วิธีการ กระชับทรวงอก

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ป้องกันการหย่อนคล้อยของหน้าอก

กระชับกล้ามเนื้อส่วนอก

แก้ไขด้วยการแพทย์หรือศัลยกรรม

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การตั้งครรภ์, การมีฮอร์โมนไม่คงที่ หรือการมีอายุมากขึ้นอาจจะทำให้หน้าอกหย่อนคล้อยได้ แม้ว่าการมีอายุเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อและผิวบริเวณหน้าอกจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ก็มีการออกกำลังกายหรือแนวทางปฏิบัติที่ทำให้หน้าอกกลับมาเต่งตึงได้อีกครั้ง การเข้ารับการผ่าตัดตกแต่งก็เป็นอีกทางเลือกสำหรับคนที่อยากให้ได้ผลอย่างชัดเจนมากๆ

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ป้องกันการหย่อนคล้อยของหน้าอก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใส่บราที่มีประสิทธิภาพรองรับหน้าอกเวลาออกกำลังกาย. หน้าอกจะขยับขึ้นลงและยืดขยายทุกครั้งที่กระโดดหรือก้าวขา ผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ควรใส่ชั้นในยกทรงสปอร์ตที่มีสายหนาใหญ่

   • ชั้นในสปอร์ตควรจะใส่แล้วกระชับมากกว่าจะเป็นแบบใส่แล้วหลวม ควรจะรัดรอบซี่โครงได้พอดี
2. 
   2
   นอนหงาย. ถ้าหากว่าคุณเป็นคนชอบนอนตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่งก็จะทำให้หน้าอกที่อยู่ฝั่งข้างบนหย่อนคล้อยลงมามากกว่า การนอนหงายจะทำให้หน้าอกทั้งสองข้างกระชับได้มากขึ้นและอยู่อย่างนั้นได้นานขึ้น
3. 
   3
   อย่าปล่อยให้น้ำหนักผันผวนมากนัก. อาการโยโย่หลังลดน้ำหนักจะทำให้เกิดรอยแตกและไม่เต่งตึง ทุกครั้งที่น้ำหนักคุณขึ้นจะทำให้หน้าอกคุณหย่อนคล้อยลงหลังจากลดน้ำหนักแล้ว เพราะผิวบริเวณนั้นจะต้องยืดขยายเพื่อรองรับไขมันที่มากขึ้น
4. 
   4
   เปลี่ยนเสื้อชั้นในให้มีความกระชับพอดี. ถ้าเกิดติดชั้นในจนถึงตะขอในสุดแล้วยังไม่แน่นและรองรับหน้าอกได้พอดีก็ถือว่าเป็นเวลาที่ต้องเปลี่ยนใหม่แล้ว ขนาดของหน้าอกสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากระดับฮอร์โมนและน้ำหนักที่ไม่คงที่ หรือแม้แต่การตั้งครรภ์ ดังนั้นซื้อเสื้อชั้นในใหม่ถ้าเกิดว่าเสื้อชั้นในเดิมใส่ไม่สบายหรือหลวมเกินไป

   • ยืดอายุการใช้งานของเสื้อชั้นในด้วยการติดตะขอก่อนจะนำไปซัก หากว่าคุณไม่สะดวกซักเองด้วยมือก็ให้เครื่องซักผ้าปั่นอย่างเบาหรือใส่ในถุงตาข่ายก่อนนำลงไปซัก เสื้อชั้นในจะได้ไม่ยืด
5. 
   5
   ทาครีมลดริ้วรอยแห่งวัยที่บริเวณต้นคอและหน้าอกส่วนบน. ใช้สูตรที่เพิ่มคอลลาเจนให้กับผิวจะช่วยให้ร่องอกดูอ่อนเยาว์มากขึ้น
6. 6
   ล้างหน้าอกด้วยน้ำเย็น. น้ำเย็นหรือน้ำแข็งจะช่วยหลีกเลี่ยงโอกาสหย่อนคล้อยของหน้าอกได้

   • หลังจากที่อาบน้ำเสร็จแล้วให้ล้างหน้าอกด้วยน้ำเย็น (ถ้าเกิดอาบน้ำด้วยน้ำอุ่น/ร้อน)
   • คุณสามารถถูหน้าอกด้วยน้ำแข็งก็ได้

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

กระชับกล้ามเนื้อส่วนอก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มด้วยการวิดพื้น. ลองวิดพื้นทั้ง 3 แบบ เพื่อกระชับส่วนต่างๆ ของช่วงอกและหลัง ใช้เข่าดันพื้นเอาไว้ระหว่างการวิดพื้นก็ได้ถ้าไม่สามารถทำท่ามาตรฐานได้

