Jak dosáhnout zdravé a vyvážené stravy

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Pochopení vyvážené stravy

Udržení vyvážené stravy

Související články

Reference

Dodržování nutričně vyvážené stravy je zcela nezbytné pro zdravý životní styl. Správná výživa poskytuje vašemu tělu nezbytné živiny, které potřebuje pro správnou, optimální funkci. Dobře vyvážená strava navíc podpoří vaši imunitu, zdravý rozvoj a zdravou hmotnost a zároveň zabrání vzniku chronických onemocnění, jako je obezita nebo cukrovka. Konzumace vyvážené stravy je s trochou plánování a přípravy velmi jednoduchá a poskytne vám základ pro zdravý a spokojený život.

Postup

Část 1

Část 1 ze 2:

Pochopení vyvážené stravy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte potraviny ze všech pěti potravinových skupin. Jedním z nejzákladnějších atributů vyvážené stravy je konzumace potravin ze všech pěti potravinových skupin po většinu dní. Každá potravinová skupina nabízí tělu celou řadu vitaminů, minerálů a dalších živin, nezbytných pro vaše zdraví.

   • Nezpomeňte tedy jíst potraviny z těchto skupin: bílkoviny, mléčné výrobky, obiloviny, ovoce a zelenina.
   • Každý den do své stravy také zařaďte zdroje zdravých tuků. Ačkoli se tuk obecně nepovažuje za příliš zdravý, studie prokázaly, že střídmá konzumace zdravých tuků (např. omega-3 nenasycené mastné kyseliny) může podporovat kardiovaskulární zdraví.
   • Budete-li se jedné nebo několika potravinovým skupinám vyhýbat, vystavíte se vyššímu riziku nedostatku živin. Ne všechny živiny jsou dostupné ve všech skupinách, a proto je důležité jíst potraviny ze všech pěti skupin.
2. 
   2
   Jezte různé potraviny z každé potravinové skupiny. Kromě toho, že musíte jíst potraviny ze všech pěti skupin, je důležité jíst rozmanité potraviny v rámci každé skupiny.

   • Každá potravina poskytne vašemu tělu různé vitaminy, minerály a další živiny. Pokud nebude vaše strava rozmanitá, přísun těchto živin bude omezený.
   • To platí zejména o ovoci a zelenině. Tyto plody jsou plné vitaminů a minerálů a obsahují také spoustu antioxidantů, které významně podporují vaše zdraví. Různě barevné plody ovoce a zeleniny obsahují různé typy antioxidantů, které pomáhají našemu tělu různým způsobem.
   • Snažte se konzumovat lokálně vypěstované sezónní ovoce a zeleninu, které vám poskytnou maximální účinky vitaminů a minerálů.
3. 
   3
   Přijímejte správné množství kalorií. Kromě konzumace různých druhů ovoce a zajišťování příjmu doporučených živin byste měli také vyvážit svůj každodenní příjem kalorií.

   • Konzumace správného množství kalorií pro váš věk, fyzickou aktivitu a pohlaví podpoří dosažení zdravé hmotnosti. Pokud jíte příliš mnoho nebo naopak málo kalorií, může to vyústit v nechtěné přírůstky hmotnosti nebo nadměrné hubnutí.
   • Obecně řečeno, ženy potřebují každý den zhruba 1500 kalorií a muži zhruba 2000 kalorií. Toto množství se liší na základě vašeho věku, fyzické aktivity a celkového zdraví.
   • Jestliže se snažíte docílit přírůstků nebo úbytků na váze, musíte přijímat správné množství kalorií. Nadměrný nebo nedostatečný přísun kalorií může způsobit také určité zdravotní obtíže.
4. 
   4
   Vyhýbejte se restriktivním dietám. Nezačínejte s žádným dietním programem, který zahrnuje vyloučení nebo nadměrnou konzumaci určitých potravin. Tento typ diet může způsobit přílišný příjem jedné živiny a nedostatečný příjem jiné, což je známkou nevyváženosti.

   • Nízkosacharidové diety zakazují nebo omezují konzumaci určitých potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou: ovoce, škrobnatá zelenina, luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky. Omezení takového množství potravin vás vystaví riziku vzniku deficitu některých živin.
   • Nízkotučné diety zase zakazují konzumaci tučných potravin, jako jsou: tučná masa, vejce, tučné ryby, plnotučné mléčné výrobky, máslo a oleje. Ačkoli omezení přísunu tuků vykazuje určité benefity, zdravé tuky jsou nezbytné pro absorbci v tucích rozpustných vitaminů (např. vitamin A nebo D).
   • Diety založené na bílkovinách zdůrazňují nutnost příjmu zdrojů proteinu, jako jsou: drůbeží maso, vejce, vepřové maso, hovězí maso, mořské plody a ryby nebo luštěniny. Střídmá konzumace bílkovin je naprosto v pořádku, ale jejich nadměrný příjem může po čase vyústit v poškození ledvin.
5. 
   5
   Jezte střídmě. Vyvážená strava může zahrnovat i kaloričtější pokrmy a sladkosti. Ty byste sice neměli jíst pravidelně, ale v rámci zdravé a vyvážené stravy jsou čas od času akceptovatelné.

