ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 22 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
มีการอ้างอิง 18 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 4,887 ครั้ง
การกินอาหารที่มีความสมดุลในสารอาหารนั้นถือว่าเป็นส่วนสำคัญสำหรับการมีวิถีชีวิตที่ถูกสุขภาพ การกินอาหารที่ดีจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานในระดับที่ดีที่สุด[1] อีกทั้งอาหารที่มีความสมดุลยังเพิ่มภูมิต้านทาน ช่วยในการพัฒนา ช่วยควบคุมน้ำหนักที่เหมาะสม และช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังอย่างโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานอีกด้วย[2] การกินอาหารที่สมดุลนั้นง่ายมาก แค่วางแผนกับเตรียมตัวเล็กน้อยก็จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุข
ขั้นตอน
กินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่. หนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของการกินอาหารที่สมดุลคือการกินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ในเกือบทุกวัน[3] อาหารแต่ละหมู่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพหลากหลายแตกต่างกัน- ให้แน่ใจว่าได้กินอาหารจากแต่ละกลุ่มเหล่านี้: โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ผลไม้ และผัก
- และควรรวมอาหารที่เป็นแหล่งไขมันดีเข้าไปด้วย ถึงแม้ไขมันจะไม่ถูกมองว่าเป็นกลุ่มอาหาร แต่การศึกษาพบว่าการกินไขมันดี (อย่างไขมันโอเมก้า 3) ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น[4]
- การหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารกลุ่มใดหรือมากกว่าหนึ่งกลุ่มจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ ไม่ใช่สารอาหารทุกตัวจะมีอยู่ในอาหารทุกหมู่ ทำให้มันจำเป็นที่จะต้องกินอาหารให้ครบทั้งห้ากลุ่มนี้ทุกวัน[5]
กินอาหารให้หลากหลายจากภายในอาหารแต่ละหมู่นี้. นอกเหนือจากการกินอาหารครบทั้งห้าหมู่แล้ว ยังจำเป็นต้องกินอาหารภายในแต่ละหมู่นั้นให้หลากหลายอีกด้วย- อาหารทุกชนิดให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารแก่ร่างกายแตกต่างกันไป หากคุณไม่กินอาหารให้มีความแตกต่างหรือหลากหลาย กลายเป็นว่าคุณไปจำกัดสารอาหารที่จะได้รับไป[6]
- เรื่องนี้เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผักกับผลไม้ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินกับแร่ธาตุและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ผักกับผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันจะมีสารต้านอนุมูลอิสระต่างชนิดกันซึ่งจะช่วยเรื่องสุขภาพในเรื่องที่ต่างกันออกไป[7]
- วางเป้าหมายที่จะบริโภคผักผลไม้ที่ปลูกเองในท้องถิ่น เพราะมันสดตามฤดู ดังนั้นจึงให้ประโยชน์ในเรื่องวิตามินกับแร่ธาตุได้อย่างสมบูรณ์กว่า
กินอาหารให้ได้พลังงานปริมาณที่เหมาะสม. นอกจากจะกินอาหารให้หลากหลายและมั่นใจว่าบริโภคสารอาหารตามที่แนะนำได้ครบถ้วนแล้ว คุณยังควรสร้างสมดุลว่ากินเข้าไปกี่แคลอรี่ในแต่ละวันด้วย- การกินให้ได้แคลอรี่จำนวนที่ถูกต้องกับอายุ ระดับการออกกิจกรรม และเพศนั้นจะช่วยในเรื่องการมีน้ำหนักตัวที่ถูกสุขภาพ การกินแคลอรี่มากหรือน้อยเกินไปมีผลทำให้น้ำหนักตัวสูงเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์[8]
- โดยทั่วไป ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการพลังงานราว 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทั้งนี้ยังขึ้นอยู่กับช่วงอายุ เพศ ระดับการออกกิจกรรม และสุขภาพโดยรวมด้วย
