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Para perder 0,5 kilos (1 libra) necesitas quemar 3 500 libras más de las que consumes. Aumentar los niveles de actividad, mantener una dieta saludable y hacer ejercicios al menos por 45 minutos al día mejorará los resultados de la pérdida de peso. Si tienes un estilo de vida sedentaria, es probable que puedas tener éxito al dejar ciertos alimentos y añadir algunos ejercicios ligeros. Si eres una persona activa, quizás necesites mejorar tu régimen de ejercicios y ceñirte a una dieta restrictiva. De cualquier modo, estas sugerencias pueden ayudarte a elaborar una dieta personalizada que se adecúe a ti.
Pasos
Identifica tus hábitos actuales. Puedes perder 2,5 kilos (5 libras) resolviendo los puntos débiles de tu dieta y de tu régimen de ejercicios. Crea una lista de todo lo que comiste durante la semana pasada. Incluye tu horario diario para que puedas ver cuánta actividad realizas. Puedes empezar registrando esta información una semana antes de la dieta o puedes recordarla de memoria.- ¿Cuánta gaseosa y jugo bebes?
- ¿Cuánta azúcar consumes diariamente?
- ¿Cuánto pan blanco y cuánta pasta comes?
- ¿Cuánto te ejercitas cada semana?
- ¿Te sientas por mucho tiempo en el trabajo?
- ¿Con cuánta frecuencia comes afuera?
Calcula tu asignación diaria de calorías. Esto te dirá cuántas calorías puedes comer cada día. Trata de alcanzar un área entre 1 200 y 1 800. Las mujeres más pequeñas deben tratar de alcanzar un área entre 1 200 y 1 500 y los hombres un área entre 1 600 y 1 800.[1]
Compra con anticipación el abastecimiento semanal de comida. Compra toda la comida al mismo tiempo para evitar comprar comida basura posteriormente en la semana cuando sientas antojos. Compra a lo largo del perímetro del supermercado en donde están localizados los alimentos integrales y los productos agrícolas. No te olvides de comprar bayas, verduras de hojas verdes, granos enteros y yogur bajo en grasa.
Busca un compañero para perder peso. Ya sea que se trate de tu cónyuge, tu mejor amigo, tu mamá o tu colega, el ánimo ayuda a estimular la pérdida de peso. Los compañeros de ejercicios pueden motivarte para hacer ejercicios más tiempo. También pueden ayudarte al levantar pesas o a dividir el costo de un entrenador personal.[2]
Registra lo que comes en un diario. A medida que hagas progresos en la semana, anota todo lo que comes y bebes a lo largo del día. Anota cuánto comiste y cuántas calorías tenía la comida. Añade esta información al final del día para saber si estás dentro de tu asignación de calorías.[3]- Quizás quieras registrar también toda la actividad física para que sepas cuántas calorías estás quemando.
Ve a dormir temprano. Establece una hora de dormir para cada noche de la semana para asegurarte de que tengas un descanso abundante. Dormir es uno de los ingredientes secretos para lograr cualquier objetivo de pérdida de peso. Cuando duermes poco, tu cuerpo libera cortisol, que es una hormona que hace que almacenes el peso.[4]- Al establecer tu horario de dormir, toma en cuenta que quizás te tengas que despertar más temprano que lo normal para hacer ejercicios.