   • Občas do svého jídelníčku zařaďte nějakou svou oblíbenou, méně zdravou věc. Může to být například nějaký dezert nebo sklenka vína.
   • Buďte opatrní, abyste se těchto jídel nepřejídali nebo je nezařazovali do jídelníčku příliš často. Způsobily by totiž jeho nerovnováhu, jejímž následkem by mohlo být ztloustnutí nebo riziko vzniku chronických chorob, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka.
   • To platí také o alkoholických nápojích. Ženy by neměly pít více než jednu sklenku alkoholu denně a muži dvě, a to ani ve volnější dny, kdy máte prostor pro své oblíbené jídlo.
6. 
   6
   Sepiště si jídelníček. Chcete-li dosáhnout vyvážené stravy, můžete si pomoct vlastnoručně sepsaným jídelníčkem na míru. Umožní vám to sledovat, zda dosahujete základů nutričně vyváženého jídelníčku - jako je konzumace správně velkých porcí různých potravin z každé potravinové skupiny v průběhu celého týdne.

   • Při sepisování jídelníčku do něj nezapomeňte zahrnout všechny pokrmy k snídani, obědu i večeři, ale také veškeré svačiny, které plánujete jíst.
   • Potom, co si sepíšete jídlo na několik dnů či týdnů, si celý jídelníček projděte a zkontrolujte, jestli jste do něj skutečně zařadili potraviny ze všech skupin. Pokud si všimnete dne, kde chybí zastoupení některé ze skupin, upravte ho.
   • Celou práci si zjednodušíte, když si stáhnete nějakou podobnou aplikaci do svého mobilního telefonu.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Udržení vyvážené stravy

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte libové bílkoviny. Bílkoviny jsou základní živinou, kterou potřebujete v relativně vysokých dávkách. Každodenním zařazením bílkovin do všech jídel a svačin dosáhnete snadněji svých cílů.

   • Bílkoviny se nacházejí v celé řadě potravin, včetně těchto: drůbeží maso, hovězí maso, vepřové maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, tofu a jiné sójové produkty.
   • Za jednu porci bílkovin považujeme zhruba 90-120 gramů. Takové množství odpovídá zhruba velikosti vaší dlaně nebo balíčku karet. Většina žen potřebuje každý den asi 46 gramů bílkovin a většina mužů asi 56 gramů.
   • Pokud si hlídáte svou hmotnost, dávejte přednost libovým a nízkotučným zdrojům bílkovin. Takové potraviny mají méně kalorií a pomůžou vám s hubnutím. Mezi libové bílkoviny patří: vykostěná kuřecí prsa bez kůže; krůtí řízky; mleté hovězí (více než 90% masa); nesolené oříšky.
2. 
   2
   Jezte různé druhy ovoce a zeleniny. Tyto plody obsahují celou škálu vitaminů, minerálů a také spoustu vlákniny. Navíc jsou zdrojem velmi zdravých antioxidantů, které z jiných potravin nezískáte.

   • Za jednu porci ovoce považujeme jeden malý plod nebo 1/2 šálku krájeného ovoce. Každý den se pokuste sníst 2-3 porce ovoce.
   • Za jednu porci zeleniny pokládáme 1 šálek syrové zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny. Každý den se pokuste sníst 4-5 porcí zeleniny.
   • Pro příjem různých antioxidantů musíte každý den vybírat různě barevné ovoce a zeleninu. Do jídelníčku tím přinesete rozmanitost, která je důležitá, protože různě barevné ovoce poskytuje odlišné vitaminy.
3. 
   3
   Jezte 100% celozrnné obiloviny. Skupina obilovin zahrnuje jak zpracované obiloviny, tak ty celozrnné. Pokud je to možné, snažte se jíst alespoň z poloviny celozrnné varianty.

