ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Julia Yacoob, PhD. ดร. จูเลีย ยาคูบเป็นนักจิตวิทยาคลินิกในนครนิวยอร์ก เธอเชี่ยวชาญในการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) ให้แก่ผู้ใหญ่ที่มีกลุ่มอาการต่างๆ และประสบกับสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิต ดร.ยาคูบได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตและปรัชญาดุษฎีบัณฑิต สาขาจิตวิทยาคลินิก จากมหาวิทยาลัยรัตเกอร์ส และดำเนินการฝึกอบรมเฉพาะทางที่วิทยาลัยแพทย์ไวลคอร์เนล โรงพยาบาลนิวยอร์กเพรสไบทีเรียน ศูนย์มะเร็งเมมโมเรียลสโลนเคตเตอริง สถาบันเพื่อการบำบัดพฤติกรรม และศูนย์มะเร็งโรงพยาบาลเบลเลอวู ดร. ยาคูบเป็นสมาชิกของสมาคมจิตวิทยาอเมริกา สมาคมสุขภาพจิตสตรี สมาคมการบำบัดความคิดและพฤติกรรม NYC และสมาคมเพื่อการบำบัดความคิดและพฤติกรรม
มีการอ้างอิง 54 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 26,131 ครั้ง
คนเราส่วนใหญ่คิดถึงเรื่องรูปลักษณ์ภายนอกบ้างเป็นบางครั้ง น่าเสียดายที่สังคมให้ความสำคัญเกี่ยวกับความคิดเรื่อง “ความงาม” เป็นอย่างมาก ทั้งในโทรทัศน์ ภาพยนตร์ นิตยสาร หนังสือ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากและโฆษณาต่างๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ยืนยันว่านี่คือ “อุดมคติ” อย่างหนึ่งที่คุณจะต้อง “สวย” มาตรฐานหลอกลวงและแบ่งชั้นที่ฝังรากลึกอยู่ในจิตใจคนเรามาตั้งแต่เก่าก่อน ผลวิจัยพบว่า 50% ของเด็กผู้หญิงอายุระหว่าง 3 และ 6 ปีกังวลว่าพวกเขาจะ “อ้วน” และเกือบ 1 ใน 3 จะปรับเปลี่ยนรูปร่างของพวกเขาถ้าทำได้ อย่างไรก็ตามงานวิจัยหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า “ความงาม” นั้นเป็นความคิดเห็นส่วนบุคคลซึ่งแล้วแต่สายตาคนมอง[1] เนื่องจากความสวยไม่ได้มีแค่รูปแบบเดียว การเรียนรู้ที่จะยอมรับและมั่นใจในความเป็นตัวเองทั้งภายในและภายนอกจะช่วยให้คุณรู้สึกสวยได้ในทุกๆ วันและผลงานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองสวย คนอื่นๆ ก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกเช่นเดียวกับคุณ! [2]
ขั้นตอน
แสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเอง. รูปลักษณ์ภายนอกอาจเป็นสาเหตุของความอับอายขายหน้าและความเจ็บปวดใจอย่างมากได้ บางครั้งความอับอายนี้ทำให้คุณไม่สามารถมองเห็นความงามที่แท้จริงของตัวเองเพราะคุณจะติดอยู่ในวังวนของความรู้สึกไร้ค่า น่ารังเกียจ ไม่คู่ควรหรือรู้สึกต่ำต้อย [3] หากคนอื่นตัดสินคุณจากมาตรฐานจอมปลอมของสังคม คุณอาจจะรู้สึกอับอายขายหน้า [4] ดังนั้นการแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเองคือยาแก้พิษจากความอับอายที่มาจากการถูกตัดสินจากคนอื่น (หรือการตัดสินตัวเอง) [5] และนี่คือแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำเพื่อเริ่มสร้างความเห็นอกเห็นใจตัวเองได้:[6]- คิดถึงประสบการณ์น่าอับอายหรือแผลเก่าในอดีตของคุณ ลองนึกภาพสิ่งที่คุณอยากให้ใครสักคนพูดกับคุณในช่วงเวลานั้น คำไหนที่คุณอยากได้ยิน? เขียนคำเหล่านั้นลงไป
- ต่อมาให้นึกภาพว่าคำที่เขียนลงในกระดาษนั้นกำลังถูกพูดโดยใครบางคนที่คุณรัก ชื่นชมหรือหวงแหนซึ่งอาจเป็นเพื่อนรักหรือแม้กระทั่งบุคคลที่เป็นที่พึ่งทางใจ เมื่อคุณได้ยินเสียงคนเหล่านี้พูดและปล่อยให้มันแทรกซึมเข้ามาจิตใจของคุณ ให้ลองสังเกตอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อได้ยินคำเหล่านี้ คุณรู้สึกอย่างไร?
