानी से होगा) यह आपके द्वारा की गई गणित से भी तेज गति से आपको लक्ष्य के काफी करीब ले जायेगा। इसके अतिरिक्त, प्रतिदिन वजन 1kg तक घटता बढ़ता रहता है, जो आपकी गणित में त्रुटि ला सकता है।
  - अच्छी बात यह है, कि केवल खान पान ही कैलोरी को नियंत्रित नही करता है: व्यायाम भी इसपर काफी प्रभाव डालता है। यदि आपको परिणाम जल्दी और तेज चाहिए तो खान पान और व्यायाम दोनों चाहिए होंगे।
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एक डायरी रखे: खुद के खान पान पर नियंत्रण रखने के लिए कि आप खुद के शरीर के लिए क्या खाते है और क्या आपके लिए अच्छा है। एक डायरी रखे और आपके द्वारा इस सप्ताह में खाये और पीये जाने वाली प्रत्येक चीज को उसमे लिखें।
- खुद को जिम्मेदार बनाएँ: आपकी डायरी को प्रतिदिन अपने मित्र, परिवारजन, या ट्रेनर को दिखाएँ। इससे आपको दूसरे बाह्य लोगो से राय और उनसे आपको प्रेरणा भी मिल सकेगी। यदि वे चाहते है तो आप दोनों अपने खान पान की लोग डायरी साथ में भी बना सकते है।
- आपको केवल अपने खाने का हिसाब ही नही रखना है! साथ ही साथ किये जाने वाले व्यायाम को भी लॉग डायरी में लिखें! इस तरह आपको आपकी कोशिशों और परिवर्तनों पर पूर्ण ध्यान रख पाएंगे।
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दूसरों के साथ साझा करें: कभी कभी खुद के साथ सख्ती से पेश आना मुश्किल होता है खास कर जब आप वह कार्य अकेले ही कर रहे होते है। आखिर कार, आपके एक चॉकलेट खाने से दुनिया में किसी अन्य को क्या फर्क पड़ जायेगा? कुछ भी तो नही, इस तरह के विचारों से बचने के लिए किसी एक मित्र को भी अपने साथ इस कार्य में शामिल करे।
- सामाजिक गतिविधियों को सक्रिय बनाएँ। आपके परिवार और मित्रों के साथ बाहर जाने की बजाय घर पर खाना पकाएँ। यदि आपका समाज आपकी सहायता करेगा और आपको लुभाने वाली चीजो के लिए नही उकसायेगा तो सफलता प्राप्त करना काफी आसान हो जाता है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

