Minder suiker eten

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Bereid je voor om je dieet te veranderen

Je dieet veranderen

Blijf volhouden

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Hoewel we geen geraffineerde suikers nodig hebben in ons dieet, lijkt het alsof mensen toch naar suiker blijven verlangen. Onderzoek laat zelfs zijn dat suiker hetzelfde effect op de hersenen kan hebben als verslavende stoffen zoals tabak! Jammer genoeg is de suiker waar we allemaal van houden ook de veroorzaker van een hoop ziektes. Van gaatjes in je tanden en diabetes tot vermoeidheid en obesitas. Minder suiker in je leven kan alleen maar goed zijn voor jou en de mensen van wie je houdt.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Bereid je voor om je dieet te veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Houd je aan een suikerlimiet. Misschien denk je dat je alleen suiker binnenkrijgt als je er mee kookt of het in de koffie doet maar je krijgt waarschijnlijk grote hoeveelheden binnen zonder dat je het zelfs maar door hebt. Tel iedere dag hoeveel grammen suiker je binnenkrijgt en beperk de hoeveelheid suiker die je eet tot een gezonde hoeveelheid. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan dat je niet meer dan 25 gram suiker op een dag eet. Dat is minder dan in één glas prik zit.

   • Verspreid de hoeveelheid suiker die je binnen mag krijgen gedurende de dag. Eet het niet allemaal in een keer en dan de rest van de dag helemaal niks meer.
   • Minder dan 5 gram suiker in een portie van 100 gram is een goede, lage hoeveelheid suiker voor een product.
   • Meer dan 15 gram suiker in een portie van 100 gram is teveel om gezond te zijn.
   • Als je suiker eet, eet dan gezondere alternatieven voor suiker zoals agavesiroop, honing, kokosnootsuiker, etc. Hoewel het nog steeds suikers zijn, zijn natuurlijke suikers wel een stuk beter voor je.
2. 
   2
   Houd bij hoeveel suiker je eet. Als je niet helemaal wilt ophouden met het eten van suiker kan je wekelijks bijhouden hoeveel je binnenkrijgt. Bepaal hoeveel suiker je per dag mag eten en onthoud dat het niet meer dan 25 gram per dag mag zijn.

   • Zo kan je bijvoorbeeld maandagochtend als je wat extra pit in je koffie nodig hebt twee suikerklontjes erin doen. Als je plannen hebt om uit te gaan eten met je vrienden op zaterdag dan mag je best een toetje eten.
   • Je bepaalt zelf hoe beperkend jouw suikerplanning is.
3. 
   3
   Weet wat de bronnen van suiker in je dieet zijn. Eet minder dingen die gezond lijken maar eigenlijk een hoop suiker aan je dieet toevoegen. Kijk goed naar de ingrediëntenlijsten van het eten dat je in de kast hebt staan en kom erachter hoeveel suiker erin zit. Vier gram suiker is hetzelfde als een theelepel geraffineerde suiker. Zelfs de gezondste dingen die je eet kunnen heel veel suiker bevatten!

   • Zo kan een klein potje appelmoes al makkelijk 22 gram suiker bevatten! Dat zijn 5,5 theelepels suiker!
   • Andere producten waar een hoop fruit in kan zitten, zijn bijvoorbeeld ontbijtgranen, ingeblikte producten, sap en vruchten uit blik, melkproducten met een smaakje (zoals vanillevla), kant en klaar maaltijden en frisdranken.
   • Eet het liefste verse producten die niet uit een verpakking of blik komen. Vervang bijvoorbeeld je onbijtgranen met een hoop suiker erin en maak in plaats daarvan ouderwetse havermout met fruit om het zoeter te maken.
4. 
   4
   Herken en vermijd andere namen voor suiker. Vaak staan er op ingrediëntenlijsten andere benamingen van suiker. Als je die andere namen kent dan kan je die ook vermijden. Ingrediënten die eindigen met “ose,” zoals glucose, sucrose, fructose, lactose, dextrose, or maltose zijn allemaal soorten suiker. Andere veel voorkomende benamingen zijn:

   • Glucose-fructosestroop
   • Maisstroop
   • Melasse (Blackstrap melasse is beter.—Heel veel suiker is gekristalliseerd en verwijderd.)
   • Invertsuiker, bruine suiker of basterdsuiker
   • Zoetstoffen
   • Stroop
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je dieet veranderen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Verminder de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Sommige mensen kiezen ervoor om producten rijk aan suiker en koolhydraten zoals witte rijst, brood, pasta en aardappelen helemaal niet meer te eten. Als je dat te drastisch vind, kan je ook minder ervan eten. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je meer naar suiker verlangt omdat ze een hoge suikerpiek veroorzaken. Je lichaam maakt vervolgens een hoop insuline aan om met die piek om te gaan en hierdoor zakt je bloedsuikerniveau. Hierdoor krijgt je lichaam weer meer zin in suiker en blijf je in deze cirkel zitten.

