Afvallen als je 60 jaar of ouder bent

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Goed en gevarieerd eten

Regelmatig bewegen

Gezondheids- en fitnessprofessionals raadplegen

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Afvallen is op elke leeftijd moeilijk, maar naarmate je lichaam verandert bij het ouder worden, kan het nog moeilijker worden. Het is echter belangrijk voor je algehele welzijn op elke leeftijd om een gezond gewicht te onderhouden, en zeker als je ouder wordt. Als je een paar extra kilo's meedraagt en die kwijt wil raken, ondanks uitdagingen zoals een vertraagde stofwisseling, dan kun je een verstandig dieet- en trainingsplan invoeren om jezelf te helpen je streefgewicht te behalen.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Goed en gevarieerd eten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Eet gezonde maaltijden op vaste tijden. Gezonde, evenwichtige maaltijden op regelmatige tijden eten kan je helpen af te vallen en vet te verbranden. Etenswaren die een gemiddeld vetgehalte, meervoudige koolhydraten en veel voedingsstoffen bevatten zijn het beste voor je algemene gezondheid.

   • Houd je aan een dieet van ongeveer 1,200 - 1,500 voedingstofrijke calorieën per dag, afhankelijk van hoe actief je bent.
   • Je zult de juiste voedingstoffen binnenkrijgen als je elke dag voeding uit de schijf van vijf verwerkt. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groente, granen, proteïne en zuivel.
   • Je hebt 130-200 g fruit per dag nodig. Dit kun je binnenkrijgen door hele vruchten te eten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door 100% fruitsap te drinken. Zorg ervoor dat je de fruitsoorten varieert zodat je meerdere voedingsstoffen binnenkrijgt.
   • Je hebt 600-700 g groente per dag nodig. Dit kun je binnenkrijgen door hele groenten te eten, zoals broccoli, wortels of paprika, of door 100% groentesap te drinken. Zorg ervoor dat je de groentesoorten varieert zodat je meerdere voedingsstoffen binnenkrijgt.
   • Fruit en groente zijn een uitstekende bron van vezels, waar je meer van nodig hebt als je ouder bent dan 60. Niet alleen zullen de vezels je regelmatig houden, maar het kan je ook helpen hartziekten, beroertes, diabetes af te weren, en je huid te verbeteren. Vezels zullen je ook helpen gewicht te verliezen.
   • Je hebt tussen 155 en 250 gram granen per dag nodig, waarvan de helft volkoren moet zijn. Granen omvat etenswaren zoals bruine rijst, volkorenpasta of -brood, havermout of ontbijtgranen. Volkorenproducten zijn een goede bron voor vezels, wat helpt de vertraagde vertering, die kan voorkomen naarmate je ouder wordt, tegen te gaan.
   • Je hebt 150 tot 185 gram proteïne per dag nodig. Je kunt proteïne halen uit mager vlees, zoals rund, varken of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden. Deze zullen je ook helpen bij spieropbouw en -behoud.
   • Streef naar 500-750 ml zuivel per dag. Je kunt zuivel nemen in de vorm van kaas, yoghurt, melk, sojamelk of zelfs roomijs. Deze zullen helpen sterke botten en spieren op te bouwen en te behouden, aangezien ze zwakker worden naarmate we verouderen. Mannen van 51 jaar en ouder hebben 1000 mg calcium per dag nodig, en vrouwen hebben 1.200 mg per dag nodig. Neem supplementen als je met je zuivelinname je doel niet behaalt.
   • Vermijd overmatige hoeveelheden natrium in je dieet, dit zit met name veel in zwaar bewerkte voedingsmiddelen. Je smaakgevoel vermindert naarmate je ouder wordt, en het kan zijn dat je meer zout wilt gebruiken. Probeer alternatieve specerijen te gebruiken, zoals knoflook of kruiden om teveel zout en het vasthouden van vocht te vermijden.
2. 
   2
   Vermijd ongezonde etenswaren. Als je probeert gewicht te verliezen, dan is het verstandig om ongezond of junkfood te vermijden, veel daarvan zit vol vet en calorieën. Patat, nachos, pizza's, hamburgers, taart en roomijs zullen je niet helpen gewicht te verliezen.

