كيفية شد الصدر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

رغبة الفتيات والسيدات في الثدي المشدود البارز ليست غريبة. تؤثر عوامل كثيرة على حالة ثديك، منها: الحمل والتقلبات الهرمونية وشيخوخة أنسجة وجلد الثدي، ما يترتب عليهم ترهل الصدر. يمكنك تحقيق نتائج مذهلة بسرعة باستشارة طبيب متخصص، وربما إجراء عملية جراحية، لكنها ليست الطريقة الوحيدة لشد صدرك. بتعديل أسلوب حياتك ووضعية جسمك المعتادة يمكنك منع الترهل، وكذلك الانتظام على تمارين رياضية طبيعية تستهدف عضلات الصدر، وبمرور الوقت ستتحسن وضعية صدرك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

منع ترهل الثديين

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتدي حمالات الصدر الرياضية الداعمة أثناء ممارسة الرياضة. يتأرجح الصدر ويتمدد مع كل قفزة أو خطوة. ممارسة الرياضة عادة صحية في العموم، لكن احرصي قبل ممارسة أي تمارين أو الركض على ارتداء حمالة صدر رياضية على مقاسك. ارتداء حمالة صدر رياضية مناسبة سيقلل من الإجهاد والضغط الواقعين على أنسجة الثدي وعضلات الصدر.

   • حاولي الابتعاد عن حمالات الصدر الضاغطة التي تُسطح ثدييك على قفصك الصدري. صحيح أن حمالات الصدر الضاغطة تُساعد على تقليل تأرجح الثديين لأعلى وأسفل، لكنها لا تمنع تحريكهما على الجانبين. يتعامل هذا النوع مع كلا ثدييكِ كوحدة واحدة متحركة. اختاري بدلًا من ذلك حمالات الصدر التي تغلف ثدييكِ كلًا على حدة بكوبين منفصلين يدعمان حركة الثديين بشكل فردي.
   • إذا كان صدرك كبيرًا، ابحثي عن حمالات صدر رياضية ذات أسلاك المعدنية وأشرطة سفلية سميكة.
2. 
   2
   توقفي عن ارتداء حمالات الصدر التي تمددت أربطتها الداعمة. إن لم يعد أضيق مشبك في حمالة الصدر يجعلها ضيقة وداعمة كفاية، فقد حان الوقت لشراء غيرها. يتغير حجم الثدي مع الهرمونات وتقلبات الوزن والحمل، لذا اشتري حمالة الصدر الجديدة بمقاس مناسب لأي تغيرات طرأت على جسمك إذا كانت الحالية غير مريحة أو واسعة جدًا.

   • إذا كنت ترتدين حمالة صدرك عادةً عن طريق ربط المشبك الأوسع، فابدئي تدريجيًا بعد مرور وقت باستخدام المشابك الأضيق كلما تمددت حمالة الصدر. يتسبب ارتداء حمالة الصدر في اتساعها بمرور الوقت، لذا يُفيدك تغيير المشبك يساعدك على الاستفادة من صدريتك لأطول وقت ممكن.
   • حافظي على حمالات صدرك عن طريق غلق مشابكها قبل غسلها. إن لم تتمكني من غسلها يدويًا، شغلي الغسالة على دورة غسيل لطيفة وضعيها في كيس غسيل شبكي لتجنب تمددها.
3. 
   3
   تجنبي تعريض صدرك لأشعة الشمس لفترات طويلة. يؤدي تسمير بشرة الصدر لوقت طويل دون غطاء -وخاصةً بدون استخدام كريم واقي من الشمس- لجفاف الأنسجة المحيطة بالثدي وإفقادها مرونتها. إذا أردتِ اكتساب سُمرة، حاولي الاعتدال في ذلك واستخدمي دائمًا كريم وقاية من الشمس.
4. 
   4
   تدربي على جعلة وضعية جسمك مناسبة عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك وإرجاع كتفيكِ للخلف. يتسبب تحدب الظهر وترك الكتفين يتقوسان للأمام لإرخاء عضلات صدرك وبالتالي تدلي الثدي. إذا كانت وضعية جسمك غير قائمة بهذا الشكل بانتظام، ستبدأ الجاذبية بشكل طبيعي بسحب ثدييك للأسفل. يمكنك ببساطة التعوّد على استقامة وضعية جسمك، وبهذا تحافظي على تناسق العضلات المحيطة بصدرك وترفعي ثدييكِ.

