Emotional distanziert sein

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In diesem Artikel:

Mit Gefühlen umgehen

Fokussiere dich selbst

Der Einsatz distanzierender Techniken

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Literaturhinweise

Manchmal ist es gesund, sich von emotionalen Schmerzen zu distanzieren, wenn die Pein in der Situation so groß oder so überwältigend ist, dass die Gefahr der Selbstverletzung (oder der Einnahme schädlicher Drogen) besteht. Vielleicht ist auch der Zeitpunkt unpassend oder du fühlst dich nicht wohl, deine Emotionen in der augenblicklichen Situation (wenn du an der Arbeit, in der Schule oder an einem unsicheren Ort bist) auszudrücken oder es sind bestimmte Individuen in der Nähe, denen und nicht vertrauen kannst, und ihnen somit deine Gefühle nicht anvertrauen willst. Du kannst lernen, auf dich und deine Gefühle zu achten und Techniken anzuwenden, dich auf gesunde Weise von deinen Emotionen zu lösen, damit du schwierige Situationen in Zukunft besser meisterst.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Mit Gefühlen umgehen

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   Erforsche die Gründe für deine starken emotionalen Reaktionen. Damit du dich selbst besser distanzieren kannst, solltest du den Grund für deine starke Reaktion kennen. Drei Gründe, warum du dich emotional fühlen kannst, sind:

   • Du bist sehr sensibel
   • Die Situation löst die Erinnerung an ein schmerzhaftes, vergangenes Ereignis aus
   • Du fühlst einen Kontrollverlust über die Situation und das kann eine Menge Ärger und Frustration provozieren.
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   Kenne den Unterschied zwischen gesunder und ungesunder Distanzierung. Es ist natürlich und normal, den Wunsch zu verspüren, sich manchmal emotional abzukoppeln. Das gilt besonders, wenn die Emotionen zu schmerzhaft oder überwältigend sind, um sie in diesem Augenblick vollständig zu verarbeiten. Eine extreme Abkopplung von Beziehungen zu anderen Menschen wird dagegen mit einer Art von Geisteskrankheit in Verbindung gebracht, bei ein Individuum in der Lage sein kann, ein Verbrechen gegenüber anderen ohne das Gefühl von Reue zu verüben. Eine extreme emotionale Distanzierung kann auch das Ergebnis eines Traumas sein.

   • Wenn du dich manchmal aufgrund deiner intensiven Emotionen distanzieren möchtest, ist das ein absolut gesundes Verlangen. Wir sind nicht immer in der Lage oder der Situation, mit starken Emotionen umzugehen. Wenn du dich allerdings konstant von anderen distanzierst oder emotional taub (du spürst keine Emotionen) bist, kannst du unter einer umfangreicheren psychologischen Erkrankung leiden.
   • Soziale Isolation, die Vermeidung sozialer Aktivitäten, intensive Angst vor Ablehnung, wiederkehrende Depressionen oder Angstzustände, Probleme bei der Erledigung von Aufgaben an der Arbeit oder in der Schule und häufige soziale Konflikte oder physische Kämpfe mit anderen sind Anzeichen dafür, dass du eine Therapie oder eine Behandlung brauchst.
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   Akzeptiere deinen emotionalen Status. Paradoxerweise können wir uns – wenn wir eine Pause brauchen - besser von unseren Emotionen lösen, solbald wir sie als gültig und normal betrachten. Häufig können wir unsere Emotionen verdrängen, weil sie sich nicht gut anfühlen. Diese Emotionen vermitteln uns wertvolle Informationen über unsere Situation und unsere Wahrnehmungen. Ebenso wie physische Schmerzen signalisieren negative Gefühle (Angst, Ärger, Traurigkeit, Furcht, Stress) unserem Gehirn, dass es ein Problem gibt.