   • De witte varianten van brood, pasta en rijst zijn het gevaarlijkst. Eet, in plaats van simpele koolhydraten complexe koolhydraten. Deze zitten in zoete aardappels, quinoa, haver, volkoren brood, zilvervliesrijst, en volkoren pasta.
2. 
   2
   Maak je eigen maaltijden klaar. Als je niet je eigen eten bereidt dan weet je ook niet wat erin zit. Als je zelf kookt, kan je zelf bepalen wat je lichaam ingaat. Maak gerechten met natuurlijke ingrediënten zoals groentes, fruit, vlees en granen en maak ze helemaal zelf en niet uit een pakje.

   • Als je uit gaat eten mag je ook best verzoeken doen. Je mag vragen of je je vlees gegrild in plaats van gefrituurd kan krijgen en of ze je groentes willen stomen in plaats van bakken in olie.
   • Je kan op het internet uitrekenen of de ingrediënten die je gebruikt in je maaltijd goed passen in een gebalanceerd dieet. Een gebalanceerd dieet is erg belangrijk. Hier volgt een opsomming van welke bronnen van voedingstoffen het beste zijn:
     • 40% van je calorieën moeten van proteïne komen
     • 40% van koolhydraten
     • 20% van vet
   • Als je dit bijhoudt, zul je zien dat je waarschijnlijk veel te weinig proteïne binnenkrijgt en veel te veel koolhydraten en vetten. Er zijn apps die je helpen om dit bij te houden.
3. 
   3
   Vervang geraffineerde suikers door natuurlijke suikers. De suikers die je vindt in bewerkte producten zijn slecht voor je. Maar de suikers in natuurlijke producten zoals fruit gaan vaak samen met dingen die goed voor je zijn. Vervang je chocoladereep door fruit dat rijk is aan goede voedingstoffen zoals bananen of dadels. Zelfs als je aan het bakken bent, kan je fruit gebruiken in plaats van suiker! Pureer bananen, gekookte appels, of gekookte butternut pompoen en maak hiermee je cakes, ijs of smoothies zoet. Ja kan heel veel fruit bakken waardoor het gaat lijken op een toetje. Bak bijvoorbeeld eens een appel en doe er wat kaneel bij. En je kan vaak appelsap gebruiken in plaats van andere ingrediënten als je een koekjes-, cake- of browniemix maakt. Kijk wel eerst op de verpakking of er geen suiker aan het sap is toegevoegd.
4. 
   4
   Eet geen fastfood meer. Zelfs hartige soorten fastfood die helemaal niet zoet smaken zitten vaak vol met geraffineerde suikers. Gegrilde producten worden bijvoorbeeld vaak met suiker gemaakt. Fastfoodrestaurants proberen zo snel en goedkoop mogelijk een goede smaak te maken en gebruiken bijna altijd suiker om dat gemakkelijk voor elkaar te krijgen. Eet in restaurants die wel goed eten maken of kook gewoon thuis.

   • Een groot deel van de suiker die mensen binnen krijgen komt uit bewerkte producten.
   • Iedereen gaat af en toe uit eten. Als je uit gaat eten, zoek dan eerst het menu van het restaurant op op het internet en kijk wat de gezondste maaltijden zijn die ze hebben. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
5. 
   5
   Eet geen producten waar suiker een van de eerste drie ingrediënten is die op het lijstje staan. De ingrediëntenlijsten staan altijd op volgorde van wat er het meeste inzit. Als suiker (of een van de andere benamingen) een van de eerste drie ingrediënten is dan zit er dus teveel in. Als er twee suikernamen in een product zitten moet je het al helemaal niet eten.

