Cómo superar el miedo a las arañas

La aracnofobia, el miedo a las arañas, es uno de los miedos más comunes. Con tan solo ver una araña, algunos se ponen ansiosos y puede ser muy difícil eliminar este miedo particular del inconsciente. Quizá nunca te lleguen a encantar las arañas, pero puedes aprender a lidiar con la ansiedad que te causan.

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Enfrentar tu miedo a las arañas

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Exponte a las arañas. La mayoría de los tratamientos de fobias específicas incluye alguna especie de exposición al objeto temido. Debes enfrentar tu miedo para superarlo.^{[1]XFuente de investigación} Si te incomoda estar rodeado de arañas y les tienes miedo, pero tu miedo no te produce ataques de pánico ni una ansiedad difícil de manejar, es probable que puedas superar este miedo por tu cuenta.^{[2]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Si incluso la sola idea de las arañas te genera un miedo o ansiedad extremos, o te causa un ataque de pánico, no pruebes las técnicas de autoayuda. Acude a un psicólogo o terapeuta certificado para que te ayude con la terapia de exposición. Las terapias de exposición son altamente exitosas para tratar las fobias.^{[3]XFuente de investigación}
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Haz una lista jerárquica de exposición.^{[4]XFuente de investigación} Haz una lista del 1 a 10, donde 1 sea la situación que te genera la menor cantidad de miedo (como pensar en las arañas) y 10 sea la situación que te genera la mayor cantidad de miedo (como tocar una araña). Para avanzar los peldaños de tu lista, primero siéntete cómodo con el número 1 pensando en arañas gradualmente hasta que tengas poco o nada de miedo de pensar en ellas, luego pasa al número 2, y así sucesivamente hasta llegar al número 10. Asegúrate de tener el apoyo necesario a lo largo de cada uno de los pasos. Un ejemplo de esta lista puede ser:
- 1. Mirar fotos de arañas
- 2. Mirar videos de arañas
- 3. Sostener un juguete de araña
- 4. Ir a una exhibición de arañas en el zoológico
- 5. Salir de casa y buscar arañas
- 6. Capturar una araña y observarla
- 7. Visitar a un amigo que tenga una araña de mascota.
- 8. Mirar la araña sin la tapa (si es seguro, desde luego).
- 9. Mirar a tu amigo alimentar la araña
- 10. Mirar a tu amigo sostener la araña en sus manos
- Está bien empezar de a pocos. Por eso se hace la lista jerárquica de miedo. Califica tu nivel de ansiedad del 1 al 10 (donde 1 es la menor cantidad de ansiedad y 10 es una ansiedad extremadamente alta) durante la exposición. Si ves que te pones cada vez más ansioso, quizá sea hora de regresar un paso atrás (volver a hacer el paso previo) o de cortar la exposición por un breve periodo de tiempo. Si te pones demasiado ansioso y no pareces lograr una mejora incluso con una exposición prologada, podría empeorar tu miedo a las arañas. Ten cuidado y consúltalo con un profesional de la salud mental.
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Determina cuánto tiempo pasarás con la terapia de exposición cada semana. Es importante comprometerse a dedicarse el tiempo suficiente para que la exposición funcione. Hacerla esporádicamente o con poca frecuencia no producirá los resultados que buscas. Procura dedicarle como mínimo 1 hora unas cuantas veces a la semana.
- Recuérdate que aunque durante tus sesiones te sientas ansioso, no estás en un peligro real. Lograrás superar la ansiedad.^{[5]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Procura superar la experiencia inicial de la ansiedad o el miedo haciendo ejercicios de respiración profunda. Entre más tiempo te dediques a la exposición, será más probable que funcione.^{[6]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Empieza con fotos y juguetes de arañas. Para superar verdaderamente tu miedo, tienes que aprender a lidiar con la presencia de las arañas.^{[7]XFuente de investigación} Quizá te sea de ayuda empezar acompañado de alguien que te ayude a sentir menos miedo y ansiedad. Siéntate cerca de esa persona mientras saca la foto o el juguete. Procura estar sentado quieto un par de segundos. Repite este proceso varias veces.^{[8]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Cada día, procura incrementar el tiempo que pasas con la foto o el juguete de araña. Cuando te sientas lo suficientemente seguro y cómodo, procura tocar el juguete o la foto. Después de alcanzar el nivel de tocar el juguete o la foto, aumenta tu tiempo de contacto con ese objeto.
