Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, penyusun sukarela menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 32.311 kali.
Pengurangan berat badan secara cepat membutuhkan komitmen dalam hal pola makan yang sehat dan olahraga. Biasanya, pengurangan 3.500 kalori akan mengurangi bobot sebanyak kira-kira 0,45 kg. Rencana harian ini akan membantu Anda mengurangi berat badan dalam waktu 4 hari dan mengembangkan suatu kebiasaan yang akan menghasilkan pengurangan bobot sebanyak 0,45-0,9 kg per minggu.
Langkah
Kunjungi pasar atau supermarket terdekat. Tetaplah berada di dalam toko dan belilah buah-buahan dan sayur-sayuran. Setiap kali Anda makan, lebih dari setengah bagian dari isi piring Anda haruslah berupa sayur-sayuran.- Targetkan diri Anda untuk mengganti makanan olahan, misalnya roti, dengan karbohidrat kompleks dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Pilih sayuran berkarbohidrat tinggi seperti labu, kacang-kacangan, ubi, kacang polong, wortel, bit dan sayur. Sayur-sayuran ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama daripada mengonsumsi roti, nasi atau pasta.
- Padukan dengan sayuran berkarbohidrat rendah seperti avokad, kacang kapri, tomat, paprika, brokoli, jamur, bayam, lettuce, chard, asparagus dan labu putih.
- Pastikan makanan Anda terdiri dari berbagai warna. Belilah buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna merah, hijau, oranye, coklat, biru dan warna-warna lainnya yang mudah Anda dapatkan. Warna yang beragam menunjukkan variasi nutrisi dan pola makan yang seimbang.
Konsumsi sarapan sebanyak 300-400 kalori dalam waktu 90 menit setelah bangun pagi. Sarapan setelah bangun pagi membuat sistem metabolisme Anda “terkejut” dan tubuh Anda membakar kalori di hari itu, bukan menyimpan lemak.- Cobalah sarapan berprotein tinggi, seperti Greek yogurt, oatmeal, quinoa, omelet putih telur atau smoothie dalam porsi besar.
Kurangi porsi makan Anda sebanyak 25%. Anda mungkin ingin mengurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi sebanyak 25 % dalam waktu 4 hari, dan mengurangi porsi makanan berlemak adalah cara yang baik untuk mencapai target ini.- Mengganti makanan olahan dengan bahan makanan segar juga merupakan cara yang akan mengurangi konsumsi kalori Anda.
- Jangan melewatkan waktu makan. Anda harus tetap makan 3 kali dan mengonsumsi 2 kali makanan ringan setiap hari. Usahakan untuk membatasi makanan ringan Anda menjadi satu porsi protein atau satu porsi buah dan sayur.
- Jika selama ini Anda menggunakan pola makan 2.000 kalori, Anda perlu menguranginy menjadi 1.500 kalori. Jika selama ini Anda menggunakan pola makan 2.500 kalori, Anda perlu menguranginya menjadi 1.875 kalori dalam waktu 4 hari ini.
Gantilah protein berlemak dengan protein tanpa lemak.- Ganti produk susu biasa dengan produk susu tanpa lemak. Dalam pola makan tinggi protein, mengonsumsi Greek yogurt tanpa lemak setiap hari akan membantu Anda mengurangi berat badan dengan lebih cepat. Susu dan keju biasa yang berlemak akan menambah berat badan Anda. Pilihlah produk protein tanpa lemak selama 4 hari ke depan.
- Konsumsilah ikan salmon, tuna, makerel, kalkun, ayam, dan kacang-kacangan atau daging tanpa lemak untuk makan siang dan makan malam selama 4 hari ini.
- Konsumsilah 1 porsi kacang almon atau 1 porsi Greek yogurt sebagai makanan ringan setelah berolahraga, mulai hari kedua.
Hilangkan kalori dalam bentuk cair. Minumlah hanya air putih, teh atau kopi hitam tanpa gula selama 4 hari ini.- Minuman beralkohol, bersoda (termasuk jenis diet) dan kopi dengan gula akan menambah ratusan kalori ke dalam pola makan Anda.
