كيفية إزالة كل التوتر من الجسم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

أصبح التوتر مرضًا يواجه الكثير من الأشخاص في عالمنا الحالي المليء بالضغوط! قد يسبب التوتر المزمن أو المتقطع الناتج عن الإجهاد والقلق ألمًا حقيقيًا لأي شخص، مع ذلك، إذا كنت تعاني من التوتر، هناك عدة خيارات يمكن أن تساعدك على التخفيف منه.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

إرخاء عضلات الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على بعض التدليك. يسبب التوتر تغيرًا بدنيًا حقيقيًا في العضلات المصابة ويمكن أن يساعد التدليك على إزالته بحيث ترتخي عضلاتك. يتمكن خبراء التدليك من تحسس العقد والشد الموجودين في عضلاتك وتدليكها.

   • أوضحت بعض الدراسات أن التدليك قد يطلق العضلات المشدودة ويبسطها.
   • تتوفر عدة أنواع من التدليك، لكن يعتبر التدليك السويدي والتدليك العميق للأنسجة أكثر فاعلية في تخفيف التوتر العضلي في الجسم بأكمله.
   • يمكنك الوصول إلى خبراء التدليك المتخصصين إما على الإنترنت أو من خلال توصيات الطبيب.
   • إذا لم تتمكن من الذهاب إلى خبير التدليك، جرب تدليك نفسك حيث سيساعد مجرد تدليك وجهك أو حتى تدليك أذنك على تخفيف التوتر العضلي.
2. 
   2
   استخدم المعالجة الحرارية. لن يقدر استخدام الحرارة على العضلات المشدودة على إرخاء العضلات المتقلصة فقط، لكن سيساعد على تخفيف الألم أيضًا. تتمكن المعالجة الحرارية بداية من كمادة تخفيف الألم إلى الحمام الدافئ على التخلص من التوتر العضلي.

   • سوف يساعد الحصول على دش أو حمام دافئ على إرخاء وتحفيف ألم التوتر العضلي.
   • املأ زجاجة بالماء الساخن أو كمادة تخفيف الألم وضعها على العضلات المشدودة.
   • قد يساعد دهان التدليك المتوفر في الصيدليات بدون وصفة طبية على تخفيف الشد وإرخاء العضلات المشدودة.
3. 
   3
   خذ حمامًا دافئًا. جهز لنفسك حمامًا دافئًا متى شعرت بالتوتر العضلي حيث ستساعد المياه الدافئة على تهدئة العضلات المشدودة وتتمكن من تخفيف التوتر وترخية جسمك في الحال.

   • تأكد من أن حرارة المياه ما بين 36 إلى 40 درجة مئوية كي لا تلسع جلدك؛ يمكنك استخدام مقياس حرارة للتحقق من الحرارة.
   • يتمكن حوض المياه الدوارة من تخفيف التوتر لأن رشاشات المياه ستعمل على تدليك عضلاتك.
   • يمكن أن يكون لملح الإبسوم (الملح الإنكليزي) تأثيرًا مسكنًا ويساعد على تخفيف التوتر العضلي إلى حد أبعد.
   • إذا لم يتوفر لديك حوض استحمام، ضع في اعتبارك استخدام الدش أو حمام بخار.
4. 
   4
   مارس بعض المشي. لن يساعد المشي البسيط على بسط العضلات من خلال الحركة فقط، بل سيخفف التوتر المسبب للشد العضلي كذلك. تأكد من إبقاء التمرين خفيفً كي لا تتسبب في شد عضلاتك أكثر.

   • مارس التمرينات إذا كنت قادرًا فقط ولا تجبر نفسك. قدر تقدر على ذلك بعد القليل من بسط العضلات الخفيف.
   • امش في خطوات واسعة وحرك ذراعيك للحصول على فوائد البسط الكاملة.
   • امشِ بخطوات مريحة لبسط عضلاك بشكل مثالي.
   • سوف يساعد المشي لأي فترة من الوقت على بسط عضلاتك وتخفيف الشد، لكن اسعِ للمشي لمدة 10 دقائق على الأقل أو امشِ لفترة أطول إذا كنت تريد وقادرًا على ذلك.
   • مارس المشي في منطقة طبيعية جذابة إن أمكن مثل الغابات أو الحدائق أو المتنزهات أو على طول مجرى مائي حيث تتمكن تلك البيئات من تخفيف التوتر.
5. 
   5
   جرب ممارسة تمرينات البسط الخفيفة. تسبب العضلات المتكتلة التوتر العضلي وقد تساعد تمرينات البسط على تخفيف التوتر وترخية العقد العضلية كما سيضمن القيام بتمرينات البسط الخفيفة أنك لن تؤذ نفسك وتسبب توتر عضلي بدرجة أكبر.