   • Kijk ook uit voor “natuurlijke” of “organische” suikervervangers. Deze zoetstoffen hebben nog steeds calorieën en geen verdere voedingswaarde.
   • Er zit nog steeds suiker in producten waarop staat dat er minder suiker in zit en je kan deze dus ook het beste vermijden. Het product dat gebruikt is om de suiker te vervangen is waarschijnlijk ook niet goed voor je.
6. 
   6
   Drink geen suikerrijke drankjes meer. In de gemiddelde frisdrank zitten negen theelepels suiker. De Wereldgezondheidsorganisatie raad zes theelepels per dag aan. En er zitten misschien geen calorieën in light frisdrank maar er zitten wel suikervervangers in die het risico op diabetes en obesitas verhogen.

   • Energiedrankjes geven je misschien de energie die je nodig hebt om door je werkdag heen te komen maar ze zitten ook vol met ongezonde suikers.
   • Drankjes met een hoop suiker zijn heel veel voorkomende valkuilen in een modern dieet. Sommige frisdranken bevatten bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten en suiker. Let op hoeveel suiker je drinkt!
   • Zelfs gezonde, natuurlijke sappen zonder toegevoegde zoetstoffen zitten vol met natuurlijke fructose. Die natuurlijke suikers zijn gezonder maar water is nog steeds beter.
7. 
   7
   Eet ontbijt. Eet lekker toast, volkoren ontbijtgranen, havermout of pap als ontbijt zodat je de dag doorkomt. Deze geven hun energie langzaam vrij dus krijg je minder zin in suiker. Je kan ook wat vet of proteïne aan je ontbijt toevoegen door eieren, spek, een worstje of andere proteïnerijke producten te eten.

   • Eet geen ontbijtgranen met veel suiker en ga op zoek naar de producten waarop staat dat er geen suiker in zit. Kijk eens naar de verschillende soorten pap die je kan maken zoals amarantpap of gerstenpap. Doe er een paar blauwe bessen bij en het is super lekker!
8. 
   8
   Kook en bak minder met suiker. Je kan bakken zonder suiker zonder dat iets aan de smaak van het eindproduct verandert. Dit kan niet met gist, bloem en vet. Gebruik in plaats van suiker specerijen om je eten smaak te geven. Probeer eens kaneel en nootmuskaat.

   • Voeg een stuk vers fruit aan je cake toe in plaats van suiker. Bananen zijn vaak een goede toevoeging. Ook als ze te rijp zijn en je ze nergens anders meer voor kan gebruiken.
   • Gebruik de natuurlijke zoetheid van fruit in je toetjes in plaats van suiker. Gepocheerd fruit is altijd heerlijk. Doe er wat specerijen of een vanillecustard zonder suiker bij.
   • Doe wat verse yoghurt zonder smaakje bij een fruitsalade. Probeer ook eens een gebakken appel of bevroren besjes.
   • Toast wat volkoren brood en doe er wat plakjes fruit of een jam met weinig suiker bij als je zin hebt om te snoepen.
9. 
   9
   Vervang frisdrank door water. Frisdrank is de belangrijkste oorzaak van obesitas door suiker dus het is belangrijk dat je er niet veel van binnenkrijgt. Van gewone frisdrank overstappen naar light frisdrank zorgt misschien dat je minder calorieën binnenkrijgt maar het kan er wel voor zorgen dat je blijft hunkeren naar suiker.

   • Als je gewoon puur water niet lekker vind, kan je er natuurlijke smaakjes aan toevoegen.Doe er wat citroen of sinaasappelsap bij en je hebt een lekker citrusdrankje. Voeg wat plakjes komkommer of aardbei toe aan een kan water voor een heerlijk zomers drankje. Je kan ook een waterfles met een infuser kopen om er smaak aan toe te voegen. Doe wat fruit in de infuser zodat het niet direct in het water zit.
   • Ongezoete thee heeft een sterkere smaak als je daar zin in hebt.
   • Als je het mist om uit een blikje te drinken, kan je ook koolzuurhoudend water met een smaakje kopen. Hier zijn een hoop verschillende smaken van maar kies er wel een zonder toegevoegde suiker.
10. 
    10
    Eet gezondere snacks. Suikerrijke snacks kruipen heel gemakkelijk je dieet in. Een koekje bij de koffie, een chocoladereep of een snoepje na het avondeten. Deze snacks zijn niet goed voor je. Eet gezondere snacks om jezelf tevreden te houden. Probeer eens worteltjes, bleekselderij, hummus, een handjevol noten of een appel. Kijk wel uit met gedroogd fruit want dit zit vaak vol met calorieën en fructose.
    Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Blijf volhouden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Verwijder alle suikerrijke producten uit je huis. Zorg dat je niet verleid kan worden! Als je suikerrijke producten zoals koekjes of witbrood in huis hebt, maak je het alleen maar makkelijker voor jezelf om weer meer suiker te gaan eten. Af en toe een koekje of een glaasje prik telt wel op aan het eind van de dag. Als je besloten hebt om minder suiker te gaan eten is het het beste als je alle producten met teveel suiker weggooit of doneert.