आहार को सुनियोजित करे

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प्रोसेस की गई चीजो से बचें: कम ऊर्जा वाला भारी आहार लेने से आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी में कटौती करना आसान हो जाता है और साथ ही इससे आपको तृप्ति का अहसास भी होगा और यह आपकी भूख को आपसे कोसों दूर रखेगा।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें} इस तरीके से आप सब्जियाँ ज्यादा खा पाएंगे और फ्रेंच फ्राई को दूर रखेंगे और आपका पेट फिर भी भरा हुआ महसूस होगा।
- एक निश्चित वजन के भोजन में उपलब्ध कैलोरी (ऊर्जा) की मात्रा ऊर्जा घनत्व कहलाता है। यदि किसी भोजन में कम ऊर्जा घनत्व है, तो यह प्रति ग्राम कम कैलोरी प्रदान करता है। जिसका मतलब 400 कैलोरी फ्राई चिकन, 400 कैलोरी सलाद से आकार में बहुत कम होता है।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतCenters for Disease Control and Preventionस्त्रोत (source) पर जायें}
- बुनियादी रूप से, फल और सब्जियाँ बिना ज्यादा कैलोरी के आपके पेट को भर देती है। प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट में 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती है; वसा में 9, फाइबर में 1.5 से 2.5 ग्राम कैलोरी होती है, और पानी में 0।
- कम ऊर्जा वाला भारी आहार लेना लगातार रखने के लिए, फल, सब्जियों, अंकुरित अनाज, हल्के डेयरी और मीट इत्यादि का सेवन ज्यादा करें (भोजन जिसमें पानी और फाइबर की मात्रा ज्यादा हो) और पके हुए खाने से दूर रहे।
  - प्रोसेस किये हुए खाने से बचने का सबसे आसान तरीका है कि रेस्त्रां और फ़ास्ट फ़ूड से दूर रहें। यदि आप खाना खुद पकाते है, तो आप असल में जानते है कि आपके शरीर में क्या सब जाने वाला हैं।
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दिन में 5 बार खाएँ: 3 छोटे भोजन के साथ, स्नैक (स्वास्थ्यवर्धक) लेना जारी रखें। आपका भोजन छोटा होना चाहिए, लेकिन पेट भरा महसूस होना चाहिए।
- इसके पीछे एक विज्ञान है। जब हम खाते है, तो हमारे खाने का उष्मीय प्रभाव (thermic effect) बढ़ जाता है। उच्च स्तर पर उष्मीय प्रभाव (thermic effect) अपने उपापचय (metabolism) को बढ़ा देता है, और भूख के अहसास को कम करता है, यह क्रिया वजन कम करने में मदद करती है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- क्योंकि आप ज्यादा बार खा रहे है, आपके खाने का आकार भी छोटा होना होगा। आप ज्यादा नही खा रहे है; आप केवल उसी मात्रा को ज्यादा भागो में विभाजित कर रहे है।
- आपके स्नैक्स स्वाथ्यवर्धक और अच्छी मात्रा में होने चाहिए। फल, मेवे, या कम फैट वाला दही इत्यादि खाने पर जोर रखें। यदि समय की कमी है, तो स्नैक्स को पहले से तौल कर उन्हें छोटे आकार के बैग में भर दें। इससे आप काम के लिए जाते समय रास्ते में खा सकेंगे और कभी ज्यादा भी नही खाएंगे।
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खुराक नियंत्रण के बारे में सीखें: खुराक नियंत्रण मानक के अनुसार, एक वयस्क को 90 ग्राम प्रोटीन, 1/2 कप (87.5 ग्राम) स्टार्च, 1 कप (175 ग्राम) सब्जियाँ प्रति भोजन लेनी चाहिए। आपके शरीर की जरूरत के अतिरिक्त खायी जाने वाली प्रत्येक चीज आपके वजन में बढ़ोतरी करेगा; हालाँकि साथ ही यह भी जान ले कि शरीर की जरूरत से कम खाना भी वजन बढ़ा सकता (या वजन को वहीँ रोकता) हैं।
- आपको एक क्रम में खाना लेना होगा ताकि आपका शरीर रुके नहीं और वजन में बदलाव रोक दे। यदि आपको भोजन वजन में नापना मुश्किल लग रहा है तो उसके बजाय इसे आखों से देखकर अनुमान लगाएं। एक शिमला मिर्च की सब्जी परोसना--बेसबॉल के आकार की है। एक सेव परोसना 1 टेनिस बॉल है। एक पास्ता परोसना आइस हॉकी के डिस्क के बराबर है। वहीँ एक चीज परोसना चार खेलने वाले डाइस के बराबर है। और चिकन? एक ताश की गड्डी के बारे में सोचें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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दिन पर में कम से कम 2 लीटर पानी पियें: एक गिलास पानी सोने से पहले और एक उठने के बाद पिएँ, और एक गिलास (या दो) प्रत्येक आहार लेने से पहले पिएँ। शरीर के प्रतिदिन शारीरिक विष (toxin) को साफ़ करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके अतिरिक्त, खाना लेने से पहले पानी पीने से यह आपको भोजन शुरू करने से पहले पेट भरा होने का अहसास देता है।
- रोजाना आपके साथ में एक पानी की बोतल रखें और इससे बार बार पाबि पिने की आदत डालें। आप जितना ज्यादा पानी पीयेंगे, उतनी ज्यादा आपकी पानी पीने की इच्छा बढ़ेगी और अच्छा महसूस भी होगा। जल से परिपूर्ण एक शरीर में ज्यादा ऊर्जा होती है।
- चिकित्कीय संस्थान सलाह देता है कि प्रत्येक पुरुष और स्त्री को 3.7 और 2.7 लीटर पानी नियमित रूप से प्रतिदिन पीना चाहिए, जिसमे आहार में शामिल पानी और अन्य पेय पदार्थ शामिल है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}.