- Cuando te hayas acostumbrado a mirar fotos de arañas, prueba incrementar tu nivel de incomodidad. Para hacerlo, mira videos de arañas o sostén un juguete de araña. Recuerda: quizá te sientas incómodo, pero siempre y cuando no te sientas completamente abrumado, deberás seguir adelante.^{[9]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Tolera el hecho de tener una araña a tu alrededor. Cuando haya una araña, no la aplastes, no huyas ni grites que alguien la mate de inmediato. Párate lejos de ella y obsérvala hasta que tengas menos miedo. Recuerda que necesitas asegurarte de identificarla como una araña no mortal (no una viuda negra, etc.). Luego, lentamente acércate un poco y espera un rato. Sigue haciéndolo hasta que estés al lado o muy cerca de la araña. Recuerda que no te hará daño. Si continúas haciéndolo en intervalos prolongados de tiempo, naturalmente les tendrás menos miedo.^{[10]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Ir a una exhibición de arañas en el zoológico te ayudará a tolerar estar cerca de una.
- También podrías salir de casa y buscar arañas. Cuando encuentres una, obsérvala a lo lejos.
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Captura una araña. Si hay una araña en tu casa, intenta atraparla con un vaso de vidrio y luego obsérvala. Mirar una araña de cerca es un tipo de exposición que ayuda a tratar esta fobia.^{[11]XFuente de investigaciónwww.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-fears.htm} Mírala y quédate ahí hasta que te sientas más cómodo y seguro. ¡Incluso podrías hablarle! Aunque te parezca extraño, podría hacerte sentir que estás comunicándote con ella, lo cual podría paliar parte de tu miedo.
- Podrías llevar el animal afuera. Mira cómo se aleja y concéntrate en la idea de que tienes mucho más control sobre la vida de la araña de la que ella tiene sobre la tuya.
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Incrementa tu interacción con las arañas. Toca una araña segura si te sientes con toda la confianza de hacerlo. Podrías tratar de tocar una araña no agresiva o ir a una tienda de mascotas y pedir sostener una.
- Si tienes un amigo que tiene una araña de mascota, pídele permiso para ver la araña sin la tapa de su recinto (siempre y cuando sea seguro, desde luego). Mira a tu amigo alimentar y manipular la araña. También podrías pedirle sostenerla.
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Considera someterte a tratamiento. Si tu miedo a las arañas es excesivo e interfiere con tu vida diaria, puedes pedir ayuda profesional. Hay varios tipos de terapia que ayudan a superar la fobia a las arañas. La más común es la terapia cognitivo conductual, que puede incluir la exposición y la desensibilización sistemática.^{[12]XFuente de investigación}^{[13]XFuente confiableSimply PsychologyIr a la fuente}
- La terapia cognitivo conductual (TCC) consiste en la restructuración del pensamiento (sobre las arañas) para poder cambiar lo que sientes (miedo) y comportamiento (evasión a las arañas). La TCC puede ser especialmente útil para reemplazar los pensamientos que refuerzan el miedo a las arañas. Por ejemplo, en vez de pensar: “Esa araña me va a hacer daño”, puedes pensar: “A esa araña le tengo sin cuidado. No hace nada”. Un terapeuta puede ayudarte con este proceso para que puedas empezar a usar la TCC por tu cuenta para poder desafiar tus pensamientos automáticos.
- Si bien la exposición es la psicoterapia que más se basa en los estudios para las fobias, otros tratamientos son: la bioretroalimentación, las técnicas de relajación, la meditación, la consciencia y la tolerancia a la angustia.^{[14]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Si tu fobia a las arañas es grave, el tratamiento farmacológico también es una opción, incluyendo antidepresivos, anticonvulsivos y antiansiolíticos.^{[15]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- Una opción es ponerte en contacto con tu proveedor de seguros directamente para que te brinde una lista de profesionales de la salud certificados.
- También puedes descargar una aplicación desarrollada por un médico llamada “Phobia Free” (disponible solo en inglés) para superar tu miedo.^{[16]XFuente de investigación}
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Comprender tu miedo y tener otro concepto sobre las arañas

