วิธีการ เอาใจออกห่างจากอารมณ์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

รับมือกับความรู้สึก

สนใจตัวเอง

ใช้เทคนิคเพื่อเอาใจออกห่าง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

บางครั้งการเอาใจออกห่างจากอารมณ์ที่เจ็บปวดก็เป็นเรื่องที่พึงกระทำ ถ้าอารมณ์ในช่วงนั้นมันรุนแรงหรือถาโถมเข้ามามากเกินไป หรือถ้าหากมันอันตราย (เช่นอาจนำไปสู่การทำร้ายตัวเองหรือการใช้ยาอันตราย) ถ้ามันไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม (ถ้าคุณอยู่ที่ทำงานหรือที่โรงเรียนหรือในที่ๆ ไม่ปลอดภัย) หรือถ้าคุณไม่สบายใจที่จะแสดงอารมณ์ออกมาในสถานการณ์ที่อยู่ตรงหน้า (เช่น ถ้าคุณอยู่ท่ามกลางคนที่คุณไม่ไว้ใจที่จะแสดงความรู้สึกด้วย) การเอาใจออกห่างจากอารมณ์ที่รุนแรงได้เป็นอย่างดีอาจช่วยให้คุณได้ประโยชน์จากการเรียนรู้ที่จะรับมือกับอารมณ์ที่ยากลำบาก ใส่ใจตัวเองและความต้องการของตัวเอง และฝึกเทคนิคเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการสร้างความห่างเหินทางอารมณ์ได้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

รับมือกับความรู้สึก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สำรวจสาเหตุของปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรง. ในการที่จะเอาใจออกห่างจากอารมณ์ได้ดีขึ้นนั้น คุณควรจะรู้สาเหตุของปฏิกิริยาที่รุนแรงเสียก่อน 3 สาเหตุที่อาจทำให้คุณมีอารมณ์ที่รุนแรงได้แก่ :

   • คุณกำลังอยู่ในช่วงที่อารมณ์อ่อนไหวมาก
   • สถานการณ์กระตุ้นให้นึกถึงเหตุการณ์ในอดีตที่สร้างความเจ็บปวด
   • คุณรู้สึกสูญเสียการควบคุมในสถานการณ์ ซึ่งอาจกระตุ้นความโกรธและความคับข้องใจได้มากมายมหาศาล
2. 
   2
   รู้ความแตกต่างระหว่างการเอาใจออกห่างจากอารมณ์ที่ดีและไม่ดี. เป็นเรื่องปกติธรรมดาและเป็นเรื่องธรรมชาติที่เราจะอยากเอาใจออกห่างจากอารมณ์บางในบางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอารมณ์นั้นมันเจ็บปวดหรือถาโถมมากเกินไปจนไม่สามารถรับมือได้อย่างเต็มที่ในขณะนั้น แต่การเอาใจออกห่างจากอารมณ์จากคนอื่นที่มากเกินไปนั้นเกี่ยวพันกับอาการทางจิต ที่ทำให้คนเราสามารถก่ออาชญากรรมต่อผู้อื่นได้โดยไม่รู้สึกรู้สาอะไร นอกจากนี้การตัดขาดทางอารมณ์อย่างรุนแรงยังอาจเป็นผลมาจากการประสบกับความบอบช้ำทางจิตใจด้วย

   • ถ้าคุณอยากจะเอาใจออกห่างจากอารมณ์บ้างเป็นครั้งคราวเวลาที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่รุนแรง นั้นถือเป็นเรื่องปกติมากๆ เพราะเราอาจจะไม่ได้ในจุดที่จะรับมือกับอารมณ์ที่รุนแรงได้ตลอด แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองปลีกตัวออกจากคนอื่นอยู่เสมอหรือรู้สึกชินชาทางอารมณ์ (ไม่รู้สึกถึงอารมณ์อะไรเลย) คุณอาจจะมีอาการทางจิตที่ร้ายแรงกว่านั้น
   • สัญญาณบางอย่างที่บอกว่าคุณอาจต้องเข้ารับการบำบัดหรือรักษาได้แก่ : การปลีกตัวทางสังคม การหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางสังคม ความกลัวการถูกปฏิเสธอย่างรุนแรง อารมณ์สิ้นหวังหรือกังวลที่เกิดขึ้นเป็นประจำ ความยากลำบากในการทำงานให้เสร็จ (ไม่ว่าจะเป็นงานที่โรงเรียนหรือหน้าที่ที่ทำงาน) และความขัดแย้งทางอารมณ์หรือการต่อสู้ทางกายกับคนอื่นบ่อยครั้ง
3. 
   3
   ยอมรับสภาวะทางอารมณ์ของตัวเอง. แม้จะฟังดูขัดแย้ง แต่ถ้าเรายอมรับว่าอารมณ์ของเราสมเหตุสมผลและเป็นเรื่องปกติ เราจะสามารถเอาตัวออกห่างจากอารมณ์ได้ดีขึ้นเมื่อเราอยากจะพักสักหน่อย หลายครั้งที่เราอาจจะผลักอารมณ์ของเราออกไปเพราะว่ามันทำให้เรารู้สึกไม่ดี แต่อารมณ์เหล่านี้ให้ข้อมูลที่มีคุณค่าเกี่ยวกับสถานการณ์และการรับรู้ของเรา เช่นเดียวกับความเจ็บป่วยทางกาย ความรู้สึกเชิงลบ (ความกลัว ความโกรธ ความเศร้า ความวิตกกังวล ความเครียด) เป็นวิธีที่สมองเตือนให้เรารู้ว่ามีปัญหาเกิดขึ้น