विधि 3

विधि 3 का 4:

व्यायाम

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हृदय का व्यायाम करें: व्यायाम प्रतिदिन की आवश्यक रूप से की जाने वाली क्रिया है भले ही आपका वजन कम करने का सप्ताह पूरा हो चूका है और आप लगातार वजन कम करना और स्वस्थ वजन लगातार बनाये रखना चाहते है। व्यायाम आपके शरीर में ऊर्जा संचार करती है और उपापचय क्रिया को तेज करती है, और ये दोनों आपके वजन घटाने की मुहीम को पूर्ण करने में मदद करते है। क्योंकि व्यायाम द्वारा वजन घटाना आपके स्वास्थ्य पर निर्भर करता है, आपके शरीर के लिए सबसे अच्छे व्यायाम की जानकारी के लिए आपके डॉक्टर से विचार विमर्श कर लें।
- कार्डियो प्रभावी रूप से शारीरिक ट्रेनिंग से ज्यादा फैट कम करने में मदद करता है, लेकिन ज्यादा से ज्यादा वजन कम करने के लिए दोनों बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप नियमित रूप से दौड़ नहीं कर सकते है, तो उससे आसान घुटनों का व्यायाम का चुनाव करें जैसे तैरना, या पैरो की (elliptical) मशीन।
  - उच्च प्रबलता अंतरित ट्रेनिंग या HIIT के बारे में देखें। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार HIIT, में "लगातर कुछ सेकंड से कईं मिनट तक तेज गति से व्यायाम करना शामिल है, जिसे 1-5 मिनट के रिकवरी अंतराल से बाँटा जाता है (अथवा बिना अंतराल या धीमी गति का व्यायाम)। वे यह भी कहते है कि "HIIT की सहायता से वजन घटाने की क्रिया और परिणाम बढ़ जाते है।"^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें} इसलिए, अगली बार आप जब मशीन का उपयोग करें, तेजी से उसे चलाये और आराम करे और "आप 25 मिनट में व्यायाम पूर्ण कर चुके होंगे"।
- काफी सारी शारीरिक क्रियाएँ कार्डियो व्यायाम में गिनी जाती है जिनके बारे में आप जानते ही नही होंगे। यहाँ इन प्रत्येक क्रियाओं से 30 मिनट में जलने वाली कैलोरी का विवरण दिया गया है:^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
  - एरोबिक डांसिंग- 342
  - बॉक्सिंग - 330
  - रस्सी कूद - 286
  - टेनिस - 232
  - बास्केटबॉल - 282
  - तैराकी करना (फ्रीस्टाइल) - 248
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शारीरिक ट्रेनिंग शुरू करे: जो लोग कार्डियो और शारीरिक व्यायाम दोनों करते है उनमे वसा बहुत तेजी से कम होती है और मांसपेशियों का निर्माण होता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स} यदि आप वजन के मामले में नये है तो अपने किसी मित्र की सहायता ले या अपने ट्रेनर से सलाह मशविरा कर लें।
- क्या जिम के लिए समय नही है? कोई बात नहीं! अपने लिए डम्बेलस (dumbbells) और अन्य हाथो के वजन के उपकरण घर के लिए खरीद लें। इससे आप आपका व्यायाम जब चाहे, जहाँ चाहे, बिना किसी मासिक शुल्क के कर सकते है।
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योग को शामिल करे: इसका सामना करें: एक सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन करना बहुत बड़ा लक्ष्य है। आपको एक सप्ताह के अंदर जितनी कैलोरी कम कर सकते है उतनी करनी है। तो जब आप मेहनत कर ही रहे है तो क्यों नहीं योग भी साथ ही साथ किया जाये?
- योग से प्रतिमिनट 3-6 कैलोरी जलती है^{[८]Xरिसर्च सोर्स} टीवी पर लगातार एक घंटे बिताने से, आप 180-360 कैलोरी घटा सकते है।
  - योग कोई तेज गति से किया जाने वाला व्यायाम नही है, लेकिन यह आपको सचेत रूप से खाने के लिए प्रेरित करता है (वही अन्य व्यायाम इससे सम्बन्ध नही रखते है) इससे, आप ज्यादा वजन घटा सकते है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
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लगातार बढ़ते रहें: हाँ तो, आपने इस सप्ताह में 5 दिन जिम में काफी पसीना बहा लिया है और आप योग भी कर रहे है। इसके अतिरिक्त आप क्या कुछ कर सकते है?
- साईकिल से काम पर जाएँ: लिफ्ट का उपयोग ना करते हुए सीढ़ियों का इस्तेमाल करे। हर उस छोटे अवसर का फायदा लें और कैलोरी जलाते रहे और सक्रीय बने रहें।
- घर के साधारण कार्य करें जिन्हें आप सामान्यतया स्वयं नही करते है। आप को जान कर आस्चर्य होगा कि कैसे गाड़ी धोने से, बगीचे में कार्य करने से, और घर के फर्नीचर को इधर उधर खिसकाने से अतिरिक्त पसीना बहाया जा सकता है।

