วิธีการ เอาชนะอาการกลัวแมงมุม

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เผชิญหน้ากับความกลัวแมงมุม

เข้าใจในอาการกลัวและคิดเรื่องแมงมุมในมุมอื่น

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

โรคกลัวแมงมุม (Arachnophobia) เป็นหนึ่งในอาการหวาดกลัวที่พบเห็นได้ทั่วไป เพียงแค่เห็นแมงมุมก็ทำให้บางคนรู้สึกกระวนกระวาย และมันยากที่จะขับไล่ความกลัวจำเพาะชนิดนี้ออกไปจากจิตใต้สำนึก คุณอาจไม่มีวันรักแมงมุมได้ลง แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือกับความกังวลในเรื่องนี้ได้

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

เผชิญหน้ากับความกลัวแมงมุม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เปิดตัวเองเข้าใกล้แมงมุม. การรักษาอาการโฟเบียส่วนมากจะอยู่ในรูปแบบให้เปิดตนเองเข้าใกล้วัตถุต้นเหตุความกลัวในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง คุณจะต้องเผชิญหน้ากับความกลัวนั้นเพื่อเอาชนะมัน ถ้าคุณรู้สึกอึดอัดเวลามีแมงมุมอยู่ใกล้ๆ และรู้สึกกลัว แต่ความกลัวนั้นไม่ได้ไปกระตุ้นให้เกิดความหวาดกลัวจนขาดสติหรือเกิดความกระวนกระวายชนิดควบคุมไม่ได้ คุณก็ยังน่าจะเอาชนะความกลัวนี้ได้ด้วยตนเอง

   • หากแม้เพียงการคิดถึงแมงมุมก็ทำให้คุณรู้สึกกลัวหรือกระวนกระวายถึงขีดสุด หรือกระตุ้นให้รู้สึกตื่นตระหนกจนขาดสติ อย่าเสี่ยงลองเทคนิคบำบัดด้วยตนเองเป็นอันขาด ให้ไปพบนักจิตเวชหรือนักบำบัดที่มีใบประกอบวิชาชีพสำหรับความช่วยเหลือในเรื่องนี้
2. 
   2
   จัดลำดับความรุนแรงของการเข้าใกล้. เขียนลำดับตั้งแต่ 1-10 โดย 1 เป็นสถานการณ์ที่จะทำให้คุณเกิดความรู้สึกกลัวน้อยที่สุด (เช่นแค่คิดถึงแมงมุม) และ 10 เป็นสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกกลัวที่สุด (อย่างต้องสัมผัสตัวแมงมุม) ฝึกตัวเองไต่ตามระดับขึ้นไปเรื่อยๆ ตั้งแต่ระดับ 1 โดยทีแรกให้คิดถึงแมงมุมจนกระทั่งคุณแทบไม่รู้สึกกลัวเวลาคิดถึงแมงมุมอีกแล้ว จากนั้นเลื่อนขึ้นเป็นระดับ 2 ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณมาถึงระดับ 10 ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแรงสนับสนุนตลอดการบำบัดแต่ละระดับ ตัวอย่างของลำดับการเข้าใกล้อาจเป็นดังนี้:

   • 1. มองภาพแมงมุม
   • 2. ดูวิดีโอแมงมุม
   • 3. ถือแมงมุมของเล่น
   • 4. เข้าชมนิทรรศการแมงมุมในสวนสัตว์
   • 5. ออกไปข้างนอกและมองหาแมงมุม
   • 6. ดักจับแมงมุมแล้วจ้องมัน
   • 7. ไปเยี่ยมเพื่อนที่เลี้ยงแมงมุม
   • 8. มองดูแมงมุมในที่เลี้ยงโดยเอาฝาออก (แน่นอนว่าต้องปลอดภัย)
   • 9. ดูเพื่อนให้อาหารแมงมุม
   • 10. ดูเพื่อนจับแมงมุมมาเล่น
   • ไม่ต้องกลัวว่าต้องเริ่มแบบหน่อมแน้ม. นี่คือเหตุผลว่าทำไมต้องสร้างลำดับความเข้าใกล้ จัดลำดับความกังวลใจจาก 1-10 (1 คือแทบไม่รู้สึกกังวลใดๆ และ 10 คือรู้สึกกังวลใจชนิดทำอะไรไม่ถูก) ตลอดการเข้าไปใกล้ชิดนี้ หากคุณพบว่าตนเริ่มรู้สึกกังวลเพิ่มขึ้น อาจถึงเวลาต้องผ่อนระดับลงมาหนึ่งลำดับ (กลับมาทำระดับก่อนหน้านี้) หรือหยุดการทำความใกล้ชิดในระยะหนึ่งก่อน ถ้าคุณกระวนกระวายมากและดูจะไม่ได้มีท่าทีผ่อนคลายลงเลยแม้จะยืดเวลาออกไปแล้ว มันจะทำให้อาการกลัวนั้นแย่ลงกว่าเดิม จงระมัดระวังและมองหาคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิต
3. 
   3
   พิจารณาว่าคุณจะใช้เวลาในการใกล้ชิดแมงมุมนานแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์. เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องให้เวลากับมันมากพอจะให้การบำบัดแบบนี้ได้ผล การนานๆ ทำมันทีหรือทำแบบไม่ต่อเนื่องจะไม่ทำให้ได้ผลอย่างที่คุณคิดไว้ พยายามสละเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงสำหรับการใกล้ชิดนี้สักสองสามครั้งต่อสัปดาห์

   • เตือนตัวเองเอาไว้ว่าในขณะที่คุณรู้สึกกังวลระหว่างทำการบำบัดนี้ คุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายจริงๆ สักหน่อย แค่กังวลไปเองและคุณจะผ่านมันไปได้
   • พยายามรวบรวมสติระหว่างการรู้สึกกระวนกระวายและกลัวโดยใช้วิธีสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ยิ่งคุณยืนหยัดอยู่ได้นานแค่ไหน มันก็มีสิทธิจะได้ผลมากเท่านั้น
4. 
   4
   เริ่มด้วยรูปภาพและแมงมุมของเล่น. การจะเอาชนะความกลัวให้ได้ คุณต้องเรียนรู้การรับมือแมงมุมที่เห็นอยู่ตรงหน้า มันจะช่วยได้ถ้าเริ่มด้วยการมีคนให้กำลังใจและคอยปลอบอยู่ข้างๆ นั่งข้างคนนั้นในระหว่างที่เขาค่อยๆ เอาภาพหรือแมงมุมของเล่นออกมา พยายามนั่งนิ่งๆ ให้ได้สักสองสามวินาที แล้วทำกระบวนการนี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง

   • ในแต่ละวัน พยายามเพิ่มเวลาที่ใช้กับเจ้าแมงมุมของเล่นและรูปภาพ จนเมื่อรู้สึกคุ้นเคยพอแล้ว ให้ลองสัมผัสมัน หลังจากเริ่มสัมผัสมันได้ ก็เพิ่มเวลาในการสัมผัสแมงมุมของเล่นหรือรูปภาพให้นานขึ้น
   • พอคุณเริ่มชินกับการเห็นภาพแมงมุมแล้ว ให้ลองยกระดับความอึดอัดใจโดยการดูวิดีโอแมงมุมหรืออุ้มแมงมุมของเล่น จำไว้ว่า: คุณอาจรู้สึกอึดอัด แต่ตราบใดที่คุณไม่ได้รู้สึกขาดสติ คุณควรเดินหน้าต่อไป
5. 
   5
   อดกลั้นกับการมีแมงมุมอยู่ใกล้ๆ. เวลามีแมงมุมอยู่แถวนั้น อย่าเพิ่งตีมันตาย วิ่งหนี หรือกรี๊ดให้ใครมาฆ่ามันโดยอัตโนมัติ ให้ยืนห่างจากมันพอประมาณและจ้องมองมันจนกระทั่งคุณรู้สึกกลัวน้อยลง เตือนตัวเองไว้ก่อนว่าคุณต้องแน่ใจและแยกแยะได้ว่ามันเป็นแมงมุมชนิดไม่มีพิษ (ไม่ใช่แมงมุมแม่ม่ายดำ เป็นต้น) จากนั้นค่อยๆ เข้าใกล้แล้วหยุดยืนสักพัก ทำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งคุณอยู่ในระยะประชิดกับมัน จำไว้ว่ามันจะไม่ทำอันตรายคุณหรอก ถ้าคุณทำเช่นนี้ไปนานๆ คุณจะลดความกลัวมันไปโดยปริยาย

