كيفية خسارة الوزن خلال 4 أيام

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تتطلّب خسارة الوزن السريعة التزامًا بتناول وجبات صحية متوازنة وبممارسة التمارين الرياضية. يتوجّب عليك خسارة 3500 سعرة حرارية تقريبًا لخسارة 0.5 كجم، ويساعدك اتباع نظام يومي لخسارة الوزن على خسارة الوزن خلال 4 أيام وتطوير روتين لخسارة 0.5 - 1 كجم كل أسبوع.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

اليوم الأول: تعديل حميتك الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   توجّه إلى متجر البقالة. توجّه إلى المتجر واشتر الكثير من الفواكه والخضراوات. ينبغي أن تشكّل الخضراوات أكثر من نصف طبقك في كل الوجبات التي تتناولها.

   • ليكن هدفك هو الاستعاضة عن الأطعمة المعالجة كالخبز بكربوهيدرات معقّدة من الفواكه والخضراوات.
   • تتضمّن الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات القرع والفاصولياء والبطاطا الحلوة والبازلاء والجزر والبنجر والذرة، وتقوم هذه الخضراوات بإشعارك بالشبع لفترة أطول من الخبز أو الباستا.
   • أضف الخضراوات قليلة الكربوهيدرات كالأفوكادو والبازلاء والطماطم والفلفل والبروكولي والفطر والسبانخ والعدس والسلق والهليون والقرق الصيفي.
   • ضمّن حميتك الغذائية الكثير من الألوان. اشتر خضراوات حمراء وخضراء وبنية وزرقاء وبأي ألوان أخرى يمكنك الحصول عليها.
   • تشير الألوان إلى مغذّيات مختلفة موجودة في الخضراوات، ويساهم تنوّع الألوان في تكوين وجبة غذائية متوازنة.
2. 
   2
   تناول إفطارًا يتكوّن من 300-400 سعرة حرارية خلال 90 دقيقة من استيقاظك. يؤدي الإفطار إلى تحفيز عملية الأيض لضمان حرق السعرات الحرارية عوضًا عن تخزينها.

   • جرّب وجبات الإفطار الغنية بالبروتين كالزبادي والشوفان والكينوا وأومليت بياض البيض والمخفوقات الكبيرة.
3. 
   3
   قلل حصص تناول الوجبات بنسبة 25%. ينبغي عليك خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 25% خلال الأيام الأربعة التالية، وتقليل حصص الوجبات التي تتناولها من الأطعمة الدهنية طريقة رائعة لتحقيق ذلك.

   • تؤدي الاستعاضة عن الأطعمة الدهنية بالخضراوات إلى خفض استهلاكك من السعرات الحرارية.
   • لا تتجاوز الوجبات. ينبغي عليك تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. حاول الحد من الوجبات الخفيفة التي تتناولها لتتكون من البروتينات أو الفواكه مع الخضراوات.
   • إن كنت تتناول وجبات غذائية تتكون من 2000 سعرة حرارية، ينبغي عليك تقليل ذلك لتتكون الوجبات من 1500 سعرة حرارية، وإن كنت تتناول وجبات غذائية تتكون من 2,500 سعرة حرارية، ينبغي عليك تقليل ذلك لتتكون الوجبات من 1,875 سعرة حرارية لمدة 4 أيام.
4. 
   4
   استعض عن البروتينات الدهنية بالبروتينات الصافية.

   • استعض عن منتجات الألبان كاملة الدسم بمثيلاتها الخالية من الدسم. على الرغم من أن تناول الزبادي الذي ترتفع فيه نسبة البروتين والخالي من الدسم يساعدك على فقد الوزن بسرعة، يؤدي تناول الجبن والحليب مرتفعيّ الدسم إلى اكتساب الوزن. اختر البروتينات من مصادر غير منتجات الألبان خلال الأيام الأربعة التالية.
   • تناول السلمون والتونا والماكريل وديك الحبش والدجاج والبازلاء واللحم الصافي بوزن 113 جم على الغداء والعشاء.
   • تناول حصّة من اللوز أو حصة من الزبادي كوجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية ابتداءً من اليوم الثاني.
5. 
   5
   تجنّب السعرات الحرارية السائلة. اشرب الماء والشاي والقهوة فقط خلال الأيام الأربعة.