   • ضعي وسادة خلف ظهرك إذا وجدتِ أنكِ تقوسين ظهرك وأنتِ جالسة على كرسي.
   • عند الجلوس على الأرض، اسندي ظهرك على الحائط لمنعه من التقوس.
5. 
   5
   نامي على ظهرك. إذا كنتِ تفضلين النوم على أحد جانبيكِ أكثر، فقد تجدين أن الثدي على الجانب المرتفع يتدلى وتمتد أنسجته أكثر من الجانب المقابل للفراش. في المقابل يحافظ النوم على الظهر على كلا الثديين مشدودين لفترة أطول.

   • إرتداء حمالة الصدر أثناء النوم مضر على المدى البعيد حتى لو بدا خلال وقت قصير أنه مفيد ويُبرِز صدرك أثناء اليوم التالي. يقلل ارتداء حمالة الصدر في الليل -وخاصة تلك ذات الأسلاك الداخلية- بشكل مطرد من قدرة ثدييك الطبيعية على رفع نفسها.
6. 
   6
   تجنبي تقلبات الوزن التي تسببها حميات الوزن الشديدة. قد يؤدي الاستمرار في اتباع أنظمة غذائية قاسية وإيقافها إلى ظهور علامات التمدد وإفقاد الجلد مرونته. عند زيادة الوزن، يتمدد الجلد المحيط بثدييكِ، وإذا فقدتِ الوزن الذي اكتسبتِه بسرعة فقد يبدو ثدياكِ أكثر ترهلًا بسبب تمدد الجلد. بمرور الوقت يؤدي التقلب المستمر في الوزن لفقدان بشرتك لمرونتها.

   • ضعي لنفسك برنامج تمارين واقعي ونظام غذائي للتحكم في حصص الطعام يمكنك الالتزام به. يساعد هذا على كسر دورة ما يعرف باسم "إعادة تدوير الوزن" التي تتسبب بها الحميات غير الواقعية.
   • تنتج تقلبات الوزن أحيانًا من أسباب أخرى غير الأنظمة الغذائية، ولكن تلك الأسباب، مثل: خلل الهرمونات والتوتر والمرض، قد لا يكون بيدك عمل أي شيء للتحكم بها، لكن في المقابل تجنب اتباع أنظمة غذائية المضرة هو مسؤوليتك الشخصية.
7. 
   7
   أقلعي عن التدخين لتقليل تمدد الأنسجة وتكسّر الكولاجين. يعمل النيكوتين على تكسير الإيلاستين، وهو النسيج الضام المرن في الجلد المحيط بثدييكِ، والكولاجين المسؤول عن تماسك الصدر. في حين أن الإقلاع عن التدخين قد لا يعالج الضرر الذي حدث بالفعل للإيلاستين والكولاجين، إلا أنه يوقف تدهور الوضع وزيادة الترهل.

   • زوري الطبيب العام وناقشي معه طرق بدء الإقلاع بأمان. قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا ويضع ضغطًا على جسمك حتى يتكيف مع عدم وجود النيكوتين، لذلك سيكون من المفيد التحدث مع طبيبك بخصوص أي حالات مرضية أو مشاكل صحية تعانين منها، والتي قد تؤدي لتفاقم ضغوط الإقلاع عن التدخين.
8. 
   8
   ضعي ماءً باردًا على صدرك. يساعد الماء البارد، أو حتى الثلج، في زيادة مرونة الجلد حول ثدييكِ. بعد الانتهاء من الاستحمام بالماء الساخن، اشطفي صدرك بالماء البارد.

   • يأتي استخدام الماء البارد على ثدييك بنتائج جيدة إذا كان مقرونًا بممارسة التمارين الرياضية المعتادة. نظرًا لأن هذه الطريقة تساعد فقط على مرونة الجلد، فلن تجعل ثدييك أكثر تماسكًا. يتطلب شد ثدييكِ ممارسة الرياضة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

شد عضلات الصدر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اسبحي في حمام سباحة قريب لتقوية صدرك. على الرغم من انسيابية الحركات التي تؤدّى أثناء السباحة، إلا أنها تتطلب قدرًا كبيرًا من القوة. إذا أمكنكِ الوصول لحمام سباحة، ستكون هذه طريقة سهلة لشد ثدييك وكذلك ممارسة تمرين رياضي رائع.