   • การไปชมนิทรรศการแมงมุมตามสวนสัตว์ช่วยคุณอดกลั้นกับการอยู่ใกล้มันได้มาก
   • คุณยังควรออกไปมองหาแมงมุมกลางแจ้ง เมื่อพบแล้วให้หยุดสังเกตมันในระยะห่าง
6. 
   6
   จับแมงมุม. ถ้าเกิดมีแมงมุมอยู่ในบ้าน หาถ้วยแก้วมาพยายามจับมันให้ได้ แล้วจ้องดูมัน การดูแมงมุมแบบจ่อประชิดเป็นรูปแบบหนึ่งของการช่วยบำบัดอาการโฟเบียนี้ ให้จ้องดูแมงมุมจนกระทั่งคุณรู้สึกเบาใจขึ้น คุณอาจลองพูดคุยกับมันดูก็ได้! แม้จะฟังดูเพี้ยนๆ แต่มันจะทำให้คุณรู้สึกว่าติดต่อกับมันได้และนั่นอาจจะบรรเทาอาการกลัวของคุณลง

   • คุณสามารถนำมันไปปล่อยนอกบ้าน มองมันวิ่งจากไปและเน้นไปตรงความคิดที่ว่าคุณมีอำนาจควบคุมชีวิตของแมงมุมมากกว่าที่มันจะมาควบคุมชีวิตคุณ
7. 
   7
   เพิ่มปฏิสัมพันธ์ระหว่างคุณกับแมงมุม. ถ้ารู้สึกมั่นใจพอก็ลองจับแมงมุมที่ไม่มีพิษเลย จะลองแมงมุมที่มันดูไม่ก้าวร้าวหรือจะลองไปร้านขายสัตว์เลี้ยงแปลกๆ แล้วขอจับมันหน่อยก็ได้

   • ถ้าคุณมีเพื่อนที่เลี้ยงแมงมุม ลองขอไปชมโดยการยกฝาตู้ออก (ถ้ามันปลอดภัย) ดูเพื่อนจับและทะนุถนอมแมงมุม คุณจะลองขอจับมั่งก็ได้
8. 
   8
   ลองพิจารณาเข้ารับการรักษา. ถ้าความกลัวแมงมุมมันเยอะเกินจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน คุณอาจต้องมองหาความช่วยเหลือของมืออาชีพ มีการบำบัดหลายประเภทที่ช่วยบรรเทาอาการกลัวแมงมุม ประเภทที่แพร่หลายที่สุดคือการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy) ซึ่งจะรวมไปถึงกระบวนการเข้าใกล้และลดความวิตกกังวลอย่างมีระบบ

   • การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) จะมีการวางโครงสร้างความคิด (เกี่ยวกับแมงมุม) ของคุณใหม่เพื่อเปลี่ยนความรู้สึก (กลัว) และพฤติกรรม (หลีกเลี่ยงไม่ยอมเจอแมงมุม) CBT จะเป็นประโยชน์มากในการเปลี่ยนความคิดที่คอยตอกย้ำความกลัวแมงมุมของคุณ เช่น แทนที่จะคิดว่า "แมงมุมตัวนั้นจะทำร้ายฉันแน่" คุณสามารถคิดไปว่า "แมงมุมตัวนั้นไม่เห็นสนใจฉันเลย มันไม่เป็นอันตรายสักนิด" นักบำบัดสามารถช่วยคุณในกระบวนการเหล่านี้เพื่อที่คุณจะสามารถใช้วิธี CBT ด้วยตนเองเพื่อท้าทายความคิดในใจคุณ
   • ในขณะที่วิธีการเข้าใกล้เป็นวิธีบำบัดทางจิตที่ได้รับการศึกษามามากที่สุด แต่การรักษาทางเลือกอื่นๆ ก็ยังมีเช่น การสนองตอบทางชีวภาพ (biofeedback), วิธีฝึกผ่อนคลายตัวเอง, การทำสมาธิ, ฝึกควบคุมสติ, และฝึกอดกลั้นต่อความทุกข์
   • หากอาการกลัวแมงมุมนั้นเข้าขั้นรุนแรง การรักษาด้วยยาอาจเป็นทางเลือกซึ่งจะใช้ยารักษาโรคซึมเศร้า (โซลอฟต์, โปรแซค) ยาต้านอาการชัก (ไลริกา) และยาคลายกังวล (ซาแน็กซ์)
   • ทางเลือกหนึ่งคือการติดต่อบริษัทประกันชีวิตโดยตรงว่ามีรายชื่อคลินิกแพทย์ที่ผ่านการรับรองบ้างไหม
   • คุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมที่พัฒนาโดยแพทย์เรียกว่า Phobia Free เพื่อช่วยคุณเอาชนะความกลัวนี้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

เข้าใจในอาการกลัวและคิดเรื่องแมงมุมในมุมอื่น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เข้าใจความแตกต่างระหว่างความกลัวแมงมุมทั่วๆ ไปกับอาการกลัวแมงมุมแบบโฟเบีย. การศึกษาบางชิ้นบอกว่าการกลัวแมงมุมนั้นเป็นส่วนหนึ่งของวิวัฒนาการและจริงๆ แล้วเป็นลักษณะการปรับตัวของคนเรา อย่างไรก็ดี ถ้าความกลัวนั้นมีผลกระทบต่อชีวิตและทำให้ยากต่อการทำงานทั่วไปได้ คุณก็อาจเป็นความกลัวแบบโฟเบียซึ่งต้องพึ่งความช่วยเหลือจากมืออาชีพ
2. 
   2
   พิจารณาดูว่าต้นกำเนิดความกลัวนี้อยู่ที่ไหน. อาการกลัวแมงมุมอาจเป็นการตอบสนองตามสถานการณ์หมายความว่าคุณเคยเจอสถานการณ์เชิงลบที่มีส่วนเชื่อมโยงกับแมงมุมแล้วพัฒนาขึ้นมาเป็นการมีปฏิกิริยาตอบสนองแมงมุมด้วยความกลัว พยายามหาดูว่าทำไมคุณถึงกลัวแมงมุมหรือคุณหวาดกลัวอะไรของมัน พอคุณเข้าใจความนึกคิดจำเพาะอันนี้ คุณจะสามารถเริ่มเปลี่ยนมันเป็นแง่บวกได้ในความเป็นจริง

   • พูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ คนในครอบครัวหรือนักบำบัดเพื่อให้พวกเขาช่วยคุณทำความเข้าใจสาเหตุของการกลัวแมงมุม ตอนเด็กๆ เคยโดนแมงมุมไต่ตามตัวหรือเปล่า หรือเคยได้ยินเรื่องแมงมุมฆ่าคนเสียชีวิต หรือว่าคิดไปเองจนเกลียดมัน จำให้ได้ว่าคุณเริ่มกลัวมันเมื่อไหร่แล้วเริ่มต้นบำบัดกันตรงจุดนั้น
3. 
   3
   เรียนรู้แง่มุมดีๆ ของแมงมุมแทนที่จะคิดถึงแต่ด้านที่ขยะแขยง. การเปลี่ยนความคิดเรื่องแมงมุมเป็นสิ่งสำคัญในการเอาชนะความกลัวและอาจทำให้รู้สึกดีขึ้นเวลาเห็นแมงมุม เรียนรู้ว่าแมงมุมท้องถิ่นหรือแมงมุมพันธุ์ไหนในโลกที่มีอันตรายและรู้ว่ามันมีหน้าตาอย่างไร มีแมงมุมไม่กี่ชนิดในบางประเทศเท่านั้นที่มีอันตรายถึงชีวิต ส่วนใหญ่แล้วมักมีอัตราความเสี่ยงแตกต่างกันออกไป สำหรับพันธุ์ที่เป็นอันตราย โรงพยาบาลใกล้บ้านมักสามารถรักษาให้หายได้อยู่แล้ว

   • ทำความเข้าใจว่าแมงมุมนั้นมีส่วนช่วยมากกว่าแค่เป็นอันตราย มันช่วยป้องกันคุณโดยการกำจัดพาหะโรคซึ่งอาจแพร่เชื้อที่เป็นอันตรายยิ่งกว่า จงทำความเข้าใจว่าสำหรับแมงมุมแล้วนั้น การกัดเป็นวิธีป้องกันตัวสุดท้ายของมัน
   • ลองหาหนังเด็กหรืออ่านนิทานเด็กที่เกี่ยวกับแมงมุมดู
   • หาเวลาออกไปชื่นชมความงามของสิ่งมีชีวิตชนิดนี้ หาสารคดีมาดูและเรียนรู้เรื่องราวของมัน
   • วาดภาพแมงมุมแบบไม่น่ากลัวบนกระดาษ จินตนาการไปว่ามันต้องการอยากได้คุณเป็นเพื่อน พูดคุยกับเจ้าแมงมุมกระดาษและถามมันในคำถามที่คุณรู้คำตอบอยู่แล้วแต่แสร้งทำเป็นมันบอกคุณ นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าแมงมุมเป็นมิตรยิ่งขึ้น
4. 
   4
   ขับไล่ความคิดผิดๆ ทั่วไปเกี่ยวกับแมงมุม. เรามักจะได้รับข้อมูลผิดๆ เกี่ยวกับอันตรายจากแมงมุม เช่น แมงมุมที่เรามักพบตามบ้านมักไม่มีอันตรายเพราะมันไม่สามารถกัดเนื้อคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้น แมงมุมจะไม่ทำร้ายมนุษย์โดยเจตนา แมงมุมจะกัดก็ต่อเมื่อต้องป้องกันตัวเอง แมงมุมนั้นมันเป็นสัตว์ที่ไม่ชอบรวมฝูงและต้องการจะอยู่เงียบๆ ตัวเดียว
5. 
   5
   ทำความเข้าใจพฤติกรรมของแมงมุม. เวลาที่เผชิญหน้ากับมนุษย์ แมงมุมมักจะแอบซ่อนตัว วิ่งหนี หรือไม่ก็ไม่ทำอะไรเลย พวกมันยังมีระบบการมองเห็นที่ย่ำแย่แต่จะตกใจง่ายจากเสียงดังหรือแรงสั่นสะเทือน แมงมุมนั้นไม่ต้องการจะทำให้เรากลัว แต่บางครั้งมันก็อยากรู้อยากเห็นและอยากจะดูว่าคุณเป็นยังไง มันอาจเข้ามาใกล้ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร และก็แค่นั้นเอง แต่ถ้าเกิดคุณตื่นตระหนกและพยายามจะฆ่ามัน มันอาจจะพยายามป้องกันตัวเอง