   • Bei deinem nächsten Erlebnis einer schmerzhaften Emotionen wie zum Beispiel Ärger, kannst du versuchen zu denken: „Ich bin verärgert, weil _______. Dieser Ärger bietet mir eine gute Information darüber, warum ich in der Situation so reagiere und kann mir helfen zu entscheiden, wie ich damit umgehen sollte. Es ist in Ordnung, sich verärgert zu fühlen.“ Der Ärger selbst ist nicht das Problem, sondern die Art, wie du mit dem Ärger umgehst, den du verspürst. Du kannst dich entscheiden, den Ärger zu ignorieren und ihn herunterzuschlucken, aber das kann darin enden, dass er das nächste Mal mit noch mehr Macht zurückkehrt.
   • Wenn du deine Emotionen akzeptierst und einen gesunden Weg findest, mit ihnen umzugehen, werden sie die Macht über dich verlieren und du kannst dich auf gesunde Weise von ihnen distanzieren, wenn es erforderlich ist.
   • Du kannst in dem Augenblick versuchen, deinen Fokus zu verschiebenund außerdem die Technik der tiefen Atmung praktizieren, damit die beruhigenden Körperreaktionen aktiv werden. Die erste Maßnahme ist ein kognitiver Prozess, der zu einer Abnahme der Angst führen kann, wohingegen die zweite Maßnahme eine physische Aktion ist, über die du die beruhigenden Reaktionen des Körpers auslösen kannst.
   • Du kannst mit der Situation auch fertig werden, indem du ein Nickerchen machst, an einem Kunstprojekt arbeitest, dich mit deinem Haustier beschäftigst, Tee trinkst, Musik hörst oder sogar deinen Partner küsst.
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   Drücke deine Gefühle an einem sicheren Ort aus. Es ist wichtig, dir selbst einen Raum zu schaffen, wo du die Möglichkeit hast, deine Emotionen auf eine sichere Weise zu empfinden, damit du dich von ihnen – wenn nötig – trennen kannst. Reserviere dir selbst jeden Tag einen Zeitraum für deine Gefühle.

   • Übe, allein zu weinen. Wenn du vor jemanden weinst, der dich belästigt, wird du lediglich erreichen, dass du noch mehr gedemütigt wirst, oder die Belästigungen schlimmstenfalls fortgesetzt werden. Atme tief ein und denke an etwas anderes als die Situation. Damit kannst du dich davor schützen, die Situation vollständig zu verarbeiten und letztlich zu weinen. Es ist nicht gesund, die Trauer in dir zu vergraben. Versuche unter allen Umständen zu warten, bis die Situation vorbei ist und dein Gegner den Raum verlassen hat, bevor du zu weinen beginnst.
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   Schreibe deine Gefühle und Gedanken auf. Ebenso ungesund wie die Unterdrückung von Weinen ist es auch ungesund, Ärger, Verwirrung und andere negative Emotionen in dir zu verbergen. Halte diese Gedanken schriftlich auf einem Bogen Papier oder in einer Computerdatei fest. Das kann für den Verarbeitungsprozess hilfreich sein und dir den Umgang mit schwierigen Emotionen erleichtern, damit du dich besser von ihnen lösen kannst, wenn du das Bedürfnis danach verspürst.

   • Schreibe deine Gefühle in ein geheimes Heft oder ein Tagebuch.
   • Statt über deine negativen Gedanken zu grübeln, kannst du versuchen, alternative Wege zu finden, über eine Situation zu denken oder sie zu betrachten. Wenn dein negatives Gefühl zum Beispiel sagt: „Diese Person ist ein Dummkopf“, kannst du auch denken: „Diese Person hat vielleicht ein schwieriges Leben und das ist seine Art, mit seinem Ärger oder seiner Trauer fertig zu werden.“ Ein klein wenig Verständnis kann im Umgang mit schwierigen Personen oder Situationen sehr hilfreich sein.
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   Lenke dich selbst ab. Denke an etwas anderes oder beschäftige dich mit etwas, das dich ablenkt. . Ignoriere die Situation nicht einfach. Wenn du versuchst, deine Gedanken über etwas einzustellen, das dich bewegt, kann es passieren, dass du noch mehr daran denkst. Das wird auch als das Phänomen des "weißen Bären" bezeichnet. Bei einer Studie wurden Personen angewiesen, nicht an einen weißen Bären zu denken und natürlich war der weiße Bär alles, woran sie denken konnten. Statt deinen Fokus darauf zu richten, nicht an etwas Ärgerliches zu denken, kannst du versuchen, stattdessen an andere Dinge zu denken.