   • ครั้งต่อไปเวลาที่คุณรู้สึกถึงอารมณ์ที่เจ็บปวด เช่น ความโกรธ ให้บอกตัวเองว่า “ฉันโกรธเพราะ _____ ความโกรธนี้ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ว่าฉันกำลังมีปฏิกิริยาต่อสถานการณ์นี้อย่างไร ซึ่งจะช่วยให้ฉันตัดสินใจได้ว่าฉันควรจะรับมือกับมันอย่างไร จะโกรธก็ไม่เห็นเป็นไร” ความโกรธโดยตัวมันเองแล้วไม่ใช่ปัญหา แต่ปัญหาก็คือคุณทำอะไรกับความโกรธ คุณอาจเลือกที่จะไม่สนใจและเก็บมันไว้ ซึ่งก็อาจจะทำให้มันกลับมารุนแรงมากกว่าเดิมในครั้งต่อไป
   • ถ้าคุณยอมรับอารมณ์ของคุณและหาวิธีที่ดีที่จะรับมือกับมันได้ อารมณ์ก็จะสูญเสียอำนาจในการควบคุมคุณ และคุณก็จะสามารถเอาตัวออกห่างจากอารมณ์นั้นได้เป็นอย่างดีเมื่อคุณต้องการ
   • ระหว่างนั้นให้ลองเบี่ยงเบนความสนใจและหายใจลึกๆ เพื่อกระตุ้นการตอบสนองอย่างสงบของร่างกาย วิธีการแรกเป็นกระบวนการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลที่ลดลง และวิธีที่สองคือการกระทำทางกายภาพที่เราสามารถทำได้เพื่อสร้างการตอบสนองอย่างสงบของร่างกาย
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถรับมือกับอารมณ์ได้ด้วยการงีบหลับ ทำโปรเจ็กต์ศิลปะ เดินเล่น ไปนวด เล่นกับสัตว์เลี้ยง ดื่มชา ฟังเพลง และแม้แต่จูบคนรักก็ได้.
4. 
   4
   แสดงความรู้สึกในที่ปลอดภัย. การให้พื้นที่ตัวเองได้รู้สึกถึงอารมณ์อย่างปลอดภัยเป็นส่วนสำคัญของความสามารถในการเอาใจออกห่างจากอารมณ์ในเวลาที่คุณต้องการ กำหนดเวลาในแต่ละวันให้คุณได้รู้สึกถึงความรู้สึกของตัวเอง

   • ฝึกร้องไห้คนเดียว การร้องไห้ต่อหน้าคนที่ทำร้ายคุณมีแต่จะกระตุ้นให้เขาเยาะเย้ยคุณมากกว่าเดิมหรือทำร้ายคุณต่อ การหายใจลึกๆ และคิดถึงเรื่องอื่นที่ไม่ใช่สถานการณ์ที่อยู่ตรงหน้าอาจช่วยไม่ให้คุณประมวลสถานการณ์ได้เต็มที่นัก และในที่สุดก็จะทำให้คุณไม่ร้องไห้ แต่การเก็บความเศร้าไว้ในใจนั้นไม่ใช่เรื่องดี เพราะฉะนั้นพยายามอดทนรอจนกว่าสถานการณ์จะคลี่คลายและให้ศัตรูของคุณออกจากห้องไปก่อนค่อยเริ่มร้องไห้
5. 
   5
   เขียนความรู้สึกและความคิดลงไป. เช่นเดียวกับการร้องไห้ที่ไม่ควรเก็บเอาไว้ การเก็บความโกรธ ความสับสน และอารมณ์เชิงลบอื่นๆ ไว้ข้างในก็ไม่ใช่เรื่องดีเหมือนกัน การเขียนความรู้สึกและความคิดนั้นลงบนกระดาษหรือบนคอมพิวเตอร์ช่วยให้คุณได้ประมวลและรับมือกับอารมณ์ที่ยากลำบาก เพื่อที่คุณจะได้เอาใจออกห่างจากอารมณ์เหล่านั้นได้เมื่อคุณต้องการ

