كيفية تقليل تناول الكربوهيدرات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد يحتاج الإنسان للحد من تناوله للكربوهيدرات (النشويات) لعدة أسباب، فعلى سبيل المثال، يحتاج مريض داء السكري (من النوع الثاني) للاستمرار في تناول الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، لكن مع الحد من كميتها للتحكم في مستوى السكر في الدم. يحتاج الأصحاء أيضًا للتحكم في كميات الكربوهيدرات في الأطعمة، وذلك للحفاظ على غذاء صحي ومتوازن. مهما كانت الأسباب، يوجد العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها للتأكد من تحقيق النتائج المرجوة جراء تقليل الكربوهيدرات، دون خسارة العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تقليل تناولك للكربوهيدرات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. توجد العديد من أشكال الكربوهيدرات، لكن عندما يتعلق الأمر بالطعام، يُقبل أغلب الناس على الكربوهيدرات المعالَجة (البسيطة) لا على الكربوهيدرات الطبيعية (المركبة). توجد الكربوهيدرات بصورة طبيعية في الحبوب والفواكه والخضروات واللبن والمكسرات والبذور والبقوليات. هذه الكربوهيدرات المركبة تقاوم الهضم أكثر من الكربوهيدرات البسيطة والمكررة الموجودة في أطعمة مثل الدقيق والسكر.

   • من مصادر الكربوهيدرات البسيطة: الخبز الأبيض والمكرونة والكيك والحلوى والبسكويت (الكوكيز) والمشروبات السكرية.
   • بشكل عام، تعد الكربوهيدرات المركبة أفضل لأن مصادرها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والبروتين وقيم غذائية أخرى، بينما الكربوهيدرات البسيطة لا تحتوي على أيٍ من ذلك. كما تخفف نسبة الألياف الموجودة في الكربوهيدرات المركبة من تأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
2. 
   2
   تجنب الحبوب المعالجة أو قلل من تناولها. فأطعمة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض تمد الجسم بالقليل من القيمة الغذائية نسبيًا، وتزيد من كمية الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في غذائك. للحصول على الألياف، تناول كميات قليلة من الحبوب الكاملة. فهذا سيجعل مستوى السكر في الدم يتأرجح بصورة أقل.
3. 
   3
   تجنب السكر والحلوى. قد يكون مذاق الحلويات والمعجنات والمشروبات السكرية وأنواع الحلوى المختلفة شهيًا، إلا أنها تمد الجسم بالقليل من التغذية، وتزيد من كمية الكربوهيدرات الموجودة في طعامك بشكل ملحوظ. استبدل الحلوى بالفواكه الطازجة أو حلوى الفواكه المثلجة التي لا تحتوي على السكر، عند حاجتك لتناول الحلوى.

   • حاول استخدام بدائل السكر عند الحاجة إلى التحلية.
4. 
   4
   انتبه للكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النشوية. على الرغم من حاجتك لتناول المزيد من الخضروات، لكن يجب الحد من تناول البطاطس البيضاء والذرة والأطعمة النشوية الأخرى. فعلى سبيل المثال، 140 جرام من البطاطس المخبوزة، تحتوي على 30 جرام من الكربوهيدرات.

   • استبدل البطاطس بنوع آخر من الخضروات الجذرية يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات، وتناول المزيد من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مع الوجبات. فهذه الخضروات تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، ونسبة قليلة للغاية من الكربوهيدرات.
   • من الخضروات النشوية الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، البنجر والبسلة والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة وبعض أنواع القرع الشتوي.
5. 
   5
   اهتم أكثر باللحوم والأسماك والدواجن. الكثير من أنظمة التغذية قليلة الكربوهيدرات تستبدل السعرات الحرارية للكربوهيدرات بالبروتين. فمعظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات بينما تمد الجسم بفوائد البروتينات. الأسماك والدجاج من الخيارات الجيدة أيضًا، إذ تمد الجسم بالعناصر الغذائية وتملأ المعدة، مما سيساعدك على إشباع رغبتك في تناول المزيد من الكربوهيدرات.
6. 
   6
   اسلق الطعام أو اطههِ في الفرن بدلًا من القلي. عند طهيك للحوم والخضروات، تجنب إضافة خليط القلي ثم قلي الطعام. فالدقيق المستخدم لتحضير خلطة القلي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات التي لا يحتاجها جسمك. لإضافة النكهة إلى الطعام، استخدم الكثير من الأعشاب والبهارات أثناء السلق، أو يمكنك تحضير خليط باستخدام بيضة ورقائق ردة مطحونة ومزجها ثم توضع شرائح الدجاج أو السمك في الخليط وتخبز في الفرن للحصول على طبقة خارجية مقرمشة.
7. 
   7
   قلل من كميات الأطعمة في وجباتك. اعرف الفارق بين قطعة صغيرة وقطعة كبيرة من الكيك أو الفطائر، واعرف الكميات المحددة للفرد الواحد من الأطعمة المختلفة. يضمن لك ذلك الاستمتاع بتناول ما تحبه من أطعمة دون تناول الكثير من الكربوهيدرات. من المفيد أيضًا وزن الطعام قبل طهيه؛ على سبيل المثال، اوزن ما بين 110 – 170 جرام من الدجاج النيء فقط قبل طهيه، لتتأكد من تناولك للكمية المناسبة وعدم تناول ما هو أكثر.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

أفكار للتقليل من الكربوهيدرات في طعامك

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب كمية الكربوهيدرات التي تود تناولها. تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية بألا تتعدى نسبة الكربوهيدرات 40 – 60 % من السعرات الحرارية اليومية، في حالة تناولك للغذاء النموذجي. في حالة تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، ستصبح كمية الكربوهيدرات حوالي 900 – 1300 سعر حراري يوميًا.