- ฝึกพูดคำหรือวลีนี้ออกมาดังๆ กับตัวเอง จดจ่ออยู่กับการหายใจและปล่อยให้คำเหล่านี้แทรกซึมเข้าไปขณะที่คุณหายใจลึกๆ สังเกตอารมณ์ของคุณขณะที่ได้ยินเสียงตัวเองพูดคำเหล่านี้
คิดวิธีที่คุณปฏิบัติกับเพื่อน. บางครั้งเราอาจทำรุนแรงกับตัวเองมากกว่าคนอื่น ลองคิดวิธีที่คุณจะพูดกับเพื่อนผู้ที่กำลังดิ้นรนเพื่อให้ตัวเองสวยหรือดูดีว่าคุณจะพูดกับเขาหรือเธออย่างไร? ลองเผื่อแผ่ความใจดีแบบเดียวกันนี้กับตัวเองดู[7]- ลองนึกภาพว่าเพื่อนของคุณมาหาคุณและแสดงความรู้สึกที่เธอ/เขากำลังรู้สึกแย่เกี่ยวกับรูปลักษณ์ของตัวเอง สิ่งที่คุณจะพูดคืออะไร? และคุณจะโต้ตอบกับเพื่อนอย่างไร? เขียนสิ่งเหล่านี้ลงไป
- คิดเกี่ยวกับการวิพากษ์วิจารณ์หรือความรู้สึกที่คุณมีเกี่ยวกับความงามของตัวเอง คุณจะโต้ตอบตัวเองยังไงในสถานการณ์เหล่านี้? เขียนสิ่งเหล่านี้ลงไป
- เปรียบเทียบทั้งสองสถานการณ์นี้ว่ามีความแตกต่างกันหรือไม่? ถ้ามี ทำไมคุณถึงคิดอย่างนั้น? อะไรที่เป็นแรงจูงใจในการโต้ตอบของคุณกับคนอื่น? และอะไรที่เป็นแรงจูงใจในการโต้ตอบกับตัวเอง?
- ลองเขียนสัก 2-3 วิธีที่คุณสามารถเปลี่ยนการโต้ตอบเพื่อพยายามที่จะเป็นคนจิตใจดีและมีความเข้าใจมากขึ้น
- งานวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มจะเลือกคบเพื่อนที่ดูมีเสน่ห์ในด้านใดด้านหนึ่ง[8] ลองคิดว่าคุณพบสิ่งที่สวยงามอะไรในคนที่คุณรัก แล้วคุณอาจพบว่ามาตรฐานความงามของคุณที่มีต่อเพื่อนนั้นครอบคลุมได้กว้างกว่ามาตรฐานที่คุณยึดถือ
ท้าทายการวิจารณ์ตัวเอง. งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวิจารณ์ตัวเองเป็นสาเหตุของความกังวลและภาวะซึมเศร้าได้[9] คุณอาจรู้สึกไม่มีความสุขกับตัวเองเพราะคุณเปรียบเทียบตัวเองกับมาตรฐานจอมปลอมของสังคมหรือเพราะคุณถูกตัดสินโดยคนอื่นและรู้สึกอับอาย ยิ่งคุณฝึกการท้าทายความคิดที่เปล่าประโยชน์หรือคอยติเตียนตัวเองมากเท่าไร คุณจะยิ่งรู้สึกสบายใจในการยอมรับสิ่งที่ตัวคุณเป็นมากขึ้นเท่านั้น[10]- สมองของมนุษย์เรามีความเสี่ยงที่จะจดจ่ออยู่กับประสบการณ์และข้อมูลด้านลบจึงปล่อยให้สิ่งดีๆ ด้านบวกผ่านเราไปโดยไม่ทันสังเกตเห็น[11] และในครั้งต่อไปเสียงภายในตัวตนจะบอกว่าคุณไม่ “.......เพียงพอ” ให้จำไว้ว่าสมองของคุณจะไม่พูดความจริงและอาจจะมองข้ามสิ่งดีๆ มากมายเกี่ยวกับตัวคุณเพื่อยึดมั่นในด้านลบที่อาจจะไม่เป็นความจริง [12]