   • تدربي على الحركات الحرة والحركات التي تستخدم الصدر وتجديف الفراشة لإشراك عضلات الجذع والصدر.
2. 
   2
   مارسي تمارين الضغط التقليدية لتدريب عضلات الصدر والجزء العلوي من الجسم. قد يكون من الصعب عمل هذه التمارين في البداية، لكن تمارين الضغط طريقة سهلة لزيادة قدرة عضلاتك على التحمل دون الحاجة لأية معدات إضافية. كلما زادت عدد العدات التي تؤدينها ووقت ممارسة هذه التمارين، كان تأثيرها أكبر في تقوىة عضلات صدرك وجذعك ورفع ثدييكِ.

   • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال ممارسة تمارين الضغط. إذا انحنى ظهرك، لن تتدرّب عضلات صدرك بشكل فعال.
   • للمساعدة في بناء عضلاتك، ابدئي بتمرينات الضغط على ركبتيكِ، ثم العمل تدريجيًا على التمكن من أداء تمارين الضغط التقليدية.
3. 
   3
   مارسي تمارين رفع الأوزان فوق الصدر (بنش بريس). توفر الأوزان مقاومة لعضلات الصدر والكتفين، وترفع الثديين مع مرور الوقت. يمكنك استخدام أوزان الدمبل أو أوزان القضيب، أيهما أنسب.

   • ابدئي بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك على مقعد التمرين وامسكي الأوزان بيديكِ. حافظي على ظهرك مفرودًا، وادفعي الأوزان بعيدًا عن كتفيك في الهواء. استنشقي بينما تُعيدي الأثقال للأسفل نحو صدرك، وكرري التمرينة 10 مرات أخرى.
   • قد تشكل تمارين رفع الأوزان فوق الصدر خطورة لأنك ترفعين الأثقال مباشرة فوق رأسك عند ممارستها، لذا تأكدي من ممارستها تحت إشراف مدرب متخصص تحسبًا لحالات الطوارئ.
4. 
   4
   حولي تمرين رفع الأوزان فوق الصدر إلى تمرين الرفرفة بالدمبل الأكثر التقدمًا. بمجرد بناء قوة كافية في عضلاتك من تمرينات رفع الأوزان السابقة، يمكنك استخدام نفس مبدأ التمرين هذا لتحويله لتمرين رفرفة الأوزان. هذه طريقة سهلة لاستهداف عضلات إضافية، كما يمكنك أداء هذا التمرين في وضعية الوقوف.

   • عندما تدفعين الأوزان لأعلى، كما فعلتِ في عند رفع الأوزان على المقعد، ازفري الهواء، ثم باعدي ذراعيكِ مثل الأجنحة حتى تصبح الأوزان متساوية مع كتفيكِ. حافظي على استقامة ذراعيكِ وارفعي الأوزان لأعلى ثم أعيديها إلى صدرك.
   • لا تبدئي أداء هذا التمرين بأوزان ثقيلة، لأنها قد تتسبب بسهولة في ثني معصميكِ أو إصابتهما.
5. 
   5
   أدّي تمرين ضغط الكرة لأعلى وأسفل باستخدام كرة تمرين صغيرة. هذا تمرين بسيط يمكن ممارسته في المنزل أو خلال فواصل الإعلانات أثناء مشاهدة التلفزيون. للبدء، تحتاجين فقط لكرة تمرين صغيرة أو أي كرة لعب بالحجم المناسب.

   • اضغطي الكرة بين راحتي يديكِ. يجب أن تكون الكرة بحجم يتناسب بشكل مريح بين يديكِ وأن تكون خفيفة عند رفعها.
   • اهبطي كما لو كنتِ تمارسين تمرين نصف قرفصاء مع مباعدة قدميكِ. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتكون أصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلًا.
   • اثني مرفقيك واجلبي الكرة إلى صدرك، ثم افردي ذراعيكِ فوق رأسك واضغطي الكرة بإحكام مع مد ركبتيكِ في نفس الوقت لتكون نصف مفرودة.
   • أعيدي ساقيكِ إلى وضع القرفصاء الأصلي، ثم حركيهما سريعًا لأعلى بينما تعيدين الكرة إلى صدرك. يجب أن تكون الحركة انسيابية، كأنها ارتداد صغير تقريبًا، تسبق العودة للاستقرار في وضع البداية.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الحلول الطبية أو الجراحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   زوري طبيب الأمراض الجلدية إذا كان جلد ثدييكِ مترهلًا. قد يرى الطبيب أنه من المناسب لكِ اقتراح التقشير الكيميائي والعلاج بالليزر لشد الجلد المترهل. يجب عليكِ أيضًا أن تسألي عن العلاجات الأكثر طبيعية مثل الكريمات المضادة للشيخوخة أو علاجات الجلد الأخرى التي من شأنها تحسين الكولاجين في بشرتك.
2. 
   2
   اسألي الطبيب العام عن توصياته بالنسبة للجراحة. تنطوي الجراحة التجميلية على عدد من المخاطر وقد تؤثر سلبًا على حالتك الصحية. تأكدي من عدم إصابتك بأي مرض يمنعك عن إجراء الجراحة التجميلية. بعد موافقة طبيبك، اسأليه عن توصية لأطباء جراحة تجميلية طيبي السمعة واعرفي إذا كان أي منهم يغطيه تأمينك الطبي.