- หากต้องการจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัว มันก็ยังจำเป็นที่จะต้องกินให้ได้แคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ระดับแคลอรี่ที่สูงหรือต่ำจนเกินไปนั้นจะก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ[9]
หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารแบบข้อห้าม. อย่าทำตามแผนไดเอทที่โฆษณาว่าห้ามกินอาหารโน่นนี่หรือให้กินอาหารอีกตัวให้เต็มที่ การควบคุมแนวนี้มีแต่จะทำให้คุณกินสารอาหารอย่างหนึ่งมากเกินไปและไปขาดสารอาหารตัวอื่นแทน ซึ่งส่งผลให้การกินอาหารไม่สมดุล[10]- การไดเอทแบบคาร์บต่ำจะเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดปริมาณของอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ผักที่เป็นแป้ง ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย ข้อห้ามที่ไปจำกัดอาหารจากหลายหมู่นี้จะทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร[11]
- การไดเอทแบบไขมันต่ำก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น เนื้อที่มีมันเยอะ ไข่ ปลาเนื้อมัน นมเต็มมันเนย และเนยหรือน้ำมัน ถึงแม้ว่าการจำกัดไขมันสู่ร่างกายจะมีประโยชน์ก็จริง ไขมันก็ยังจำเป็นสำหรับใช้ดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน (อย่างวิตามินเอหรือดี)[12]
- การไดเอทแบบเน้นโปรตีนจะเน้นไปที่การบริโภคอาหารอุดมโปรตีน เช่น เนื้อไก่ ไข่ เนื้อหมู เนื้อวัว อาหารทะเล หรือถั่ว การได้โปรตีนในระดับปานกลางนับเป็นเรื่องดี แต่โปรตีนในระดับที่มากเกินจะทำให้ไตเสียหายในระยะยาว[13]
ดื่มด่ำแต่พอดี. การคุมอาหารที่สมดุลนั้นสามารถให้มีการกินพวกของที่มีแคลอรี่สูงหรือดื่มด่ำในรสชาติของยั่วน้ำลายทั้งหลายได้ ถึงอาหารจำพวกนี้จะไม่ควรกินบ่อยๆ แต่ก็พอยอมรับได้ในการไดเอทที่สมดุลเพื่อสุขภาพ[14]- รวมการตามใจปากนานๆ ครั้งหรือการดื่มเพื่อเข้าสังคมลงไปในแผนไดเอท มันอาจเป็นของหวานหรือไวน์สักแก้วก็ได้
- ระมัดระวังไม่ให้ดื่มด่ำกับมันมากเกินไปหรือเลือกอาหารพวกนี้มากินเป็นประจำ นี่จะทำให้อาหารที่กินมีความไม่สมดุลยิ่งขึ้น และอาจทำให้อ้วนขึ้นหรือมีสิทธิเป็นโรคเรื้อรังอย่างพวกโรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานเอาได้
- นี่รวมถึงเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ด้วยเช่นกัน ถึงแม้จะนับแบบตามใจปากแล้ว ผู้หญิงก็ไม่ควรดื่มเกินวันละหนึ่งแก้ว และผู้ชายไม่ควรเกินวันละสองแก้ว[15]
เขียนแผนการกินอาหาร. เพื่อช่วยให้วางแผนการไดเอทได้ดีขึ้น การเขียนแผนอาหารให้ตัวเองจึงอาจช่วยได้ มันจะทำให้คุณเห็นว่าได้ทำถึงตามมาตรฐานของการคุมอาหารแบบได้รับสารอาหารพอเพียงหรือไม่ เช่น กินอาหารจากแต่ละหมู่อาหารและให้มีความหลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์[16]- เวลาเขียนแผนอาหาร ให้แน่ใจว่าได้รวมไปทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน กับมื้อเย็น รวมไปถึงอาหารว่างที่กะไว้ว่าจะกินด้วย
- หลังจากได้เขียนไปสักหลายๆ วันหรือเป็นสัปดาห์ ให้ย้อนกลับมาดูเพื่อความแน่ใจว่าคุณได้เลือกอาหารที่หลากหลายจากอาหารแต่ละหมู่ หากสังเกตเห็นว่าวันไหนขาดอะไรไป ก็กลับไปแก้ไขได้ถ้าจำเป็น
- คุณสามารถดาวน์โหลดแอปบันทึกแผนอาหารลงในสมาร์ทโฟนเพื่อทำให้มันสะดวกขึ้นได้
โฆษณา