   • Dit is misschien moeilijker als je huisgenoten of familieleden hebt die jou afkeer voor suiker niet delen. Heb het er eens over met ze en vraag ze of ze hun dieet niet zouden willen veranderen voor hun eigen gezondheid.
   • Als ze niet minder suiker willen gaan eten, leg dan jouw eten op een andere plek neer. Kies een plank in de voorraadkast en leg daar al jouw eten neer. Spreek met jezelf af dat je alleen van die plank mag eten.
   • Je kan je eten ook heel ergens anders neerleggen zodat je het suikerrijke eten van je huisgenoten of kinderen niet eens ziet.
2. 
   2
   Heb controle over je hunkering naar suiker. Het zit nou eenmaal in mensen om van suiker te houden. Koolhydraten, waar suiker onder valt, laten onze hersenen serotonine aanmaken. Hierdoor voelen we ons kalm, ontspannen en goed nadat we suiker hebben gegeten. Je kan afkickverschijnselen ervaren als je ophoudt met suiker eten. Maar er zijn dingen die je kan doen om je verlangen naar suiker te verminderen.

   • Zit je afkickverschijnselen uit. Net zoals bij alle verslavende stoffen kan je de eerste 2 tot 3 dragen nadat je bent gestopt met suiker eten hunkeringen voelen. Maar als je die eerste 72 uur sterk blijft, zul je merken dat je hunkeringen zullen afnemen.
   • Eet wat anders. Je kan naar suiker gaan verlangen als je bloedsuikerspiegel te laag is. Dit gebeurt als je een tijdje niks gegeten hebt. Heel veel producten bevatten suiker. Zelfs groente. Je kan dus je suikerspiegel in balans brengen zonder te veel suiker te eten.
   • Leid je zelf af en ga iets doen wat je leuk vindt. Luister naar je favoriete album, ga wandelen of ga lekker op in je werk.
   • Hoewel fruit veel gezonder is dan geraffineerde suiker zit er wel nog steeds suiker in. Een snack eten waar veel proteïne in zit samen met iets met gezond vet erin helpt om je verlangen af te laten nemen. Eet bijvoorbeeld een hardgekookt ei met wat amandelen.
   • Onderzoek heeft aangetoond dat het kauwen van kauwgom het verlangen naar suiker kan laten afnemen. Wel suikervrije kauwgom natuurlijk!
3. 
   3
   Ga niet boodschappen doen als je honger hebt. Dit is niet alleen gezond verstand het is zelfs onderzocht. Mensen die boodschappen gaan doen als ze honger hebben kopen vaker lekkere maar ongezonde producten. Als je een zoetekauw bent, ga je sneller je favoriete snacks kopen dan wanneer je geen honger hebt.