   • إذا كنت تريد تخفيف الشد العضلي في ساقيك، جرب الانحناء ولمس أصابع قدميك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك يمكنك الجلوس على الأرض والميل نحو أصابع قدميك.
   • لتخفيف الشد العضلي في أسفل ظهرك، استلقِ على الأرض ببساطة وشد ساقيك نحو صدرك.
   • لتخفيف الشد العضلي في الصدر والجانبين، ضع يديك خلف رأسك وافتح كوعيك وميل نحو كل جانب وإلى الخلف بدرجة طفيفة.
   • تحمل الرقبة والأكتاف معظم توتر الجسم وقد يساعد بسط تلك المناطق برفق تخفيف الشد العضلي في الحال.
   • لبسط عضلات الرقبة، أمل رأسك إلى الجنب وشدها بيدك برفق.
   • لبسط عضلات خلف الرقبة، ضع ذقنك على صدرك وشد خلف رأسك بيدك.
   • يمكنك بسط عضلات كتفيك عن طريق شد كل ذراع إلى جانب واحد أو شد ذراعيك للخلف.
   • سوف تساعد حركات البسط الأساسية التي تستخدمها لتجنب الإصابة على تخفيف الشد والعقد العضلية.
6. 
   6
   جرب ممارسة اليوجا. سوق تساعد اليوجا أيضًا على بسط ومد العضلات، بل سترخي الجسم والعقل أيضًا. يمارس البعض يوجا الين ويوجا الاستعادة على الأخص للمساعدة على بسط العضلات.

   • سوف تدعم اليوجا والتمارين الأخرى وضع الجسم الصحيح وتحسنه وكلاهما سيساعد على تخفيف التوتر العضلي.
   • إذا كنت تجرب ممارسة اليوجا لأول مرة، تأكد من البدء مع فصول المبتدئين كي تتعلم الوضع الصحيح وتحصل على أغلب فوائد بسط عضلات الجسم.
7. 
   7
   تأكد من ترطيب جسمك. على الرغم من عدم إشارة الدراسات إلى علاقة بين الجفاف والتوتر، إلا أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عدم استهلاك الماء الكافي يسهم في الشد العضلي اللاإرادي. قد يساعد التأكد من الترطيب الجيد خلال اليوم على تجنب الشد العضلي والتوتر المتصل به.

   • سوف تساعد المياه على إبقاءك رطبًا. إذا كنت تفضل احتساء المشروبات الرياضية أو العصائر، تأكد من احتساءها مع عدم الاستغناء عن شرب بعض المياه خلال اليوم.
8. 
   8
   تناول مسكن آلام. إذا لم تنجع الطرق الأخرى في التخلص من الإجهاد أو كان لديك ألمًا مزمنًا، تناول دواءً بدون وصفة طبية ليساعد على تخفيف الألم وإذا ظل الألم لفترة طويلة، استشر الطبيب لتشخيص حالة الصحية.

   • تناول إيبروفين أو الأدوية المضادة للالتهاب للمساعدة على تخفيف الالتهاب الذي قد يكون مسببًا التوتر.
   • تعتبر مسكنات الألم جيدة لتخفيف الصداع الذي يصاحب التوتر أحيانًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

تخفيف وتجنب الضغط النفسي

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين التأمل. ممارسات التأكل هي أساليب بوذية تقليدية تساعد على تحسين التركيز والوضوح والإيجابية العاطفية وتقبل طبيعية الأشياء الحقيقية بهدوء. مارس 15 إلى 30 دقيقة من التأمل التركيزي (مثل التأمل الواعي أو اللطف أو التأمل الحسي) يوميًا لإرخاء عضلاتك وتخفيف التوتر وكنتيجة، إزالة الإجهاد من جسمك. جرب الركوع أو الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس مع وضع ساقيك بشكل متقاطع أمامك أثناء التأمل وهناك الكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك اتباعها لوضعية يديك أثناء التأمل ويعتقد البعض أن لكل منها تأثيرات مختلفة على الجسم وتتضمن بعضها والتي تسمى ب"مودرس":

   • جيان
   • بودهي
   • شاني
   • برانا
   • ديانا
   • سوريا
2. 
   2
   مارس تمارين التنفس. تساعد تمرينات التنفس على تهدئة الذهن المتوتر والمجهد ومفيدة لتخفيف الإجهاد لتتمكن من النوم.