- Minumlah 2-3 liter air setiap hari. Ini akan membuat Anda terlihat lebih ramping karena air membuang timbunan sodium dalam tubuh sekaligus mengurangi berat air.
- Minumlah 1 cangkir kopi sebelum olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini akan membantu Anda untuk olahraga lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
Lakukan semua perubahan ini selama 4 hari ke depan, namun pertimbangkan juga untuk melakukannya untuk seterusnya.- Para dokter bersepakat bahwa pola makan rendah karbohidrat dan diet yoyo hanya akan menghasilkan penambahan berat badan ketika Anda kembali ke pola makan normal. Pola seperti ini juga terlalu keras bagi tubuh Anda. Cara terbaik untuk mengurangi berat badan adalah dengan mengubah pola makan Anda dan memasukkan bahan makanan segar, protein tanpa lemak serta biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda sehari-hari.
- Penelitian terkini menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat selama 2 atau 3 hari dalam seminggu akan membantu mengurangi berat badan. Setelah 4 hari yang pertama ini, Anda akan menambahkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda, namun Anda perlu mengganti karbohidrat olahan dengan sayur-sayuran berkabohidrat rendah setiap 2 hari sekali.
Iklan
Ikutilah kelas olahraga dengan interval 1 jam setiap hari selama 3 hari kedapan. Beberapa pilihan jenis kelas olahraga yang baik untuk mengurangi berat badan adalah boot camp, booty barre, aerobik yang dipadukan dengan tambahan beban di lengan serta kelas-kelas lainnya yang memadukan latihan otot dan kardio.- Mempelajari latihan interval yang intensif dari seorang pelatih akan membantu Anda membakar kira-kira 600 kalori selama 1 jam.
- Jika Anda lebih suka melakukan latihan olahraga sendiri, pastikan bahwa Anda berolahraga selama 1 jam, dengan 30 menit di antaranya berupa latihan interval secara intensif dan 30 menit latihan otot.
Lakukan latihan otot untuk masing-masing bagian tubuh secara bergantian. Latih tubuh bagian atas pada hari kedua dan keempat. Latih tubuh bagian bawah pada hari ketiga.- Untuk mempercepat pengurangan berat badan, Anda harus melakukan 30 menit latihan otot setiap minggunya.
- Pastikan bahwa Anda memberikan waktu istirahat selama sehari bagi tubuh Anda sebelum kembali memulai latihan intensif.
- Bersiaplah untuk mengalami kelelahan otot. Anda harus memilih bobot beban berdasarkan jumlah kilogram yang bisa Anda angkat untuk 8 repetisi dalam 2-3 set. Setelah ini, seharusnya Anda tidak akan sanggup mengangkat beban lagi secara langsung, dan kondisi inilah yang dinamakan dengan kelelahan otot.
- Mengangkat beban yang terlalu ringan tidak akan meningkatkan metabolisme Anda.
- Mengangkat beban berat secara intensif akan membakar kira-kira 150-300 kalori setiap setengah jam.
Lakukan peregangan dan tidurlah secara teratur. Jika sebelumnya Anda memiliki gaya hidup yang kurang aktif, berolahraga selama 1 jam selama 3 hari berturut-turut akan membuat Anda kelelahan dan merasa sakit.- Lakukan peregangan selama 15 menit setelah setiap kali 1 jam berolahraga. Berfokuslah pada setiap area otot selama 2-5 menit.
- Tidurlah selama 30 menit hingga 1 jam lebih lama setiap malam. Tubuh Anda butuh beristirahat dan membangun staminanya kembali. Pastikan bahwa Anda selalu tidur selama setidaknya 8 jam setiap malam.
Iklan
Catatlah tujuan-tujuan Anda dalam sebuah buku jurnal. Tuliskan alasan-alasan mengapa Anda ingin mengurangi berat badan minggu ini.- Masukkan tujuan jangka panjang. Tanyakan pada diri sendiri, apa motivasi Anda untuk mengurangi berat badan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.
