Een gezond en verantwoord dieet volgen

Evenwichtige voeding is essentieel voor een gezonde levensstijl. Gezond eten voorziet het lichaam van alle essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om optimaal te kunnen functioneren.^{[1]XBetrouwbare bronWorld Health OrganizationGa naar de bron} Bovendien kan evenwichtige voeding het immuunsysteem stimuleren, gezonde ontwikkeling ondersteunen, helpen bij het behouden van een gezond gewicht en het voorkomen van chronische ziekten, zoals obesitas of diabetes.^{[2]XBetrouwbare bronWorld Health OrganizationGa naar de bron} Gevarieerd eten is met een beetje planning en voorbereiding heel eenvoudig, en vormt de basis voor een gezond en gelukkig leven.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Begrijp wat evenwichtige voeding inhoudt

Pdf downloaden

1
Eet voedingsmiddelen uit alle vijf voedingsgroepen. Een van de meest essentiële onderdelen van een evenwichtige voeding is het eten van voedingsmiddelen uit alle vijf de voedselgroepen.^{[3]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron} Iedere voedselgroep voorziet het lichaam van een scala aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor je gezondheid.
- Zorg ervoor dat je voedingsmiddelen eet uit deze groepen: eiwitten, zuivel, granen, fruit en groenten.
- Neem voor elke dag er ook bronnen van gezond vet in op. Hoewel vet niet wordt beschouwd als een voedselgroep, hebben studies aangetoond dat het eten van een matige hoeveelheid gezonde vetten (zoals omega-3 vetten) kan helpen bij het ondersteunen van de gezondheid van je hart.^[4]XBron
- Het weglaten van een of meer voedselgroepen kan het risico van een tekort opleveren. Niet alle voedingsstoffen zitten in alle voedselgroepen, waardoor het essentieel is om alle voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen dagelijks te eten.^[5]XBron
2
Eet een verscheidenheid van levensmiddelen uit elke voedselgroep. Naast het eten van voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen is het ook belangrijk om een verscheidenheid van verschillende voedingsmiddelen te eten binnen elke voedselgroep.
- Elk type voedsel biedt het lichaam verschillende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Als je niet divers of gevarieerd eet, dan beperk je de inname van nutriënten.^[6]XBron
- Dit geldt met name voor fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vitaminen en mineralen en bevatten ook een scala aan antioxidanten die de gezondheid stimuleren. Elke verschillend gekleurde vrucht of groente bevat weer een andere soort antioxidant die op verschillende manieren kan helpen bij het ondersteunen van je gezondheid.^{[7]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Probeer zoveel als mogelijk lokaal geteelde groenten en fruit te consumeren, omdat die in het seizoen zijn en daarom meer vitaminen en mineralen opleveren.
3
Eet de juiste hoeveelheid calorieën. Naast het eten van een grote verscheidenheid aan voeding en ervoor zorgen dat je alle aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt, zal je ook de hoeveelheid calorieën die je elke dag eet in evenwicht moeten brengen.
- Het eten van de juiste hoeveelheid calorieën voor je leeftijd, activiteitenniveau en geslacht zal helpen bij het ondersteunen van een gezond gewicht. Wanneer je te veel of te weinig calorieën eet kan dit resulteren in ongewenste gewichtstoename of gewichtsverlies.^[8]XBron
- Doorgaans hebben de meeste vrouwen ongeveer 1500 calorieën per dag nodig en mannen ongeveer 2.000 calorieën per dag. Dit hangt af van je leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en algehele gezondheid.
