كيفية إنقاص الوزن في سن الستين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إنقاص الوزن صعب في أي مرحلة من مراحل العمر، لكن عندما يتغير جسمك مع تقدم العمر، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة من أي وقت. في نفس الوقت، يظل من الضروري الحفاظ على وزنك الصحي لسلامتك وصحتك، وخاصة عند تقدمك في السن. إذا كان لديك بعض الكيلوجرامات الزائدة وتريد خسارتها، وأيًا كانت الصعوبات التي تمنعك عن ذلك، كتراجع معدل الحرق، بإمكانك أن تسير على حمية غذائية سليمة وتمارس التمارين الرياضية لمساعدتك على الوصول للوزن المنشود.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

اتباع نظام غذائي متوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول وجبات صحية منتظمة. يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الصحية المتوازنة بانتظام على فقدان أي وزن زائد وحرق الدهون. أفضل أنواع الطعام لصحتك هي الأطعمة المحتوية على نسبة معتدلة من الدهون والكربوهيدرات المركبة وكذلك الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.

   • التزم بنظام غذائي يتكون من 1200 إلى 1500 سعر حراري من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يوميًا، ويعتمد تحديد ذلك على مدى نشاطك.
   • سوف تحصل على التغذية السليمة إذا أدرجت أطعمة المجموعات الغذائية الخمس التالية في طعامك كل يوم: الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
   • بالنسبة للفاكهة، تحتاج لتناول ما بين كوب إلى كوب ونصف منها يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المقدار بتناول قطع الفاكهة الطبيعية، مثل: التوت أو العنب البري أو الفراولة أو بشرب العصير المعدّ من الفاكهة الخالصة. احرص على التنويع بين الفاكهة التي تتناولها لتستطيع الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
   • بالنسبة للخضروات، تحتاج لتناول ما بين كوبين ونصف إلى ثلاثة أكواب منها يوميًا. يمكنك الحصول على هذا المقدار بتناول ثمار الخضروات الطبيعية، مثل: القرنبيط والجزر والفلفل أو بشرب العصير المعدّ من الخضروات الخالصة. احرص على التنويع بين الخضروات التي تتناولها لتستطيع الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
   • الفواكه والخضروات مصدر ممتاز للألياف الغذائية، والتي تحتاج للمزيد منها بالتحديد بعد سن الستين. لن تحافظ الألياف على نشاط جسمك وحسب، لكنها تساعد أيضًا على الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري، كما تساهم في تحسين بشرتك. تساعدك الألياف كذلك على إنقاص الوزن.
   • بالنسبة للحبوب، تحتاج لتناول ما بين نصف كوب إلى كوب من الحبوب يوميًا، والتي يجب أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الأطعمة مثل: الأرز البني أو الشوفان أو الغَلة أو المعكرونة والخبز المصنوعان من حبوب القمح الكاملة. الحبوب الكاملة مصدرٌ جيدٌ للألياف المساعدة على مواجهة تباطؤ عملية الهضم الذي يحدث مع التقدم في السن.
   • بالنسبة للبروتين، تحتاج لتناول ما بين 140 إلى 180 جرام منه يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدواجن أو الفاصوليا المطبوخة أو البيض أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور. يعمل ذلك أيضًا على بناء العضلات والحفاظ عليها.
   • بالنسبة لمنتجات الألبان، تحتاج لتناول ما بين اثنين إلى ثلاثة أكواب (أو 340 جرام) يوميًا. استهدف تناول حصتك اليومية من منتجات الألبان عن طريق الجبن أو الحليب أو حليب الصويا أو حتى الآيس كريم. تساعدك تلك الأطعمة على بناء العظام والعضلات والحفاظ عليها قوية، وهو أمر هام في سنك، فمن أعراض التقدم في السن أن تصبح عظامك أضعف. الرجال في سن 51 فما فوق بحاجة إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا، في حين تحتاج النساء من نفس الفئة العمرية إلى 1200 ملجم يوميًا. تناول المكملات الغذائية إذا كان تناولك للألبان لا يصل إلى هذه النسبة.
   • تجنب تناول كميات مفرطة من الصوديوم في نظامك الغذائي، والذي يتواجد بكثرة في الأطعمة المصنعة. من الطبيعي أن تتراجع حاسة التذوق مع تقدم العمر، ولذلك قد ترغب في إضافة المزيد من الملح إلى طعامك. حاول استخدام التوابل البديلة، مثل: الثوم أو الأعشاب لمساعدتك على تجنب الصوديوم الزائد واكتساب الوزن نتيجة لتراكم الأملاح والماء في الجسم.
2. 
   2
   تجنب الأطعمة غير الصحية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، يُفضّل أن تتجنب الأطعمة غير الصحية أو غير المرغوب فيها، والتي يتشبع الكثير منها بالدهون والسعرات الحرارية. لن تتمكن من فقدان الوزن إذا كنت تتناول رقائق البطاطس أو المقرمشات أو البيتزا أو البرجر أو الكعك أو الآيس كريم.

