كيفية تأدية سباحة الفراشة

تعد سباحة الفراشة من أصعب طرق السباحة، ويطلق عليها أحيانًا "الطيران". بالرغم أنها تعد ثاني أسرع طريقة للسباحة إذا تم تأديتها بشكلٍ صحيح من قِبَل سباحٍ ماهر إلا أنها تتطلب تكنيكًا مضبوطًا وقوة وإيقاع، كما تحتاج أيضًا للكثير من التدرب. إذا أتقنت الطريقة الصحيحة لها فستمتع بأكثر السباحات تقديرًا وشكلًا جماليًا جذابًا يستخدم حاليًا في المنافسات. يعد إتقان الفراشة من أساسيات السباحين التنافسيين الحقيقيين.

جزء 1

جزء 1 من 2:

إتقان الفراشة

تنزيل المقال

1
استخدم الحركة الصحيحة للذراع. تقسم حركة الذراع بالفراشة إلى 3 أجزاء: السحب والدفع والرجوع.
- ابدأ بذراعيك مفرودين أعلى رأسك بعرض الكتفين، ثم اسحب ولف يديك تجاه جسمك بحركة نصف دائرية حتى تشير راحة اليدين للخارج. تذكر الحفاظ على المرفقين أعلى من اليدين. هذا هو السحب.
- بعد نهاية السحب ابدأ في دفع راحتي يديك للوراء خلال الماء على امتداد جانبيك متجاوزًا وركيك. هذا هو أسرع جزء من حركة الذراع ويعطي القوة الدافعة المطلوبة.
- من الطرق الجيدة لتذكر تسلسل السحب والدفع أن تتخيل عمل شكل ثقب مفتاح كبير بيديك تحت الماء. يمثل السحب الجزء العريض من الثقب بالأعلى، بينما الدفع هو الجزء الضيق بالأسفل.
- آخر جزء من الفراشة هو الرجوع، والذي يجب وضع اليدين به خلال الحركة عند الانتهاء من السحب والاستعداد لبدء الضربة التالية. يجب أن تصل يديك إلى فخذيك. لضمان عمل هذا الجزء بنجاح قم بسحب إبهاميك على فخذيك حيث تنهي الضربة، وبعد ذلك أخرِج كلا الذراعين من الماء معًا وارميهما للأمام إلى وضع البداية. يجب أن تشير الراحتان للخارج حتى يدخل الإبهامان للماء أولًا لا البنصرين. احرص على أن تكون المسافة بين الذراعين وهما يدخلان الماء ليست أعرض من الكتفين لأنه هذا يقلل من دفعة الدخول للماء، وبهذا تدخل الماء بكفاءة أكبر.^{[١]Xمصدر بحثي}
2
أتقِن ركلة الدولفين. يطلق ذلك على ركلة الرجلين المشابهة للدولفين في سباحة الفراشة. تخيل ركل رجليك كذيل الدولفين أو حورية البحر تحت الماء.
- تتحرك كلتا الرجلين معًا في ركلة الدولفين ويجب أن تكونا مضغوطتين ببعضهما لتجنب فقدان ضغط الماء.
- يجب أن تركل مرتين بكل ضربة ذراعين بالفراشة، ومع ذلك فإن كلتا الركلتين ليستا متطابقين تمامًا، فتوجد واحدة صغيرة والأخرى كبيرة.
- الركلة الصغيرة يتم عملها خلال عمل شكل ثقب المفتاح بذراعيك، وهذ لأن الذراعين يوفران قوة دافعة للأمام بالإضافة لرجليك، لذا لا حاجة لأن تكون الركلة قوية.
- الركلة الكبيرة يتم عملها خلال جزء الرجوع وخروج الذراعين من الماء، وذلك لأنك تفقد القوة الدافعة خلال الرجوع ولذا فستحتاج لركلة كبيرة للمحافظة على حركة الجسم للأمام.
- الخطأ الأكثر شيوعًا بين المبتدئين في سباحة الفراشة هو الركل بطريقة موحدة دون التبديل بين الركلات الصغيرة والكبيرة.^{[٢]Xمصدر بحثي}
3
حرك جسمك بشكل مشابه للموجة. لا تقتصر الفراشة على حركة الذراعين والأرجل فحسب، فالجسم بأكمله داخل في الأمر!
- تدرب على تحريك جسمك بأكمله كالموجة. فكر في حركة الدولفين أو حورية البحر بالماء. يجب أن يشكل جسمك حرف S مموج خلال السباحة.
- عند ارتفاع الصدر يجب أن يكون الوركان في مستوىً منخفض، وعند سقوط الصدر يرتفع الوركان وتخترق مؤخرتك سطح الماء.
- إذا تمكنت من ضبط توقيتك ومزامنة حركة جسمك مع ذراعيك ورجليك، فستجد أن الفراشة سهلة الإتقان. ستتمكن من السباحة بسرعة ولن تتعب بسهولة.^{[١]Xمصدر بحثي}
4
اعلم متى يجب التنفس. قد يصعب التنفس خلال الفراشة، لأنه يجب أن يكون بتوقيت مضبوط ويتم بسرعة كبيرة.
- يعد الوقت الصحيح للتنفس خلال الفراشة لحظة خروج الذراعين من الماء في بداية مرحلة الرجوع.
- ما أن يوشك الذراعين على الخروج من الماء، ارفع رأسك حتى يصبح الذقن أعلى الماء وخذ شهيقًا. لا تمل برأسك لليمين أو اليسار بل اجعلها مستقيمة، ومع ذلك فإن بعض سباحي كأس العالم المحترفين يتنفسون للجانب. هذا غير قانوني وقد يكون غير مريح لك. ابدأ بتجربة التنفس والوجه للأمام، ثم جرب التنفس الجانبي إذا وجدت الأخير صعبًا بعد مرور بعض الوقت.^{[٣]Xمصدر بحثي}
- خلال رجوع الذراعين لوضع البداية أنزل وجهك بالماء مجددًا وأدخِل ذقنك بحيث يلامس أعلى صدرك؛ يساعدك ذلك على رفع الذراعين أعلى بكثير.
- تجنب التنفس في كل ضربة إن أمكن، ففي كل مرة ترفع رأسك للتنفس يبطئك هذا بعض الشيء. حاول التنفس كل ضربتين أو أكثر إن أمكن. ستحتاج بالطبع في السباقات الأطول أن تتنفس أكثر، ولكن وازن بين حاجتك للتنفس وسرعتك.
5
اجمع كل ما سبق سويًا. اخلط كل الخطوات أعلاه (ضربة الذراعين وركلة الدولفين وحركة الجسم وتكنيك التنفس الصحيح) وستجد نفسك تؤدي سباحة الفراشة!
- ضع في اعتبارك أنها أسلوب سباحة صعب الإتقان وستأخذ وقتًا وتدريبًا كثيرًا قبل أن تتمكن من مزامنة كل تلك الحركات وتأدية الفراشة بشكلٍ صحيح.
- تعلم تكنيكًا جيدًا. إن التكنيك الخاطئ للفراشة يؤدي لمشاكل ببعض العضلات والمفاصل كالكفات المدورة بالكتفين إذا استمر لفترة طويلة. يؤدي ذلك لتصعيب الفراشة أيضًا أكثر مما هي عليه.
- استعن بمدرب. إن تعلم سباحة الفراشة بالقراءة عنها فقط لن ينجح تمامًا مثل محاولتك لتعلم ركوب الدراجات بقراءة كتاب عنها. يمكن لمدرب السباحة أن يشرح لك الفراشة بتفاصيل أكثر، كما سيراقبك خلال الأمر ويرصد أخطاءك، وبهذا فإن هذا المنظور الخارجي المثقف ذا قيمة عالية في مساعدتك لتحسين سباحة الفراشة.