   • Blijf uit de buurt van zetmeelhoudende, geraffineerde koolhydraten zoals brood, crackers, pasta, rijst, cornflakes en gebakken etenswaren. Door deze voedingssoorten uit te sluiten kun je ook veel gewicht verliezen. Deze kunnen pieken veroorzaken in je bloedsuiker en kunnen diabetes verergeren, of ertoe leiden.
   • Kijk uit voor verborgen suiker in je voedingskeuzes. Naarmate je vermogen om te proeven vermindert als je ouder wordt, kan het moeilijk zijn om veel suiker in voeding op te merken, en dat kan veroorzaken dat je zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je verpakkingen leest en zoek naar termen die suiker aangeven, zoals maïssiroop, sucrose, dextrose of maltose.
3. 
   3
   Verander je dieet geleidelijk. Hoewel je zo enthousiast kunt zijn dat je volledig overhoophaalt wat je eet, is het belangrijk om veranderingen in je gewone dieet geleidelijk door te voeren. Dat zal je helpen gezond eten vol te houden.

   • Je kunt bewerkte etenswaren langzaam vervangen. Bijvoorbeeld, als je bij elke maaltijd witte rijst eet, schakel dan over naar bruine rijst en voeg dan geleidelijk meer groente toe en minder rijst.
4. 
   4
   Plan maaltijden zo vaak mogelijk. Je maaltijden vooruitplannen zal goede gewoontes bekrachtigen, en ervoor zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, en het kan je zelfs geld besparen.

   • Plan bijvoorbeeld je ontbijt zodat je je dag op de juiste manier begint. Als je geen lunchvergaderingen hebt, dan kan het meenemen van een gezonde lunch je helpen te voorkomen dat je ongezonde fastfood koopt. Als je wel een lunchvergadering hebt, bestel dan het minst bewerkte en gezondste gerecht op het menu, zoals een salade.
5. 
   5
   Gun jezelf baaldagen. Niemand is perfect en soms verlang je naar ongezonde voeding. Gun jezelf zo nu en dan een baaldag om te genieten van junkfood of voedsel dat normaal niet op je menu staat.

   • Er is steeds meer bewijs voor de theorie dat je door jezelf toe te staan zo nu en dag een baaldag te hebben, je je dieet veel beter vol kunt houden op de lange termijn.
   • Hekel jezelf nooit en laat foutjes of baaldagen nooit je gewoonlijk gezonde gewoontes in de weg staan. Terugvallen is normaal.
6. 
   6
   Eet gezond in restaurants. Uit eten gaan kan je sociaal houden en je gedachten stimuleren na je 60e. Maar het kan ook een grote terugval betekenen voor veel diëten, door bewerkte, vetrijke en calorierijke gerechten. Bewust bepaald voedsel vermijden en goede keuzes maken in restaurants wanneer je met vrienden bent, kan je helpen je goede eetgewoonte te bekrachtigen, gewicht te blijven verliezen en mentaal alert te blijven.

   • Vermijd ongezonde valkuilen zoals broodmandjes, gefrituurde snacks of gerechten met zware sauzen zoals fettucine alfredo.
   • Salades of gestoomde groenten en steaks zijn een goede keuze aan gezonde en minimaal bewerkte voeding.
   • Vermijd buffetten, die vaak gevuld zijn met ongezonde en bewerkte voedingskeuzes en je kunnen aanmoedigen te veel te eten.
   • Gebruik de hele vrucht in plaats van bewerkte desserts.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Regelmatig bewegen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Begrijp de voordelen van regelmatige beweging. Beweging kan iedereen helpen zich gezond te voelen en gezond te zijn. Maar het kan je ook helpen overgewicht kwijt te raken. Het begrijpen van de voordelen van beweging kan helpen fit te worden en af te vallen.

   • Beweging kan voorkomen dat je te zwaar wordt.
   • Beweging kan problemen die met je leeftijd te maken hebben, zoals spier- en botverlies, stress en slaapproblemen verminderen.
   • Beweging kan je energieniveau verbeteren en je helpen te slapen.
2. 
   2
   Doe een warm-up en een cool-down als onderdeel van trainingssessies. Zorg ervoor dat je, voordat je een trainingssessie doet, een warm-up doet, en na afloop tijd besteedt aan een cool-down. Dit zal je lichaam helpen zich voor te bereiden op een training, en je temperatuur en bloeddruk stabiliseren.