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจประสบกับการคิดแบบวิพากษ์ เช่น “ฉันยอมแพ้แล้ว ฉันคงจะไม่มีวันผอมไปกว่านี้และไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามต่อไปอีก”
- มีหลายวิธีที่จะรับมือกับความคิดแบบนี้ เช่น คุณสามารถประเมินได้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่ามันจำเป็นที่จะต้องผอม นี่เป็นเหตุผลด้านสุขภาพที่คุณและแพทย์ของคุณตกลงกันหรือไม่? หรือเพราะคุณกำลังเปรียบเทียบตัวเองกับมาตรฐานความงามของคนอื่นอยู่หรือเปล่า? จำไว้ว่าไม่มีใครสามารถบอกคุณได้ว่าคุณ “ควรจะ” มองอย่างไร
- นอกจากนี้คุณสามารถมองหาด้านบวกเกี่ยวกับตัวเองและท้าทายความคิดด้านลบเหล่านี้ได้ เช่น “ฉันจะไม่มีวันยอมแพ้ต่อตัวเอง ฉันอาจจะไม่ผอมเลยแต่ฉันจะออกกำลังกายเพื่อจะมีสุขภาพที่แข็งแรงและสามารถเล่นกีฬาที่ชอบได้”
- นอกจากนั้นคุณสามารถตั้งเป้าหมายใหม่ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความใจดีมีเมตตาและการยอมรับตัวเองได้ เช่น “ฉันไม่ชอบที่จะไปโรงยิมแต่ฉันสนุกไปกับการเดินเล่นแถวบ้านจริงๆ ฉันไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตามที่สังคมบอกว่าควรทำแต่ฉันจะทำในสิ่งที่ทำแล้วมีความสุข”
ฝึกคิดอย่างมีสติรับรู้. วิธีที่สามารถช่วยรับมือกับความคิดในการตัดสินตัวเองคือ ให้จำไว้ว่ามันเป็นเพียงความคิดและไม่จำเป็นที่จะต้องเป็น “ความจริง” พยายามต่อสู้กับความคิดด้านลบที่ไม่ได้เรื่องพวกนั้น แต่ในความเป็นจริงคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังหมกมุ่นอยู่กับความคิดด้านลบในการพยายามที่จะ “กำจัดมันออกไป” และคุณอาจยังพบว่าตัวคุณกำลังตัดสินตัวเองในเรื่องที่ไม่สามารถหยุดคิดถึงความคิดเหล่านี้ได้ ในทางกลับกันให้ยอมรับว่าความคิดนี้ได้เกิดขึ้นแล้วและต่อมาคือยอมรับว่ามันไม่ใช่สิ่งที่เป็นจริง[13][14]- ตัวอย่างเช่น “ตอนนี้ฉันกำลังเจอกับความคิดที่ว่าฉันไม่สวยและมันเป็นเพียงความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริง แม้ว่าฉันไม่สามารถควบคุมความคิดเหล่านี้ได้แต่ฉันจะต้องไม่เชื่อมันไปจริงๆ”
- นอกจากนั้นการฝึกสมาธิสามารถช่วยให้คุณคิดอย่างมีสติมากขึ้นด้วย คุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับมันในขณะนั้นได้โดยไม่มีการตัดสิน การทำสมาธิและฝึกสมาธิแบบเมตตาภาวนาเป็นประเภทการฝึกที่ดีในการเริ่มต้น จากการศึกษาพบว่าการฝึกสมาธิสามารถช่วยจัดการประมวลผลของสมองในการตอบสนองต่อความเครียดได้อย่างแท้จริง[15]