جزء 2

جزء 2 من 2:

القيام بتمارين تدريبية

تنزيل المقال

1
قم بعمل الفراشة بذراع واحد. إن أول تمرين يمكنك التدرب به على الفراشة هو الفراشة ذات الذراع الواحد.
- ابدأ بذراعيك في وضع الساعة الحادية عشرة أو بعرض الكتفين. ابدأ السباحة باستخدام ركلة الدولفين.
- أتم ضربة واحدة بذراع واحد كل 4 ركلات مع المحافظة على الذراع الآخر مشيرًا للأمام مباشرةً.
- يمكنك التنفس للجانب في هذا التمرين بدلًا من رفع رأسك من الماء كما في الفراشة الكاملة.
- ما أن تنتهي من طول حمام السباحة بذراع واحد بدله بنظيره الآخر لبناء القوة والتكنيك الصحيح بالتساوي.^{[٤]Xمصدر بحثي}
2
استخدم ضربات الذراع المتكررة. هذا التمرين رائع لتحسين التوازن وإعطائك المزيد من التحكم في الفراشة.
- ابدأ السباحة بركلة الدولفين والذراعين مفرودين للأمام بعرض كتف واحد عن بعضهما.
- بدلًا من عمل ضربات الذراع المعتادة تدرب على عمل ضربتين بالذراع الأيمن متبعًا ذلك باثنتين بالأيسر، ثم أتبع ذلك بضربتين بكلا الذراعين معًا.^{[٤]Xمصدر بحثي}
3
تدرب على ركلة الدولفين. هذا التمرين رائع لفهم إيقاع ركلة الدولفين مع المساعدة في ضبط توقيت التنفس بشكلٍ أفضل.
- حافظ على ذراعيك مفرودين على جانبيك ورأسك تحت الماء، ثم ادفع نفسك بطول حمام السباحة باستخدام ركلة الدولفين فقط.
- حاول التبديل بين الركلات الكبيرة والصغيرة كما ذكر في الجزء السابق وحاول الإحساس بإيقاع الحركة.
- تنفس كل 4 أو 5 ركلات وحاول المزامنة بين حركة الجسم والتنفس بطريقة تبدو منطقية وطبيعية لك.
- ما أن تتمتع بفهم أكبر لإيقاع الحركة يمكنك إضافة ذراعيك للسباحة من جديد.^{[٥]Xمصدر بحثي}