   • Warm op met een lichte activiteit met weinig impact, zoals wandelen, gedurende 5-10 minuten.
   • Laat je lichaam afkoelen met een lichte activiteit met weinig impact, zoals rustig joggen of wandelen gedurende 5-10 minuten.
   • Goed gehydrateerd zijn en blijven tijdens een training is belangrijk. Zorg ervoor dat je minstens 2 liter vocht per dag drinkt om gehydrateerd te blijven, en voeg daar 2 liter water aan toe voor elk uur aan activiteiten.
3. 
   3
   Doe mee met cardiovasculaire training. Het doen van gemiddeld intensieve, low-impact cardiovasculaire training kan je helpen je fitheid te behouden en kan je ook helpen gewicht te verliezen. Bespreek je plan om cardiotraining te doen met je arts en een gecertificeerde fitnessprofessional voordat je begint.

   • Mensen van 60 jaar en ouder kunnen minstens 30 minuten gemiddelde training doen op alle of de meeste dagen van de week. Als je een training geen 30 minuten vol kunt houden, splits het dan op in twee sessies van 15 minuten.
   • Als je heel actief bent, kun je in staat zijn om deze workouts bij te houden met goedkeuring van je arts en als je je er comfortabel bij voelt.
   • Als je net begint of een activiteit met minder impact nodig hebt, dan zijn wandelen en zwemmen uitstekende opties.
   • Je kunt elke soort cardiotraining doen om je te helpen bij het afvallen. Naast wandelen en zwemmen kun je ook hardlopen, roeien, fietsen, of het gebruik van een trimapparaat overwegen.
4. 
   4
   Doe krachttrainingsoefeningen. Ter aanvulling op cardiovasculaire training kan krachttraining je helpen om gewicht te verliezen. Het kan ook helpen bij het bestrijden van leeftijdsgerelateerde ziekten zoals botontkalking, en voorkomen dat je jezelf verwondt doordat je met gewichtheffen botten en spieren opbouwt.

   • Voordat je een krachttrainingsprogramma begint, moet je met je arts overleggen en misschien ook met een gecertificeerde trainer, die het beste plan voor jouw vermogen en behoefte kan maken.
   • Richt je op oefeningen die je gehele lichaam versterken en specifiek zijn voor jouw behoeften op jouw leeftijd. Bijvoorbeeld beenversterkende oefeningen zullen helpen het gewicht van je lichaam te ondersteunen.
   • Als gewichten te zwaar zijn, dan kunnen weerstandsbanden een soortgelijk spieropbouwend effect hebben voor mensen van boven de 60.
5. 
   5
   Beoefen regelmatig yoga of Pilates. Probeer een yogales of Pilatesles uit, in een studio of online. Deze activiteiten met lage impact kunnen helpen je spieren te versterken en te strekken, terwijl ze je ook helpen te ontspannen.

   • Er is een ruime keuze aan op video's gebaseerde yoga- en Pilatescursussen beschikbaar. Je kunt Dvd's aanschaffen, die begeleide basislessen kunnen bieden die je kunt volgen. Je kunt ook online zoeken naar video's of cursussen die je door verschillende niveaus van yoga of Pilateslessen begeleiden.
6. 
   6
   Luister naar je lichaam. Als je besluit om te trainen om gewicht te verliezen, dan is het belangrijk dat je gedurende elke activiteit naar je lichaam luistert. Dit kan je helpen te herkennen wanneer je moe bent, vocht nodig hebt, of de tekenen ervaart van een ernstiger probleem.

   • Geef jezelf de ruimte om te rusten wanneer je wilt. Als je je moe voelt, of een dag niet wil trainen, sta jezelf dan toe om te rusten. Onthoud dat rust een integraal onderdeel is van gezond blijven en gewicht verliezen. Je kunt merken dat je niet zoveel energie hebt naarmate je ouder wordt.
   • Stop met trainen bij duizeligheid, hoofdpijn, kortademiger worden, pijn in de borst, hartritmestoornissen of onregelmatige en versnelde hartslag.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Gezondheids- en fitnessprofessionals raadplegen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Raadpleeg je dokter over je voorgenomen fitnessregime en plan. Als je gewicht wil verliezen op of na je 60e, overleg dan eerst met je arts over of het al dan niet veilig is om je activiteiten voort te zetten of uit te breiden. Er kunnen omstandigheden zijn waarbij het onveilig voor je kan zijn om bepaalde activiteiten te doen.