   • ابتعد عن النشويات والكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز والمقرمشات والمعكرونة والأرز والرقائق والمخبوزات. يساعدك التخلص من هذه الأطعمة على فقدان الوزن بشكل عام، لأن تناولها قد يسبب ارتفاعًا طفيفًا في نسبة السكر في الدم ما قد يؤدي للإصابة بمرض السكري أو تفاقم حالته.
   • انتبه لعدم ظهور السكر في الطعام الذي تختاره. بسبب تتراجع حاسة التذوق مع التقدم في السن، قد يصعب عليك الكشف عن وجود السكر بشكل زائد في الطعام، ما قد يتسبب في زيادة وزنك. احرص على قراءة ما على العبوة وابحث عن المصطلحات التي تشير إلى السكر، مثل: شراب الذرة أو السكروز أو الجلوكوز أو المالتوز.
3. 
   3
   أدخل بعض التغييرات التدريجية على نظامك الغذائي. على الرغم من حماسك لإصلاح ما كنت تفعل دفعة واحدة، من المهم أن تُدخل تغييرات تدريجية على نظامك الغذائي بأكمله، ما يُساعدك على الالتزام بالأكل الصحي فيما بعد.

   • اعمل على استبدال الأطعمة المصنعة تدريجيًا. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض مع كل وجبة، اتجه للأرز البني، ثم تدريجيًا أدخل المزيد من الخضروات وقلّل من الأرز.
4. 
   4
   حدّد عناصر وجباتك بشكل مسبق كلما أمكن. يساعد تحديد عناصر وجباتك بشكل مسبق على إرساء العادات الجيدة، بل ويضمن لك كذلك الحصول على العديد من العناصر الغذائية، كما أنه قد يوفر لك المال.

   • على سبيل المثال، حدّد عناصر وجبات الإفطار بالتحديد ليساعدك ذلك على بدء يومك البداية الصحيحة. إذا لم تكن تخطط للغداء في الخارج مع زميل أو قريب، احرص على أن تأخذ معك وجبة غداء صحي مجهزة في المنزل متجنبًا شراء الوجبات السريعة غير الصحية. إذا كان لديك موعد غداء، احرص على طلب الأطعمة الأكثر صحية والأقل معالجة في قائمة الطعام، مثل: السلطة الخضراء.
5. 
   5
   أدرج في جدولك مساحة للأيام الحرة (أيام الغش). لا يوجد شخص مثالي، ومن المؤكد أنك ستشعر في بعض الأحيان باشتهاء الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك بيوم مفتوح من حين لآخر يمكنك خلاله تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة التي تحرم نفسك منها في نظامك الغذائي الصارم.