   • Du kannst versuchen, dich mit ablenkenden Beschäftigungen wie Gärtnern, einem Spiel spielen, einen Film anschauen, ein Instrument spielen, malen, zeichnen, lesen, kochen oder einer Unterhaltung mit einem Freund abzulenken.
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   Werde physisch aktiv. Gehe spazieren, fahre Fahrrad oder praktiziere einen anderen Ausdauersport. Aerobe Aktivitäten regen die Ausschüttung von Endorphinen an und helfen dir, deine Stimmung zu verbessern. Damit kannst du deine Reaktionen auf emotionale Jäger besser steuern und überwachen. Sportliches Training kann ebenfalls eine großartige Technik zur Ablenkung oder Erdung sein.

   • Erwäge die folgenden physischen Aktivitäten: Wandern, Rudern, Kajak, Gärtnern, Saubermachen, Seilspringen, Tanzen, Kickboxen, Yoga, Pilates, Zumba, Liegestützen, Bauchpressen, Turnen, Laufen und Gehen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Fokussiere dich selbst

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   Reflektiere über dich selbst. Eine hilfreiche Art der Distanzierung ist, dich selbst wie ein Außenseiter von einem objektiven Standpunkt aus zu fokussieren. Diese Sichtweise wird als "drittes Auge" bezeichnet, die dir einen zusätzlichen Blickwinkel deiner Selbst von der Außenseite erlaubt.

   • Wenn du allein bist, kannst du einfach beobachten, wie du dich fühlst und wie du denkst. Frage dich selbst: „Was mache ich heute? Woran denke ich?“
   • Du kannst auch daran arbeiten, dich in sozialen Situationen zu beobachten. Achte darauf, was du sagst oder tust, wie du handelst und welche Emotionen du ausdrückst.
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   Werte dich selbst. Selbstbewertung ist eine wichtige Komponente beim Erlernen der Fähigkeit, dich emotional zu distanzieren. Eine Bewertung bedeutet Bestätigung, dass die Art, wie du dich fühlst oder denkst, vernünftig ist.

   • Du kannst das positive Selbstgespräche für dich nutzen. Sage dir selbst: „Es ist in Ordnung und natürlich, mich gerade so zu fühlen, wie ich mich fühle. Auch wenn ich es nicht zeigen möchte, habe ich das Recht, so zu fühlen.“
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   Setze emotionale Grenzen. Die Errichtung emotionaler Grenzen bedeutet, deine Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen, indem du Grenzen setzt, was du von anderen tolerieren wirst. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du dich von bestimmten Menschen – wie unangenehme Kollegen oder Nachbarn – distanzieren, die dich irritieren oder verärgern.

   • Versuche Grenzen zu setzen, indem du diesen Menschen direkt sagst, wie du dich fühlst und welches Verhalten du dir von ihnen wünschst. Wenn dich dein Bruder zum Beispiel ärgert, kannst du ihm sagen: „Ich fühle mich verärgert, wenn du mich auf diese Weise provozierst und bin sehr dankbar dafür, wenn du damit aufhören könntest.“ Es kann auch hilfreich sein, die Konsequenzen zu nennen, die ein Durchbrechen der Grenzen mit sich bringt: „Wenn du nicht aufhörst, werde ich nicht mehr gern in deiner Nähe sein.“ Du drückst mit diesen Worten deinen Ärger auf ruhige Weise aus, ohne ihn aufzubauschen.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Der Einsatz distanzierender Techniken

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   Benutze deinen gesunden Menschenverstand. Entsprechend der 'Dialektischen Verhaltenstherapie' (DBT) – einer bekannten Therapieform die Menschen lehrt, Not zu tolerieren – besitzen wir einen emotionalen und einen rationalen Verstand. Unser gesunder Menschenverstand ist eine Mischung aus beiden, dem emotionalen und dem rationalen Verstand. Der Schlüssel, dich für eine Weile von emotionalen Schmerzen zu trennen, ist der Gebrauch deines gesunden Menschenverstands – des perfekten Gleichgewichts zwischen dem logischen und dem emotionalen Teil deines Gehirns. Statt lediglich emotional zu reagieren, kannst du versuchen, rational über die Situation zu denken.

