كيفية العيش بدون منتجات الألبان

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تعانين من حساسية اللاكتوز أو حساسية الحليب أو تتبعين نمط حياة نباتي؟ هل ترغبين في التخلص من الألبان لحمية غذائية معينة؟ سواءً قررتِ التخلي عن منتجات الألبان من حميتك الغذائية لأسباب أخلاقية أو غذائية أو غيرها، ستحتاجين للتعرف جيدًا على الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان، وهي أكثر مما تتوقعين، لتتمكني من تجنبها في قوائم طعام، ثم يجب البحث عن أطعمة غنية بالكالسيوم لتناولها كبديل لمنتجات الألبان.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

تجنب الأطعمة المصنوعة بمنتجات الألبان

تنزيل المقال

1. 
   1
   اقرئي ملصقات الطعام الأخرى على أطعمتك. لا يقتصر تجنب منتجات الألبان على عدم شرب الحليب، فمنتجات الألبان مُستخدمة في العديد من الأطعمة لإعطائها مذاق أفضل. لذا يجب أن تقرئي ملصقات الأطعمة. أغلب الأطعمة التي تحتوي على نوع من منتجات الألبان ستحتوي على "الحليب" كأحد مكوناتها.تفرض الجهات الرقابية المحلية على الغذاء إدراج الحليب ضمن المكونات على ملصقات الطعام كجزء من شروطها لحماية المستهلك الذي يعاني من الحساسية. إذا لم يكن الحليب مضافًا على المكونات، يجب أن يكون الطعام آمنًا.

   • يجب البحث عن الكازين (الجبنين) والواي أيضًا. كلا تلك الإضافات متواجد في الحليب البقري ويُستخدما في العديد من الأطعمة. يستخدم الواي في عدد كبير من المنتجات من مكملات بناء العضلات إلى مرق الدجاج المعلب.
2. 
   2
   تجنبي الأطعمة ذات أساس الحليب أو القشدة. عادةً ما تكون تلك أصعب فئات منتجات الألبان في التخلي عنها، لأننا معتادين الاستمتاع بالحليب على العديد من الأطعمة، فقد أصبح جزءًا من مختلف الأطعمة التي نتناولها على مدار اليوم دون أن نشعر. إليك بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الحليب والقشدة:

   • حليب (كامل الدسم أو نصف ونصف أو منزوع الدسم أو مكثف)
   • كريمة الخفق المزدوجة
   • الكسترد
   • مبيض القهوة
   • صلصات وشوربات الكريمة
   • الآيس كريم والجيلاتو والمثلجات (لا يحتوي السوربيه على منتجات الألبان)
   • زبادي
   • بعض أنواع المايونيز والخردل وغيرها من المنكهات
   • مبيض قهوة خالي من منتجات الألبان. يعد الكازين مشتقًا حيوانيًا، لذا لن ينفع النباتيين.
3. 
   3
   تخلصي من الزبدة وأغلب أنواع السمن التي تحتوي على الواي أو الكازين أو اللاكتوز. تحققي من ملصق المنتجات قبل شرائها للتأكد من عدم احتوائها على الزبدة أو السمن. تصنع الزبدة من فصل القشدة عن الحليب كامل الدسم. يتم خض القشدة بعدها حتى تصبح لزجة.