Pésate en la mañana. El peso puede fluctuar a lo largo del día, así que debes tratar de pesarte inmediatamente después de levantarte para obtener resultados congruentes. Trata de perder 0,90 kilos (2 libras) para el miércoles. Si no obtienes los resultados que deseas, repasa tus actividades y tu diario de comida para asegurarte de que estés quemando más caloría de las que comes.Anuncio
Consume varias comidas pequeñas a lo largo del día. En vez de tres comidas grandes, trata de comer cuatro o cinco comidas pequeñas. Estas comidas más pequeñas deben tener 300 a 400 calorías cada una. Las comidas más pequeñas y más frecuentes pueden cortar los antojos y reducir tu necesidad de comer bocadillos.[5]
Crea un plan de comida para cada día de la semana. Saber qué comerás en cada comida reducirá el riesgo de burlar la dieta. Debes concentrarte en comer alimentos integrales en casa durante la semana con pequeñas porciones de bocadillos bajos en calorías entre las comidas. Mide cada porción cuidadosamente. Debes tener al menos tres comidas al día y no sobrepasar tu asignación de calorías.[6] Algunas ideas de comidas incluyen las siguientes:
Empieza el día con un desayuno lleno de proteínas. Trata de que esta comida tenga 300 calorías. Las proteínas son una gran fuente de energía para empezar el día, ya que te mantienen lleno y te dan energía para otras actividades.[7] Prueba uno de los siguientes desayunos:- un huevo duro con un pedazo de tostada de grano entero y la mitad de una manzana
- una tostada de grano entero con mantequilla de cacahuate y una naranja
- un batido de 470 ml (16 oz) con 115 ml (4 oz) de yogur griego, agua, 115 ml (4 oz) de leche de almendras y arándanos[8]
Prepara pequeñas comidas de mediodía. Debes mantener la energía en la mitad del día, cuando es probable que empieces a sentirte cansado. Prepara el almuerzo la noche anterior y escoge comidas que sean fáciles de llevar al trabajo. Algunas opciones incluyen las siguientes:
Prepara cenas que te llenen. La cena debe mantenerte lleno toda la noche. Debes comer una comida que tenga una buena fuente de proteínas y tenga abundante fibra para prevenir que comas bocadillos. Trata de incluir un corte magro de carne y verduras al vapor. Evita los rellenos altos en calorías como la pasta. En cambio, puedes probar lo siguiente:
Asegúrate de que la mitad de cada comida esté hecha de frutas y verduras. Las frutas y las verduras pueden mantenerte lleno aunque hayas comido menos. Evita las verduras con almidón (como el maíz). En cambio, los mejores alimentos que puedes comer son los siguientes:- coliflor
- espinaca
- col rizada
- brócoli
- bayas
- manzanas
- peras[14]
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Reemplaza todas las bebidas líquidas con agua. Esto incluye las bebidas de café lechoso, el alcohol y las gaseosas. Debes beber al menos ocho vasos de agua al día. Beber agua antes de cada comida puede ayudarte a perder peso.[15]- Eliminar las bebidas azucaradas puede ayudarte a perder 2,5 kg (5 lb) en una semana si tomas normalmente gaseosas.[16]
- Puedes tomar bebidas sin calorías como el agua de limón, el té caliente o helado y el café negro. Solo asegúrate de no añadir azúcar ni leche.
Elimina el azúcar. En promedio, las personas comen hasta 350 calorías en exceso al día provenientes solo del azúcar. Aunque no puedes dejar el azúcar completamente, puede evitar los alimentos que tengan un alto contenido de azúcar añadida. Si tienes antojos de dulces, trata de comer frutas secas. Las manzanas cocidas con canela o un tazón de bayas son otras opciones saludables. Hay varias maneras de evitar que comas demasiada azúcar:[17]- Come avena simple en el desayuno en vez de cereales o pasteles.
- Evita los alimentos envasado que contengan azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa o azúcar de maíz como primer o segundo ingrediente.
- Deja de añadir azúcar al café o al té.
- No comas postres.
Evita los carbohidratos procesados. Si te gusta el pan blanco y la pasta, puedes perder peso eliminando estos granos simples y procesados. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías y pueden dejarte con hambre.[18] Elimina completamente los carbohidratos procesados de tu dieta para la semana. Si necesitas comer pan, escoge el trigo integral, que tiene alto contenido de fibra. Los productos que debes evitar incluyen los siguientes:- productos de pan
- pasta
- galletas saladas
- productos horneados (incluidos los panecillos y las galletas)
- papas fritas
Reduce la sal en tu dieta. La sal hace que retengas líquidos. Puedes perder entre 0,45 y 1,8 kl (1 y 4 lb) de peso de agua eliminando la sal de tu organismo. Compra alimentos preenvasados con bajo contenido de sodio y carnes frescas sin condimento. No añadas sal de mesa a ninguna de tus comidas.[19]Anuncio
Evita la actividad sedentaria. No mires televisión y reduce el tiempo que pasas en la computadora. Organiza una salida de un día entero con los amigos o con la familia. Planifica actividades con los amigos en vez de comidas. Hay varias actividades divertidas que puedes hacer durante el fin de semana que te estimularán a seguir perdiendo peso:- minigolf
- senderismo
- bailar en una discoteca
- caminar en el centro comercial
- nadar en la playa o en la piscina
Camina por 10 o 20 minutos después de almorzar o de cenar. Sigue haciéndolo durante toda la semana y sube a 30 minutos cuando puedas. Este hábito añadirá ejercicio adicional a tu rutina y, al mismo tiempo, te ayudará a quemar las calorías que acabas de comer.- También debes tratar de caminar o de montar bicicleta en vez de manejar por distancias cortas. Planifica con anticipación tus caminatas para que puedas llegar a tiempo a tu destino.
