Jak omezit příjem cukru

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Příprava na změnu jídelníčku

Změna jídelníčku

Držte se svého rozhodnutí

Související články

Reference

Ačkoliv ve svém jídelníčku rafinované cukry nepotřebujeme, vypadá to, že lidé zkrátka nepřestanou mít chuť na sladké. Co víc, průzkumy začínají ukazovat, že cukr má moc účinkovat na náš mozek stejným způsobem jako návykové látky, třeba tabák! Bohužel je cukr, který tolik milujeme, zároveň příčinou mnoha chorob, počínaje zubním kazem a cukrovkou, až po únavu a obezitu. Když ve svém životě omezíte roli cukru, může to prospět vám i vašim blízkým.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Příprava na změnu jídelníčku

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Dejte si limit pro příjem cukru. Možná, že o cukru přemýšlíte jen ve chvílích, kdy ho přidáváte někam jinam, například do kávy, ale pravděpodobně jíte cukru mnohem víc, aniž o tom vůbec přemýšlíte. Rozhodněte se, že budete vědomě počítat, kolik gramů cukru denně zkonzumujete, a omezte toto množství na zdravou míru. Světová zdravotnická organizace doporučuje přijmout nanejvýš 25 gramů cukru denně – to je méně, než obsahuje jedna plechovka limonády.

   • Hlídejte si svůj denní příjem cukru a jezte raději potraviny, které ho obsahují rozumné množství, než jednu sladkou věc a zbytek úplně bez cukru.
   • Za dobrý pokrm s nízkým obsahem cukru se považuje takový, který ho obsahuje méně, než 5 gramů na 100 gramů jídla.
   • Více než 15 g cukru na 100 g jídla se považuje za příliš velké množství, které škodí zdraví.
   • Pokud se chystáte jíst sladké, sáhněte raději po zdravějších alternativách, jako je agávový sirup, med, kokosový cukr a podobně. Přírodní cukry (i když jsou to stále cukry), jsou mnohem lepší.
2. 
   2
   Mějte přehled o svém příjmu cukru. Pokud se nechcete cukru úplně vzdát, vypracujte si tabulku, kam si budete každý týden zapisovat, kolik jste ho snědli. Rozhodněte se, kolik cukru si každý den povolíte zkonzumovat a nezapomínejte, že maximum by nemělo přesáhnout 25 gramů.

   • Například pokud víte, že v pondělí potřebujete ranní kávu extra silnou, dovolte si do něj dát 2 kostky cukru. Jestliže máte v sobotu v plánu jít s kamarády ven, počítejte s tím, že si dáte zákusek.
   • Je jen na vás, jak striktní vaše tabulka bude.
3. 
   3
   Zamyslete se nad tím, jaké jsou zdroje cukru ve vašem jídelníčku. Omezte nebo úplně přestaňte jíst potraviny, které se sice tváří zdravě, ale ve skutečnosti jsou plné skrytého cukru. Prohlížejte si cedulky na potravinách pečlivěji a zkontrolujte i obsah své spíže – uvědomíte si, kolik gramů cukru každá věc obsahuje. 4 gramy odpovídají lžičce krystalového cukru. I zdánlivě zdravější potraviny mohou mít překvapivě velmi vysoký obsah cukru!

   • Například malý šálek hotové omáčky může obsahovat i 22 gramů cukru! Po přepočtu je to tedy stejné, jako byste snědli pět a půl lžičky krystalového cukru.
   • Další potraviny, které mají vysoký obsah cukru, jsou například cereálie, konzervované jídlo, džus a ovocné kompoty, ochucené mléčné výrobky (třeba jogurt), hotová jídla do mikrovlnky a jiné polotovary, a sycené limonády.
   • Pokud můžete, přestaňte jíst polotovary a konzervované jídlo. Například místo slazených hotových cereálií se ke snídani udělejte starou dobrou ovesnou kaši, a oslaďte si ji čerstvým ovocem.
4. 
   4
   Naučte se rozpoznat a vyhýbat se umělým sladidlům. Štítky na potravinách obsahují seznam přísad, které často nazývají cukr různými jmény. Naučte se nejčastější krycí názvy pro cukr, abyste se mohli sladkému vyhýbat. Přísady, které mají koncovku „-óza“, jako je glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, dextróza a maltóza, jsou všechno různé formy cukru. Další běžné krycí názvy jsou:

   • Kukuřičný sirup s obsahem fruktózy
   • Kukuřičný sirup
   • Melasa (Černá melasa je lepší. – cukr ve forma krystalů z ní byl většinou odstraněn.)
   • Nerafinovaný, hnědý nebo raw cukr
   • Kukuřičné sladidlo
   • Sirup
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Změna jídelníčku

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Omezte příjem sacharidů. Někteří lidé se rozhodnou ze svého jídelníčku úplně vypustit jídla, bohatá na sacharidy a cukry, jako je například bílá rýže, pečivo, těstoviny a brambory. Pokud vám to připadá příliš drastické, nemusíte je z jídelníčku škrtnout, ale začněte je jíst v rozumném množství. Tyto potraviny vás strhávají do koloběhu chuti na sladké tím, že ve vašem systému najednou způsobí zvýšenou hladinu krevního cukru. Tělo pak vyplaví velké množství inzulinu, aby nárůst cukru zvládlo, což okamžitě způsobí dramatický pokles jeho hladiny. Vy začnete mít ještě větší chuť na sladké, a celý cyklus se znovu opakuje.

   • Bílé varianty pečiva, rýže a těstovin jsou nejnebezpečnější. Místo jednoduchých sacharidů raději začněte jíst komplexní sacharidy, které jsou obsaženy třeba ve sladkých bramborách, quinoi a ovesných vločkách, celozrnném pečivu, hnědé rýži a celozrnných těstovinách.
2. 
   2
   Sami si vařte. Když jdete na jídlo do restaurace, máte jen minimální přehled o tom, co všechno se dostane do vašeho jídla. Naopak když si vaříte pro sebe, máte plnou kontrolu nad tím, co jíte. Vařte z přírodních surovin – ze zeleniny, ovoce, masa a celozrnných obilovin od základu, místo abyste používali hotové polotovary.

   • Až půjdete na jídlo do restaurace, nebojte se požadovat něco navíc. Můžete poprosit, zda by vám maso místo smažení kuchař neugriloval, a zeleninu raději nepřipravil dušenou v páře, místo na oleji.
   • Abyste měli jistotu, že konkrétní suroviny dají dohromady vyvážené jídlo, můžete je vložit do nějaké internetové aplikace, vytvořené k tomuto účelu. Vyvážený jídelníček je opravdu velmi důležitý. Všeobecně se za vhodný poměr živin považuje následující rozložení:
     • 40% kalorií z bílkovin
     • 40% ze sacharidů
     • 20% z tuků
   • Pokud opravdu sledujete svůj příjem živin, pravděpodobně si všimnete, že nepřijímáte dostatečné množství bílkovin a naopak příliš mnoho sacharidů a tuků. Aplikace jako My Fitness Pal vám pomohou mít přehled o tom, co všechno dostáváte do svého těla.
3. 
   3
   Nahraďte rafinované cukry těmi přírodními. Cukry, které jsou obsaženy ve většině polotovarů jsou zdraví škodlivé, ale ty, které přirozeně obsahuje ovoce a zelenina, mají navíc další zdravotní přínos. Dejte si tedy místo sladké tyčinky raději výživné ovoce, jako je třeba banán nebo datle. Dokonce i při pečení můžete nahradit cukr ovocem! Rozmixované banány, vařená jablka nebo vařená máslová dýně, tím vším si můžete osladit moučník, zmrzlinový pohár nebo smoothie. Mnoho druhů ovoce také můžete proměnit v dezert, když je jednoduše zapečete. Můžete například upéct v troubě jablko a posypat ho skořicí. Mnoho klasických dezertů navíc můžete odlehčit, když některou přísadu nahradíte jablečnou omáčkou – zkuste ji použít v piškotu nebo řezech brownies. Jen dávejte pozor na to, aby hotová omáčka z obchodu neobsahovala příliš mnoho cukru.
4. 
   4
   Přestaňte jíst ve fastfoodech. I normální jídlo, které není považováno za sladké, je často plné rafinovaného cukru. Například „grilovaná“ nebo „restovaná“ kuřecí prsa jsou ve fast foodu velmi často dochucena cukrem. Fast foodové řetězce se samozřejmě snaží dosáhnout maximální chuti co nejrychleji a nejlevněji, a cukr je při vaření téměř vždycky osvědčená zkratka. Buď jezte v restauracích, kde věnují přípravě jídla větší péči, nebo si své pokrmy vařte sami doma.