Visualisasikan bahwa Anda mencapai tujuan setiap kali Anda akan menyerah pada godaan untuk menghentikan usaha Anda.
Berlatihlah makan secara cermat. Jika Anda merasa bahwa Anda sangat mudah tergoda dalam hal makanan, usahakan untuk membuat setiap waktu makan Anda menjadi waktu untuk mencicipi dan benar-benar menikmati rasa makanan itu.- Jangan makan di luar. Penelitian menunjukkan bahwa kita mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan bersama-sama dengan orang lain dan saat minum minuman beralkohol.
- Jangan makan sambil menonton televisi. Perhatian Anda akan teralihkan, sehingga Anda akan makan lebih banyak dan tidak sadar bahwa Anda telah merasa kenyang.
Buatlah rencana untuk memberi hadiah kepada diri sendiri. Pilihlah suatu cara untuk memberi hadiah kepada diri Anda sendiri setelah Anda berhasil mengurangi berat badan dalam minggu ini.- Pilihlah makanan yang membantu Anda untuk makan sehat pada hari kelima nantinya. Pilihlah porsi berukuran maksimal 300 kalori.
- Pertimbangkan untuk memberi hadiah pada diri sendiri berupa membeli suatu benda yang telah lama Anda idam-idamkan.
- Anda dapat juga memilih hadiah berupa suatu pengalaman tertentu, misalnya pergi berlibur.
Iklan
Jumlahkan total kalori yang telah Anda kurangi dari pola makan Anda selama 4 hari ini.- Misalnya, mengurangi 500 kalori tiap hari selama 4 hari menghasilkan total 2.000 kalori yang dikurangi.
Jumlahkan total kalori yang berhasil Anda bakar melalui aktivitas olahraga.- Misalnya, membakar 600 kalori di kelas olahraga setiap hari selama 3 hari menghasilkan total 1.800 kalori yang berhasil dibakar.
Jumlahkan total kalori yang dikurangi melalui perubahan pola makan dan melalui olahraga. Jika totalnya melebihi 3.500 kalori, berat badan Anda seharusnya telah berkurang kira-kira 0,45 kg.- Mengurangi berat badan sebanyak 0,45 kg dalam waktu 4 hari sangatlah cepat.
- Jika Anda terus melakukan hal ini, Anda dapat mengurangi 0,9 kg lagi dalam minggu depan.
- Mengurangi berat badan sebanyak 0,9 kg per minggu hingga 3,6 kg per bulan adalah suatu tujuan yang sehat sekaligus terlihat nyata.
Cobalah kenakan pakaian yang terasa ketat 4 hari yang lalu. Walaupun angka berat badan memang akan berubah-ubah di sepanjang hari, jika Anda mengurangi ukuran lengan, tungkai, perut dan dada, Anda sedang mengalami kemajuan yang baik menuju pengurangan berat badan yang sehat dan nyata.- Setelah mencoba mengenakan lagi pakaian lama atau mengukur tubuh Anda, cobalah menimbang berat badan Anda. Timbang berat badan Anda sekali saja setiap minggunya, pada waktu yang kira-kira sama setiap kali.
- Selalu ingatlah bahwa saat Anda membakar kalori, Anda juga akan menambah massa otot. Massa otot yang bertambah mungkin akan membuat angka berat badan Anda tidak berkurang dengan cepat, namun lapisan otot membakar lebih banyak kalori daripada lapisan lemak, sehingga Anda akan melihat hasil yang lebih memuaskan dalam jangka panjang.
Iklan
Berjalanlah atau bersepedalah dalam aktivitas Anda sehari-hari. Selain segala perubahan yang telah Anda lakukan, tambahkan dengan berjalan kaki atau bersepeda selama 30 menit hingga 1 jam sebelum dan setelah bekerja.- Hal ini akan menambahkan 300-400 kalori yang terbakar dalam setiap kali perjalanan.