   • يدعي بعض أخصائي التغذية أن الزبدة هي نوع ضار من منتجات الألبان بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو مشاكل في هضم اللاكتوز. يعاني أغلب الناس الذين يواجهن تلك المشكلة صعوبة مع البروتين الموجود في الحليب. بما أن الزبدة عبارة عن 80 إلى 82% دهون وتحتوي على كمية قليلة من البروتين، نادرًا ما تضايق المرضى الذين يعانون من مشاكل مع منتجات الألبان.
   • للنباتيين، يوجد العديد من أنواع السمن المصنوعة بدون أي مشتقات حيوانية. تحققي من الملصق للتأكد من عدم احتوائها على الواي أو الكازين أو اللاكتوز.
4. 
   4
   لا تتناولي الجبن. يحتوي الجبن بكل أنواعه على منتجات الألبان، لذا ستضطرين للتخلي عن شرائح الجبن على شطائرك. تحتوي بعض الأطباق الرئيسية كالبيتزا والبوريتو والتاكو والطواجن على الجبن بداخلها. لا تتناولي رقائق مع غموس الجبن أيضًا. إذا كنتِ في مطعم تأكدي من الاستفسار عن الأطباق المحتوية على الجبن. عادةً ما يحتوي الجبن المعتق على كمية أقل من اللاكتوز، بينما تحتوي الأجبان الطرية والمصنعة على نسب أعلى. يعد الجبن القابل للدهن منتجًا عالي اللاكتوز أيضًا.
5. 
   5
   احذري من الأطعمة المخبوزة. تحتوي أغلب الأطعمة المخبوزة على الحليب. للأسف يتضمن ذلك الكيك والمافن والدونات، إلا إذا كان مصنوعًا من الصويا أو الأرز أو القنب.

   • تصنع بعض أنواع الخبز من أحادي وثنائي الجليسريدات أو الليسيثين وهي منتجات نباتية ولا تحتوي على أي إضافات من الألبان. بشكل عام، تصنف تلك المخبوزات تحت فئة النباتية.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

البحث عن بدائل لمنتجات الألبان

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحثي عن بدائل لمنتجات الألبان. هل تبحثين عن بديل جيد؟ اختيارك الأمثل هو منتجات الحليب والجبن والآيس كريم (شرط أن تكون مشتقة من الصويا أو الأرز أو اللوز أو بذور القنب والشوفان). تحاول العديد من المتاجر التي تخدم الزبائن النباتيين تقديم العديد من تلك المكونات، ويمكن العثور عليها بسهولة وبسعر رخيص.

   • استخدمي حليب الصويا مع أغلب الوصفات التي تتضمن الحليب. مستويات البروتين في حليب الصويا مساوية للحليب البقري، لذا استخدمي الحليب المصنوع من المكسرات (مثل: الكاجو أو اللوز) لبديل زبادي أخف. جربي حليب القنب كبديل لصناعة الوجبات المتضمنة على الجبن. تحافظ منتجات القنب على القوام المرن مما يجعلها مساوية للعديد من أنواع الجبن.
   • يعد حليب بذور عباد الشمس بديلًا جيدًا أيضًا، لكنه لم يصل إلى جميع الأسواق كبدائل الحليب الأخرى.
2. 
   2
   استخدمي بدائل الزبدة الخالية من منتجات الألبان. هناك العديد من الطرق للتخلي عن الزبدة. يوجد العديد من أنواع السمن الخالية من الألبان المتاحة من سمن "إيرث بالانس" و"سمارت بالانس". يمكن استخدام زيت الزيتون لدهن الصواني والأقدار بدلًا من الزبدة. يقوم بعض الطهاة الماهرون أيضًا بهرس التفاح لاستخدامه في الطهي. عادةً ما يضفي بيوريه التفاح وزيت جوز الهند حلاوة إضافية لا تضيفها الزبدة، كما يمكنك تقليل كمية السكر المضافة إلى البسكويت وغيرها من المخبوزات غير المحتوية على منتجات الألبان المصنوعة منزليًا.