มุ่งความสนใจไปในทางบวก. การถูกรายล้อมด้วยความงามแบบเหมารวมสามารถทำให้คุณเสี่ยงต่อการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจใน “การกรองข้อมูล” ซึ่งจบลงด้วยการมุ่งความสนใจไปแค่สิ่งที่ “ไม่ชอบ” เกี่ยวกับตัวเองเพียงอย่างเดียว[16] ลองท้าทายการบิดเบือนความคิดนี้ของคุณโดยการเล่นเกมส์ไปกับมัน ทุกครั้งที่คุณคิดถึงด้านลบเกี่ยวกับตัวเอง คุณจะพบด้านบวกที่สามารถตอบโต้มันได้ทันทีและเป็นเรื่องที่ดีหากคุณพูดสิ่งที่เป็นด้านบวกเหล่านี้กับกระจกซึ่งสามารถช่วยให้คุณยอมรับว่าสิ่งที่คุณกำลังพูดนั้นเป็นความจริง[17]- ตัวอย่างเช่น หากคุณเจอกับความคิดที่ว่า “โอ๊ย ฟันฉันเกไม่สวยเลย” หยุดคิดและหาสิ่งด้านบวกแทน เช่น “ฉันมีรอยยิ้มที่สวยและจะยิ้มเมื่อฉันมีความสุขและให้กำลังใจคนอื่น”
- บางครั้งความรู้สึกผิดและคำตัดสินที่เราต้องเผชิญจากโลกใบนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาสิ่งสวยงามเกี่ยวกับตัวเองได้ หากเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับคุณแล้ว ลองเริ่มต้นโดยการให้ความสนใจไปกับสิ่งเหลือเชื่อที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ คุณเล่นกีฬา ยกน้ำหนัก เต้น วิ่ง หัวเราะ หายใจใช่ไหม? คุณสามารถกอดใครบางคน ร้องเพลง ทำอาหารได้ใช่ไหม? การชื่นชมร่างกายของคุณในสิ่งที่สามารถทำได้อาจช่วยให้คุณหาสิ่งที่คุณชอบได้ง่ายขึ้น[18]
จดรายการชื่นชมตัวเอง. เนื่องจากสมองของเราทำการจดจ่ออยู่กับด้านลบได้เป็นอย่างดี ดังนั้นเราจึงสามารถตอบโต้ได้อย่างคล่องแคล่วโดยจดสิ่งที่เป็นด้านบวกของตัวเองไว้ การใช้เวลายอมรับและบันทึกสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับตัวเองจะช่วย “เก็บสะสม” พวกมันเอาไว้ในสมองของคุณเพื่อให้สามารถจำมันได้ในภายหลัง เมื่อคุณกำลังอยู่ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก ให้นำรายการชื่นชมตัวเองที่คุณจดไว้ออกมาและคิดย้อนกลับไปถึงหลายๆ สิ่งที่ทำให้คุณสวยด้วยตัวเอง และนี่คือตัวอย่างคำถามที่คุณควรใช้เริ่มต้นในการจดรายการคำชม:[19]- อะไรที่คุณรู้สึกสนุกเกี่ยวกับตัวเองและชีวิตของคุณ?
- ทักษะหรือความสามารถอะไรที่คุณให้ความสำคัญ?
- คนอื่นชมคุณว่าอะไร?
- วันนี้คุณรู้สึกรักอะไรในรูปลักษณ์ของตัวเอง?
- ความสำเร็จอย่างหนึ่งที่คุณมีในวันนี้คืออะไร?
- สิ่งสวยงามที่คุณพบในวันนี้คืออะไร?
- ลักษณะอย่างหนึ่งของตัวเองที่คุณภูมิใจคืออะไร?
- สิ่งสวยงามที่คุณพบว่ามันมีผลกระทบต่อคนอื่นคืออะไร?