   • هناك أدلة متزايدة على أن السماح لنفسك بكسر النظام من حين لآخر وبوعي منك يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل.
   • لا توبخ نفسك أبدًا أو تدع الأخطاء أو التجاوزات تجعلك تحيد عن عاداتك الصحية. الإخفاقات أمر طبيعي وجزء من أي رحلة.
6. 
   6
   تناول الطعام الصحي في المطاعم. تناول الطعام بالخارج في سن الستين مفيد لك اجتماعيًا ويبقي عقلك في حالة نشاط، إلا أنه قد يسبب تراجعًا كبيرًا في نظامك الغذائي بسبب الأطعمة المعالجة الغنية بالدهون ومرتفعة السعرات الحرارية. التزم بتجنب بعض الأطعمة متعمدًا وراعِ حسن اختيارك للوجبات في المطاعم أثناء وجودك مع أصدقائك، فمن شأن ذلك مساعدتك على تعزيز عادات الأكل الجيدة والمواصلة من أجل إنقاص الوزن والاحتفاظ بنشاطك الذهني اليقظ.

   • تجنب الأطباق غير المفيدة وغير الصحية، مثل: الخبز المقرمش أو الأطعمة المقلية أو الأطباق المحتوية على الصوص السميك، مثل، المعكرونة بالبشاميل.
   • السلطات أو الخضار وشرائح اللحم المطهو على البخار خيارات جيدة للأطعمة الصحية المعالجة بنسبة قليلة.
   • تجنب البوفيهات التي غالبًا ما تكون مليئة بالخيارات الغذائية غير الصحية والمعالجة التي قد تشجعك على الإفراط في تناول الطعام.
   • تناول الفواكه الطبيعية بدلًا من الحلويات المصنعة.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. غالبًا ما تُساعد ممارسة الرياضة أي شخص من أي عمر على أن يتمتع بالصحة ويشعر بأنه بحالة أفضل، كما أنها تساعدك بالطبع على فقدان الوزن الزائد. إن كنت مُقتنعا بفوائد ممارسة الرياضة ومستعد لتحمل التزاماتها، لا شك سيساعدك ذلك على فقدان الوزن والتمتع بالرشاقة.

   • تمنعك ممارسة التمارين الرياضية عن اكتساب الوزن الزائد.
   • تقلل ممارسة التمارين الرياضية من المشاكل المصاحبة لتقدم العمر، مثل: ضعف العضلات والعظام أو الإجهاد أو مشاكل النوم.
   • ترفع التمارين الرياضية من مستويات الطاقة وتساعدك على النوم.
2. 
   2
   احرص على ممارسة تمارين الإحماء وتمارين التهدئة كجزء من جلساتك التمرينية. كلما كان لديك جلسة تمرين، احرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء، وتمارين التهدئة بعد الانتهاء، وكلاهما يعملا على تهيئة جسمك قبل وبعد التمرين، كما يثبّتا كلًا من درجة حرارة جسمك وضغط الدم.

   • ابدأ الإحماء بممارسة نشاط خفيف ومنخفض التأثير، مثل: المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق.
   • هدئ العضلات بممارسة نشاط منخفض التأثير، مثل: الركض الخفيف أو التمشية لمدة خمس إلى عشر دقائق.
   • حافظ على الترطيب اللازم للجسم عند ممارسة التمارين الرياضية. احرص على تناول ثمانية أكواب من السوائل يوميًا للحفاظ على ترطيب جسمك، وأضف عليهم كوبًا آخرًا أمام كل ساعة من النشاط البدني.
3. 
   3
   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. تساعدك ممارسة التمارين القلبية الوعائية المعتدلة ذات التأثير المنخفض في الحفاظ على لياقتك البدنية وفقدان الوزن. ناقش خطتك الخاصة بتمارين القلب مع طبيبك أو متخصص لياقة بدنية معتمد قبل البدء.

   • يمكن للأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 60 عامًا ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرين المعتدل في جميع أيام الأسبوع أو معظمها. إذا كنت لا تقدر على أداء نشاط معين لمدة 30 دقيقة، قسّم التمرين لجلستين لتكون مدة كل واحدة 15 دقيقة.
   • إذا كنت نشيطًا جدًا، فقد تكون قادرًا على ممارسة هذه التمرينات، لكن تأكد قبلها من الحصول على موافقة الطبيب.
   • إذا كنت مبتدئًا أو تحتاج لممارسة نشاط أخف، فالمشي والسباحة من الخيارات الممتازة.
   • يمكنك ممارسة أي نوع من تمارين القلب لمساعدتك على فقدان الوزن. بخلاف المشي والسباحة، يمكنك الركض أو التجديف أو ركوب الدراجة أو استخدام الدراجة الثابتة.
4. 
   4
   مارس تمارين القوة. بالإضافة للتدريبات القلبية الوعائية، قد تساعدك تمارين القوة على فقدان الوزن، كما تساعدك على الوقاية الأمراض المرتبطة بتقدم العمر، مثل: هشاشة العظام وتقيك من إصابة نفسك نظرًا لأن حمل الأوزان يساهم في بناء العظام والعضلات.