- Als gewichtstoename of gewichtsverlies gewenst is, dan is het nog steeds belangrijk om een juiste hoeveelheid calorieën te eten. Zeer hoge en zeer lage calorieniveaus kunnen ook leiden tot gezondheidsproblemen.^[9]XBron
4
Vermijd beperkende diëten. Volg geen dieetprogramma waarbij bepaalde voedingsmiddelen worden vermeden, of overmatige consumptie van andere soorten voeding wordt aangemoedigd. Dit soort diëten kunnen ertoe leiden dat je te veel van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt en niet genoeg van een andere, waardoor je dieet onevenwichtig is.^[10]XBron
- Koolhydraatarme diëten benadrukken het vermijden of de beperkte inname van voedsel waar veel koolhydraten in zitten, zoals: fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, granen en zuivelproducten. Door deze beperking van zoveel voedingsgroepen loop je het risico op een voedingstekort.^{[11]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Vetarme diëten stellen voor dat je vetrijke voedingsmiddelen vermijdt, zoals: vet vlees, eieren, vette vis, volvette zuivelproducten en boter of olie. Hoewel het beperken van vet wel enkele voordelen blijkt te bieden, is vet in de voeding essentieel voor de absorptie van sommige vetoplosbare vitamines (zoals vitamine A of D).^[12]XBron
- Eiwitrijke diëten benadrukken de consumptie van voedingsmiddelen op basis van eiwitten zoals: pluimvee, eieren, varkensvlees, rundvlees, vis of peulvruchten. Matige hoeveelheden eiwit zijn geschikt, maar zeer veel proteïne kan na verloop van tijd nierschade veroorzaken.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
5
Verwen jezelf, maar met mate. Goed gevarieerd eten kan best eten bevatten waar veel calorieën in zitten of lekkernijen zijn. Hoewel deze voedingsmiddelen beter niet al te vaak gegeten zouden moeten worden, zijn ze wel aanvaardbaar als onderdeel van een gezond, goede gevarieerde maaltijd.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Neem de incidentele traktatie of speciale verwennerij op in je dieet. Het zou een dessert kunnen zijn of een glas wijn.
- Pas ervoor op dat je niet al te vaak toegeeft of te vaak voor dit soort eten kiest. Dit zal je dieet onevenwichtiger maken en het kan gewichtstoename veroorzaken of bijdragen aan chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk of diabetes.
- Dit omvat ook alcoholhoudende dranken. Zelfs wanneer je de teugels wat laat vieren, dan nog horen vrouwen niet meer te drinken dan één glas per dag en mannen niet meer dan twee glazen alcohol dagelijks.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
6
Maak een maaltijdenplan. Om te helpen bij het plannen van een evenwichtige voeding, kan het nuttig zijn om een maaltijdenplan voor jezelf te schrijven. Hierdoor kun je zien of je voldoet aan de voorwaarden van een voedingsrijk dieet — zoals het eten van een levensmiddelen uit iedere voedingsgroep en het variëren van je voedselkeuzes door de week heen.^[16]XBron
- Wanneer je een plan aan het maken bent voor je dieet, zorg er dan voor dat je maaltijden plant voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Plan ook de snacks die je van plan bent te gaan eten.
- Nadat je een maaltijdenplan hebt geschreven voor een paar dagen of een week, neem je het allemaal nog een keer door om ervoor te zorgen dat je een verscheidenheid aan levensmiddelen uit iedere voedingsgroep hebt opgenomen. Als je merkt dat sommige dagen ontbreken, ga dan terug en breng wijzigingen aan waar nodig.
- Je kunt een app downloaden op je smartphone om je maaltijden bij te houden, om dit nog gemakkelijker te maken.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Het handhaven van een evenwichtig dieet