   • تضيف المشروبات الكحولية والغازية (بما في ذلك المشروبات المخصصة للحمية) والقهوة الغنية بالسكر مئات السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي.
   • اشرب 2-3 لترات من الماء يوميًا. سيؤدي ذلك إلى إظهارك بمظهر أنحف عن طريق التخلّص من الصوديوم وتقليل وزن الماء من الجسم.
   • اشرب كوبًا من القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية. تُظهر الدراسات أن ذلك يساعدك على التمرّن بشكل أكبر ويساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
6. 
   6
   قم بإجراء هذه التغييرات لمدة 4 أيام، ولكن فكّر بتحويلها إلى تغييرات حياتية.

   • يوافق الأطباء على أن الحميات الغذائية القاسية واتباع الحميات بشكل متقطّع يؤدي إلى اكتساب الوزن من جديد عند العودة إلى الحمية الغذائية العادية. أضف إلى ذلك أيضًا أن هذه الحميات قاسية على الجسم. أفضل طريقة لخسارة الوزن هي تغيير عاداتك الغذائية لتضمين المزيد من الخضراوات والبروتينات الصافية والحبوب الكاملة.
   • تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول الحميات منخفضة الكربوهيدرات 2-3 أيام كل أسبوع فقط يساعد على تحقيق أهدافك المتعلّقة بخسارة الوزن. بعد انتهاء الأيام الأربعة الأولى، يمكنك إضافة الحبوب الكاملة، ولكن استعض عن الكربوهيدرات المعالجة بالخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كل يومين.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

اليوم الثاني: مارس التمارين الفترية

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدرج نفسك في صفّ لممارسة التمارين الفترية لمدة ساعة للأيام الثلاث التالية. تتضمّن الخيارات الجيّدة لخسارة الوزن معسكرات التدريب والتدريبات الإيقاعية والإيروبكس مع حمل الأثقال والصفوف الأخرى التي تجمع بين التمارين القلبية وتمارين القوة.

   • يؤدي تعلّم التمارين الفترية على يد مدرّب إلى مساعدتك على حرق 600 سعرة حرارية تقريبًا خلال ساعة واحدة.
   • إن كنت تفضّل ممارسة التمارين الرياضية بنفسك، احرص حينها على التدرّب لمدة ساعة وتخصيص 30 دقيقة للتمارين الفترية عالية الشدّة و 30 دقيقة لتمارين القوة.
2. 
   2
   بدّل أهداف تمارين القوة. درّب الجزء العلوي من الجسم في اليومين 2 و 4، ودرّب الجزء السفلي من الجسم في اليوم 3.

   • لتسريع عملية فقد الوزن، ينبغي عليك ممارسة تمارين القوة لمدة 30 دقيقة كل أسبوع.
   • احرص على منح مناطق الجسم استراحة لمدة يوم قبل تدريبها مجددًا.
   • ليكن هدفك هو إرهاق العضلات. ينبغي عليك اختيار الوزن حسب ثقله، ويمكنك رفع الوزن 2-3 مجموعات تتكوّن كل منها من 8 عدّات. لا ينبغي أن تتمكن من رفع الوزن أكثر من ذلك، وهذا ما يسمّى بإرهاق العضلات.
   • لن يؤدي رفع الأوزان الخفيفة للغاية إلى تعزيز عملية الأيض.
   • يؤدي رفع الأوزان بشدة إلى حرق 150-300 سعرة حرارية تقريبًا كل نصف ساعة.
3. 
   3
   قم بإطالة العضلات ونم جيدًا. إن كنت تعيش حياة راكدة، ستؤدي إضافة التمارين القاسية لمدة 3 أيام إلى ألم العضلات وإرهاقها.