   • Tři ze čtyřek lžiček, které zkonzumuje průměrný Američan, pocházejí právě z polotovarů a hotového jídla. V Čechách budou čísla podobná.
   • Jídlu v restauraci se nemůžeme úplně vyhnout. Občas je zkrátka nezbytné. Pokud je to vaše situace, zkuste si menu restaurace prohlédnout předem na internetu a rozhodnout se, co bude nejzdravější volbou. Vaše tělo vám za to poděkuje.
5. 
   5
   Vyhýbejte se potravinám se štítkem, na kterém je cukr uveden mezi třemi prvními přísadami. Seznam ingrediencí bývá na potravinách uveden v sestupném pořadí podle toho, kolik které z nich výrobek obsahuje. Pokud najdete cukr (nebo některé z jeho jmen) na jednom z prvních třech míst, je jeho obsah nejspíš příliš vysoký. Pokud jsou navíc na štítku uvedeny dva a víc různých druhů cukru, vyhněte se mu raději za každou cenu.

   • Dávejte si pozor na výrobky, které jsou označeny jako "přírodní" nebo "organická" náhražka cukru. Tato sladidla stále obsahují kalorie, ale zároveň vám nedodají žádné výživné látky.
   • Výrobky se "sníženým obsahem cukru" ho v sobě stále obsahují, a proto se jim raději vyhýbejte. Ať už byl původní cukr ve výrobku nahrazen čímkoliv jiným, je to pravděpodobně také špatné pro vaše zdraví.
6. 
   6
   Přestaňte pír slazené nápoje. V průměrné plechovce limonády se nachází až devět lžiček cukru – porovnejte to s doporučením Světové zdravotnické organizace, která doporučuje nanejvýš 6 lžiček denně. Dietní limonády sice třeba neobsahují kalorie, ale stejně jsou plné umělých sladidel, která zvyšují riziko cukrovky a obezity.

   • Energetické nápoje vám sice možná dodají sílu, kterou potřebujete, abyste zvládli náročný den, ale jsou také napěchovány nezdravými cukry.
   • Slazené nápoje jsou v současné době největší dietetická chyba. Některé ledové čaje a limonády obsahují i polovinu denní doporučené dávky sacharidů a cukrů. Uvědomujte si proto, kolik cukru denně vypijete!
   • I zdravé, přírodní džusy, ve kterých nejsou přidaná sladidla, jsou plné přírodní fruktózy. Tyto přírodní cukry jsou sice zdravější, ale voda je lepší.
7. 
   7
   Nevynechávejte snídani a dávejte si záležet na tom, aby byla zdravá a bohatá. Když si dáte kvalitní snídani, třeba toast, celozrnné cereálie nebo klasickou ovesnou kaši, budete mít energii na celý den. Živiny se z nich uvolňují postupně, takže budete mít menší chuť na cukr. Ke snídani byste neměli zapomínat ani na nějaké tuky a bílkoviny. Dopřejte si vajíčka, slaninu, párky nebo podobné jídlo.

   • Vyhýbejte se slazeným cereáliím a místo nich sáhněte raději po těch celozrnných. Vyzkoušejte i jiné varianty kaše a zkuste si ji připravit třeba z amarantu nebo krup. Když na ni přihodíte hrst borůvek, opravdu si pochutnáte!
8. 
   8
   Snižte množství cukru, který používáte při vaření a pečení. Narozdíl od případu, kdy byste ošidili kvasnice, mouku a tuk, nebude méně cukru na kvalitě a vzhledu konečného produktu vůbec znát – jen na chuti. Místo toho, abyste se spoléhali na cukr, začněte používat nejrůznější koření, třeba skořici a muškátový oříšek.

