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这篇文章的共同创作者是 Lacy Windham, MD. Windham是美国田纳西州的一位认证妇产科医生。她曾在孟菲斯就读于田纳西大学健康科学中心的医学院,并于2010年在东弗吉尼亚医学院完成专科住院实习。Windham荣获过最杰出实习医生奖、最杰出肿瘤学住院医师和最杰出全科住院医师等奖项。
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虽然准妈妈们需要确保胎儿能吸取足够的营养,维持生长发育,但是并不能因此就心安理得地吃两个人的食物。健康均衡的饮食可以确保胎儿健康发育。但是在孕期吃得太多,反而会影响孕妇和胎儿的健康状况,所以一定要合理控制饮食。你在孕期需要增加多少重量,取决于孕前的体重。
步骤
- 了解自己目前的体重和身高需要在孕期增加多少重量才算合理。
- 如果你孕前体重正常,身体质量指数(BMI)介于18.5和24.9之间,那么你在孕期应该增重约11到16公斤(25到35磅)。[1]
- 如果你孕前体重偏轻,身体质量指数低于18.5,那么在孕期需要增重更多。孕前身体质量指数(BMI)低于18.5的女性,怀孕后需要增加约13到18公斤(28到40磅)的体重也不足为奇。[2]
- 如果你孕前体重超重,身体质量指数介于25和29.9之间,那么在孕期你应该增重约7到11公斤(15到25磅)。[3]
- 如果你孕前肥胖,身体质量指数大于30,那么你在怀孕期间应该增重约5到9公斤(11到20磅)。[4]
- 医生会根据你的身体状况,建议你在孕期需要增加或减少的重量。
- 注意,总的来说,大部分女性总是在孕期增加太多体重,而不是体重增长得不够多。但是,增重超标或增重不足都不好。这里会根据不同的情况,给出增重和控制增重的建议。
- 了解孕期增重的重要性。这不仅仅关乎胎儿的健康,也关乎孕妇的健康,帮助产妇顺利渡过产后恢复的阶段。[5]
- 了解孕期各个阶段的合理体重增量。
- 在孕初期(头三个月),应该增重0.9到1.8公斤(2到4磅)。在那之后,每周应该增加大约0.45公斤(1磅)。
- 卡路里的需求量逐月增加。在孕中期(第4到6个月),建议比孕前正常时期多摄入340卡路里,在孕晚期(第7到9个月)多摄入452卡路里。[8] 但是,这些数据只是平均值,每个孕妇的孕前体重、健康状况和新陈代谢水平都不同,所以每个人的体重增长可能存在些许差异。
- 了解推荐的孕期膳食结构比重。比起孕前,女性在孕期平均需要多消耗至少300卡路里的热量。[11]广告
- 食物的选择至关重要。为了保证供胎儿健康发育,你需要增加更多体重,那就要选择吃营养丰富的食物。[14]
- 多吃垃圾食品或者无营养的纯热量食物,就能轻松地增加体重。但是,我们增加体重是为了满足胎儿健康成长和发育的营养所需。正如前文提到的,医学指南所推荐的20%蛋白质、30%脂肪和50%碳水化合物,才是均衡的膳食结构。尽量吃营养丰富的食物。
- 尽量不喝苏打水和果汁。这些都是无营养的纯热量高糖份食物。在怀孕期间,应该多喝水。
- 少吃多餐。想要增重的孕妇每天吃5到6小餐很正常。对很多需要在孕期努力增重的人来说,增加用餐次数就是很有效的增重办法,而且更容易控制体重的增加。
- 选择食物时,要吃更多碳水化合物食物,这样可以帮助增重。这类食物包括意大利面、米饭、土豆、面包、麦片粥和其它的谷类制品。
- 除了帮助增重的碳水化合物之外,也要合理食用富含蛋白质的食物(肉类、坚果类、蛋类、鱼类等),和多种蔬菜、水果。
- 选择全脂奶酪、饼干、冰激凌、酸奶、干果、坚果作为孕期小点心。这样在保证摄入食物的营养含量的同时,也能增加摄入的卡路里。
- 烹饪时,在食物添加酸奶油、奶酪和黄油等调味品,来增加脂肪的摄入量。这也能在不增加食物摄入量的情况下,增加卡路里的摄入。广告
- 选择健康、低脂的食物。避开各类调味品可以帮助你在孕期合理增重。
- 你可以用脱脂或1%低脂牛奶代替全脂奶,低脂或脱脂奶酪代替全脂奶酪。每天食用三到四份奶制品。
- 避免摄入任何不必要的多余热量。如果你每天列一张饮食清单,可能会注意到有些食物除了提供不必要的卡路里外,并没有提供相应的营养价值。这类食物就应该从你的每日饮食清单中移除。
- 比如说,以饮用水代替汽水、果汁和其它加糖饮料。这些饮料会使卡路里摄入量剧增,从而导致你在孕期增加一些不必要的体重。
- 不要吃蛋糕、饼干、糖果和薯条等高热量零食和点心。它们并不能为人体提供有价值的营养。
- 减少摄取意大利面、米饭、土豆、面包、燕麦粥和其它谷类食物等碳水化合物,也很有帮助。这些高热量食物经常会使人增加一些不必要的体重。
- 限制盐的摄入量。盐会使人体滞留过多的水分。
- 在怀孕期间,调整烹饪方式能帮助你健康增重。用烘焙、烧烤、水煮、烘烤等烹饪方式取代煎炸。
- 向医生咨询适合你在孕期做的运动。游泳和散步等温和的运动对孕妇和胎儿都有利,还可以帮助燃烧的卡路里。广告
警告
- 怀孕期间,不要减肥。你应该以稳定、缓慢的方式增重。每周的体重增长值并不相同,这很正常。但是,如果体重突然增加或减轻,一定要告诉医生,这可能意味着你出现并发症。
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参考
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/732216
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- ↑ http://www.uptodate.com/contents/weight-gain-and-loss-in-pregnancy
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- ↑ http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
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- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/259059-overview#a3
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360?pg=2
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
- ↑ http://www.babycenter.ca/a758/pregnancy-exercise-guide
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