6. 
   6
   ยอมรับและเข้าใจว่าแมงมุมนั้นก็เป็นส่วนหนึ่งในธรรมชาติของโลกใบนี้. การรู้ว่าแมงมุมนั้นมีอยู่แทบทุกที่ในโลกและหลายครั้งมักจะหลีกเลี่ยงมันไม่ได้ แมงมุมนับเป็นสัตว์ท้องถิ่นประจำทุกทวีปยกเว้นแต่แอนตาร์กติกา อย่างไรก็ตาม ก็ต้องเข้าใจด้วยว่าการที่แมงมุมมีอยู่ในธรรมชาติไม่ได้หมายความว่าทุกตัวจะอยากออกมาเจอะเจอคุณ ให้แน่ใจว่าคุณมีแนวคิดที่ถูกต้อง ยิ่งกว่านั้น แมงมุมยังเก่งในการทำให้บ้านคุณปลอดจากแมลงหรือพาหะโรคอื่นๆ ถ้าโลกนี้ไร้ซึ่งแมงมุม แมลงอื่นๆ คงล้นจนสูงท่วมระดับคอของเรา!
7. 
   7
   ใช้การพูดในเชิงบวกกับตัวเอง. ด้านหนึ่งของการบำบัดความคิดและพฤติกรรมคือการเปลี่ยนความคิดในเชิงลบที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติผ่านทางการพูดคุยกับตัวเอง ถ้าคุณรู้สึกกลัวแมงมุม ให้คุณคิดกับตัวเองว่า "แมงมุมนั้นไม่มีอันตราย ฉันแค่กลัวรูปลักษณ์ของมันเท่านั้น" หรือ คุณสามารถพูดย้ำแล้วย้ำอีกได้ว่าแมงมุมจะไม่ทำอันตรายใดๆ กับคุณ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เวลาจะเอาชนะความรู้สึกกลัว ให้อดทนเข้าไว้ ความกลัวและโฟเบียนั้นไม่ใช่ว่าจะเอาชนะกันได้ง่ายๆ และมันต้องใช้เวลา ยอมรับให้ได้ว่าความกลัวแมงมุมอาจจะเป็นเรื่องธรรมชาติและมีสิทธิอยู่กับคุณนานชั่วชีวิตก็ได้
• ถ้าคุณกำลังช่วยใครเอาชนะความกลัวแมงมุม ให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่อึดอัดใจและอย่าไปลองแกล้งให้กลัวเชียว จำไว้ว่าพวกเขาไว้ใจคุณให้ช่วย การไปพูดหรือทำให้กลัวจะยิ่งทำให้กลัวหนักขึ้นไปอีก
• บอกกับตัวเองและคนอื่นๆ ว่าคุณชอบ/รักแมงมุม มันเป็นการหลอกตัวเองจนอาจนึกชอบจริงๆ หรืออย่างน้อยก็ทำให้ไม่กลัวได้
• แมงมุมอาจดูน่ากลัวแต่จำไว้ว่าแมงมุมมันกลัวคุณมากกว่าที่คุณกลัวมันเสียอีก

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าไปคิดว่าแมงมุมในหนังสยองขวัญจะเป็นเหมือนแมงมุมในความเป็นจริง! แมงมุมไม่ได้มองมนุษย์เป็นเหยื่อหรือพยายามจะตามล่าเราเลย
• แมงมุมบางชนิดมีอันตราย จงระมัดระวังแม้ว่าคุณจะไม่ได้กลัวมัน รอยกัดเล็กๆ อาจส่งผลใหญ่หลวงถ้าไปล้อเล่นกับแมงมุมผิดตัว ขั้นตอนสำคัญจึงเป็นการเรียนรู้ที่จะแยกแยะแมงมุมมีพิษทั้งหมดในถิ่นที่คุณอาศัยอยู่ เรียนรู้แหล่งที่อยู่ของแมงมุมเหล่านี้ ยกตัวอย่างเช่น แมงมุม แม่ม่ายดำ เป็นแมงมุมที่ชี้ตัวได้ง่ายที่สุดพันธุ์หนึ่งและอาจพบเห็นได้เป็นจำนวนมากในกองขยะเก่าๆ และในที่มืด

โฆษณา