   • เขียนความรู้สึกของคุณลงไปในบันทึกลับหรือไดอารี
   • เพื่อเลี่ยงไม่ให้ตัวเองคิดถึงความคิดเชิงลบวนไปวนมา ลองหาวิธีอื่นในการคิดหรือมองสถานการณ์นั้นๆ เช่น ถ้าความคิดเชิงลบของคุณคือ "ตานั่นน่าขยะแขยงชะมัด!" บางทีคุณอาจจะเปลี่ยนไปเขียนว่า "แต่คนๆ นี้เขาก็อาจจะมีชีวิตที่ยากลำบากมาก่อน และที่เขาเป็นอย่างนี้ก็เพราะว่าเขากำลังรับมือกับความโกรธหรือความเศร้า" ความเห็นอกเห็นใจเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้คุณรับมือกับคนเรื่องเยอะและสถานการณ์ที่ยากลำบากได้เป็นอย่างมาก
6. 
   6
   เบี่ยงเบนความสนใจ. คิดหรือทำอย่างอื่น แต่อย่าแค่ทำเป็นไม่สนใจความรู้สึกหรือสถานการณ์ ถ้าคุณพยายามที่จะเลิกคิดเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ก็อาจกลายเป็นว่าคุณยิ่งคิดถึงสิ่งนั้นมากขึ้นแทน สิ่งนี้เรียกว่าปรากฏการณ์หมีขาว ที่มีคนบอกกลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยว่าอย่าคิดถึงหมีขาว และแน่นอนว่าหมีขาวกลายเป็นเรื่องเดียวที่พวกเขานึกถึง เพราะฉะนั้นแทนที่จะพยายามไม่นึกถึงเรื่องที่ทำให้คุณไม่พอใจ ให้คุณพยายามคิดเรื่องอื่นแทน

   • ลองหากิจกรรมเบี่ยงเบนความสนใจ เช่น ทำสวน เล่นเกม ดูหนัง อ่านนิตยสาร เล่นดนตรี ระบายสี วาดรูป ทำอาหาร หรือคุยกับเพื่อน
7. 
   7
   ออกแรง. ออกไปเดินเล่น ขี่จักรยาน หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่กระตุ้นระบบหัวใจหลอดเลือด กิจกรรมแบบแอโรบิกนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่า สามารถกระตุ้นเอนดอร์ฟินส์และจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาวะที่สามารถควบคุมและเปลี่ยนปฏิกิริยาที่มีต่อแรงกระตุ้นทางอารมณ์ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นเทคนิคเบี่ยงเบนความสนใจหรือดึงคุณกลับมาอยู่กับปัจจุบันได้อย่างยอดเยี่ยมอีกด้วย

   • ลองทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงต่อไปนี้ เดินทางไกล พายเรือ พายเรือคายัค ทำสวน ทำความสะอาด กระโดดเชือก เต้น มวยเตะ โยคะ พิลาทิส ซุมบา วิดพื้น ซิตอัพ กีฬา วิ่ง และเดิน
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

สนใจตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทบทวนตัวเอง. วิธีหนึ่งที่จะทำให้เราเอาใจออกห่างจากอารมณ์ได้เป็นอย่างดีก็คือ การจดจ่ออยู่กับการสังเกตตัวเองเหมือนเป็นคนนอกด้วยมุมมองที่เป็นกลาง วิธีนี้บางครั้งก็เรียกว่าเป็นการใช้“ดวงตาที่สาม” ซึ่งก็คือการที่คุณสามารถมองเห็นตัวเองได้เพิ่มเติมจากมุมมองภายนอก

   • เวลาที่คุณอยู่คนเดียว ก็แค่สังเกตว่าคุณกำลังรู้สึกอย่างไรและคิดอะไร ถามตัวเองว่า “วันนี้ฉันเป็นอย่างไรบ้าง ฉันกำลังคิดอะไรอยู่”
   • นอกจากนี้คุณอาจจะสังเกตตัวเองจากสถานการณ์ทางสังคมด้วยก็ได้ สังเกตสิ่งที่คุณพูด สิ่งที่คุณทำ คุณทำอย่างไร และคุณแสดงอารมณ์อะไรออกมา
2. 
   2
   ประเมินตัวเอง. การประเมินตนเองเป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ที่จะเอาตัวเองออกห่างจากอารมณ์ เพราะการประเมินคือการยืนยันว่า สิ่งที่คุณคิดหรือรู้สึกนั้นสมเหตุสมผล

