如何减少糖摄入

拒绝吃糖是很困难的，因为它有自己独特的诱惑力，并且对大多数人来说糖都是可以接受的调味品。然而，糖并不一直是人类饮食中不可或缺的一部分——因为它难以自然获得，所以我们的身体并没有停止消耗糖的开关。在150年前我们不吃糖，然而现在平均每人每周要吃超过2磅（ 1公斤）的糖！^{[1]X研究来源David Gillespie, Sweet poison: Why sugar makes us fat, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7}即使我们并没有任何要吃精制糖的生理需要，我们还是不可改变的喜欢着甜食。我们对于甜食的味蕾分布在舌尖的右侧（可能是由于对远古时代的人类来说，甜食更加安全而苦涩的食物通常是有毒的）。另外，在“英国医学杂志”最近的一篇文章中，糖被描述为“跟烟草一样危险”，并且文章提出了糖可能被重新分类为硬性毒品的假说；事实上，舌头上的糖可以在大脑中产生吗啡一样的化学物质，然后产生自然的兴奋感，这使得它们变得更难被戒掉。^{[2]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 65, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5} 少吃糖对健康有益，因为很多疾病（从龋齿到糖尿病）都和糖类摄入过多有关，同时糖类还可以导致功能衰竭、多动症，并提供过多的卡路里。这些都会在我们的胃里转换成不必要的脂肪储备（胃是脂肪储备的第一步，这是由皮质醇重量造成的）。^{[3]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 67, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5} 减少糖在生活中所占的比重对你和你的亲人都有好处。