   • يجب تقليل الكربوهيدرات أثناء اتباع النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات إلى حوالي 240 – 520 سعر حراري يوميًا، أي ما يعادل 60 – 130 جرامًا من الكربوهيدرات.
2. 
   2
   استشر الطبيب أو أخصائي التغذية. قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، اسأل طبيبك عن الأساليب الآمنة لتطبيق تلك التغييرات، فنتائج تحليل الدم وحالة الكلى وبعض العوامل الأخرى تُساعد في تحديد الوسيلة الأمثل للحد من الكربوهيدرات.
3. 
   3
   راجع ملصقات الإرشادات. بعد تحديد ما تحتاجه من الكربوهيدرات، تذكر دائمًا مراجعة الملصقات على عبوات الطعام قبل شرائه. حاول الموازنة بين خياراتك لتستطيع تقليل الكربوهيدرات للكمية التي تريدها.

   • إلى جانب حساب الكربوهيدرات بالجرامات والسعرات الحرارية، قد تجدها مذكورة أيضًا بالحصص. كل حصة تعادل 15 جرامًا من الكربوهيدرات. لكنك لن تجد على العبوات أرقامًا تحتوي على كسور، مما يعني أن الكمية المذكورة ليست دقيقة تمامًا. عادةً إذا ما كان الطعام يحتوي على 8 – 22 جرام من الكربوهيدرات، فسوف يتم ذكرها كحصة واحدة.
4. 
   4
   استخدم المؤشر الجلايسيمي. هذا الدليل سيساعدك على تحديد كمية الكربوهيدرات الموجودة في مختلف الأطعمة الطازجة والمصنعة. يعرفك هذا المؤشر كمية الكربوهيدرات الموجودة في حصة من طعام ما، مما يجعل حساب كمية الكربوهيدرات أمرًا أكثر سهولة. يساعدك استخدام هذا المؤشر على ضبط الكمية الصحية التي ستحتاجها من الكربوهيدرات في كل وجبة، دون الخوف من تناول الكثير من الكربوهيدرات في المرة الواحدة.

   • اقرأ أكثر عن كيفية استخدام المؤشر الجلايسيمي عن طريق الضغط هنا.
5. 
   5
   اختر التغييرات الغذائية التي تثق في قدرتك على الالتزام بها. فمن الأفضل الابتعاد عن الأنظمة الغذائية التي لن تستطيع الالتزام بها لأكثر من شهر أو اثنين قبل العودة إلى نظامك القديم. بعض الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات والغنية بالبروتين قد تجعلك أيضًا تشعر بالتقيد مع مرور الوقت. فبدلًا من ذلك، طبق تغييرات غذائية على نظام وجباتك تضمن أنك تستطيع المداومة عليها بشكل أسهل.
6. 
   6
   انتبه لأية مضاعفات محتملة. فالدهون الإضافية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين قد تؤدي إلى مشكلات أخرى أثناء تقليلك للكربوهيدرات، مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الحد من الكربوهيدرات لفترات طويلة قد يؤدي أيضًا إلى نقص بعض الفيتامينات أو المعادن، أو هشاشة العظام، أو اضطرابات في الجهاز الهضمي.

   • تقليل الكربوهيدرات بشدة (أقل من 20 جرام يوميًا) قد يؤدي كذلك إلى الإصابة بحالة مرضية تعرف بالكيتوزية. وتحدث عندما لا يجد الجسم ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة، فيبدأ في تكسير الدهون الموجودة في الجسم لاستخدامها. من أعراض هذه الحالة، الغثيان والصداع والإجهاد العقلي والبدني.

أفكار مفيدة

• للحصول على المزيد من المساعدة أثناء تنظيم وجباتك، اسأل طبيبك عن أخصائي تغذية متمرس. فالخبير المتخصص سيساعدك على تنظيم وجباتك لتتحكم في كمية الكربوهيدرات، بالإضافة إلى ضبط كميات المواد الغذائية الأخرى التي تحتاجها، لتجنب تناول الكثير من الدهون والكوليسترول.
• تذكر أن مريض داء السكري لا يحتاج إلى التوقف نهائيًا عن تناول الكربوهيدرات في غذائه، ولكنه يحتاج إلى تنظيمه. فالارتفاع المفاجئ للسكر في الدم ثم انخفاضه مرة أخرى هو ما يسبب المشاكل. تنظيم تناول الكربوهيدرات، إلى جانب البروتينات والدهون سيساعدك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم. افحص دائمًا مستوي السكر في الدم بعد الوجبات، كل ساعة أو ساعتين، لمعرفة تأثير أطعمة معينة على مستوى السكر في الدم، ثم نظم وجباتك تبعًا للنتيجة.

تحذيرات

• يمدك هذا المقال ببعض الإرشادات الغذائية لكنه لا يُعَد نصيحة طبية، خاصة في حالة تغيير العادات الغذائية للتحكم في داء السكري (من النوع الثاني). استشر الطبيب دائمًا قبل اتخاذ أية قرارات خاصة بالتحكم في حالة مرضية ما.