如何缓解饮食中的纤维产生的胀气

在饮食中加入富含纤维的食物对身体健康有诸多好处。纤维能够降低你体内的胆固醇水平，帮助你减轻体重，还能防止你便秘。纤维还能促进肠胃蠕动，帮助你消化其他食物，将血糖维持在正常的水平上。然而，无论何种来源的纤维，都会在你的体内产生气体，引起一定程度上的胀气。^{[1]X研究来源} 体内的细菌对不同类型的纤维消化能力不同，酵解产生的气体量也不同。^{[2]X研究来源} 此外，每个人对纤维的反应也各不相同，所以要解决胀气问题，你需要耐心点，尝试各种来源的纤维食物，找到不会引起严重胀气、最适合你的那种。^{[3]X研究来源}

方法 1

方法 1 的 2:

调整你的饮食

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了解可溶性纤维和不溶性纤维的区别。了解两种纤维的不同，以及哪些食物中含有可溶性纤维或不溶性纤维是很重要的。^{[4]X研究来源}^{[5]X研究来源}
- 可溶性纤维能溶解于水中，形成胶状物，它可以降低你的胆固醇和血糖水平。还能减缓你体内消化食物的速度，更易产生气体。可溶性纤维一般存在于燕麦麸、大麦、坚果、种籽、蚕豆、小扁豆、豌豆和一些水果蔬菜中。多喝些水能帮助你吸收可溶性纤维。不管你食用哪种纤维，多喝水都是很重要的。
- 不溶性纤维不会溶解于水。它能促进消化道的蠕动，从而加速消化速度。因此，不溶性纤维产生的气体比可溶性纤维少。不溶性纤维一般存在于全麦粉、坚果、绿豆和土豆中。
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用富含不可溶性纤维的食物代替饮食中部分富含可溶性纤维的食物。平衡纤维素的摄入是很关键的，因此你的饮食中应该既包含不可溶性纤维，也要有可溶性纤维。这既能帮助你保持身体健康，还能获取足够的纤维。^{[6]X研究来源} 但是涉及到胀气问题，请尝试用富含不可溶性纤维的食物来代替部分可溶纤维的食物。^{[7]X研究来源}
- 例如，燕麦麸里的纤维大多数是可溶性纤维，而麦麸里多含不可溶纤维。因此，常见的麦麸麦片或麦麸马芬产生的气体较少，而燕麦麦片和燕麦马芬引起的胀气会严重些。^{[8]X研究来源}
众所周知，豆类食物都很容易引起胀气，但是摄入干豆在餐后产生的气体较少。在食用前将干豆浸泡过夜，能减轻它们对消化系统的影响。^{[9]X研究来源}
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避免食用花椰菜、西兰花和卷心菜。这些食物富含纤维，能引起胀气。可以的话，一个月最多吃一次这类食物，或用其它产气少的蔬菜来代替它们。^{[10]X研究来源}
- 绿叶类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和莴苣富含不可溶性纤维，营养丰富，产生的气体少，不会引起胀气。
- 避免生吃蔬菜，因为你的身体很难消化生的蔬菜，这时细菌就会在结肠中发酵，产生气体。在食用前先煮熟或炒熟蔬菜。^{[11]X研究来源}
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在你的饮食中慢慢添加纤维。肠胃中的细菌需要时间来慢慢适应并消化你摄入的纤维。一次性摄入大量纤维会产生大量气体，引起胀气、肠道抽筋和腹泻。每天提高 5克（0.2盎司）的纤维摄入量，大约1-2周后，你的身体就能慢慢适应啦。^{[12]X可靠来源Michigan Medicine前往来源}
- 在开始提高纤维摄入量的时候，你可能会感觉胀气难受。但是随着时间的推移，你的身体会更加适应消化纤维素，你应该也会发现胀气的现象有所缓解。^{[13]X可靠来源Michigan Medicine前往来源}
- 要记住，在提高纤维摄入量的同时，也要增加饮水量。在摄入纤维的同时多喝水，不仅缓解胀气，还能阻止便秘。
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成年人应该每日摄入20到35克（1.2盎司）的纤维。对于青少年和小孩来说，每天摄入的纤维量不要超过35克（1.2盎司）。^{[14]X研究来源}
- 如果想让小孩子每天摄入的纤维量达到上述标准，那么孩子每天摄入的卡路里量可能是不够的。但是，你还是应该在孩子的饮食中加入全麦、新鲜的水果和绿叶菜，这样能让孩子的身体对纤维产生耐受能力。
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吃饭时多喝水。水能够推动纤维通过你的消化系统，还能防止纤维硬化阻塞肠道。身体缺水、纤维硬化都会加剧排便的难度。^{[15]X研究来源}
- 如果你有喝咖啡的习惯，你也应该多喝水。咖啡因有利尿的功效，能让你的身体不断地排尿。这会导致身体缺水。每喝一杯咖啡，你应该补充两杯水（或不含咖啡因的饮品），来保证身体的含水量。如果体内含有过多咖啡因，而你的饮食又富含纤维，那么这两者结合起来，容易导致胀气和腹泻。^{[16]X研究来源}
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方法 2

方法 2 的 2:

使用专业的产品

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使用像宾诺这样的产品。宾诺是一种非处方药物，其中含有一种能够阻止纤维引起胀气的天然酶类。宾诺能够减少纤维释放的气体，缓解胀气。^{[17]X可靠来源Mayo Clinic前往来源}
- 多项研究表明，在进食大量纤维后，服用宾诺能够有效缓解胀气症状。^{[18]X可靠来源PubMed Central前往来源}
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在服用纤维补充剂前，请咨询医生的意见。每日服用纤维补充剂（如美达施或康赐尔）能有效补充健康纤维素的摄入量。然而，最好的摄入方式还是通过每天的饮食，摄入天然的纤维。如果你还在服用其它药物，要小心药物冲突，谨慎用药。^{[19]X可靠来源Mayo Clinic前往来源}
- 先从小量的纤维补充剂开始，给你的身体一些时间，让它慢慢适应纤维，这样你不会感到胀气。每天都要保证足够的饮水量。
- 纤维补充剂会降低身体对某些特定药物的吸收能力，如阿司匹林、华法林（下丙酮香豆素钠）和卡马西平（咔唑、痛痉宁）等。这些补充剂还会降低你的血糖水平。如果你患有糖尿病，还想要服用纤维补充剂的话，你的医生需要先调整你服用的药剂量或胰岛素用量才行。
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如果你严重腹痛、腹泻或便血，你需要即刻去看医生。一般来说，胀气、打嗝或排气通常能自行消解，随着时间的推移，身体会渐渐适应对纤维的摄入。但是如果你的症状很长一段时间都没有改善或缓解，或是你此刻腹痛难忍、腹泻严重、便血、消瘦或胸痛，你都应该即可就医，获取专业的医疗救护。^{[20]X可靠来源Mayo Clinic前往来源}
- 这些症状可能预示着你的身体存在潜在的消化系统疾病。
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