Reserva las clases de ejercicios con anticipación. Paga por tres clases de una hora de ejercicios cardiovasculares. Comprometerte financieramente de antemano te animará a ir aunque estés cansado. Debes encontrar una clase que estimule tu ritmo cardíaco y desafíe a tu cuerpo. Algunas opciones incluyen las siguientes:- Zumba
- Oula
- campo de entrenamiento
- método Barre
- aeróbicos de step
- entrenamiento de intervalo
Haz ejercicios en la mañana. Haz una clase de acondicionamiento físico o 45 minutos de ejercicios cardiovasculares al levantarte. Los ejercicios matutinos pueden mantenerte en el camino correcto por el resto del día. Las personas que hacen ejercicios matutinos también duermen mejor y pierden más peso.[20] Algunos buenos ejercicios que puedes hacer en la mañana incluyen los siguientes:- correr
- pilates
- natación
Añade el entrenamiento con pesas a tu régimen de ejercicios. Incluye dos o tres sesiones durante la semana, además de los ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento de fuerza puede impulsar tu metabolismo.[21] Además, mientras más músculos tengas, más calorías quemarás al hacer ejercicios.[22]- Si nunca has hecho entrenamiento con pesas antes, empieza con las máquinas. Lee las instrucciones. Debes entrenar un grupo específico de músculos, como los brazos, las piernas o los abdominales. Haz tres series de 12 repeticiones en cada máquina.[23]
- Si haces pesas libres, busca un compañero para que te ayude.
Practica el yoga. El estrés también estimula al cuerpo a producir hormonas que le indican a tu cuerpo que acumule la grasa (como el cortisol o la adrenalina).[24] Prueba una clase de yoga fluido de 60 o 90 minutos. También puedes ver un video en línea si quieres hacerlo en casa. El yoga promueve la relajación y aumenta la consciencia de tu cuerpo, lo cual puede ayudarte a perder peso.[25]Anuncio
Consejos
- Empezar una dieta con tus amigos puede aumentar las probabilidades de tener éxito.
- Siempre escoge actividades en las que debas moverte en vez de actividades en las que debas estar sentado.
- Siempre consulta con un doctor antes de empezar una dieta.
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Advertencias
- Si te sientes lento, mareado o muy fatigado durante la dieta, no estás recibiendo la energía necesaria. Deja la dieta y pide consejo a un doctor.
- Las dietas restrictivas quizás no funcionen a largo plazo. Si luchas contra el hambre, aumenta tu ingesta de verduras, frutas y granos enteros con alto contenido de fibra. De lo contrario, las probabilidades de romper la dieta aumentan.
- Algunas personas tienen metabolismos más altos que otras. Quizás no veas resultados tan rápido como deseas.
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Cosas que necesitarás
- productos agrícolas
- agua
- calzado para caminar
- bicicleta
- balanza
- chocolate negro
- yogur bajo en grasa
- granos enteros
- verduras
Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/six-reasons-to-work-out-with-a-partner
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://www.aarp.org/food/healthy-eating/info-11-2012/lose-weight-quickly-photos.html#slide1
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/10-ways-to-drop-5-pounds/p101032/page11
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-design-your-own-diet?page=3
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/211.full
- ↑ http://www.health.com/health/static/downloads/drop-five.pdf
- ↑ https://healthyeater.com/what_do_300_calorie_meals_look_like
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035,00.html/view-all
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- ↑ http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.totalbeauty.com/content/gallery/10-ways-to-drop-5-pounds/p101032/page11#10
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.pcrm.org/health/diets/recipes/complex-carbohydrates-vs-simple-carbohydrates
- ↑ https://www.kidney.org/news/ekidney/june10/Salt_june10
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise?page=1
- ↑ http://patient.info/wellbeing/health/boost-your-metabolism
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/lose-weight-with-morning-exercise?page=2
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Categorías: Programas de dieta
Resumen del artículoX
Para perder 2 ½ kilos en una semana, toma agua en lugar de otras bebidas para eliminar el exceso de calorías. Excluye el azúcar de tu dieta y come avena simple para el desayuno en lugar de cereales y pasteles. En las demás comidas, evita los carbohidratos procesados, como el pan blanco y la pasta. Cuando te levantes por la mañana, haz 45 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr, lo cual te ayudará a bajar de peso y hará que tu metabolismo se ponga en marcha para el resto del día. Luego, en lugar de hacer actividades sedentarias, como mirar la televisión, camina de 10 a 20 minutos después de comer para mantenerte activo por más tiempo. Para aprender más de nuestro coautor experto en entrenamiento personal, como la forma de crear un plan de comidas y ejercicio, ¡continúa leyendo el artículo!
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