   • جرب تمرين التنفس 4-7-8 عن طريق الضغط بلسانك على الجزء الخلفي من أسنانك حيث سيساعد ذلك على تنشيطك بشكل طبيعي ويساعد على إذابة التوتر والشد العضلي
   • جرب طريقة التنفس البديلة عن طريق فتحتي الأنف عن طريق الجلوس بظهر مستقيم وإغلاق عينيك. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع يدك اليمنى والاستنشاق ثم أغلق الفتحة اليمين بإصبعك الإبهام أثناء الزفير.
   • تأكد من التنفس بشكل عميق من المعدة أثناء ممارسة اليوجا حيث سيساعد ذاك على تنشيطك بشكل طبيعي وإذابة التوتر والشد من عضلاتك.
3. 
   3
   تجنب المواقف المثيرة للتوتر. التوتر أحد المصادر الهامة للإجهاد لذلك سيساعد تجنب المواقف العصبية متى كان ذلك ممكنًا على ضمان عدم وجود توتر بجسمك.

   • سوف يساعد تنظيم يومك وإتاحة وقت للاسترخاء على التخفيف والوقاية من التوتر غير المرغوب فيه.
   • ابتعد عن المواقف المثيرة للتوتر إن أمكن. إذا لم تتمكن حاول أخذ نفس عميق وعدم التفاعل في الحال لتجنب الشعور بالغضب والتوتر بلا داعي.
4. 
   4
   مارس التمرينات الرياضية بانتظام. التمارين الرياضية جزءً ضروريًا من البقاء بصحة جيدة وسوف تساعد على تخفيف التوتر المسبب للإجهاد. حاول ممارسة أي نوع من التمارين كل يوم للمساعدة على تجنب وتخفيف التوتر.

   • يعد ممارسة قدر قليل من التمرينات جيدًا ويمكن أن يساعد على تخفيف التوتر. على سبيل المثال: سوف يساعد المشي لمدة 10 دقائق على إرخاءك وإنعاشك وبسط عضلات جسمك بخفة أيضًا.
   • ينتج عن ممارسة التمارين إفراز هرمون إندورفين الذي يساعد على تحسين المزاج والمساعدة على النوم وكلاهما قد يسهما في الشعور بالإجهاد.
5. 
   5
   تناول الطعام الصحي. تزيد التغذية غير الصحية من التوتر والإجهاد، فلن يساعد تناول الطعام الصحي على العيش بصحة وعافية فقط لكته سيقاوم التوتر والإجهاد.

   • يساعد المضغ على تخفيف التوتر حيث تعد الحركة مهدئًا طبيعيًا.
   • يمكن أن تساعد الأطعمة مثل الهليون الذي يحتوي على حمض الفوليك المعزز للمزاج على تخفيف التوتر.
   • يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الأفوكادو على تخفيف التوتر.
   • قد يساعد احتساء كوب من الحليب الدافئ على تخفيف الأرق والقلق حيث تعمل البروتينات المتوفرة به على خفض مستوى ضغط الدم بينما يساعد البوتاسيوم على تخفيف الشد العضلي الناتج عن الإجهاد.
6. 
   6
   احصل على قدر كافٍ من النوم. يحتاج كل شخص إلى النوم للحفاظ على صحته ورخاءه، لكن يساعد النوم أيضًا على إرخاء الجسم والتعامل مع التوتر. اجعل الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم من أولوياتك كل يوم للمساعدة على تجنب التوتر والإجهاد.

   • يعد التوتر والإجهاد المتزايد أحد النتائج السلبية على النوم غير الكافي. تأكد من الحصول على النوم الكافي كل ليلة كي لا تزيد من أي توتر أو إجهاد في جسمك.
   • سوف تساعد القيلولات القصيرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على تخفيف التوتر أيضًا.