   • วิดพื้นด้วยรูปแบบทั่วไป คุกเข่าและเท้ามือลงกับพื้น จากนั้นยืดเข่าออกและใช้แขนกับเท้ารับน้ำหนักตัวเองเอาไว้ วางแขนให้ตรงกับหัวไหล่พอดีและให้นิ้วมือทั้งหมดชี้ไปข้างหน้า วิดช้าๆ เท่าที่ทำได้ 5 ครั้งจากนั้นวิดอีก 10 ครั้งให้เร็วกว่าเดิม
   • ลองวิดพื้นแบบทหาร กางแขนออกให้กว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่นิดหน่อยจากนั้นบิดแขนให้นิ้วมือชี้เข้าหากันทำมุม 45 องศา วิดช้า 5 ครั้ง วิดเร็วขึ้นอีก 10 ครั้ง
   • ตามด้วยวิดพื้นแบบใช้กล้ามเนื้อสามหัว กางให้แขนห่างกันจากระยะไหล่ หลังจากที่ลงไปเตรียมวิดขึ้นให้ข้อศอกพับในทางตรง ดันตัวขึ้นตรงช่วงซี่โครง วิดช้า 5 ครั้ง วิดเร็วขึ้นอีก 10 ครั้ง
2. 
   2
   บริหารกล้ามเนื้ออก. นอนลงกับกับพื้น ถือดัมเบลหนักระหว่าง 1.4 ถึง 3.2 กิโลกรัม ข้างละอัน

   • ห่อไหล่นิดหน่อย ยกแขนขึ้นจนกระทั่งดัมเบลที่ถือไว้ทั้งสองข้างอยู่เหนือหน้าอกคุณ
   • ค่อยๆ เอาแขนลงจนกระทั่งต้นแขนของคุณตั้งฉากกับลำตัว ให้ต้นแขนอยู่เหนือพื้นขึ้นมานิดหน่อย ทำแบบนี้เซ็ตละ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 ถึง 3 เซ็ต
   • ถ้ารู้สึกว่าการออกกำลังกายง่ายเกินไป ให้ใช้ดัมเบลที่หนักกว่าเดิม
3. 
   3
   ลองวางแขนแบบ C sweep. แทนที่จะลดแขนลงแล้ววางไว้ข้างลำตัว ให้ลดแขนลงไปที่พื้นเหนือศีรษะแทน ดัมเบลที่ถือควรจะอยู่ห่างจากกันประมาณไม่กี่นิ้วขณะที่ลดแขนลงแล้วยกขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

   • อย่าให้ส่วนซี่โครงยกขึ้นเหนือพื้นตอนที่ลดแขนลงไปเหนือศีรษะ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนบังคับให้ส่วนหลังและซี่โครงราบติดพื้น
   • ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง
4. 
   4
   ใช้ยางยืดออกกำลังกาย. แทนที่จะใช้ดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อสามหัวและกล้ามแขน ใช้ยางยืดออกกำลังกายในโรงยิมใกล้บ้านแทน ก้าวขาออกไปข้างหน้าและเอี้ยวตัวลงไปเป็นท่าคว่ำ

   • ให้ต้นแขนอยู่ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดเพื่อสร้างกล้ามแขน
   • กางแขนและยกแขนไปข้างๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออกและหัวไหล่
   • เอนตัวไปข้างหน้าบนสายยางยืดด้วยแขนทั้งสองข้างเพื่อทำให้อกบีบใกล้กันและได้ใช้กล้ามเนื้อสามหัว งอแขนให้ข้อมือมาติดกับรักแร้แล้วยืดสายลงไปข้างล่างจนแขนตรง
   • วางมือลงขนานไปกับขาในท่าหอกเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการใช้กล้ามเนื้อไหล่ ยกตัวขึ้นจนแขนของคุณตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง
   • ทำซ้ำ 2 หรือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด
5. 
   5
   ออกกำลังกล้ามเนื้ออกสัปดาห์ละสามครั้งโดยทำวันเว้นวัน. การออกกำลังกายแบบนี้จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน เมื่อกล้ามเนื้ออกยกกระชับขึ้น หน้าอกคุณก็จะดูเต่งตึงและดูดีขึ้น

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

แก้ไขด้วยการแพทย์หรือศัลยกรรม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พบแพทย์ด้านผิวหนังหากว่าผิวหนังหน้าอกหย่อนคล้อยลง. แพทย์จะแนะนำเรื่องการลอกหรือเลเซอร์เพื่อทำให้ผิวที่หย่อนคล้อยกระชับขึ้น
2. 
   2
   ลองตัดสินใจเลือกการผ่าตัดยกกระชับหน้าอก. การผ่าตัดยกกระชับหน้าอกจะยกกระชับผิว เอ็นยึด และเนื้อเยื่อของเต้านมจะทำให้หน้าอกกระชับขึ้น ถ้าคุณเชื่อว่าคุณจะไม่ต้องการมีลูกเพิ่มอีก การผ่าตัดศัลยกรรมจะทำให้หน้าอกของคุณดูอ่อนเยาว์และกระชับขึ้น

   • การผ่าตัดยกกระชับหน้าอกไม่สามารถเปลี่ยนขนาดหน้าอกได้
3. 
   3
   ปรึกษาแพทย์เรื่องการดูด/เสริมไขมัน. ระหว่างดำเนินการแพทย์ก็จะดูดไขมันจากส่วนอื่นของร่างกายมาฉีดเข้าบริเวณหน้าอกเพื่อทำให้เต่งตึงและกระชับขึ้น

คำเตือน

• ระลึกว่าการตัดสินใจเข้ารับการศัลยกรรมนั้นควรทำต่อเมื่อการออกกำลังกายไม่สัมฤทธิ์ผล เพราะว่าอาจเกิดการติดเชื้อหรือว่าต้องได้รับการดูแลเพิ่มขึ้นหลังจากทำแล้ว

สิ่งของที่ใช้

• เสื้อชั้นในทรงสปอร์ต
• แผ่นรองออกกำลังกาย
• ดัมเบล
• ยางยืดออกกำลังกาย