   • إذا كنت تعانين من حساسية اللاكتوز لكنك ترغبين في نكهة الزبدة في حميتك الغذائية، جربي السمن البلدي وهو نوع من الزبدة المكررة الخالية من الكازين/اللاكتوز تمامًا.
3. 
   3
   ابحثي عن الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان. يوجد العديد من منتجات الآيس كريم الخالية من الألبان المصنوعة من الصويا والأرز وجوز الهند والتي تتوافر أيضًا بعدة نكهات وأحجام. يمكنك شراء مثلجات وآيس كريم خالية من منتجات الألبان. أغلب تلك الأنواع من الآيس كريم مصنوعة من الصويا والأرز وحليب جوز الهند. تتجنب أيضًا الإضافات التي تتطلب أي من مشتقات الحليب، فلن تجدي كلمة "حليب" الشوكولاتة في تلك الأنواع من الآيس كريم.
4. 
   4
   ابحثي عن الزبادي الخالي من منتجات الألبان. يقول الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية أو خالية من الألبان أنهم يفتقدون الزبادي، والذي يصعب تحقيق نفس نكهته الناعمة القشدية بواسطة المنتجات الخالية من الألبان، لكن ما زال بإمكانك العثور على بديل لذيذ. كما هو الأمر مع الآيس كريم، يمكنك شراء الزبادي المصنوع من الصويا والأرز والذي يكون غنيًا بفيتامينات ب وهـ والألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
5. 
   5
   اشتري أنواع "الجِبن" الخالية من الألبان. بما أن الجبن يظهر في عدة أشكال في أغلب الحميات، مثل: شرائح الجبن أو المبشور والذائب، يجب البحث عن عدد من البدائل التي تناسب ذوقك. لاستبدال جبن البارميزان على السلطات والمعكرونة، جربي الخميرة المغذية المحتوية على كمية كبيرة من فيتامين ب وتتميز بمذاقها الرائع. سيكون التوفو المدخن المقطع إلى شرائح مطابقًا لقوام جبن الموتزريلا والبروفولون. نكهة التوفو رائعة على الشطائر والبسكويت وبمفرده.

   • تتوافر أجبان الصويا والأرز والمكسرات والقنب بعدة نكهات، مثل: الشيدر أو شيدر-جاك أو موتزريلا أو بروفولون. احذري من الجبن، فبعض العلامات التجارية النباتية تحتوي على منتجات الألبان على هيئة كازين. عادةً ما يكون جبن الماعز والعجل مناسبًا لأصحاب الحساسية المعتدلة.
   • يدعي الأشخاص الذين يجربون التوفو لأول مرة أنه خالي من النكهة ومطاط لكن تمامًا كباقي الأطعمة، يعتمد الأمر على طريقة التحضير. جربي التوفو من مكان مختلف أو بتوابل مختلفة؛ توقعي استمتاعك بمذاق التوفو مع الوقت، فقط امنحيه الفرصة.
6. 
   6
   تأكدي من تناولك لقدر كافٍ من الكالسيوم. منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم لدى أغلب الناس. نحتاج الكالسيوم لسلامة العظام والأسنان، كما أنه أيضًا عنصر أساسي لصحة العضلات والخلايا العصبية. لحسن الحظ، تمنحك الألبان المعززة بالكالسيوم المصنوعة من المكسرات أو الحبوب بديلًا غذائيًا جيدًا للبن الحليب. يمكنك شراء عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم أيضًا. الوقت الآن مناسب للتعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل: الخضروات الورقية (الكرنب الأجعد والملفوف الصيني والكرنب والبروكلي) والسردين واللوز.

أفكار مفيدة

• تختلف حساسية منتجات الألبان عن حساسية اللاكتوز؛ تتسبب حساسية الألبان في رد فعل الهيستامين في الجسم وقد تؤدي إلى الوفاة، بينما حساسية اللاكتوز هي عدم قدرة الشخص على هضم اللاكتوز، وهو أمر غير مريح لكنه ليس قاتلًا. يمكن أن يتحمل من يعانون من حساسية اللاكتوز الألم، لكنهم لا يعانون من حساسية ضد منتجات الألبان، مثل: الجبن (خاصة الجبن المعتق) والزبادي أو كميات صغيرة من منتجات الألبان المطهية. يوجد بعض الإنزيمات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية التي قد تساعدك إلى حد ما. يختلف رد فعل كل شخص عن الآخر، لذا جربي الأشياء بحذر أو اتبعي تعليمات هذا المقال لإيجاد بدائل للعيش بدون منتجات ألبان.