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各个年龄段的学生都会面临考试、论文或其它作业,有一些需要熬夜完成。总的来说,开夜车并不好,会损害记忆力和注意力,但是偶尔在不得已的情况下的确需要通宵学习。[1] 完全不睡觉熬一整晚比较困难,但是如果你能让自己在一个比较舒服的状态下保持头脑清醒,并高效地学习,就可以相对轻松地完成通宵学习的任务。
步骤
- 收集必要的材料。课堂笔记和课程相关阅读材料是每门课不可或缺的参考资料。把这些材料放在手边,学习进程就会很顺畅,你就可以整晚更高效地学习。
- 一定要备好笔记本、书,还有你需要的其它材料,包括用来记笔记的纸、几支笔、电脑和电源线,再准备一些零食和饮料。这样可以减少你起身的次数,避免专注力和学习计划受到打扰。
- 制定一个计划。你明确知道一晚上有几个小时的学习时间,所以最好制定一个严格的学习计划,然后执行。这样就可以一整晚保持专注,有条不紊地学习。[4]
- 集中一部分时间学习最重要的材料,否则你可能会在不熟悉的材料上耗费太多时间。重要的内容可以早一点学,或者在短暂休息回来后学,这样你的大脑会把这部分知识记得更牢。
- 每个时间段做什么要安排得尽可能详细,还有别忘了安排休息时间。比如你可以这样列计划:“晚上8:00到9:00读历史课本60-100页;晚上9:00到9:15休息;晚上9:15-10:15读历史参考书,读完与第4到第10份重要材料相关的内容;晚上10:15-10:30休息。”
- 采用对你最有效的学习方法。每个人的学习方式不同。如果你知道哪些学习方法对你最奏效,就可以让一整晚的学习效率达到最高,记住更多内容。[5]
- 回想你过去的熬夜经历,想想自己在什么情况下学习感到最轻松。举个例子,如果你需要绝对安静,可以去图书馆或者在家学习。如果周围有点噪音或动静能让你更专注,不妨去通宵营业的咖啡馆学习。
- 有条不紊地度过这一晚。学习要有条不紊,尽量坚持执行计划。这样你就可以一步步攻克全部材料,不会感觉疲惫。
- 开始学习前回顾一下你的学习计划,提醒自己需要完成哪些目标。
- 把每项任务拆分成便于操作的更小部分。举个例子,如果在下一个休息时间之前,你需要在一小时内读完40页书,那就把目标拆分成每15分钟读10页书。如果你在做数学题,可以把目标定为每30分钟做完15道题。当晚某些时候,你可能需要稍微调整一下节奏,但大部分时间还是要坚持执行这套可控的基本计划,这样可以让你最高效地完成学习任务。
- 和几个同伴一起学习。如果有几个人在学习同样的材料,不妨邀请几名同学组成一个学习小组。和小组同学一起学习,相互交流心得,可以让你整晚保持清醒,也能更高效地完成学习任务。
- 把学习任务分配给不同成员,然后大家分头讲解。每个人各有所长,学习方法也不尽相同。有些学习材料可能你不太熟悉,也许别人已经学过或者理解得更透彻。在其他同学讲解的时候,你可以提问,弄清自己不明白的要点。[8]
- 注意,在大家学累了的时候,学习小组常常会变成社交小组。每个人都要坚持执行学习计划,才可以确保有效学习。你还会发现身边有其他人的时候,你更不容易睡着,更容易整晚保持清醒。
- 该停就要停。经过8到10个小时的学习,你很可能觉得很累,压力很大,头脑也不那么清楚了。如果可以,这时候你应该放下学习材料,睡上几个小时。记住,哪怕只睡一个半小时,也能帮助你第二天打起精神,集中注意力。[9]广告
- 开灯。明亮的白色光线可以让身体保持清醒。通宵学习的地方一定要保证有足够的光线,这样你就不容易打瞌睡,也更容易集中精神学习。[10]
- 找一个白色光源充足的地方。如果是在家学习,不妨把普通灯泡换成瓦数更高、更亮的灯泡。
- 在学习或看书的地方,放一盏小灯或台灯。光照可以刺激大脑,让你保持清醒。
- 屏蔽干扰因素。你在通宵学习时,可能会想开着各种设备和聊天软件作为调剂。但是这样反而会让你分心,最终会影响考试成绩或作业质量。
- 如果可以,最好关掉手机或平板电脑。就算不能关机,起码也要调成静音,这样才不会每次设备一响就想拿起来看。
- 告诉家人和朋友晚上你要学习,除非有紧急情况,否则不要联系你。
- 画画或者涂鸦。如果你感觉注意力开始下降,试试在废纸上画画或者涂鸦。做些创造性的活动可以让你保持清醒和放松,比如涂鸦、画画或者捏橡皮泥都是不错的选择。[13]
- 涂鸦、画画或者做点别的事,但是不要超过10分钟。读书的时候,你还可以在手里把玩一些东西,或者捏个弹力球。这样可以舒缓情绪,有助于集中精神。
- 吃点零食。通宵学习需要耗费大量体能。每隔一两个小时吃点零食,可以让你保持清醒,还可以趁机放松一下。[14] 吃点含有蛋白质的清淡食品,比如一片芝士、新鲜水果、能量棒或者吃几片脆饼干。来个花生酱果酱三明治也不错。
- 吃零食的时候一定要喝杯水,确保身体水分充足。
- 适当休息。在全神贯注学习一段时间后,你很可能会感到疲劳,注意力下降。学习60到90分钟后,应该让自己休息10到15分钟,恢复精神,调整注意力。[15]
- 出去散一会儿步,在房间里踱一会儿步,或者做点简单的瑜伽或拉伸动作。任何运动都会加速血液循环,为大脑补充氧气,让身体放松,重新回到良好的学习状态。
- 如果有需要,你还可以利用休息时间去一下洗手间。
- 学习60到90分钟后一定要休息。一直学会让你感觉更累,不仅影响情绪,学习效率也会下降。
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- 提前多睡一会儿。也许你可以提前知道哪一天有一份作业或一场考试,需要你熬夜学习。稍微调整一下作息为那天做准备,到了熬夜当天就会容易一些。[16] 记住,经常这么做会引起后患,影响体能和学习效率。