Pdf downloaden

1
Eet eiwitten uit magere bron. Eiwit is een essentiële voedingsstof die je nodig hebt in relatief grote hoeveelheden. Door eiwitten bij elke maaltijd en snack te eten, kunt je voldoen aan je dagelijkse doelstellingen.^[17]XBron
- Eiwit tref je aan in veel verschillende voeding, met inbegrip van: pluimvee, rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, eieren, zuivel en tofu of sojaproducten.
- Een portie eiwit is ongeveer 100 gram. Dit is ongeveer ter grootte van een pak kaarten.^{[18]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron} De meeste vrouwen hebben dagelijks ongeveer 46 g nodig en mannen ongeveer 56 gram eiwit.
- Als je op je gewicht moet letten, kies dan magere of vetarme eiwitbronnen. Deze bevatten minder calorieën en kunnen helpen bij het afvallen. Magere eiwitbronnen zijn: vlees zonder bot, kipfilet; kalkoenschnitzels; mager gehakt; ongezouten noten.^[19]XBron
2
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en vezels. Ze zijn ook een grote bron van gezonde antioxidanten die je uit andere levensmiddelen kunt halen.^{[20]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Een portie fruit is een klein stukje of 1/2 kop gehakte groenten.^{[21]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron} Doorgaans heb je dagelijks 2-3 porties fruit nodig.
- Een portie groenten is 1 kopje of 2 kopjes groene groenten.^{[22]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron} Probeer 4-5 porties groenten per dag te eten.
- Om een verscheidenheid aan antioxidanten binnen te krijgen, kies je elke dag een andere kleur vrucht of groente. Dit zorgt voor meer variatie, omdat verschillende kleuren vruchten verschillende vitaminen bevatten.^{[23]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
3
Kies 100% volkorengranen. De voedselgroep granen bevat zowel hele als geraffineerde granen. Als je kunt, zorg er dan voor dat de helft of meer van je graankeuzes 100% volkoren is.
- Volkoren voedingsmiddelen zijn minimaal bewerkt en bevatten alle onderdelen van de korrel — de kiem, het endosperm en zemelen.^[24]XBron Samen bieden deze vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid. Voorbeelden zijn: 100% volkorenpasta, maïs, quinoa, haver, bruine rijst en 100% volkorenbrood.
- Geraffineerde granen zijn meer bewerkt en bevatten geen zemelen of geen kiemen (waardoor ze minder voedingsstoffen bevatten). Voorbeelden zijn: witbrood, gewone pasta, witte rijst en eventuele andere voedingsmiddelen gemaakt met voornamelijk bloem.
- Een portie volkorengranen is 30 gram of 1/2 kopje. Streef ernaar om dagelijks twee tot drie porties granen te eten. Probeer ervoor te zorgen dat de helft van alle granen 100% volkoren is.
4
Neem gezonde vetten op in je dieet. Vet wordt niet beschouwd als een voedselgroep; het wordt echter wel beschouwd als essentiële voedingsstof voor een evenwichtige voeding. Dat gezegd zijnde moet je wel oppassen niet te veel vet te eten of te veel van de verkeerde soorten vet.
- Richt je op het eten van gezonde vetten die goed zijn voor het hart, zoals omega-3 vetten en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Studies hebben aangetoond dat deze kunnen helpen bij het bevorderen van de gezondheid van het hart.^[25]XBron Voorbeelden: olijven of olijfolie, vette vis, avocado, noten of notenolie.
- Een portie vet of olie is 1 tl. Eet een tot twee porties per dag, maar niet meer dan twee porties.
- Vermijd of minimaliseer ongezonde vetten, zoals transvet en verzadigd vet. Het is aangetoond dat deze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Deze vetten tref je aan in producten als: gebakken voedsel of fastfood, voorbewerkt voedsel of vetrijke dierlijke eiwitten.^[26]XBron
5
Neem supplementen. Soms is het niet mogelijk om alle voedselgroepen of een grote variëteit aan voedsel te consumeren. Dit kan worden veroorzaakt door een voedselallergie, overgevoeligheid of chronische ziekten. In dit geval blijft het essentieel om voldoende hoeveelheden van alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen via andere bronnen, zoals vitamine- en minerale supplementen. Probeer om zo veel mogelijk voedingsstoffen uit je voeding te halen en alleen supplementen te gebruiken als het niet anders kan.
- Het gebruik van supplementen kan helpen om je dagelijkse vereiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen. Neem eventueel multivitamine, calcium (vooral als je een allergie hebt voor melk of lactose-intolerant bent), visolie (als je last hebt van een allergie voor zeevruchten of geen vis eet), of vitamine D (die is moeilijk binnen te krijgen via levensmiddelen, maar wel door zonlicht).^[27]XBron
- Vegetariërs en veganisten hebben wellicht vitamine B12 of ijzer nodig als aanvulling op de voeding, omdat hun dieet het onmogelijk kan maken om genoeg van deze voedingsstoffen de voeding binnen te krijgen.
- Raadpleeg altijd eerst je huisarts alvorens te beginnen aan een vitamine-, mineraal- of kruidensupplement. Hoewel ze over het algemeen onschadelijk zijn, hebben sommige supplementen een sterke wisselwerking met medicijnen en chronische ziekten. Je arts zal je kunnen vertellen wat veilig en geschikt voor je is.
- Nogmaals, vertrouw niet uitsluitend op supplementen om je lichaam te voorzien van essentiële voedingsstoffen. Het is altijd beter om de meeste, zo niet alle, vereiste voedingsstoffen via je voeding binnen te krijgen.^[28]XBron
6
Raadpleeg een erkend diëtist. Het handhaven van een gevarieerde maaltijd kan soms moeilijk of verwarrend zijn. Een diëtist kan je helpen met meer informatie, begeleiding en ondersteuning bij de wijzigingen aan je voedingspatroon.
- Erkende diëtisten zijn voedingsdeskundigen met een licentie, die veel afweten van voeding, gezond eten en afvallen.
- Ga op zoek naar een diëtist in je omgeving of neem contact op met je huisarts om na te gaan of die samenwerkt met een diëtist waar hij/zij je naar kan verwijzen.
Advertentie

Tips

Eet langzaam om te voorkomen dat je te veel eet. Eten in een traag tempo geeft je hersenen de tijd om signalen naar je lichaam te sturen die aangeven wanneer je verzadigd bent. Als je te snel eet, sturen je hersenen deze signalen pas door nadat je te veel hebt gegeten.
Een caloriearm dieetplan met de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten zal ook helpen bij het afvallen. Door het volgen van een evenwichtig dieetplan, hoef je niet te stoppen met het eten van hele groepen goede voeding, waardoor je anders essentiële voedingsstoffen mis kunt lopen. Een goede start zou zijn dat je kiest voor een dieetplan met een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen dan je nu eet.
Trakteer jezelf op kleine porties gemengde noten, maar overdrijf het niet.

Advertentie