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Este artigo foi coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso. Atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010.
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Há muitos benefícios associados a uma alimentação rica em fibras. Elas podem ajudar a baixar o colesterol ruim (LDL), a emagrecer e a evitar a prisão de ventre. As fibras também facilitam a digestão de certos alimentos e mantêm um nível adequado de açúcar no sangue. Todas elas, independentemente da fonte, podem provocar gases.[1] Como a capacidade das bactérias de digerir diferentes tipos de fibras varia, cada fonte pode produzir quantidades diferentes de gases.[2] O organismo de cada pessoa reage de um modo, portanto tenha paciência e vá experimentando os diversos tipos de fibra para saber quais são os mais benéficos e não causam tantos gases.[3]
Passos
Aprenda as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis. É importante conhecer os dois tipos e quais alimentos contêm cada um.[4][5]- As fibras solúveis dissolvem na água, formando uma espécie de gel capaz de reduzir os níveis de colesterol ruim e de glicose do sangue. Ele também desacelera a digestão e tem mais chance de produzir gases. As fibras solúveis são encontradas em alimentos como o farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e em algumas frutas e legumes. Beba mais água para ajudar a absorção, o que também é recomendado para quem consome suplementos.
- As fibras insolúveis não dissolvem na água. Elas promovem movimentos no trato digestivo, acelerando assim a digestão. O resultado é uma produção menor de gases. As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como farinha de trigo, farelo de trigo, nozes, vagem e batata.
Substitua alimentos ricos em fibra solúvel por outros ricos em fibra insolúvel. É importante equilibrar o consumo de ambas as fibras. Assim, é mais fácil obter a quantia necessária e ter uma saúde melhor.[6] Porém, para diminuir os gases, substitua alguns alimentos por outros.[7]- Por exemplo, o farelo de aveia contém principalmente fibras solúveis e o farelo de trigo contém mais as insolúveis. Portanto, cereais ou bolos com farelo de trigo provocam menos gases do que os com farelo de aveia.[8]
Cozinhe o feijão em vez consumi-lo enlatado. O feijão é conhecido por ser uma grande fonte de gases, mas, se você for prepará-lo em casa, ele pode causar menos gases após as refeições. Basta deixá-lo de molho durante a noite para diminuir o impacto negativo no sistema digestivo. [9]
Evite comer couve-flor, brócolis e repolho. Esses alimentos são ótimas fontes de fibra, mas podem causar gases e inchaço. Se possível, limite o consumo deles para uma vez por mês ou substitua-os por outros legumes que produzam menos gases. [10]- Verduras como espinafre, couve e alface contêm fibras insolúveis, portanto são boas fontes de nutrientes e não provocam tanta flatulência.
- Evite legumes crus, pois é mais difícil digeri-los, o que acaba formando mais gases. Prepare-os no vapor ou cozinhe-os para comê-los.[11]
Introduza aos poucos as fibras na alimentação. As bactérias presentes no estômago e no intestino delgado precisam de um tempo para se adaptar às fibras consumidas. Comer muito de uma só vez pode provocar gases, cólicas e diarreia. Aumente a ingestão de fibras em 5 g por dia, no período de uma ou duas semanas, deixando o seu organismo se acostumar.[12]- Você pode ter inchaço e gases quando começar a ingerir fibras. No entanto, com o tempo o organismo vai se adaptado e os sintomas devem diminuir.[13]
- Lembre-se de aumentar o consumo de água também. Com isso, você evita a prisão de ventre.
Coma aproximadamente 25 a 40 g de fibras por dia se você for adulto. A ingestão diária recomendada para meninas, adolescentes e mulheres adultas é de até 25 g. Já os meninos, adolescentes e homens adultos não devem ultrapassar 40 g por dia.[14]- As crianças mais novas não conseguem consumir tantas calorias nem fibras todos os dias. Entretanto, grãos integrais, frutas frescas e verduras devem ser incorporadas à alimentação dos pequenos para que a tolerância deles vá aumentando com o tempo.
Beba água durante as refeições. A água ajuda a movimentar as fibras pelo sistema digestivo. Manter-se hidratado também evita que elas endureçam e obstruam o intestino. A desidratação e acúmulo de fibras no organismo pode gerar um certo desconforto na hora de usar o banheiro.[15]- Você também deve se hidratar sempre que tomar café durante o dia. A cafeína é um diurético que elimina o líquido do organismo e aumenta a micção, o que pode causar desidratação. Para cada xícara de café, beba 2 copos de um líquido descafeinado. O consumo excessivo de cafeína associado a uma dieta rica em fibras pode causar gases e prisão de ventre.[16]
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Use um produto com enzimas digestivas. Existem alguns medicamentos de venda livre que contêm enzimas digestivas naturais, evitando o inchaço, gases e desconforto abdominal causado pela ingestão de fibras. Eles atuam diminuindo a quantidade de gases liberados após o consumo de fibras nas refeições.[17]- Em vários estudos, tais enzimas naturais tiveram a eficácia comprovada no alívio do inchaço e da produção de gases depois de uma refeição rica em fibras.[18]
Converse com um médico antes de tomar suplementos de fibras. O uso diário de suplementos que contêm fibras pode ser um modo muito eficaz de manter a saúde. No entanto, a melhor maneira de consumi-las é por meio da alimentação. Você deve ir ao médico antes de recorrer ao suplemento, principalmente se estiver tomando outros medicamentos que possam interagir com ele.[19]- Comece com pequenas quantidades ao dia para que o organismo tenha tempo de se ajustar e não produza muitos gases e inchaço. Beba muito líquido ao longo do dia.
- Os suplementos de fibra podem prejudicar a capacidade do organismo de absorver certos medicamentos, como aspirina, varfarina e carbamazepina. Eles também podem diminuir o nível de açúcar do sangue. O médico talvez tenha que ajustar os remédios e a insulina caso você tenha diabetes e queira fazer uso do suplemento.
Vá ao médico se você tiver fortes dores abdominais, diarreia ou fezes com sangue. O inchaço excessivo, arrotos e gases geralmente passam por conta própria ou diminuem conforme o corpo se adapta ao consumo de fibras. Porém, marque uma consulta caso sintomas como dores abdominais fortes, diarreia, sangue nas fezes, perda de peso não intencional ou dor no peito ocorram.[20]- Esses sintomas podem indicar uma doença subjacente no sistema digestivo ou um problema no intestino.
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Referências
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
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- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
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- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
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Dietista
Este artigo foi coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry é uma Dietista Ambulatorial especialista em transplantes de rins e perda de peso. Atua na University of Arkansas for Medical Sciences. É membra da Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Recebeu seu título pela University of Tennessee Knoxville em 2010. Este artigo foi visualizado 37 588 vezes.
Categorias: Dietas e Estilo de Vida
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