เขียนจดหมายยกโทษให้ตัวเอง. การเรียนรู้ที่จะยกโทษให้ตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยเยียวบาดแผลจากอดีตที่อาจทำให้คุณมองไม่เห็นคุณค่าที่แท้จริงของตัวเอง บางทีคุณเคยทำผิดพลาดในอดีตและคุณยังคงโทษตัวเองอยู่หรือบางทีคุณอาจรู้สึกผิดมากเกินไปกับประสบการณ์ที่คุณเคยมีในอดีต อย่างไรก็ตามการยกโทษให้ตัวเองสำหรับเรื่องที่ผ่านมาสามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปข้างหน้าได้[20][21]- ระบุประสบการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกผิดหรือเสียใจ และเขียนจดหมายถึงตัวคุณในอดีตเกี่ยวกับประสบการณ์นี้
- ใช้ถ้อยคำอ่อนโยนและแสดงความรักในจดหมายของคุณ พูดกับตัวเองเหมือนพูดกับเพื่อนหรือคนรักที่กำลังต่อสู้กับความรู้สึกผิด
- เตือนตัวคุณในอดีตว่าความผิดคือโอกาสในการเรียนรู้และไม่ใช่สิ่งที่ทำลายชีวิตคุณเสมอไป
- วางแผนว่าคุณจะใช้ประสบการณ์ในอดีตที่ผ่านมาเติบโตต่อไปอย่างไรในอนาคต
โฆษณา
ตั้งคำถามเกี่ยวกับมาตรฐานความงาม. เนื่องจากเราถูกโจมตีด้วยภาพลักษณ์ของความงามที่ “ควรจะ” เป็นทุกวัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะยอมรับคำจำกัดความอย่างเหมารวมพวกนั้นว่าเป็นความจริง จงจำไว้ว่าคำจำกัดความเหล่านี้ทั้งแคบ จอมปลอมและแบ่งชั้น ซึ่งคำจัดกัดความที่ถูกอ้างถึงบ่อยๆ คือ “คนที่สวย” จะต้อง สูง ขาว ผอมและอ่อนเยาว์[22] คุณไม่จำเป็นต้องยอมรับมาตรฐานของคนอื่น การเรียนรู้ที่จะตระหนักได้ว่ามาตรฐานภายนอกเหล่านี้จอมปลอมและหลอกลวงอย่างไรจะสามารถช่วยให้คุณคิดได้ว่าคุณสวยไม่ว่าคนอื่นจะพูดอย่างไรก็ตาม- มาตรฐานความสวยซึ่งถูกสนับสนุนโดยสื่อที่เราเสพมีผลกระทบต่อเรามาก จากการศึกษาพบว่าการเปิดเผยภาพรูปร่างสัดส่วนชวนเชื่อจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอาการซึมเศร้าและความไม่พอใจในรูปลักษณ์ของตัวเอง [23][24]
- ใช้อินเทอร์เน็ตค้นหาคำว่า “ความล้มเหลวของการโฟโต้ชอปนิตยสาร” หรือ “การใช้แอร์บรัชแต่งภาพนางแบบ” เพื่อเห็น “วิธีต่างๆ มากมาย” ของอุดมคติความงามเหล่านี้ว่ามันถูกสร้างขึ้นมาทั้งหมด แม้แต่นางแบบเองยังไม่สามารถที่จะมีหุ่นดีตามมาตรฐานความงามเหล่านี้โดยไม่ผ่านการปรับแต่งก่อนได้[25]
จดบันทึกประจำวัน. การทำรายการบันทึกสามารถช่วยให้คุณระบุรูปแบบการคิดที่ไม่มีประโยชน์ได้ จำไว้ว่าความเครียดและความกังวลสามารถส่งผลต่อวิธีที่คุณเห็นและสัมผัสตัวคุณเองได้ ดังนั้นคุณอาจพบกับความคิดในด้านลบมากขึ้นเมื่อคุณทำการเขียนมันลงไปในตอนที่คุณต้องต่อสู้กับความคิดด้านลบหรือความรู้สึกเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณ พยายามระบุให้ชัดเจนเท่าที่จะเป็นไปได้และตัวอย่างคำถามที่สามารถช่วยคุณมีได้ดังนี้:[26]- คุณมีความคิดหรือความรู้สึกอย่างไร?
- คุณกำลังทำหรือจดจ่ออยู่กับสิ่งใดเมื่อคุณมีความคิดหรือความรู้สึกนี้?
- เกิดอะไรขึ้นก่อนและหลังความคิดหรือความรู้สึกนี้?
- ทำไมคุณคิดว่าคุณมีความคิดหรือความรู้สึกนี้?
- ในอนาคตคุณคิดว่าคุณสามารถตอบโต้กับความคิดหรือความรู้สึกนี้แตกต่างกันอย่างไร?