   • Do moučníků můžete místo cukru použít raději kus čerstvého ovoce. Skvělé jsou například banány, dokonce i ty přezrálé!
   • V dezertech používejte přirozenou sladkost ovoce místo cukru. Pošírované ovoce vždycky chutná výborně. Můžete ho podávat třeba s kořením nebo s vanilkovým pudinkem bez cukru.
   • Ovocný salát můžete doplnit čerstvým, neochuceným jogurtem. Můžete také použít pečené, rozmačkané jablko nebo mražené, drobné, bobulové ovoce.
   • Opečené celozrnné pečivo s plátkem ovoce, nebo tenkou vrstvou marmelády s nízkým obsahem cukru, může být skvělou náhražkou, když dostanete velkou chuť na sladké bonbóny.
9. 
   9
   Místo limonád pijte obyčejnou nebo ochucenou vodu. Limonády způsobují obezitu, která souvisí s příjmem cukru, takže pokud jste zvyklí pít je pravidelně, snažte se tento zlozvyk porazit. Přechod z klasické limonády na dietní ovlivní příjem kalorií, ale zároveň ukojí vaši touhu na sladké.

   • Pokud vás obyčejná voda nedokáže uspokojit, zkuste si ji přirozeným způsobem ochutit.Pokud chcete citrusový nápoj, vymačkejte si do vody trochu citronu neb pomeranče. Letní, osvěžující nápoj získáte, když ve vodě necháte vylouhovat nakrájené plátky jahody nebo okurky. Také si můžete koupit speciální konvici na přípravu ochucených nápojů. Do jednoho oddílu dáte ovoce nebo zeleninu, a do druhého vodu. Propojí se chutě, ale ovoce se s vodou nesmíchá.
   • Neslazené čaje mají ještě silnější chuť, takže je určitě vyzkoušejte.
   • Některým lidem chybí ten pocit napít se s plechovky. Pokud je to váš případ, zkuste si koupit ochucenou perlivou vodu, která vám pomůže zbavit se závislosti na sladkých limonádách. Dnes už tyto nápoje existují v mnoha různých příchutích, od limetky po granátové jablko, jen dávejte pozor, ať si vyberete nějaký neslazený.
10. 
    10
    Jezte během dne zdravější svačinky. Sladké svačinky si najdou do vašeho jídelníčku cestičku různými zdánlivě neškodnými způsoby: ranní muffin, odpolední čokoládová tyčinka, večerní mlsání. Všechny se postupně sčítají a bezmyšlenkovité přejídání pro vaše zdraví není dobré. Abyste byli během dne spokojení, jezte zdravější svačinky, jako například kousky mrkve a celeru, hummus, pár ořechů nebo jedno jablko. Dávejte si pozor na sušené ovoce, protože je plné kalorií a fruktózy.
    Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Držte se svého rozhodnutí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Zbavte se doma všech sladkých jídel. Nevystavujte se zbytečně pokušení! Když budete mít špajz plný sušenek, limonád a bílého pečiva, jen vám to umožní slevit ze svého přesvědčení a hřešit. Sušenka tady a tímhle, a doušek limonády několikrát za den, to se všechno sčítá. Když se rozhodnete omezit příjem cukru, vyhoďte nebo někomu darujte všechny potraviny, které mají štítky, co se s vaším novým životním stylem neslučují.

   • Je možné, že to není splnitelné v případě, že žijete s rodinou nebo kamarády, kteří vaši averzi k cukru nesdílejí. Promluvte si s lidmi, se kterými bydlíte, zda by byli ochotni také změnit své stravovací návyky a vypustit cukr.
   • Pokud nebudou ctít omezit svou spotřebu cukru, oddělte své potraviny od zbytku potravin v domě. Zaberte si jednu polici ve špajzu nebo skříňce jen pro sebe a řekněte si, že budete jíst jen z této police.
   • Uložte si své potraviny někam úplně jinam, kde ani neuvidíte, co mají na skladě vaši spolubydlící a nebude vás lákat ochutnat třeba sladká jídla pro děti, až si pro sebe budete vařit oběd.
2. 
   2
   Naučte se zvládat svou chuť na sladké. Lidé zkrátka od přírody milují cukr. Sacharidy, včetně cukru, způsobují vyplavení serototninu v mozku a díky tomu se cítíme klidně, uvolněně a celkově báječně když jíme sladká jídla. Ve chvíli, kdy cukr ve svém jídelníčku omezíte, se možná dostaví abstinenční příznaky, ale přesto existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste chuť na sladké omezili.