   • Celozrnné produkty jsou jen minimálně zpracované a obsahují všechny části zrna: klíček, endosperm i otruby. Ty vám dohromady poskytnou vlákninu, bílkoviny a další živiny, prospěšné pro vaše zdraví. Mezi takové potraviny patří: 100% celozrnné těstoviny, kukuřice, quinoa, ovesné vločky, hnědá rýže a 100% celozrnný chléb.
   • Rafinované obiloviny jsou více zpracované a neobsahují otruby ani klíčky (což snižuje množství obsažených živin). Mezi tyto produkty patří: bílý chléb, obyčejné těstoviny, bílá rýže a jakékoli pokrmy z bílé mouky.
   • Za jednu porci celozrnných obilovin považujeme 30 gramů nebo 1/2 šálku. Každý den se snažte sníst dvě až tři porce. Polovinu všech zkonzumovaných obilovin by měly tvořit ty 100% celozrnné.
4. 
   4
   Do jídelníčku zařaďte zdroje zdravého tuku. Tuk není samostatně považován za potravinovou skupinu, ale jedná se o nezbytnou součást vyvážené stravy. Při konzumaci tuku ale musíte být velmi opatrní a dávat pozor, kolik ho jíte a jaký typ tuku jíte.

   • Zaměřte se na konzumaci tuků prospěšných pro vaše srdce, jako jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny a jiné mononenasycené tuky. Studie prokázaly, že tyto tuky podporují kardiovaskulární zdraví. Mezi takové tuky patří: olivy a olivový olej, tučné ryby, avokádo, oříšky a oříškový olej.
   • Za jednu porci tuku nebo oleje se považuje 1 lžička. Každý den se snažte sníst jednu až dvě porce, ale ne víc.
   • Omezte nebo vyřaďte nezdravé tuky, jako jsou trans mastné a nasycené kyseliny. Bylo totiž prokázáno, že zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Tento typ tuků najdeme v potravinách, jako jsou: smažené pokrmy a fast food, zpracované potraviny, tučné živočišné bílkoviny.
5. 
   5
   Užívejte doplňky stravy. Někdy prostě není možné sníst potraviny ze všech potravinových skupin nebo dodržovat jejich rozmanitost. Příčinou můžou být různé alegie, senzitivita na jisté potraviny nebo chronické onemocnění. V takovém případě je potřeba konzumovat adekvátní množství živin prostřednictvím jiných zdrojů, jako jsou vitaminové a minerální doplňky stravy. Přesto se však snažte maximální možné množství živin přijmout ze stravy a doplňky užívejte jen v případě nutnosti.

   • Užívání doplňků stravy vám může pomoct dosáhnout doporučeného denního množství živin. Zvažte užívání multivitaminu, vápníku (obzvláště pokud máte alergii na mléko nebo intoleranci laktózy), rybího oleje (pokud máte alergii na mořské plody nebo nejíte ryby) a vitaminu D (obtížně se přijímá ze stravy, ale můžeme ho získat ze slunečního záření).
   • Vegetariáni a vegani možná budou potřebovat doplňovat vitamin B12 nebo železo, což jsou živiny, které ze své běžné stravy nemohou přijmout v adekvátním množství.
   • Před započetím užívání jakýchkoli vitaminů, minerálů nebo bylinných přípravků se vždy nejprve poraďte s lékařem. Ačkoli jsou obvykle neškodné, některé doplňky stravy mohou velmi negativně ovlivnit účinky jistých léků na předpis nebo chronických nemocí. Lékař vám bude schopný říct, co je pro vás vhodné a bezpečné.
   • Opět opakujeme, abyste se při přijímání živin nespoléhali pouze na doplňky stravy. Vždy se doporučuje přijímat maximum potřebných živin ze stravy.
6. 
   6
   Promluvte si s výživovým poradcem. Udržování vyvážené stravy může být obtížné nebo poněkud matoucí. Navštívíte-li ale certifikovaného odborníka, předá vám další informace, rady a podporu pro všechny změny vašeho stravování.

   • Certifikovaný výživový poradce je odborník na oblast výživy, zdravého stravování a redukci hmotnosti.
   • Nějakého vhodného poradce vyhledejte ve svém okolí nebo si nechte nějakého doporučit vaším lékařem.
   Reklama

Tipy

• Jezte pomalu a předejděte tak přejídání. Pomalá konzumace umožní vaší mysli vyslat signály do těla a říct mu, že jste již sytí. Pokud jíte příliš rychle, mozek tyto signály nevyšle, dokud nejste přejedení.
• Stravovací plán se sníženým kalorickým příjmem, který zahrnuje dostatečné množství sacharidů, bílkovin a tuků, vám také pomůže shodit přebytečná kila. Dodržováním vyváženého stravovacího plánu nebudete muset přestat s konzumací celých skupin výživného jídla a přijít tak o živiny, které jsou v nich obsažené. Dobrým začátkem může být volba vhodného stravovacího plánu, který zahrnuje více různých potravin.
• Jezte menší porce míchaných oříšků. Dávejte jen pozor, abyste to nepřehnali.

Reklama