   • تأكدي من مراجعة الفوائد والمخاطر مع الجراح المُختار. اشرحي توقعاتك واطلبي من الجراح أن يعرض عليكِ بالتفصيل الخيارات الجراحية المختلفة والتكاليف وأوقات التعافي.
3. 
   3
   اخضعي لعملية شد الثدي لجعل صدرك يبدو أكثر شبابًا. ترفع عملية شد الثدي -أو كما تعرف باسم تثبيت الثدي- الجلد والأربطة والأنسجة في الصدر وبالتالي يجعل ثدييكِ أكثر تماسكًا. إذا كنتِ تعتقدين أنكِ لن تنجبي أي أطفال أخرى، يمكنك النظر في خيار رفع الثدي بالجراحة لجعل صدرك بالكامل يبدو أصغر عمرًا وأكثر بروزًا وتماسكًا.

   • تعمل عملية تثبيت الثدي على شد الثديين فقط، لكنها لا تغير حجمهما. قد يستغرق وقت الشفاء ما يصل إلى 6 أسابيع حتى يتلاشى التخدر والألم، وشهرين حتى يلتئم ثدييكِ تمامًا.
4. 
   4
   اخضعي لعملية حقن الدهون الذاتية بتقنية النانو لشد ثدييكِ. خلال هذا الإجراء، يزيل الجراح الدهون من مناطق أخرى من الجسم ويحقنها في منطقة الثدي لجعل صدرك أكثر امتلاءً وثباتًا. يوفر هذا الخيار مظهرًا طبيعيًا أكثر من عمليات زراعة الثدي لتكبيره، لكنها قد تحتاج من 4 إلى 6 جلسات لتحقيق النتائج التي تريدينها.

   • سيحتاج ثدييك لعدة أسابيع للشفاء تمامًا من حقن الدهون بالنانو، وبمجرد تماسكهما، قد تحتاجين لجلسة أخرى إذا لم تكوني راضية عن النتائج بعد.
5. 
   5
   اخضعي لعملية زراعة الثدي لتغيير حجم صدرك. هذه هي أسرع طريقة لزيادة حجم الصدر بشكل كبير. يمكنك زراعة السيليكون أو المحلول الملحي، حسب عمرك وتفضيلاتك الشخصية.

   • تكون حشوات السيليكون مملوءة مسبقًا، وتوضعه تحت أنسجة الثدي. ملمسها مشابه للدهون الطبيعية، وهي متاحة لإعادة بناء الثدي ولأي فتاة يزيد عمرها عن 22 عامًا.
   • توضع أكياس المحاليل الملحية أولًا تحت أنسجة الثدي، ثم تُملأ بالسائل الملحي المعقم. هذه متاحة لإعادة بناء الثدي ولابد من أن يكون عمرك فوق 18 عامًا لإجرائها.
   • ضعي في اعتبارك أن عملية التعافي من عمليات الزراعة هذه قد تستغرق ما يصل إلى 6 أسابيع. في غضون تلك الأسابيع الستة، ستزوري الجراح التجميلي بانتظام مع جراحك وسوف يتعين عليكِ العودة تدريجيًا إلى روتين التمارين.

تحذيرات

• إجراء أي عملية جراحية ينطوي على خطر الإصابة بعدوى أو الحاجة لمزيد من العلاجات في المستقبل. يجب النظر في الحلول الجراحية والطبية فقط عندما لا تأتي الخيارات غير الجراحية بنتيجة.