   • قم بإطالة العضلات لمدة 15 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة. ركّز على إطالة كل مجموعة عضلية لمدة 2-5 دقائق.
   • امنح نفسك 30 دقيقة - 1 ساعة من النوم الإضافي كل ليلة. يحتاج جسمك للراحة للمرور بمرحلتي الاستشفاء وإعادة البناء، لذا احرص على النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل يوم.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

اليوم الثالث: تخيّل النتائج

تنزيل المقال

1. 
   1
   احتفظ بمذكّرة لأهدافك. اكتب أسباب رغبتك بخسارة الوزن هذا الأسبوع.

   • ضمّن الأهداف طويلة الأمد أيضًا. اعرف أهداف خسارة الوزن قصيرة الأمد وطويلة الأمد.
2. 
   2
   تخيّل الوصول إلى هدفك قبل الخضوع لرغبتك بتناول الطعام.
3. 
   3
   مارس الأكل الواعي. إن وجدت أن نهمك لتناول الطعام شديد للغاية، حاول أن تربط تناول الطعام بالاستمتاع وتذوّق الطعام.

   • لا تتناول الطعام خارج المنزل. تُظهر الدراسات أن استهلاك الأشخاص للسعرات الحرارية يزيد عند التواجد في مجموعات وعند شرب المشروبات الكحولية.
   • لا تشاهد التلفاز عند تناول الطعام. قد يؤدي ذلك إلى تشتّتك مما يدفعك إلى تناول مزيد من الطعام وعدم الانتباه إلى شعورك بالشبع.
4. 
   4
   خطّط لمكافأة. اختر طريقة لتدليل نفسك عند خسارة الوزن هذا الأسبوع.

   • اختر أطعمة لتناولها عوضًا عن الأطعمة الصحية في اليوم الخامس. اختر حصّة تعادل 300 سعرة حرارية أو أقل.
   • فكّر بتدليل نفسك بطعام كنت ترغب بتناوله منذ فترة.
   • فكّر بنشاط ما، كأن تحجز رحلة مثلًا.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

اليوم الرابع: أجرِ العمليات الحسابية

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجمع السعرات الحرارية التي اختزلتها من حميتك الغذائية في الأيام الأربعة الفائتة.

   • إن اختزلت 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي لمدة 4 أيام مثلًا، سيكون المجموع 2000 سعرة حرارية.
2. 
   2
   اجمع السعرات الحرارية التي فقدتها جرّاء التمارين الرياضية.

   • يؤدي فقد 600 سعرة حرارية في صف التدريب لمدة 3 أيام إلى فقد 1800 سعرة حرارية إجمالًا.
3. 
   3
   أضِف السعرات الحرارية الناقصة وسعرات التدريبات الرياضية معًا. إن كان مجموع السعرات الحرارية أكثر من 3500 سعرة حرارية، تكون بذلك قد فقدت 0.5 كجم من وزنك.

   • خسارة 0.5 كجم من وزنك خلال 4 أيام يعدّ فقدًا سريعًا للوزن.
   • يمكنك خسارة 1 كجم إن استمرّيت بنفس الطريقة حتى نهاية الأسبوع.
   • خسارة 1 كجم كل أسبوع تساوي خسارة 4 كجم كل شهر، وهو هدف صحي وملحوظ لخسارة الوزن.
4. 
   4
   جرّب الملابس التي كانت ضيّقة عليك قبل 4 أيام. على الرغم من أن الوزن الحقيقي قد يتأرجح خلال اليوم، إلا أنك تحرز تقدّمًا رائعًا وملحوظًا في مجال خسارة الوزن إن كنت تفقد عدة سنتيمترات من ذراعيك ورجليك ومعدتك.