บริโภคโปรตีนไร้มัน. โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณมาก ให้รวมอาหารที่มีโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยทำให้กินได้ตามเป้า[17]- โปรตีนพบได้ในอาหารที่หลายหลากประเภทมาก เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับประมาณ 85-110 กรัม นั่นคือขนาดราวสำรับไพ่หรือสมุดเช็ค[18] ผู้หญิงต้องการโปรตีนวันละ 46 กรัมและผู้ชายต้องการวันละประมาณ 56 กรัม
- ถ้าคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก เลือกแหล่งโปรตีนที่ไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ มันจะมีแคลอรี่น้อยกว่าและช่วยในการลดน้ำหนัก โปรตีนไร้มันก็เช่น เนื้ออกไก่ไร้กระดูกที่เอาหนังออกแล้ว เนื้อไก่งวง เนื้อวัวบดที่มีเนื้อ 90% หรือสูงกว่านั้น หรือถั่วไม่อบเกลือ[19]
กินผักผลไม้ให้หลากหลาย. อาหารเหล่านี้อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ พวกมันยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสุขภาพซึ่งคุณจะไม่มีทางรับจากอาหารกลุ่มอื่นด้วย[20]- ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคนั้นคือผลไม้หนึ่งชิ้นเล็กหรือถ้าสับเป็นชิ้นเล็กจะได้ 1/2 ถ้วย[21] โดยทั่วไปให้ตั้งเป้าจะบริโภคผลไม้ให้ได้ 2-3 หน่วยบริโภคทุกวัน
- ผักหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับผัก 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย[22] ตั้งเป้าบริโภคผัก 4-5 หน่วยบริโภคทุกวัน
- เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย ให้เลือกกินผักและผลไม้ต่างสีสันในแต่ละวัน มันจะช่วยเพิ่มความหลากหลาย เพราะผักผลไม้ต่างสีจะให้วิตามินต่างกัน[23]
เลือกธัญพืชโฮลเกรน 100%. อาหารกลุ่มธัญพืชนั้นมีทั้งแบบโฮลเกรนหรือที่ผ่านการขัดสี ถ้าทำได้ก็ให้เลือกธัญพืชที่กินเป็นแบบโฮลเกรน 100% หรืออย่างน้อยก็ขอให้ได้สักครึ่ง- ธัญพืชโฮลเกรนนั้นผ่านการแปรรูปมาน้อยมากและยังมีครบทุกส่วนของเมล็ด นั่นคือ จมูกข้าว เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว[24] รวมกันแล้วพวกมันจะให้ไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างก็เช่น เส้นพาสต้าแบบทำจากธัญพืชโฮลเกรน 100% ข้าวโพด ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีท 100%
- ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมานั้นมีการแปรรูปมากกว่าและไม่ได้มีส่วนของจมูกข้าวกับรำข้าวหลงเหลืออยู่ (ซึ่งเลยลดปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ลง) ตัวอย่างก็เช่น ขนมปังขาว เส้นพาสต้าทั่วไป ข้าวขาว และอาหารอะไรก็ตามที่ทำจากแป้งขาวเป็นหลัก
- ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 28 กรัมหรือ 1/2 ถ้วย ตั้งเป้ากินธัญพืชวันละสองถึงสามหน่วยบริโภค พยายามทำให้ครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่กินเป็นแบบโฮลเกรน 100%
รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปด้วย. ไขมันไม่ได้ถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหาร กระนั้น มันก็ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับแผนไดเอทที่สมดุลเหมือนกัน แต่อย่างที่รู้ คุณต้องระมัดระวังไม่กินไขมันมากเกินไปหรือกินไขมันผิดประเภทมากเกินไป- เน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อหัวใจอย่างไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การศึกษาพบว่าพวกมันช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง[25] ตัวอย่างเช่น มะกอกกับน้ำมันมะกอก ไขมันปลา อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งหรือน้ำมันจากถั่วเปลือกแข็ง
- ไขมันหรือน้ำมันหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1 ช้อนชา ตั้งเป้ากินหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคต่อวัน แต่ห้ามเกินกว่าสองหน่วยบริโภค