步骤

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做出停止吃太多糖的决定。你的动机可能是减肥、变的健美、减少酵母感染，或者就是简单的为孩子做榜样。有很多很好的减少糖类摄入的理由。健康无疑是首要原因，过多的糖的摄入会导致很多种类的健康问题，比如精神问题、痤疮、不孕不育、某些癌症和心脏疾病。^{[4]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, pp. 72-73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5} 糖也可能会引起抑郁、情绪波动、疲劳、记忆力减退、骨质疏松症、视力丧失和肾脏疾病。^{[5]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5} 很难想象出比这更好的理由来减少糖摄入了。
- 世界卫生组织建议每天在饮食中摄入的糖分不应该超过10%，最好是6%。这相当于每天一份2000卡路里食谱中约有7.5茶匙的糖。^{[6]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5}
- 如果你需要更多理由来减少糖摄入，读一下David Gillespie 的“甜蜜的毒药：为什么糖会让你变胖”。当你了解到糖的坏处后就不会再像以前那样爱吃糖了。
- 有些人比其他人对糖更敏感。这可以反映在很多方面，如超重、昏昏欲睡、具有较差的皮肤和头发、烦躁不安或情绪波动、缺乏活力等。如果你有以上任何问题，尽管你的医生可能诊断出其他原因，糖可能也是一个原因。如果你因为吃糖而不能拥有好的体型，减少或者戒掉糖后你将会有很大改变，随着时间的推移你也会减少对它的渴望。^{[7]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 73, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5}
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认清食谱中糖分的来源，并决定你想要戒除什么、减少什么。有很多可能的选项，这里列出比较常见的几种：
- 快餐和加工食品：快餐和加工食品生产商加入糖来鼓励你吃更多他们的产品。四分之三茶匙的糖被添加到加工食品中。^{[8]X研究来源Elizabeth Somer, Eat your way to happiness, p. 68, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5}
- 谷类植物：他们可能有一个健康的冠冕堂皇的名字，可是它们一旦含有糖，其含量便会相当的高。
- 面包和烘焙产品
- 罐头产品
- 果汁和水果罐头
- 调味的奶制品，如酸奶
- 即食食品和方便食品
- 汽水和其他加工饮料.
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认识“糖的别称”。糖不仅仅是包装袋中叫“糖”的白色物质。它们有更多狡猾的伪装。有些产品比糖消化的慢，但是在打算继续食用之前要做好调查，因为它们仍然是糖。当检查厨房中食物标签的时候，看看这些可能是糖的其他物质：
- 红糖
- 果糖和结晶果糖，高果糖玉米糖浆
- 转化糖
- 水稻/玉米/枫木/麦芽/金色/棕榈糖浆
- 玉米甜味剂
- 麦芽糖
- 蔗糖
- 葡萄糖
- 糖蜜
- 糖浆
- 葡萄糖
- 蜂蜜
- 原糖
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在前三种主要食物中，去掉任何含有糖（或上述的一个别名）的产品，减少糖的摄入量. 绝对不能让糖在配料表中反复出现。要警惕任何自称是“天然”或“有机”的食糖替代品；这种甜味剂仍含有热量并且不会带给你任何所需的营养。
- 如果一个产品声称是“少糖” ，对自己说“那又怎么样，仍然含有糖”，并且尽量避免它。即使是含有一半的量仍然是很多，而且需要伪装自己去除糖分的食物也不会健康。
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进入厨房，扔掉任何你已经打算不吃或者不喝的东西。这是一个很困难的阶段，但是你必须这样做，才能变得更健康。如果你不能做到这一点是由于你的家庭成员或者是你本人并不是负责食物储备的，那么就把别人的甜食放在看不到的抽屉里或者架子上——最好彻底忘记。
- 告诉你的朋友和家人你在做什么以及为什么这么做。他们可能也会投入进来并且帮助你。
- 如果你有一个男朋友或女朋友，告诉他/她会是一个好主意，这样对方就不会给你买巧克力了，也不会在你不吃对方买的蛋糕时得罪了对方。
- 如果你已经把含糖的东西藏好了，请确定这相当于把它们扔了出去。.
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从你的饮食中去掉含糖饮料。 从最容易的一步开始，那就是戒掉含糖饮料。你并不需要含糖饮料，包括有味的苏打水、果汁和能量饮料。用真正的水果代替果汁，还有一个好处是利用纤维相互作用，减少果糖对你的消化系统的影响。
- 如果你对放弃果汁不满，想想一杯果汁中含有多少水果。一杯标准的苹果汁含有四个苹果。你可以像喝它们一样容易地吃掉四个苹果么？不行。这就是为什么果汁是不健康的，因为它们太容易被消耗，而且它缺少水果中的纤维和其他营养。
- 喝茶或者咖啡的时候不加糖。你可以加奶油（如果你想减肥的话也是不建议的），或者是在茶里加蜂蜜。如果你习惯于加很多糖，那么逐渐戒掉茶或咖啡吧。最终你会习惯，并且发现过去被糖掩盖的咖啡或茶的更美妙的口味。
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戒掉含糖零食。糖类的零食会以很多种形式进入你的食谱。早晨的松饼，下午的棒棒糖和晚上的糖果。这些都会越积越多，而且无意识的咀嚼对你的健康没有好处。健康的零食小吃包括胡萝卜、芹菜、豆沙、一些坚果、苹果等。要小心干果，它充满了热量和果糖。
- 如果你不想放弃所有的糖，那么做一张一周的图表，决定你一天可以吃多少糖。例如，周一你需要在咖啡中额外加糖，因此你吃了双份的糖，或者周六的时候你要跟朋友出去，所以可以吃点甜点。你可以自己决定严格的程度。
- 有意识地戒除糖摄入（而不是盲目的去除糖分），要知道不是就设定为完全不能吃糖，这样你肯定会失败并且要消耗比你想象的更多的糖。
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不要不吃早餐，并且要保证早餐是健康且丰盛的。吃一顿含有烤面包或全麦谷物或燕麦片或粥的早餐可以让你顺利度过一天。这些能量被缓慢释放，因此你会减少吃糖的可能性。
- 避免含糖的谷物。这意味着要戒掉大部分谷物。寻找有益健康的谷物，使不含糖成为一种习惯。或者做不同种类的粥，从苋菜到大麦。洒几个蓝莓在上面，使得它变得美味！
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家庭烹饪和烘焙中减少糖分。不同于酵母、面粉和脂肪的比例，除了要习惯少糖的口味，减少糖分通常不会对食物有不好的影响。大多数的菜、早餐和零食都可以因为少糖或无糖而变得更好。实验一下，故意不使用含糖的食谱。
- 使用更多的香料来提味。甜香料可以增加口感。尝试添加有趣的香精香料，如香草、肉桂、肉豆蔻、薄荷、当归等。对于蛋糕，可以添加一块新鲜的水果而不是糖，香蕉通常是不错的添加物，尤其是熟香蕉！
- 对于甜点，使用水果的天然甜味，无需加糖。水煮的水果撒上香料或配以香草奶油（无糖型）总是很好吃。添加新鲜、无糖的纯酸奶作为水果沙拉是很不错的。其他美味的食物还包括烤苹果或冷冻的浆果。
- 烤面包或百吉饼中添加水果切片或者少糖的果酱会是替代糖的美味体验。
会有让你享受美味大餐的时候，但通常都是在宴会上。想想那些稍稍的放纵就可以很愉悦的场合。当然，不要每周都沉溺在这些充满酒精的场合中，适度是关键（请记住，许多类型的酒精中含有糖）。永远不要把宴会食物带回家作为日常零食。
在你的生活中少糖的好处远远超过了最初的不喜欢，你坚持少糖饮食的时间越长，越会感到这是绝对正确的，你会觉得健康。你要对自己的饮食、命运和目标负责。
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小提示

在草莓上放黑胡椒，会让它们变得更甜。还有一种草药叫甜西塞莉，这是糖尿病患者的最爱，它也有类似的功效。很奇怪，但是是真的！
甜菊糖是一种天然甜味剂，它在日本和南美很流行；但在某些司法管辖区很难获得。请参阅当地司法管辖区的评估报告来判定到底要不要加入这种甜味剂。
当你出去吃饭的时候，和他人分享含糖的食物。这样你既可以获得美味的口感又不会吃太多。
阅读所有食品上的标签——最不可能加糖的食物其实也有糖：婴儿食品、蔬菜罐头、薯片。这些都是“隐含糖分”，因为我们会忘记考虑它们，所以有着很大的危害。
确定你的目标，然后告诉自己实现这些目标。决不允许例外！
美国人每年平均消耗近160磅的精制糖。^{[9]X研究来源}

警告

不要成为讨厌糖的恶魔。目的是减少大部分的糖摄入量，但总有一些食物和场合你需要吃比较多的糖。一切都要注意适度，保持一定范围的糖摄入量。例如，一瓶酱可能含有大量的糖，但如果你只加一点摄入的就很少。
就像需要小心保持不吃太多糖一样，你也不能摄入糖过少，这可能会导致昏厥。
检查你的BMI身体质量指数。如果你要开始节食或者任何其他的行为，确保不会减肥过度。