   • يمكنك وزن نفسك بعد تجربة الملابس أو أخذ قياسك بشريط قياس مرن. حاول أن تزن نفسك مرّة واحدة كل أسبوع، وليكن ذلك في نفس الوقت من اليوم.
   • لاحظ أنك قد تكتسب العضلات في نفس وقت فقد الدهون.
   • قد يؤدي اكتساب العضلات إلى عدم فقد الوزن على الميزان لعدة أيام، إلا أن النسيج العضلي يحرق سعرات حرارية أكثر من النسيج الدهني، وستلاحظ نتيجة لذلك فقد المزيد من الوزن على المدى الزمني الطويل.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

خدع إضافية لخسارة الوزن السريعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   امشِ أو اركب الدراجة عند تبديل نظامك. إضافة إلى كل التغييرات التي أحدثتها، التزم بالمشي أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة - 1 ساعة قبل وبعد التمارين الرياضية.

   • قد تكون حصيلة هذا التغيير فقد 300-400 سعرة حرارية كل مرة.
2. 
   2
   اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. قد يسرّع ذلك من شعورك بالشبع ويقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية.
3. 
   3
   استعض عن وجبة من وجباتك بحساء الخضراوات.

   • الحساء منخفض السعرات الحرارية ويشعرك بالشبع. قد تتمكن من خفض استهلاكك من السعرات الحرارية بكمية 200-400 سعرة حرارية لكل وجبة يتم استبدالها بالحساء.
   • تقترح بعض السعرات الحرارية تناول الحساء فقط للتخلص من السموم وفقد الوزن بسرعة. حمية حساء الخضراوات أكثر صحية من حمية العصائر.
   • حضّر الحساء بنفسك إن أمكن ذلك. تحتوي العديد من منتجات الحساء التي تباع في المتاجر على مُثخنات ومواد حافظة، بينما تزيد نسبة المغذيات في الحساء المعدّ في المنزل.
   • لا يتضمّن ذلك الحساء الذي يحتوي على الباستا أو منتجات اللحوم.
4. 
   4
   جرّب لفّ الجسم. حدّد موعدًا في المنتجع الصحي واسمح لهم بلف جسمك بمادة تقلل وزن الماء وتجعل بشرتك مشدودة.

   • تدّعي المنتجات المصنوعة للف الجسم أنها تُنقص الدهون بجوار سطح البشرة.
   • استخدم الساونا عوضًا عن لف الجسم. قد تخسر بعض وزن الماء بعد 20-30 دقيقة من التعرّض للهواء الجاف الساخن. اشرب الكثير من الماء لتقليل خطر الإعياء والجفاف.
5. 
   5
   مارس النشاطات المنزلية. مارس البستنة وامسح الأرض واستخدم المكنسة الكهربائية واصعد الدرج بشكل منتظم.

   • قد يؤدي التنظيف وعمل الحديقة إلى حرق 400 سعرة حرارية أو أكثر كل ساعة. مارس مهام التنظيف خلال الأيام الأربعة التي تخسر فيها الوزن.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• خضراوات
• ماء
• شاي
• قهوة.
• بروتينات صافية
• لوز
• زبادي خال من الدسم
• مذكرة حمية/لياقة
• مكافأة
• آلة حاسبة
• مادة للف الجسم
• ساونا
• حساء خضراوات

أفكار مفيدة

• اطلب من صديق الالتزام بحمية خسارة وزن مدتها 4 أيام لدفعك إلى الأمام. لقد ظهر أن الدعم النفسي يعزز من خسارة الوزن.
• استشر طبيبًا أو طبيب علاج طبيعي إن كانت حالتك الطبية تزيد من صعوبة تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.

تحذيرات

• لا تبدأ برفع الأثقال دون تعلّم فعل ذلك بالشكل الصحيح أولا, اندرج في صفوف تدريبية مع مدرّب شخصي لتعلّم طريقة رفع الأثقال الصحيحة. إن لم تكن قد استخدمت آلات التدريبات أو الأوزان الحرة من قبل، ينبغي عليك تعلّم الطريقة الصحيحة لاستخدامها حتى لا تتعرّض لإصابة خطيرة.