   • คุณจะใช้การพูดยืนยันตัวเองเชิงบวกก็ได้ บอกตัวเองว่า “สิ่งที่ฉันกำลังรู้สึกอยู่นี้เป็นเรื่องปกติและเป็นเรื่องธรรมชาติ แม้ว่าฉันจะไม่อยากแสดงมันออกมา แต่ฉันก็มีสิทธิ์ที่จะรู้สึกแบบนี้”
3. 
   3
   กำหนดขอบเขตทางอารมณ์. การตั้งขอบเขตทางอารมณ์คือการที่คุณให้ความสำคัญกับความต้องการของตัวเองเป็นอันดับแรก ด้วยการตั้งข้อจำกัดว่าคุณจะอดทนกับคนอื่นในเรื่องอะไรบ้าง ถ้าเป็นไปได้ ให้เอาตัวเองออกมาจากคนที่ทำให้คุณรำคาญหรือทำให้คุณไม่พอใจ เช่น เพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนบ้านบางคน

   • ลองกำหนดขอบเขตด้วยการบอกคนอื่นอย่างตรงไปตรงมาว่าคุณรู้สึกอย่างไร และคุณอยากให้พวกเขาทำอะไร เช่น ถ้าพี่ชายแกล้งคุณ คุณก็อาจจะบอกว่า “หนูโกรธนะเวลาที่พี่มาแกล้งหนูแบบนี้ ถ้าพี่เลิกแกล้งได้หนูจะขอบคุณมาก” นอกจากนี้การระบุผลที่ตามมาจากการละเมิดขอบเขตนี้ก็อาจมีประโยชน์เช่นเดียวกัน เช่น “ถ้าพี่ไม่เลิก หนูก็อาจจะไม่ยุ่งกับพี่อีกแล้ว” วิธีนี้คือการที่คุณพูดถึงอารมณ์โกรธของตัวเองโดยไม่ระเบิดออกมา
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ใช้เทคนิคเพื่อเอาใจออกห่าง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้จิตฉลาด. หลักพฤติกรรมบำบัดวิภาษวิธี ซึ่งเป็นวิธีการบำบัดที่โดดเด่นในเรื่องของการช่วยให้คนเราเพิ่มความอดทนบอกว่า เรามีทั้งจิตอารมณ์และจิตเหตุผล และจิตฉลาดของเราก็คือ จิตที่มีส่วนผสมทั้งส่วนที่เป็นอารมณ์และความคิดเชิงเหตุผล กุญแจสำคัญในการเอาใจหรือเอาตัวเองออกห่างจากความเจ็บปวดทางอารมณ์สักระยะหนึ่งก็คือการใช้จิตฉลาด ซึ่งเป็นจิตที่มีความสมดุลระหว่างส่วนเหตุผลและส่วนอารมณ์ในสมอง เพราะฉะนั้นแทนที่จะแสดงปฏิกิริยาทางอารมณ์เพียงอย่างเดียว ให้พยายามคิดถึงสถานการณ์อย่างเป็นเหตุเป็นผลด้วย

   • รับรู้ความรู้สึกของตัวเองด้วยการพูดว่า "อารมณ์นั้นเป็นเรื่องธรรมชาติ แม้แต่อารมณ์ที่รุนแรงก็ยังหายไปได้ ฉันจะหาคำตอบได้ว่าทำไมฉันถึงมีปฏิกิริยาที่รุนแรงก็ต่อเมื่อฉันใจเย็นลงแล้ว"
   • ถามตัวเองว่า "อีก 1 ปี 5 ปี 10 ปีข้างหน้าเรื่องนี้จะยังสำคัญอยู่ไหม จริงๆ แล้วเหตุการณ์นี้มันมีผลกับชีวิตของฉันมากน้อยแค่ไหน"
   • ถามตัวเองว่าความคิดของคุณคือข้อเท็จจริงหรือแค่มโน ภาพรวมคืออะไร
2. 
   2
   รักษาระยะห่างทางอารมณ์ผ่านการเจริญสติ. การสร้างระยะห่างทางอารมณ์นั้นมีประโยชน์เวลาที่คุณต้องการจะเข้าอกเข้าใจใครแต่ไม่อยากให้อารมณ์มันถาโถมหรือได้รับผลกระทบจากอารมณ์ของคนอื่นมากเกินไป การเจริญสติเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณไปถึงระดับความเข้าใจผู้อื่น ซึ่งรวมถึงระดับของการสร้างระยะห่างที่ช่วยลดโอกาสที่คุณจะถูกอารมณ์ของคนอื่นพัดพาไปด้วย