أفكار مفيدة

احرص خلال التنفس ألا يتجاوز ذقنك 7.5 سم فوق الماء، فهذا سيؤدي لدفعك للأعلى لا للأمام.
يجب أن تنبع الركلة من مركز الجسم، وحاول عدم ثني الركبتين كثيرًا. إن القوة الأساسية في ركلة الفراشة تأتي من مركز الجسم والفخذين لا السمانة.
إن رفع الذراعين للأعلى بشدة خلال مرحلة الرجوع لا يسهل الأمر. بالرغم أن ذلك قد يبدو وكأنه يقلل المقاومة على ذراعيك إلا أنه يغير وضع جسمك من الأفقي بالماء إلى العمودي ويصعب السباحة. إذا كانت يديك فوق الماء بـ 3 سم فيجب أن تقوي سباحتك بكفاءة كبيرة.
احرص على الضغط بصدرك للحصول على التموج في الحركة.
إذا كانت السباحة تتعبك فلا تحاول تناول الكثير من الكربوهيدرات (كالمكرونة والأرز ساعتين قبل السباحة)؛ يعيق ذلك جودة أدائك. تناول وجبات خفيفة محتوية على الكربوهيدرات كالخبز أو بارات الطاقة. لا يسمح بالزبدة.
قم بالطفو بشكل عمودي ثم قم بعمل ركلة الفراشة دون الذراعين مع محاولة الحفاظ على الطفو.
تعلم السباحات الأخرى أولًا. إن الفراشة آخر سباحة يجب التدرب عليها للمنافسات، فهي تتطلب قوة وتحمل، وهما ما يتم بناؤهما خلال السباحات الأخرى ما قبل الفراشة.
تدرب كثيرًا! تعد التمارين وحدات بناء أي سباحة صعبة خاصة الفراشة. تدرب على التمارين التي تقوي وتحسن ركلك وذراعيك وتنفسك وغيرها.
عند تأدية السباحة حافظ على يديك بعرض الكتفين ولا تسمح لهما بالاصطدام ببعضهما حتى لا يبطئك ذلك.
عند سباحة الفراشة في السباقات ستجد أن عدم التنفس كل ضربة يعطيك قوة أكثر للتنفس عند الحاجة. يمكنك عمل ذلك بالفعل! تذكر أن تتنفس كل ضربتين أو ثلاث أو أربع إن أمكن!

تحذيرات

تذكر في المنافسات أن تلمس بكلتا يديك ما أن تصدم الحائط ثم ادفع منه، فعدم اللمس بكلتا اليدين سيؤدي لاستبعادك. يجب أيضًا عمل التفاف مفتوح. المس بكلتا يديك وارفع ذراعًا فوق رأسك والآخر بالماء في ذات الوقت واجعل جسمك يتبعهما، ثم سيلتقي كلا الذراعين ويتصلان للدفع من الحائط في الوضع المفرود التام للجسم والأرجل والأيدي. إن تلك هي أسرع طريقة للاندفاع من الحائط.
سباحة الفراشة متعبة للغاية، لذا لا تفرط في الأكل قبل السباحة لتجنب الشد العضلي.
لا تفقد معنوياتك، فبالرغم أن تلك سباحة صعبة على معظم الناس إلا أنك قادر بشكل كامل على سباحة 50 متر في 35 ثانية إذا كنت في مستوى التنافس تمامًا.
الجري يوميًا يؤثر سلبًا على محاولاتك للسباحة بأسلوب الفراشة، لأنه يسبب إصابات الركبتين، وهما غاية في الأهمية للفراشة بالرغم أنه لا يتم ثنيهما كثيرًا. حاول استمداد تمارين الكارديو من السباحة بشكلٍ أساسي.