如何在4天内减肥

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在本文中：

第1天：改变饮食结构

第2天：间歇训练

第3天：设立目标

第4天：计算

其他快速减肥技巧

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参考

快速减肥需要以健康饮食和锻炼为基础。减去450克体重大约需要消耗3500卡路里的能量。按照下面的天天减肥计划可以帮助你在4天内成功减肥，在把减肥当成一种习惯后，你一个星期可以减去450克到900克。

步骤

方法 1

方法 1 的 5:

第1天：改变饮食结构

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   去杂货店。在商店主要买一些蔬菜和水果。你盘子里超过一半的食物应该是蔬菜和水果。

   • 你的目标是用蔬菜和水果中的复合碳水化合物来替换家里的面包等加工食品。
   • 富含碳水化合物的蔬菜包括南瓜、豆类、红薯、青豆、胡萝卜、甜菜和玉米。这些蔬菜会让你产生饱腹感，而且持续时间比面包或面食更长。
   • 搭配一些低碳水化合物的蔬菜，如鳄梨、四季豆、西红柿、青椒、西兰花、香菇、菠菜、莴苣、甜菜、芦笋和西葫芦。
   • 你的饮食要尽量丰富多彩。如果可以买到，尽量红、绿、橙、蓝、棕和其他各种颜色的都买到。
   • 不同的颜色代表不同的营养物质和均衡的饮食。
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   醒后90分钟以内吃早餐，约300到400卡路里。早餐启动了新陈代谢，保证你是在燃烧脂肪，而不是储存脂肪。

   • 尝试高蛋白的早餐，如希腊酸奶，燕麦，藜麦，蛋清煎蛋或大杯思慕雪。
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   将食物热量减少25%。你会在接下来的4天内减少总热量的25%，减少脂肪的摄取是一个很好的方法。

   • 用农产品替代加工食品也是减少热量摄取的很好的方法。
   • 不要不吃饭。你每天应该保证三餐和两次加餐，加餐尽量是蛋白质或水果、蔬菜一份的量。
   • 如果你的食谱是2000卡路里，你需要减少到1500卡路里。同样如果是2500卡路里，你应该在4天内减少到1875卡路里。
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   将富含脂肪的蛋白换为精益蛋白质。

   • 将全脂乳制品换为无脂乳制品。每天喝无脂的希腊酸奶会加快减肥速度，而全脂奶酪和牛奶则会使你增重。在接下来的四天里吃一些非乳制品的蛋白质吧。
   • 午餐和晚餐尽量多吃鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，火鸡，鸡肉，豆类或瘦肉，总量小于113克。
   • 从第2天开始，在锻炼后吃一份杏仁或希腊酸奶作为零食。
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   消灭液体卡路里。接下来的4天里只喝水、茶或滴漏咖啡。

   • 含酒精的饮料，苏打水（包括饮食）和含糖咖啡会增加几百卡路里的摄入。
   • 每天喝2到3升水。这样会多排出钠和水，从而看起来更瘦。
   • 工作之前喝一杯咖啡。研究表明咖啡会让你更加努力工作，燃烧更多的脂肪。
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   在接下来的4天里做出这些改变，将它们纳入自己的生活方式中。

   • 医生们一致认为，一旦停止低碳水化合物饮食和过度节食，体重会反弹；同时这种方法有害身体健康。减肥最好的方法就是改变饮食结构，如多吃农产品，精益蛋白质和粗粮。
   • 最近的研究显示，低碳水化合物饮食只是在前2到3天帮助减肥。所以，第4天时你可以添加粗粮，但是，每隔一天将加工食品换成低碳水化合物的蔬菜。
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方法 2

方法 2 的 5:

第2天：间歇训练

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   未来的三天里，参加一个一小时间歇训练的课程。减肥的好选择有新兵训练营，芭蕾形体，哑铃健美操，以及其他结合有氧和力量的训练。

   • 高强度间歇训练会帮你在一小时内消耗大约600卡路里。
   • 如果你喜欢自我训练，请确保每小时的训练中，30分钟用于高强度间歇训练，30分钟用于力量练习。
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   变换力量训练的目标。第2天和第四天锻炼上半身，第3天下半身。

   • 为了加快减肥速度，你每周应该做30分钟的力量训练。
   • 锻炼一个部分时，两次锻炼之间应间隔一天的休息时间。
   • 目标是肌肉疲劳。你应该选择一定重量的用具。举重的动作每套重复8次，可以做2到3套，而且你不能再举起更重的东西，这时就叫做肌肉疲劳。
   • 负重太轻也不会加快新陈代谢。
   • 足量举重每半小时可以燃烧150到300卡路里。
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   牵拉以帮助睡眠。如果你之前的生活不经常运动，3天中添加的1小时强烈运动后会很痛苦，而且还会引起疼痛。