   • Eet even een snack als je honger hebt maar toch naar de winkel moet zodat je het volhoudt tot je volgende grotere maaltijd. Een kleine, gezonde snack die je 5 minuten voordat je gaat winkelen eet, zorgt ervoor dat je geen suikerrijke spullen gaat kopen.
   • Je kan bij sommige supermarkten zelfs je spullen van te voren bestellen en ze dan gaan ophalen. Dat kost vaak niet eens veel. Zo kan je er goed voor zorgen dat je alle voedingsstoffen die je nodig hebt ook koopt en het weerhoudt je ervan om dingen te kopen die je niet nodig hebt. Zo bespaar je zelfs geld.
4. 
   4
   Leg de focus op hoe goed je je gaat voelen. Als je geen suiker meer eet heb je waarschijnlijk een paar weken last van hunkeringen. Maar als je door die eerste paar weken heen komt, zul je merken dat je je gezonder voelt en dat je humeur ook beter is. Afhankelijkheid van suiker kan vermoeidheid, depressie, angststoornissen, slechte slaapgewoontes, hormonale afwijkingen en een problemen met je spijsvertering veroorzaken. Zelfs al verlang je nog zo naar een stukje vlaai van de kantine moet je jezelf voorstellen hoe goed je je voelt wanneer je hunkering voorbij is. Net zoals bij andere verslavingen zullen je hunkeringen afnemen nadat je lichaam aan minder suiker gewend is.
5. 
   5
   Herinner jezelf aan de risico's van het eten van suiker. Er is een verband tussen suiker en een hele hoop aandoeningen waarvan een hoop zelfs fataal kunnen zijn als je niet stopt met suiker eten. Herinner jezelf aan waarom je geen suiker meer eet als je weer een hunkering krijgt. Suiker veroorzaakt acne, onvruchtbaarheid, sommige soorten kanker, osteoporose, slechter zicht en nierziektes. Het kan ook humeurschommelingen, depressie, vermoeidheid en geheugenverlies veroorzaken. Onderzoek toont ook aan dat suiker zelfs dodelijke hartziektes kan veroorzaken bij dunne mensen die er van buiten gezond uit zien. Suikers zijn ook nog eens lege calorieën. Dat betekent dat ze wel werken als calorieën maar geen voedingswaarde hebben. Daardoor is suiker een nog grotere oorzaak van obesitas dan zelfs vetinname.

   • Hoewel de oorzaken van diabetes complex zijn, wordt type 2 veroorzaakt door een combinatie van genetische zaken en je levensstijl waaronder ook je dieet valt. Hoewel suiker eten niet altijd leidt tot diabetes heb je wel meer risico op het ontwikkelen van diabetes als je veel suiker eet. Zeker als het al in je familie zit.
   • Suiker is ook de grootste veroorzaker van gaatjes in je tanden. Die zijn pijnlijk en duur om te behandelen. Suikerrijke producten kunnen leiden tot tandbederf en slecht tandvlees.
6. 
   6
   Verwen jezelf af en toe. Als je helemaal geen suiker meer eet, kan het zo zijn dat je er constant over gaat denken. Houd je suikerinname gewoon binnen de 25 gram die de Wereldgezondheidsorganisatie aanraadt en geef jezelf iedere week een traktatie. Zoek een dag uit waarop je denkt dat je wel een traktatie kan gebruiken en laat jezelf vals spelen als je het nodig hebt. Misschien heb je een lekker zoet ontbijt nodig op maandag om jezelf voor te bereiden op je werk. Of misschien sluit je graag de week af met een grote kom ijs als je thuis komt na je werk op vrijdag.

   • Veel diëtisten geloven dat je je kansen van het succesvol volhouden van een dieet vergroot als je jezelf af en toe laat vals spelen.
   Advertentie

Tips

• Besluit wat je doelen zijn en houd je er dan aan. Sta geen uitzonderingen toe!
• Deel de zoete dingen als je uit gaat eten. Zo kan je toch alles proeven en hoef je het niet helemaal zelf op te eten.
• Lees de ingrediëntenlijsten van alle producten die je koopt. Er zit suiker in de producten waar je het het minst van verwacht zoals babyeten, groente in blik en chips. Deze suikers doen zoveel schade omdat we niet doorhebben dat we ze eten.
• Als je zwarte peper op aardbeien doet worden ze zoeter. Het kruid Roomse kervel doet hetzelfde. Raar maar waar!
• Een veel gebruikte natuurlijke zoetstof is stevia. Dat is heet populair in Japan en Zuid-Amerika. Het kan wel moeilijk te vinden zijn dus je zult wel even moeten zoeken.
• De gemiddelde mens eet 24 kilo suiker per jaar.

Advertentie

Waarschuwingen

• Controleer wat je BMI of Body Mass Index is. Als je gaat diëten moet je wel zorgen dat je geen ondergewicht krijgt.
• Je moet ook weer niet te weinig suiker eten. Daardoor kan je black-outs krijgen.
• Wordt geen suiker hater. Het doel is om je suikerinname sterk te verminderen maar er zullen sommige momenten zijn waarop je het niet kan ontkomen dat je meer suiker binnenkrijgt dan normaal. Met mate eten is het belangrijkste. Houd ook de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt in perspectief. Zo kan er in een fles saus een hoop suiker zitten maar als je maar een beetje ervan eet is het nog steeds niet zoveel suiker.

Advertentie

Benodigdheden

• Zoete specerijen
• Gooi alle bewerkte producten weg waar een hoop suiker in zit
• Een verzameling gezonde recepten om je te inspireren