   • Až pocítíte abstinenční příznaky, zkrátka počkejte. Stejně jako v případě jiné návykové látky budete cítit nejhorší chuť na sladké první 2 – 3 dny po vysazení. Jestliže nicméně těch 72 hodin vydržíte, uvidíte, že vaše touha po cukru bude slábnout.
   • Jezte něco jiného. Je možné, že vás největší chuť na sladké přepadne ve chvíli, kdy hladina vašeho krevního cukru klesne. Nejčastěji se to stane tehdy, když se nějakou dobu zapomenete najíst. Spousta potravin, včetně zeleniny, ale obsahuje cukr, a vy díky nim můžete nerovnováhu vyrovnat, aniž byste si nutně museli dopřát sladké.
   • Jděte dělat něco jiného, abyste odvedli svou pozornost. Poslechněte si své oblíbené album, jděte na procházku, nebo se ponořte v práci do zajímavého úkolu.
   • I když je ovoce mnohem zdravější varianta, stále obsahuje poměrně hodně cukru. Když si dopřejete svačinku s vysokým obsahem bílkovin, kombinovaných se zdravým tukem, dodá vám energii, a zároveň udrží touhu po sladkém na uzdě. Například si dejte vejce, vařené natvrdo, a pár mandlí.
   • Průzkumy ukazují, že žvýkačka dokáže s chutí na sladké účinně bojovat. Samozřejmě si vyberte žvýkačku bez cukru!
3. 
   3
   Nechoďte nakupovat hladoví. Je to víc, než jenom rozumná úvaha – je to vědecky prokázaný fakt. Lidé, kteří chodí nakupovat hladoví, mají tendenci nakupovat v supermarketu chutná, ale nezdravá jídla. Pokud si navíc potrpíte na sladké, , tím spíš sáhnete po oblíbené svačince, než kdybyste byli správně najezení.

   • Pokud musíte jít nakupovat, když jste hladoví, snězte alespoň něco malého, co vás uspokojí do chvíle, než si budete moct dát plnohodnotné jídlo. Malá, zdravá svačina, kterou sníte 5 minut předtím, než vyrazíte na nákup, vám zabrání v nákupu zbytečných, sladkých věcí.
   • Pokud žijete ve velkém městě, můžete si dnes už běžně objednat donášku nákupu ze supermarketu až domů, nebo si hotový nákup za malý příplatek vyzvednout. Je to skvělý způsob, jak mít pod kontrolou nutriční hodnotu potravin, které kupujete, a zároveň se vyhnout kupování nepotřebných zbytečností, takže i ušetříte peníze.
4. 
   4
   Soustřeďte se na to, jak dobře se brzy budete cítit. Když ze svého jídelníčku vyškrtnete cukr, nejspíš budete cítit několik prvních týdnů velmi silnou chuť na sladké. Pokud se vám ale tuto vnitřní překážku podaří zvládnout, sami uvidíte, že se budete cítit zdravější a zlepší se vám nálada. Závislost na cukru je spojována s únavou, depresí, úzkostí, špatným spaním, hormonální nerovnováhou a zažívacími obtížemi. i když máte třeba opravdu chuť na jednu z koblih, které přinesla do práce kamarádka, myslete na to, o kolik lépe se budete cítit, až vaše chuť na sladké pomine. Nezapomeňte, že stejně jako u jakékoliv jiné "závislosti," vaše veliká chuť na sladké zeslábne, až si vaše tělo na absenci cukru zvykne.
5. 
   5
   Připomínejte si rizika, spojená s nadměrnou konzumací cukru. Cukr je spojován s mnoha zdravotními obtížemi, některé z nich jsou dokonce smrtící, pokud svou konzumaci cukru neomezíte. Kdykoliv dostanete chuť na sladké, uvědomte si, proč to všechno děláte: cukr způsobuje akné, neplodnost, některé druhy rakoviny, osteoporózu, ztrátu zraku a ledvinové choroby. Je rovněž spojován s výkyvy nálady, depresí, únavou a ztrátou paměti. Průzkumy ukazují, že cukr může způsobit smrtelné srdeční choroby dokonce i u štíhlých lidí, kteří se navenek jeví úplně zdraví. Co víc, cukr je známý jako „prázdné kalorie“, které zbytečně dostáváte do těla, aniž by měly nějakou přidanou výživovou hodnotu. Jako takový cukr úzce souvisí s obezitou – dokonce mnohem víc, než třeba tuky.