- หลีกเลี่ยงหรือลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยที่สุด พวกมันถูกพบว่าเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน ไขมันประเภทนี้จะอยู่ในอาหารต่อไปนี้ อาหารฟาสต์ฟู้ดหรือของทอด อาหารแปรรูป หรือโปรตีนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง[26]
กินอาหารเสริม. บางทีมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบริโภคอาหารให้ครบทั้งห้ากลุ่มหรือกินได้หลากหลาย นั่นอาจมาจากสาเหตุว่าแพ้อาหาร ไวต่ออาหาร หรือมีโรคเรื้อรัง ในกรณีแบบนี้ มันก็ยังจำเป็นที่จะต้องบริโภคสารอาหารที่สำคัญให้ได้ปริมาณตามที่ต้องการผ่านทางแหล่งอื่น เช่น อาหารเสริมจำพวกวิตามินกับแร่ธาตุ แต่พยายามให้ได้รับสารอาหารจากอาหารที่กินให้มากที่สุด และใช้อาหารเสริมแค่ตอนจำเป็น- การกินอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณทำได้ตามเป้าหมายการรับสารอาหาร คุณอาจลองคิดการใช้พวกวิตามินรวม, แคลเซียม (โดยเฉพาะถ้าคุณแพ้นมหรือแพ้น้ำตาลแลคโตส), น้ำมันปลา (ถ้าคุณแพ้อาหารทะเลหรือไม่กินปลา), หรือวิตามินดี (ซึ่งยากจะได้จากอาหาร แต่สามารถได้จากแสงแดด)[27]
- ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องกินอาหารเสริมที่มีวิตามินบี12 หรือธาตุเหล็ก เพราะอาหารที่กินอาจจำกัดปริมาณของสารอาหารเหล่านี้ที่จะได้จากอาหาร
- ไปพบหมอก่อนทุกครั้งที่จะเริ่มใช้อาหารเสริมจำพวกวิตามิน แร่ธาตุ หรือสมุนไพร ถึงแม้โดยทั่วไปมันจะไม่เป็นอันตราย แต่อาหารเสริมบางตัวก็ทำปฏิกิริยารุนแรงกับยาที่ใช้รักษาหรือโรคเรื้อรังบางชนิด หมอจะบอกได้ว่าตัวไหนที่ปลอดภัยและเหมาะกับคุณบ้าง
- อย่าพึ่งแต่อาหารเสริมในการรับสารอาหารจำเป็นแก่ร่างกาย พึงเลือกให้ได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารที่กินเท่าที่จะทำได้[28]
ไปพบนักโภชนาการที่มีใบทะเบียน. การจะไดเอทอาหารให้สมดุลไปตลอดนั้นอาจเป็นเรื่องยากหรือชวนสับสน อย่างไรก็ตาม การไปพบนักโภชนาการจะช่วยให้คุณมีข้อมูลและคำแนะนำมากขึ้นรวมถึงกำลังใจในการเปลี่ยนการกินอาหารนี้- นักโภชนาการที่มีใบทะเบียนเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ชำนาญเรื่องสารอาหาร การกินที่ดีต่อสุขภาพ และการลดน้ำหนัก
- ค้นหานักโภชนาการในละแวกที่อยู่หรือให้หมอแนะนำคนที่เคยทำงานร่วมกันให้คุณ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินช้าๆ จะได้ไม่กินเกินพอดี การค่อยๆ กินจะช่วยให้จิตใจได้ส่งสัญญาณไปยังร่างกายในตอนที่อิ่มแล้ว ถ้าคุณกินเร็ว สมองจะส่งสัญญาณเหล่านี้ไปไม่ทันจนคุณได้กินเกินพอดีไปแล้ว
- แผนการกินแบบลดแคลอรี่ที่รวมอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสมนั้นจะช่วยคุณลดน้ำหนัก โดยการทำตามแผนไดเอทที่สมดุลดีนั้น คุณจะได้ไม่ต้องหยุดกินอาหารที่มีสารอาหารที่ดีไปทั้งหมู่ แล้วกลายเป็นขาดสารอาหารสำคัญที่มีในพวกมัน การเริ่มต้นที่ดีคือให้เลือกแผนการกินที่มีอาหารที่หลากหลาย
- หาถั่วแบบผสมหลายๆ ชนิดมากินทีละน้อย แต่อย่ากินบ่อยไป
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/NODieting.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/low-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/health-tip/art-20048749
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/healthy-eating/protein.shtml
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,887 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
