كيفية زيادة سعة رئتيك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

في عالم اليوم المليء بالحركة، تتطلب العديد من الرياضات المنتشرة استهلاك جسدك لكمية هائلة من الهواء لتحقيق أفضل أداء. في حقيقة الأمر، لا يمكنك زيادة حجم أو سعة رئتيك كمساحة فعلية، إلا أنك تستطيع تحسين وظائفهما، وبالتالي تشعر باتساع حجم رئتيك، مع أنك تكون قد حسّنت كفاءة سعتها الحالية فحسب. يمكنك تحسين سعة رئتيك عن طريق عمل تمارين التنفس وأداء تمارين القلب وإجراء تغييرات في نمط حياتك لدعم رئتيك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

ممارسة تمارين التنفس

تنزيل المقال

1. 
   1
   تنفس بعمق. ضع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على معدتك. اسحب الهواء إلى رئتيك بينما تستنشقه من أنفك، مع التأكد من ارتفاع معدتك، ثم دع النفس يملأ صدرك. انتظر لمدة 5-20 ثانية، ثم قم بالزفير ببطء عبر فمك إلى أن تنقبض معدتك.

   • كرر 5 مرات.
   • من المفترض أن يساعدك ذلك على إدراك مقدار الهواء الذي يمكنك أخذه في المرة الواحدة، كما أنه يساعدك على تعلم التنفس بعمق.
2. 
   2
   ركز على الحجاب الحاجز أثناء التنفس. تنفس بشكل طبيعي لكن راقب الحجاب الحاجز لترى ما إذا كان يتحرك لأعلى ولأسفل. عمّق أنفاسك حتى تتمكن من ملاحظة حركة ثابتة لأعلى ولأسفل في الحجاب الحاجز. يساعدك هذا على تعلم الشهيق بعمق أكبر.

   • الحجاب الحاجز هو عضلة على شكل قبة توجد أسفل رئتيك وعند أعلى معدتك.
3. 
   3
   زِد طول الشهيق والزفير. اجلس أو قف في وضع مريح. استنشق الهواء ببطء بشكل طبيعي، مع حساب عدد الثواني التي تستغرقها لملء رئتيك، ثم قم بالزفير لنفس عدد الثواني. أضف عددًا واحدًا مع كل مرة شهيق وزفير جديدة، ثم كرر.

   • استمر في إضافة عدد واحد لكل شهيق وزفير حتى ترتفع معدتك مع كل نفس.
4. 
   4
   رش الماء على وجهك بينما تحبس أنفاسك. اكتشف العلماء أن رش الماء على الوجه يخفض معدل ضربات القلب -أو يجعلها تتباطأ- والذي يحدث عندما تغوص في الماء. ينظم جسمك معدل ضربات قلبك أثناء وجودك تحت الماء حتى يظل لديه ما يحتاجه من الأكسجين طوال وقت البقاء تحت الماء. يمكن أن يساعدك تفعيل هذا التأثير وأنت خارج المياه على رفع استخدام جسمك للأكسجين للحد الأقصى.

   • حاول أن تستخدم ماءً باردًا، لكن ليس مثلجًا. يؤدي الماء المثلّج إلى تحفيز استجابة أخرى في جسمك تتسبب في تسارع التنفس، وفرط التنفس يضر بقدرتك على حبس أنفاسك لفترة طويلة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تمارين القلب والأوعية الدموية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. اختر تمرينًا يرفع من معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع. تعمل تمارين الكارديو بالأساس على تحسين وظائف الرئة عن طريق تقوية قلبك. القلب السليم والقوي قادر على ضخ الدم بكفاءة أكبر وحمل الأكسجين لجميع أنحاء الجسم.