- 如果你知道要在哪天熬夜,前面几天就要早点睡觉或者晚点起床。调整作息的幅度不用太大,只需要增加一两个小时睡眠,就可以让你顺利熬过那一晚。这几天增加的睡眠会提示身体做好熬夜的准备,还可以提前多几小时睡眠供那天透支。
- 睡午觉。如果你当天才知道当晚要通宵学习,可以在中午睡个“预备觉”,对熬夜会有帮助。睡午觉不仅对熬通宵有帮助,还可以增强记忆力、创造力、认知能力,帮助调整情绪,提神醒脑。[17]
- 为了能有最佳表现,你可以在下午1点到3点之间睡90分钟。如果你想在晚上小睡一会儿,可以在凌晨1点到3点之间小憩,对学习效果有帮助。上面任何一种情况下,90分钟的小憩都可以达到睡三个小时的休息效果。
- 记住,小憩的效果只能持续8到10个小时。如果你想熬通宵,不妨在开始学习前睡一小会儿。
- 饮食清淡,注意补水。如果你打算熬夜,不仅要调整好身体状态,还要注意补充能量。白天一定要多喝水,让身体保持在水分充足的状态,这样不仅可以让你感觉更好,还可以保持清醒。此外,饮食一定要清淡,才能保持头脑清醒,学习时能量充足,而不至于让身体负荷太重,昏昏欲睡。
- 白天每小时至少喝200毫升水,熬夜时也一样。脱水会导致疲劳,大脑不清醒,还会头痛或眩晕,阻碍你高效学习。
- 你可以喝茶或咖啡,但是注意,这样做并不能延长清醒时间。[18] 实际上,如果你喝了太多咖啡因或者能量饮料,还可能神经过敏,无法高效学习。[19]
- 通宵学习的前几天不要喝酒。喝酒会让你打瞌睡,无法集中注意力。
- 打算通宵学习的这一天不要吃大餐。吃得太丰盛之后,会有更多血液从大脑流到胃部,帮助消化食物。不妨吃点清淡的食物,比如喝点汤,吃一道富含蛋白质的鸡肉沙拉。这样既可以补充熬夜所需的体能,也不会让身体负荷过重。
- 不要吃含糖量太高的食物,以免影响大脑的清醒度,引起负面情绪。不妨出去散步十分钟。这样可以让你放松、能量更充足,人也更清醒。[20]
- 拉伸腿部。每小时起来一次,或者做一些简单的腿部拉伸动作。这样不仅可以让身体稍微休息一会儿,还会促进全身血液循环,帮助保持清醒。[27]
- 试试不同的动作和拉伸方式,比如向前伸腿、脚趾前伸或回勾,转动脚踝和脚腕。
- 在不打扰周围其他人的前提下,你可以起身拉伸一下。
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小提示
- 嚼薄荷味的口香糖可以刺激大脑。
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警告
参考
- ↑ https://www.harrishealth.org/en/news/pages/sleep-key-doing-well-exams.aspx
- ↑ http://www.kevinboone.net/exams.html
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- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/a-learning-secret-don-t-take-notes-with-a-laptop/
- ↑ https://www.linkedin.com/pulse/how-stay-awake-all-night-study-before-exam-without-sleepy-education
- ↑ http://www.businessinsider.com/study-hacks-for-final-exams-2013-12?IR=T
- ↑ http://www.teenvogue.com/advice/school-advice/2012-05/final-exams-study-tips
- ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
- ↑ http://www.wsusignpost.com/2014/07/21/top-five-ways-to-survive-long-summer-classes/
- ↑ http://jass.neuro.wisc.edu/2012/01/Lab%20603%20Group%205%20The%20Effect%20of%20Peppermint%20on%20Memory%20Performance.pdf
- ↑ http://www.cdl.org/articles/15-strategies-for-managing-attention/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23108937
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- ↑ http://com.msu.edu/Students/Academic_Guidance/during_lecture.pdf
- ↑ https://www.harrishealth.org/en/news/pages/sleep-key-doing-well-exams.aspx
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