विधि 4

विधि 4 का 4:

वैकल्पिक तरीके

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फेड (fad) आहार के बारे में अनुसंधान करें: उन्हें पसंदीदा किसी कारण से कहा जाता है, लेकिन यदि आप कुछ...रोचक...चुनौतीपूर्ण खोज रहे है, तो उसे चुने जो आपको सबसे ज्यादा आकर्षित करता है।
- जूस लें: आहार में आप खाना लेते है और बाद में वह जूस के रूप में बदल जाता है। 24/7, यह जूस ही रहता है। आप खुद के लिए दुकानों से सीधे जूस खरीद सकते है, लेकिन घर पर ही फलों और सब्जियों का जूस बनाना काफी सस्ता रहता है।
- मास्टर शुद्धिकरण आहार: 2 टेबल चम्मच ताजे निम्बू रस का सत लें, 2 टेबल चम्मच बी ग्रेड आर्गेनिक मेपल का सिरप, 1/10 (0.5 ग्राम) टेबल चम्मच लाल मिर्च, और 250 मिली साफ़ पानी साथ में पीना होगा। बस यही चाहिए।
- सोने के समय के लिए आहार। हाँ तो इसके लिए आपको कोई टैपवर्म नहीं निगलना होगा, बस वही भोजन में लेना है जो दिन में लेते है।
- मेपल सिरप आहार। मास्टर शुद्धिकरण आहार की तरह ही, यह मेपल सिरप, निम्बू रस, लाल मिर्ची, और पानी का मिश्रण है। फिर से बताते है, यह आप कर सकते है।
  - फेड (fad) आहार लाभदायक नही होते है। इसमें कभी भी दो रास्ते नही होते है। बहुत से लोग कुछ ही दिनों बाद वजन कम करने का इरादा छोड़ देते है और वजन वापिस बढ़ाना शुरू करते है (फिर कुछ और बढ़ाते है) जो शायद उन्होंने कम किया था। यदि आपको स्थायी रूप से वजन कम करना है, फेड आहार लेना इसके लिए सही तरीकों में से नहीं है। कुल मिलाकर, ये सब आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नही है।
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सॉना (वाष्प स्नान) के लिए जाएँ: स्टीम रूम जाने से आपके शरीर से पानी का बहुत सा वजन तुरन्त कम हो जायेगा। इससे आपकी फैट तो कम नही होगी, लेकिन आप कुछ इंच जरूर कम कर लेंगे।
- शरीर में पर्याप्त पानी का रहना भी जरुरी है और इसलिए सॉना (sauna) बार बार जाना भी सही नही है। 15-20 मिनट प्रतिदिन सॉना स्नान लेना काफी होता है। जब आप सॉना से बाहर आएं, एक गिलास पानी पी लें।
- सॉना बच्चों के लिए सुरक्षित नही है। बेहतर होगा आप उन्हें घर पर ही छोड़ कर जाएँ।
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बॉडी व्रैप का इस्तेमाल करने के बारे में विचार करें: बहुत से स्पा व्रैप प्रदान करते है जिनके बारे में कहा जाता है कि ये स्किन को अच्छा बनाता है और वजन कम करता है। आपके स्थानीय स्पा पर जाएँ और देखें वो क्या ऑफर कर रहे है और उनका भी इस्तेमाल करें।
- इनमे सामान्यतः मिनरल, डिटॉक्स, स्लिमिंग, और सेल्युलाईट शामिल है। ये सारे हर्बल उपचार के मामले में एक दूसरे से थोड़े बहुत अलग होते है; इनमे से किसी एक का चुनाव करें जो आपकी मांग के अनुसार बेहतर है।
  - यह इलाज सबसे ज्यादा आरामदायक और सुखदायक है। लेकिन कोई भी खोज यह नही बताती कि व्रैप से सही में शरीर से टोक्सिन बाहर निकलते हैं।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