   • Erkenne deine Gefühle an und sage dir: „Emotionen sind natürlich. Sogar starke Emotionen vergehen. Ich kann den Grund für meine starke emotionale Reaktion herausfinden, nachdem ich mich beruhigt habe.“
   • Frage dich selbst: „Wird das in einem Jahr, in fünf Jahren oder in zehn Jahren noch wichtig sein? Wie stark betrifft es mein Leben tatsächlich?“
   • Frage dich selbst, ob deine Gedanken Fakten oder Fiktion sind. Welches ist das größere Bild?
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   Bewahre deine emotionale Distanz durch Achtsamkeit. Die Schaffung einer emotionalen Distanz ist nützlich, wenn du anderen gegenüber emphatisch sein musst, aber nicht bereit bist, dich von den Emotionen anderer Personen überwältigen oder zu stark beeindrucken zu lassen. Achtsamkeit kann eine nützliche Technik sein, um ein bestimmtest Maß von Empathie zu schaffen, das ein gewisses Maß an Abstand beinhaltet, der das Risiko reduziert, dich von den Emotionen einer anderen Person überschwemmen zu lassen.

   • Versuche, ein Lebensmittel (Rosine, Bonbon, Apfel etc.) achtsam zu essen. Fokussiere deine Achtsamkeit zuerst darauf, wie die Nahrung aussieht, welche Form und welche Farbe sie hat. Achte dann darauf, wie sie sich in deinen Händen anfühlt und beachte die Textur und Temperatur. Iss schließlich langsam ein kleines Stück deines Lebensmittels. Achte auf den Geschmack und das Gefühl beim Essen. Beobachte diese Erfahrung besonders aufmerksam.
   • Breche zu einem achtsamen Spaziergang auf. Versuche, zwanzig Minuten zu laufen. Konzentriere dich einfach auf deinen Spaziergang und darauf, was um dich herum geschieht. Wie fühlt sich die Luft an? Ist es warm, kalt, windig oder windstill? Welche Geräusche kannst du hören? Sind zwitschernde Vögel, Menschen, die sich unterhalten oder hupende Autos zu hören? Wie fühlt es sich an, deinen Körper zu bewegen? Was kannst du sehen? Schaukeln die Baumwipfel im Wind oder sind die Tiere um dich herum in Bewegung?
   • Verschiebe deinen Fokus wieder auf den Augenblick in der Gegenwart, statt dich von deinen Gedanken und Gefühlen oder anderen persönlichen Reaktionen einnehmen zu lassen. Achtsamkeit erfordert Konzentration im gegenwärtigen Augenblick, die Entwicklung einer Bewusstheit deiner Reaktionen, die Akzeptanz und das Loslassen schmerzhafter Gedanken und Emotionen, sowie die Betrachtungsweise, Gedanken als Ideen statt als Wahrheiten anzuerkennen.
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   Atme tief ein. Wenn du gestresst bist, wird sich dein Körper auf natürliche Weise verspannen und deine Gedanken werden zu rasen beginnen. Atme tief und langsam. Damit vermeidest du einen Sauerstoffmangel, der dein Problem noch verstärkt.

   • Bringe dich selbst in eine bequeme Position und praktiziere tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund. Konzentriere dich tief auf deine Atmung und auf das Gefühl, durch den Körper ein- und auszuatmen. Stelle sicher, dass deine Atmung aus deinem Zwerchfell kommt. Es sollte sich anfühlen, als ob du einen Ballon bei jedem Atemzug mit Luft füllst und sie wieder ablässt. Wiederhole diese Übung fünf Minuten lang.
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   Setze erdende Übungen ein. Erdende Übungen (grounding exercises) sind für die emotionale Abkopplung perfekt, weil sie Techniken beinhalten, die dich von emotionalen Schmerzen distanzieren.

   • Probiere die folgenden erdenden Übungen: Zähle in deinem Kopf bis 100, zähle in deiner Vorstellung Schafe, zähle die Objekte im Raum, denke an die Namen aller Staaten der USA oder aller Farben, die du kennst. Probiere, an logische und nicht emotionale Dinge zu denken, um deinen Verstand von der Situation abzulenken.
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   Halte deine Gewohnheiten aufrecht. Mit der Zeit wird dein Verstand lernen, Dinge zu speichern und du kannst auf natürliche Weise an logische und nicht emotionale Dinge denken. Je mehr du übst, desto besser wirst du darin, dich von schmerzhafte Emotionen zu distanzieren.
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