   • Training is over het algemeen goed voor je. Je dokter kan voorstellen dat je niet traint als je hart-of longproblemen hebt, of een hoge bloeddruk.
   • Overleg met je arts over de soorten training die je wilt doen, om er zeker van te zijn dat het veilig is. Je dokter kan voorstellen dat je met een fitnessprofessional afspreekt om je te helpen de beste en veiligste oefeningen voor jou te vinden.
   • Eenzaamheid en depressie kunnen een effect hebben op je eetlust en dieet. Als je aan symptomen van een van beiden lijdt, praat dan met je arts over hoe beide aandoeningen het beste behandeld kunnen worden en je gewicht kunt verliezen.
   • Bepaalde medicijnen kunnen je smaakgevoel veranderen, waardoor het waarschijnlijker wordt dat je meer suiker of zout gebruikt, waardoor je meer aankomt. Overleg met je dokter als je het vermoeden hebt dat je medicijnen er de oorzaak van zijn dat je aankomt.
2. 
   2
   Raadpleeg een geregistreerde diëtist. Zelfs als je geen speciale dieetbehoeften hebt zul je je dieet moeten aanpassen om gewicht te verliezen en gezond te blijven, vanwege een vertraagde spijsvertering die bij je leeftijd hoort. Raadpleeg een geregistreerde diëtist om jouw specifieke dieetbehoeften te bespreken en hoe je het beste alle vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt voor een goede gezondheid en fitheid.

   • Je metabolisme vertraagt elk jaar na je 40e levensjaar. Hierdoor kun je aankomen als je dezelfde hoeveelheid blijft eten.
   • Je spijsvertering vertraagt ook naarmate je ouder wordt en kan het je moeilijk maken om vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, zoals foliumzuur, te verwerken.
   • Als je met pensioen bent, kun je het moeilijk vinden om gezond te eten met een lager budget. Een diëtist kan je helpen verstandige en gezonde keuzes te maken in het goedkope.
   • Je dokter of plaatselijke ziekenhuis kan je een geregistreerde diëtist aanraden om je te helpen je dieetbehoeften en fitnessdoelen te behalen.
3. 
   3
   Raadpleeg een gecertificeerde fitnessprofessional. Als je regelmatig beweegt, en je wil deze activiteit doorzetten om gewicht te verliezen, overleg dan met een gecertificeerde fitnessprofessional als je eenmaal de goedkeuring van je dokter gekregen hebt. Zij kan je helpen een trainingsschema op maat te maken om je te helpen overtollige ponden kwijt te raken.

   • Valpartijen zijn een veel voorkomende reden voor verwondingen na je 60e. Trainen zal je botten en spieren sterker maken en helpen je te beschermen tegen valpartijen en gescheurde spieren of botbreuken.
   • Zelfs een matige training kan je helpen chronische gezondheidsproblemen die veel voorkomen bij ouder wordende personen, inclusief diabetes, te voorkomen en te controleren.
   • Onderzoek toont aan dat beweging ook kan helpen hersenfunctie te onderhouden of te verbeteren, wat vermindert naarmate we ouder worden.
   • Een fitnessprofessional kan je helpen fit te worden en af te vallen, zelfs als je niet getraind hebt. Fitter worden of blijven tijdens het ouder worden kan je helpen gezond te blijven en veroudering en ouderdomsgerelateerde ziekten zoals botontkalking en diabetes op afstand te houden.
   • Een gecertificeerde fitnessprofessional kan je vertellen of het veilig is om door te gaan met de oefeningen die je doet, zolang je je gezond en comfortabel voelt en het akkoord hebt van je dokter.
   Advertentie

Tips

• Je zult de resultaten behalen die je wilt, als je je consequent aan het programma houdt.

Advertentie

Waarschuwingen

• Laat jezelf niet gemakkelijk ontmoedigen. Het kost tijd om op een veilige manier af te vallen.

Advertentie