यदि आपके पास समय नही है और जिम या ट्रेनर के लिए पैसे नही है तो आप प्रतिदिन नियमित रूप से दौड़ना या चलना बेहतर रहेगा।
यदि आपके पास जिम या ट्रेनर के लिए पैसे नही है तो आप छोटे समय 10 से 20 मिनट तक सीढियां चढ़ कर उतर कर या पड़ोसियों के यहाँ रोजाना पैदल चलना इत्यादि कोशिश भी कर सकते है।
जब भी आपको प्रेरणा की जरूरत हो आप आपके लक्ष्यों की तरफ देखें। आप वजन घटा सकते हो, भले ही उसमे 2 सप्ताह से ज्यादा समय लग सकता है। यदि इसमें ज्यादा समय लग रहा है, खुद को हतोत्साहित ना करें। हर एक इंसान अलग अलग होता है साथ ही आपकी चाहतो के बारे में और उनके रास्तों पर ध्यान दें इससे आपको तेजी से और सुरक्षित तरीके से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
आपको सुनियोजित रहने के लिए दिन भर में कितने व्यायाम करने है उनकी एक सूची बनाना सुनिश्चित करे।
आपके पालतू कुत्ते को घुमाने ले जाएँ: यह आनंददायक और रोमांचक होता है!
जीवनशैली में किसी भी प्रकार के बड़े बदलाव करने से पहले आपके डॉक्टर से विचार विमर्श कर लें, खास कर जब बात आपके खान पान से जुड़ी होती है। आपका डॉक्टर सबसे अच्छे और सुरक्षित वजन घटाने के प्रोग्राम को चुनने में आपकी सहायता कर सकता है।
रोजाना एक मील दौड़े। यदि आपको दौड़ना पसंद नही है तो उसकी जगह चलें।
किसी भी समय के खाने को छोड़े नही! इससे आप जितना वजन घटा चुके है उससे ज्यादा वापिस बढ़ा लेंगे!
बैठ कर यह सोचना शुरू ना कर दें कि अब तक आप क्या कुछ कर पाये है। इसकी जगह उठो और कोशिश करो, आप देख कर आश्चर्यचकित रह जायेंगे कि यह सब करना कितना आसान था।
कभी भी सुबह का नाश्ता नहीं छोड़े: नाश्ता करने से आपके उपापचय को मदद मिलती है, और नाश्ता छोड़ देने से आपको दिन के दौरान स्नैक्स और अस्वास्थ्यकर भोजन लेने की इच्छा ज्यादा बढ़ जाती है, और ज्यादा कैलोरी लेने से यह आपके पूर्व निर्धारित नाश्ते के विपरीत कार्य करेगा।

चेतावनी

व्यायाम बहुत ज्यादा नही करे। यदि आपको चक्कर आ रहे है या पानी की कमी महसूस हो रही है, तो आप बेहोश भी हो सकते है। वह आपके लिए अच्छा नही रहेगा।
एक सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन कम करना बहुत बड़ा लक्ष्य है, और यदि आप यह शुरू करने जा रहे है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप उस स्तर की मेहनत भी करें। अन्यथा आप निश्चित समय में आपके लक्ष्य तक नही पहुँच पाएंगे।
आपको लगातार खाते रहना चाहिए। यदि आप खुद को भूखे रखेंगे, तो आपका शरीर जमा फैट से चिपक जायेगा। और आप शरीर की ऊर्जा गंवाना चालू कर देंगे और इससे आपका सक्रीय रहना मुश्किल हो जायेगा।