   • 每小时的锻炼后牵拉15分钟。每个肌群应牵拉2到5分钟。
   • 每晚多睡30分钟到1个小时。你的身体需要休息来恢复，请确保最低8小时睡眠。
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方法 3

方法 3 的 5:

第3天：设立目标

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   将你的减肥目标记下来。写下你每个星期减肥的原因。

   • 写下长期目标。反思你减肥的动机是短期的还是长期的。
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   在你行动之前先预设一个目标。
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   学会用心去吃。如果你非常渴望食物，请保证在进餐时间品尝和享受食物。

   • 不要去聚餐。研究表明，我们聚餐和饮酒时会摄入更多的热量。
   • 吃饭时不要看电视。你可能会分心而注意不到自己已经饱了，因此会吃更多东西。
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   奖励计划。本周减肥成功后，找一个方法犒劳自己。

   • 选择一种你在第5天代替健康食品的食物。但是热量控制在300卡路里以下。
   • 你可以考虑买一件自己一直想要的东西。
   • 你也可以出去玩，如预订一个假期。
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方法 4

方法 4 的 5:

第4天：计算

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   计算你过去4天的饮食内减少摄入的热量。

   • 例如，4天里每天减少500卡路里共计2000卡路里。
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   运动中燃烧的所有卡路里。

   • 例如，3天里每天燃烧600卡路里共计1800卡路里。
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   将食物和运动消耗的卡路里加在一起。如果超过了3500卡路里，那么你应该已经瘦了0.45千克。

   • 4天内减重0.45千克是很惊人的减肥速度。
   • 如果继续减肥计划，你会在一周结束的时候减掉0.9公斤。
   • 每周减重0.9公斤，累加起来每月就会减重3.6公斤，这个减肥目标很健康而且可以看起来很明显。
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   试穿4天前还很紧身的衣服。尽管每天不同时候体重都会有波动，但如果你的胳膊、腿、腹部或胸部的周径在减少，那么你在减肥大业上已经取得了成果。

   • 当你在试穿衣服或用卷尺测量时，你就可以评判自己。尽量每周衡量一次，在一天的同一时间。
   • 请记住，你在燃烧脂肪的同时也在增加肌肉。
   • 长肌肉可能会使一段时间的体重保持不变，但是肌肉会比脂肪燃烧更多的热量，你会在长期的减肥计划中看到更大的体重下降。
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方法 5

方法 5 的 5:

其他快速减肥技巧

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   上班时步行或骑自行车。除了你以上做出的改变，保证上班前或下班后有30分钟到一个小时步行或骑自行车。

   • 这种方法每次可以燃烧300到400卡路里的热量。
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   每餐前喝0.47L水。水让你产生饱腹感，减少热量的摄取。
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   每天用蔬菜汤代替一顿饭。

   • 汤既可以产生饱腹感，而且热量很低。每餐用汤替代的话你可以减少摄入200到400卡路里。
   • 有些食谱建议用喝汤解毒和快速减肥。蔬菜汤会比果汁更健康。
   • 如果可能的话，自己熬汤。很多商店买来的汤有增稠剂和防腐剂，而自制汤会更有营养。
   • 这种汤里面不应该含有面食或肉制品。
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   尝试裹身。让水疗中心的人员用一种材料将你的身体包裹起来，这样会减少水的重量，使肌肤看上去更紧致。

   • 据说脂肪酶体膜可以减少身体表面的脂肪。
   • 在做裹身的地方做一个桑拿。20到30分钟后，你在干热的空气中会丢失一些水分。摄入足量的水以减少疾病和脱水的危险。
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   做家务。做园艺，擦地板，用吸尘器清扫地面上的东西。

   • 深层清洁和庭院工作每小时可以消耗400卡路里的热量甚至更多。在你4天的减肥过程中做一些春季大扫除。
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你需要准备

• 农产品
• 水
• 茶
• 咖啡
• 精益蛋白质
• 杏仁
• 无脂酸奶
• 健康/减肥日记
• 奖励
• 计算器
• 裹身
• 桑拿
• 蔬菜汤

小提示

• 在四天减肥法实施过程中，请一个朋友和你一起。已经证明别人的支持可以增加减重的数字。
• 如果有医疗条件，就食谱和运动方面请教医生或物理治疗师。

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警告

• 如果没有合适的学习方式，不要开始练习举重。报名学习班向私人教练学习如何正确举重。如果你之前从未用过举重机或负重器械，你应该学会正确的方式以避免严重的伤害。

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