   • ลองกินอาหารสักชิ้นอย่างมีสติ (เช่น ลูกเกด ลูกอม แอปเปิล) ก่อนอื่นให้สังเกตว่ามันหน้าตาเป็นอย่างไร ดูสีและรูปร่าง จากนั้นให้สังเกตว่าเวลาที่เอามือจับคุณรู้สึกอย่างไร สังเกตที่เนื้อสัมผัสและอุณหภูมิ สุดท้ายให้กินอาหารชิ้นนั้นคำเล็กๆ ช้าๆ และสังเกตว่ามันมีรสชาติและทำให้คุณรู้สึกอย่างไรขณะกินเข้าไป ให้สัมผัสประสบการณ์นี้อย่างละเอียด
   • เจริญสติผ่านการเดิน ลองเดินสักประมาณ 20 นาที แค่จดจ่ออยู่กับการเดินและสังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ อากาศเป็นอย่างไร ร้อน หนาว มีลมพัดเย็น หรือสงบ คุณได้ยินเสียงอะไร มีนกร้องหรือเปล่า มีคนคุยกันไหม หรือมีเสียงสัญญาณกันขโมยจากรถหรือเปล่า คุณรู้สึกอย่างไรขณะเคลื่อนไหวร่างกาย คุณเห็นอะไร ต้นไม้พลิ้วไหวไปตามลมหรือเปล่า มีสัตว์ผ่านไปผ่านมาไหม
   • เอาใจกลับมาจดจ่อกับปัจจุบันแทนที่จะจมจ่อมกับความคิดและความรู้สึกของตัวเองหรือปฏิกิริยาส่วนบุคคลอื่นๆ ในการเจริญสตินั้นคุณต้องจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ตระหนักถึงปฏิกิริยาของตัวเอง ยอมรับและปล่อยความคิดและอารมณ์ที่เจ็บปวดไป และมองว่าความคิดเป็นเพียงความคิดแทนที่จะมองว่ามันเป็นความจริง
3. 
   3
   หายใจลึกๆ. ถ้าคุณเครียด ร่างกายของคุณจะตึงและทำให้ความคิดของคุณพลุ่งพล่านโดยธรรมชาติ หายใจช้าๆ ลึกๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ขาดออกซิเจน ซึ่งอาจทำให้ปัญหาแย่ลง

   • อยู่ในท่าสบายๆ และฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกลึกๆ ทางปาก จดจ่ออยู่กับลมหายใจและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรตลอดทั่วทั้งร่างกายขณะที่หายใจเข้าและหายใจออก คุณต้องหายใจจากกะบังลม ซึ่งก็คือการที่คุณจะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องของคุณพองและยุบขณะที่คุณหายใจ คุณควรรู้สึกเหมือนตัวเองกำลังเป่าลมใส่ลูกโป่งแล้วปล่อยลมออกมาทุกครั้งที่คุณหายใจ ทำอย่างน้อย 5 นาที
4. 
   4
   ฝึกเทคนิคการอยู่กับปัจจุบัน. การอยู่กับปัจจุบันเป็นวิธีที่เหมาะจะนำมาใช้เพื่อเอาใจออกห่างจากอารมณ์ เพราะเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคเอาตัวเองออกจากความเจ็บปวดทางอารมณ์โดยเฉพาะ

   • ลองใช้เทคนิคอยู่กับปัจจุบันดังต่อไปนี้ นับ 1 ถึง 100 ในใจ นับแกะ นับสิ่งของที่อยู่ในห้อง นึกถึงชื่อจังหวัดทุกจังหวัดในประเทศไทย หรือนึกชื่อสีทุกสีที่คุณคิดออก ลองนึกถึงสิ่งที่เป็นเหตุเป็นผลและไม่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่จะทำให้คุณเอาใจออกห่างจากสถานการณ์นั้นได้
5. 
   5
   รักษานิสัยนี้ไว้. สุดท้ายแล้วจิตของคุณก็จะเรียนรู้ที่จะเก็บอารมณ์ไว้ให้ห่าง และคุณก็จะเริ่มคิดถึงสิ่งที่เป็นเหตุเป็นผลและไม่ใช้อารมณ์ได้อย่างเป็นธรรมชาติ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเอาใจออกห่างจากอารมณ์ที่เจ็บปวดได้ดีขึ้นเท่านั้น
   โฆษณา