   • قبل أن تبدأ أي برنامج تدريب للقوة، تشاور مع طبيبك، أو مع مدرب رياضي معتمد، ليحدد لك أفضل خطة تناسب قدراتك واحتياجاتك.
   • ركز على التمارين التي تعمل على تقوية الجسم كله والمناسبة لاحتياجات سنك. على سبيل المثال، تساعد تمارين تقوية عضلات الساق على تحمل وزن جسمك.
   • إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا عليكِ، استخدم الحبال المطاطية، والتي تعمل على بناء العضلات للأشخاص فوق سن الستين بنفس قدر الأوزان.
5. 
   5
   مارس تمارين اليوغا أو البيلاتس. جرب ممارسة اليوغا أو البيلاتيس إما في النادي أو منزليًا بعد أن تتعلمها عبر الإنترنت. تساعد هذه الأنشطة ذات التأثير المنخفض في تقوية وشد عضلاتك، وفي نفس الوقت تساعدك على الاسترخاء.

   • توجد مجموعة واسعة من دورات اليوغا والبيلاتس المتاحة عبر الإنترنت على شكل سلسلة من الفيديوهات. يمكنك شراء أقراص الفيديو التي تقدم لك جلسات إرشادية أساسية لتتبعها. يمكنك أيضًا البحث عبر الانترنت عن مقاطع الفيديو أو الدورات التي تتعلم منها مستويات متدرجة من اليوغا والبيلاتس.
6. 
   6
   أنصت إلى جسمك. إذا قررت أن تمارس التمارين الرياضية لإنقاص وزنك، فمن المهم أن تنصت لما يمليه عليك جسمك أثناء أي نشاط. يساعدك ذلك أن تحدد ما إذا كنت متعبًا أو تحتاج للترطيب أو تمر بأعراض مشكلة أكثر خطورة.

   • اسمح لنفسك بالراحة عندما تحتاج ذلك. إذا كنت تشعر بالتعب أو لا تريد التمرن في أحد الأيام، اسمح لنفسك بالراحة. تذكر أن الراحة جزء مهم للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن. طبيعي أن تقل طاقتك كلما تقدمت في السن، لذا تعامل مع قدرات جسدك بقدر كبير من التفهم. قاوم لأداء التمارين والالتزام بالنظام الغذائي، لكن لا تضع ضغطًا لدرجة الإرهاق الشديد على نفسك طالما كان جسدك غير متجاوب مع تلك المحاولات.
   • توقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا تعرضت لأي مما يلي: دوخة أو صُداع أو ضيق في التنفس بشكل متزايد أو ألم في الصدر أو خفقان القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

استشارة متخصصين الصحة واللياقة البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر طبيبك حول خطتك لرفع اللياقة البدنية. إذا كنت تريد فقدان بعض الوزن في سن الستين أو بعدها، عليك أولًا التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان من الآمن الاستمرار في أنشطتك أو الإضافة إليها. توجد بعض الظروف غير الآمنة التي قد تحول بينك وبين ممارستك لأنشطة معينة.