Minumlah segelas air berukuran kira-kira 0,5 liter sebelum setiap kali waktu makan. Anda akan lebih cepat merasa kenyang dan ini akan mengurangi asupan kalori Anda.
Gantikan 1 menu makan setiap hari dengan sup sayuran.- Sup dapat mengenyangkan sekaligus menyumbangkan sangat sedikit kalori. Anda akan mengurangi 200-400 kalori pada setiap menu makan yang Anda gantikan dengan sup sayuran.
- Beberapa pola diet menyarankan Anda untuk makan sup saja tanpa makanan apapun yang lain untuk mendetoksifikasi tubuh dan mengurangi berat badan dengan sangat cepat. Diet sup sayuran ini lebih sehat daripada diet jus.
- Jika memungkinkan, masaklah sup Anda sendiri. Sup buatan pabrik yang banyak dijual di toko-toko mengandung bahan pengental dan pengawet, sedangkan sup buatan rumahan mengandung lebih banyak nutrisi.
- Ini tidak termasuk sup yang mengandung pasta atau daging.
Cobalah body wrap. Kunjungi sebuah tempat spa dan lakukan perawatan body wrap yang menggunakan lapisan pembungkus khusus untuk mengurangi berat air dan membuat kulit tampak lebih kencang.- Perawatan body wrap lipase dapat mengurangi lemak di sekitar permukaan kulit.
- Jika Anda tidak ingin melakukan body wrap, berkunjunglah ke sauna. Anda mungkin dapat mengurangi sedikit berat air dari tubuh Anda setelah 20-30 menit berada di dalam udara yang kering dan panas. Minumlah air banyak-banyak untuk mengurangi risiko penyakit dan dehidrasi.
Lakukan pekerjaan rumah tangga. Berkebun, mengepel lantai, menyedot debu dan berjalan naik-turun tangga dapat membantu mengurangi berat badan.- Kegiatan membersihkan rumah dan merapikan halaman dapat membakar 400 kalori per jamnya. Lakukan kegiatan bersih-bersih yang menyeluruh di masa liburan selama program pengurangan berat badan 4 hari ini.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Bahan makanan segar
- Air
- Teh
- Kopi
- Protein tanpa lemak
- Almon
- Yoghurt tanpa lemak
- Buku jurnal kebugaran dan pola makan
- Hadiah untuk diri sendiri
- Kalkulator
- Body wrap
- Sauna
- Sup sayuran
Tips
- Ajaklah seorang kawan untuk melakukan program pengurangan berat badan selama 4 hari ini bersama-sama dengan Anda. Dukungan moral akan sangat berguna untuk meningkatkan keberhasilan program ini.
- Berkonsultasilah kepada dokter atau terapis fisik jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang menyebabkan Anda sulit berolahraga atau mengubah pola makan.
Iklan
Peringatan
- Jangan pernah mengangkat beban tanpa mempelajari dan menguasai posisi tubuh yang benar. Daftarkan diri Anda untuk mengikuti sesi yang tepat dengan bantuan seorang pelatih pribadi agar Anda memahami cara mengangkat beban dengan benar. Jika Anda belum pernah menggunakan mesin angkat beban atau belum pernah mengangkat beban secara manual sebelumnya, Anda harus belajar menguasai posisi tubuh yang benar demi menghindari risiko cedera serius.
Iklan
Referensi
- http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/bikini-ready
- http://www.today.com/id/28511217/ns/today-today_books/t/day-diet-tame-temptations-lose-weight/#.Ui9kNWQ__AY
- http://www.harpersbazaar.com/beauty/health-wellness-articles/five-day-body-makeover-0512
- http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/burn-fat-fast-4-high-intensity-circuits
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/MY00432/DSECTION=diet-and-exercise
- http://www.cabbage-soup-diet.com/eating-plan/
- http://voices.yahoo.com/body-wraps-spa-treatments-help-lose-weight-808897.html?cat=69
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 32.311 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