   • مارس التمارين الهوائية.
   • جرب ركوب الدراجة.
   • اركض.
   • ارقص.
   • شارك في دورات رياضية للتمرّن وسط مجموعة.
2. 
   2
   مارس التمارين المائية كبديل لخيارات القلب الأخرى. تضيف ممارسة الرياضة في الماء مقاومة إضافية مما يزيد من صعوبة التمرين. نظرًا لأنك في الماء فإن الصعوبة الإضافية ليست صعبة على جسمك، لكنه يضطر للعمل لوقت إضافي لتزويد الدم بما يكفي من الأكسجين، مما يعطي الرئة تمرينًا جيدًا. فيما يلي بعض الطرق الرائعة للتمرّن تحت الماء:

   • ممارسة التمارين الهوائية المائية.
   • السباحة.
   • دفع أجهزة الطفو والعوامات في محيط حوض السباحة.
   • الغوص.
   • الهرولة في الماء على محيط جدران حمام السباحة.
   • تمارين القفز المفتوح (قفز جاك) وتمارين رفع الساق.
3. 
   3
   تمرن على مرتفعات عالية. يعد التمرّن على مرتفعات أكثر طريقة مضمونة ومؤكدة لتعزيز قوة رئتيك. يحتوي الهواء في المرتفعات على كمية أقل من الأكسجين مما يجعل التمرين أصعب، ولكنه في النهاية أكثر فائدة لرئتيك.

   • خذ الأمر ببطء في البداية لمنح جسمك وقتًا للتكيف مع الارتفاع العالي.
   • احرص ألّا تتدرب بقوة أكثر من اللازم على المرتفعات، وإلا عرضت نفسك للإصابة بداء المرتفعات.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

عمل تغييرات في نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 1
   حافظ على وضعية جسمك سليمة. من السهل التغاضي عن وضعية جسمك، لكنها تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على استخدام رئتيك بكامل طاقتهما، ذلك لأن الوضعية السيئة قد تضغط رئتيك وتقلل من قدرتهما. تأكد من وقوفك دائمًا بشكل مستقيم مع توجيه رأسك إلى الأمام وليس لأسفل.

   • عند ممارسة الرياضة، تأكد من عدم التحدّب أو الانحناء إلى الأمام.
2. 
   2
   اعزف على آلة نفخ. العزف على آلة نفخ تمرين رائع للرئتين، كما أنك سوف تستمتع بعزف الموسيقى في الوقت نفسه. بمرور الوقت قد يساعدك العزف على تعلم الاستفادة من سعة رئتيك بأكبر قدر.

   • اختر آلة نفخ خشبية أو نحاسية، مثل: المزمار أو التوبا أو البوق أو الترومبون أو الأوبوا أو الكلارينيت أو الساكسفون أو الفلوت.
   • اعزف ضمن فرقة موسيقية استعراضية أو حركية، لأن حركتهم أثناء العزف تتطلب استخدام سعة الرئتين أكثر وأكثر لكل من السير والعزف، وهو أمر صحي للغاية.
3. 3
   تعلم كيف تغني. يشغّل الغناء الحجاب الحاجز بجدية ويتطلب منك استنشاق المزيد من الهواء للقدرة على تثبيت صوت النغمات. خذ دروسًا في الغناء أو انضم إلى جوقة أو تابع مقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت لتعلم الطريقة الصحيحة للغناء. حتى إذا كنت لا تحب أن تغني في الأماكن العامة، فإن الغناء وأنت وحدك طريقة ممتعة لزيادة عمل رئتيك بكفاءة.

   • قم بالغناء لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم.

أفكار مفيدة

• لا تدخن وابتعد عن الأماكن ذات الأجواء المليئة بالدخان.

تحذيرات

• كلما شعرت بالدوار، تنفس بشكل طبيعي.
• احرص دائمًا على السباحة مع أحد الأصدقاء أو في مكان عام عند أداء تمارين التنفس.
• عند التنفس تحت الماء (عند ممارسة الغوص تحت الماء مثلًا)، ثبّت العمق الذي تتمرن عنده ولا تحبس أنفاسك أو تستنشق الهواء بعمق أثناء الصعود. يتمدد الهواء عند الصعود ويمكن أن تتمزق رئتيك إذا كنت تحبس أنفاسك.