   • ممارسة التمارين الرياضية جيدة لك بشكل عام. لكن من جهة أخرى قد يوصي طبيبك بعدم ممارسة التمارين الرياضية إذا كان لديك مشاكل في القلب والرئة أو ارتفاع في ضغط الدم.
   • تحدث مع طبيبك حول أنواع التمارين الرياضية التي تريد ممارستها للتأكد من أنها آمنة. قد يقترح طبيبك الالتقاء بمتخصص في اللياقة البدنية لمساعدتك على تحديد أفضل التمارين وأكثرها أمانًا بالنسبة لك.
   • قد تؤثر الوحدة والاكتئاب على شهيتك ونظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من أعراض لأي منهما، تحدث لطبيبك حول أفضل السبل لعلاج حالتك، وقد ينتج عن ذلك العلاج فقدان الوزن المأمول.
   • قد تؤثر بعض الأدوية على حاسة التذوق، مما يجعلك أكثر عرضة لتناول المزيد من السكر أو الملح، ما يتسبب بدوره في اكتسابك للوزن. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك أن دوائك يسبب لك زيادة الوزن.
2. 
   2
   استشر أخصائي تغذية معتمد. حتى لو لم يكن لديك احتياجات غذائية خاصة، ستحتاج لضبط نظامك الغذائي لإنقاص الوزن والبقاء في صحة جيدة في ظل بطء عمليتي الهضم والتمثيل الغذائي (من أعراض التقدم في السن). استشر أخصائي تغذية معتمد لمناقشة احتياجاتك الغذائية وكيف يمكنك الحصول على ما تحتاجه من الفيتامينات والمواد الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية.

   • تتباطأ عملية التمثيل الغذائي كل عام بعد الوصول إلى سن الأربعين، ونتيجة لذلك، قد تكتسب الوزن إذا استمريت في تناول طعامك بنفس الكميات التي اعتدت عليها في سن الشباب.
   • تتباطأ كذلك عملية الهضم مع تقدم العمر، وبالتالي قد يصعب على الجسم امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، مثل حمض الفوليك.
   • إذا كنت متقاعدًا، قد تجد صعوبة في تناول الطعام الصحي بسبب ميزانيتك الشهرية التي انخفضت. استفد من مساعدة أخصائي التغذية لتحديد خيارات معقولة وصحية بتكلفة رخيصة.
   • يمكن لطبيبك أو المستشفى المحلي أن يرشح لك أخصائي تغذية معتمدًا لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية والوصول لللياقة البدنية.
3. 
   3
   استشر متخصص لياقة بدنية معتمدًا. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب في مواصلة هذا النشاط لإنقاص وزنك، استشر متخصص لياقة بدنية معتمدًا بعد أن تأخذ موافقة طبيبك. يقدر أخصائي اللياقة على مساعدتك لوضع برنامج رياضي يهدف لإنقاص الوزن الزائد.

   • السقوط من الأسباب الشائعة لحدوث الإصابات بعد سن الستين، لذا تساعدك ممارسة الرياضة على تقوية عضلاتك وحمايتك من السقوط والوقاية من التمزق العضلي أو كسر العظام.
   • تساعدك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة كذلك على الوقاية من الأمراض المزمنة التي يشيع انتشارها بين المسنين، ومن بينها مرض السكري.
   • أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة المخ وتحسين وظائفه، التي تنخفض كذلك مع تقدمنا في السن.
   • يمكن أن يساعدك متخصص اللياقة البدنية في تحقيق اللياقة البدنية وفقدان الوزن حتى لو لم تكن تتمرن في السابق. الحصول على اللياقة البدنية أو زيادتها مع تقدمك في السن هو ما يساعدك على البقاء في صحة جيدة ويقيك من الشيخوخة والأمراض المصاحبة لتقدم السن، مثل: هشاشة العظام أو مرض السكري.
   • قد يخبرك متخصص اللياقة البدنية أنه من الآمن الاستمرار في أي تمارين تمارسها طالما أنك تشعر بالراحة والتحسن معها، ثم يحصل لك على الموافقة من طبيبك.

أفكار مفيدة

• يمكنك الوصول إلى النتائج المرجوة إن كنت تحرص على الالتزام ببرنامجك دائمًا وعلى المدى الطويل.

تحذيرات

• لا تسمح لنفسك أن تُحبط بسهولة، فلابد أن تعلم أن إنقاص الوزن بأمان يستغرق وقتًا طويلًا.