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^{[17]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Algunos estudios sugieren que tener miedo a las arañas es parte de nuestra evolución y en realidad es un rasgo de adaptacion.^{[18]XFuente de investigación} Sin embargo, si tu miedo a las arañas afecta tu vida y hace que las tareas normales sean difíciles de manejar, entonces podrías tener una fobia que normalmente precisa de ayuda profesional para superar.
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Determina el origen de tu miedo. El miedo a las arañas puede ser una respuesta condicionada, es decir, quizá tuviste una experiencia negativa asociada con una araña y luego desarrollaste una reacción de miedo a las arañas.^{[19]XFuente de investigación} Procura averiguar por qué tienes miedo a las arañas o qué tienen que te dan miedo. Una vez que comprendas tus pensamientos específicos relacionados al miedo, podrás empezar a cambiarlos a más realidades más positivas.
- Habla con un amigo, familiar o terapeuta de confianza y pídele que te ayude a comprender la razón específica de tu miedo a las arañas. ¿Se te subió una araña cuando eras más joven? ¿Escuchaste alguna vez que una araña mató a alguien? ¿Te autosugestionaste para detestarlas? Recuerda cuándo empezó todo y parte de allí.
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Aprende más sobre los aspectos positivos de las arañas en vez de pensar en las partes que te dan miedo. Cambiar tu forma de pensar con respecto a las arañas es crucial para superar tu miedo y puede ayudarte a sentirte más cómodo al ver una.^{[20]XFuente de investigación} Averigua qué arañas nativas de tu región del mundo son peligrosas y conoce su aspecto. Hay poquísimas arañas en algunos países que en realidad son peligrosas. Otras áreas del mundo tienen variedades más riesgosas. Para aquellas que son peligrosas, casi siempre hay una cura en el hospital local.
- Comprende que las arañas son más útiles que peligrosas y ayudan a protegernos eliminando plagas que pueden propagar peligros más grandes como enfermedades. Recuerda que para las arañas, una picadura es su último recurso de defensa.
- Prueba mirar películas infantiles o leer libros para niños sobre arañas.
- Tómate el tiempo de valorar la belleza de estas criaturas, mira documentales y aprende más sobre ellas.
- Dibuja una araña alegre y no peligrosa en una hoja de papel. Imagina que quiere que seas su amigo. Habla con la araña de papel y hazle preguntas cuya respuestas sepas pero que imaginas que te las dice a ti. Esto puede ayudarte a ver que la araña es más amigable.
Muchas veces nos informan mal sobre los peligros de las arañas. Por ejemplo, las arañas de casa suelen ser inocuas porque no pueden perforar la piel.^{[21]XFuente de investigación} Además, las arañas no atacan seres humanos a propósito. Las arañas solo pican por defensa propia. Son arácnidos antisociales que quieren estar solos.
Al confrontarse con un humano, normalmente las arañas se esconden, huyen o no hacen nada.^{[22]XFuente de investigación} También tienen una visión deficiente, pero pueden sobresaltarse fácilmente por ruidos fuertes o sacudidas.^{[23]XFuente de investigación} Las arañas no quieren asustarnos, solo que a veces son curiosas y quieren ver lo que somos. Dependiendo de tu reacción, podría ser solo una visita breve y nada más. Pero si entras en pánico y tratas de matarla, entonces podría tratar de defenderse.
Ten presente que las arañas están casi en todos lados y muchas veces son ineludibles. Las hay en todos los continentes salvo Antártica. Sin embargo, también debes tener presente que solo porque existen no quiere decir que cada una entrará en contacto contigo. Asegúrate de guardar cierta perspectiva. Además, las arañas son excelentes para mantener nuestras casas libres de otros bichos y plagas. Si no hubiera arañas en el mundo, ¡estaríamos hasta el cuello con los bichos!
Un aspecto de la terapia cognitivo conductual (TCC) consiste en cambiar los pensamientos negativos automáticos mediante el discurso positivo.^{[24]XFuente de investigación} Si te da miedo una araña, podrías pensar: “La araña no hace nada. Solo me da miedo su aspecto”. Si no, podrías repetirte una y otra vez que las arañas no te hacen nada.
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Consejos

Si vas a superar tu miedo, procura tener paciencia. Los miedos y las fobias no son fáciles de superar y pueden tomar tiempo. Reconoce que parte de tu miedo a las arañas puede ser natural y durarte toda la vida.
Si vas a ayudar a alguien a superar su fobia a las arañas, asegúrate de que esté cómodo y no trates de asustarlo. Recuerda que esa persona confía en ti y decirle o hacerle algo que lo asuste agudizará su miedo.
Repítete a ti y a los demás que te gustan o te encantan las arañas. Es una manera de convencerte de que te gustan o al menos de tratar de eliminar el miedo que te dan.

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Advertencias

¡No creas que las arañas de las películas o los cuentos de terror son así en la vida real! Las arañas no ven a los seres humanos como presas ni tratan de cazarlos.
Algunas arañas son peligrosas. Ten cuidado aunque no les tengas miedo. Un pequeña picadura puede dejarte un gran impacto si se trata de la araña equivocada. Un paso importante que puedes tomar consiste en aprender a identificar todas las arañas venenosas en tu zona. Además, infórmate sobre el hábitat habitual de esas arañas. Por ejemplo, la viuda negra es una de las arañas más fáciles de identificar y puede ser extremadamente numerosa en montículos de basura o lugares oscuros.

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