   • I když příčiny cukrovky jsou mnohem složitější, o diabetu druhého typu je známo, že je způsoben kombinací dědičných předpokladů a životního stylu, včetně jídelníčku. Ačkoliv konzumace cukru přímo nevede k cukrovce, velmi zvyšuje riziko jejího propuknutí, zvlášť pokud máte cukrovku v rodině.
   • Ačkoli není jedinou příčinou, přispívá cukr významně i ke vzniku zubního kazu, které jsou jednak bolestivé, a jednak může jejich náprava a léčba stát poměrně dost peněz. Sladká jídla mohou způsobovat nemoci zubů a dásní.
6. 
   6
   Čas od času se odměňte. Pokud cukr ze svého života úplně vyškrtnete, možná, že na něj budete prakticky neustále myslet. Zkuste tedy omezit příjem cukru podle toho, co doporučuje Světová zdravotnická organizace, což je 25 gramů denně, a jednou za týden si udělejte radost. Třeba si opravdu potřebujete dát každé pondělí ke snídani velkou sladkou koblihu, abyste radostně začali nový týden, nebo se naopak těšíte, až si v pátek večer dáte pořádnou porci smetanové zmrzliny.

   • Mnoho zkušených dietářů věří, že když si jednou za čas dovolíte hřešit, vaše šance, že u nového jídelníčku dlouho vydržíte, budou mnohem vyšší.
   Reklama

Tipy

• Určete si své cíle a pak se jich držte. Nikdy si nepovolujte žádné výjimky!
• Když se jdete najíst do restaurace, o zákusek se podělte s kamarády. Díky tomu ochutnáte kousek, ale nebudete na celý dezert sami.
• Čtěte štítky na všech potravinách – hlavně na těch, o kterých si myslíte, že žádný cukr neobsahují, ale ve skutečnosti ho jsou plné: dětská výživa, konzervovaná zelenina, chipsy. Ve všech jsou "skryté cukry", které tolik škodí právě proto, že si je neuvědomujeme.
• Když si jahody okořeníte černým pepřem, budou sladší. Rovněž existuje bylina, která se jmenuje čechřice vonná, a kterou milují diabetici, protože funguje úplně stejně. Je to zvláštní, ale pravdivé.
• Dalším oblíbeným přírodním sladidlem je stévie, která je oblíbená hlavně v Japonsku a Jižní Americe – v některých částech světa je poměrně těžké ji sehnat. V České Republice je dnes poměrně běžná, a v prodejnách se zdravou výživou seženete spoustu výrobků, slazených stévií.
• Průměrný Američan zkonzumuje až 80 kilogramů rafinovaného cukru za rok.

Reklama

Varování

• Zkontrolujte si svoje BMI, neboli index tělesné hmotnosti. Pokud chcete začít s dietou nebo jinou změnou jídelníčku, rozhodně byste neměli mít podváhu.
• Stejně jako není zdravé, konzumovat příliš mnoho cukru, může být nebezpečné ho úplně vyřadit – tělo nebude mít dostatek energie a vy můžete začít omdlívat.
• Pozor, aby se z vás nestal bojovník proti cukru. Cílem by mělo omezit jeho příjem, což je chvályhodné, ale zkrátka přijdou chvíle, kdy cukru sníte víc, než obvykle. Všeho s mírou, to by mělo být vaše heslo. Na množství cukru se navíc dívejte s rozumem. Například celá láhev kečupu sice může obsahovat hodně cukru, ale když si ho dáte jen lžíci, sníte pouze minimální množství.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Sladké koření
• Zbavit se polotovarů, které obsahují příliš mnoho cukru.
• Sbírku zdravých receptů jako inspiraci.