ฝึกแสดงความขอบคุณอย่างคล่องแคล่ว. การแสดงความขอบคุณเป็นมากกว่าความรู้สึกเพราะมันคือนิสัย งานวิจัยพบว่าคนที่ฝึกแสดงความขอบคุณเป็นนิสัยในแต่ละวันของชีวิตพวกเขาจะมีความสุขและมองโลกในแง่บวกมากกว่าคนที่ไม่ได้ฝึก มุ่งความสนใจไปที่สิ่งดีๆ ในชีวิตซึ่งช่วยสร้างความมั่นใจของคุณได้- ยอมรับและคิดกลับไปถึงช่วงเวลาในด้านดีๆ เป็นเรื่องง่ายสำหรับสมองของคุณที่จะไม่สนใจข้อมูลด้านบวกเพราะมันคอยแต่จะตามล่าหาสิ่งที่เป็นลบเสมอ ในครั้งหน้าหากเพื่อนชมคุณหรือคุณรู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเอง ให้ใช้เวลาสักครู่หยุดและลิ้มรสไปกับประสบการณ์นั้น[27]
- ให้ความสนใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณสังเกตช่วงเวลาด้านดีๆ เหล่านี้ คุณกำลังใช้ประสาทสัมผัสอะไรอยู่? ร่างกายคุณรู้สึกอย่างไร? และคุณกำลังคิดอะไรอยู่? การคิดย้อนกลับไปถึงมุมมองเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจดจำช่วงเวลาด้านดีๆ ได้มากขึ้นภายหลัง[28]
แต่งตัวให้ประสบผลสำเร็จ. เป็นเรื่องธรรมดามากๆ ที่คนเราจะรู้สึกไม่มั่นใจหรืออายในรูปร่างของพวกเขาเอง คุณอาจพบว่าการแต่งตัวแบบที่เป็นอยู่จะช่วยซ่อนส่วนที่ทำให้เขินอายได้หรือเพราะคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่ “คู่ควร” ที่จะแต่งตัวแบบมั่นใจ คุณอาจถูกหลอกมาว่าให้รอจนกว่าคุณจะมีรูปร่างแบบใน “อุดมคติ” ก่อนจึงจะสามารถซื้อเสื้อผ้าที่ดูดีได้ การกระทำเหล่านี้จะทำลายความมั่นใจในตัวเองของคุณไป ซื้อเสื้อผ้าที่เหมาะกับร่างกายของคุณที่เป็นอยู่และใส่เสื้อผ้าที่ทำให้คุณรู้สึกสวยได้โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่มาตรฐานภายนอกใดๆ ได้กล่าวไว้ [29]- งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่คุณใส่สามารถมีผลต่อความมั่นใจของคุณได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่สวมเสื้อแล็บขณะปฏิบัติงานทางวิทยาศาสตร์ง่ายๆ จะมั่นใจมากขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้สวมเสื้อแล็บแม้ว่าจะเป็นงานเดียวกันก็ตาม! [30] หากคุณรู้สึกดูดีและมั่นใจในเสื้อผ้าของคุณคนอื่นก็จะรู้สึกเช่นนั้นด้วย
- วิธีที่คุณแต่งตัวมีผลกระทบต่อความรู้สึกที่มีต่อตัวเองเช่นกัน ตัวอย่างเช่น นักแสดงพูดบ่อยๆ ว่าเสื้อผ้าช่วยให้พวกเขาค้นพบลักษณะเฉพาะของตัวเอง ดังนั้นแต่งตัวให้เข้ากับ “ลักษณะเฉพาะตัว” ที่คุณอยากเป็น[31]
- หาเสื้อผ้าที่พอดีกับรูปร่างของคุณ จากการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนสวมเสื้อผ้าที่เหมาะกับตัวเองพอดี คนอื่นๆ มีแนวโน้มที่จะเห็นพวกเขาเป็นที่น่าสนใจ[32]
- ใส่สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น หากคุณรักที่จะแต่งหน้าแล้วก็แต่งไปเลย! หากคุณรู้สึกมีความสุขมากที่สุดตอนสวมกางเกงขายาวที่นุ่มสบายก็ใส่มันซะ!
ดูแลร่างกายตัวเอง. ร่างกายของคุณไม่ได้เป็นไปตามมาตรฐานของคนอื่น ดังนั้นให้พิจารณาแรงจูงใจสำหรับวิธีการกินและการดูแลตัวเอง พยายามหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่คุณรู้สึกว่า "ควรจะ" ทำไปตามมาตรฐานของสังคม การกินสิ่งดีๆ การออกกำลังกายและการพัฒนาอุปนิสัยที่ดีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสวยได้โดยการเตือนตัวเองว่าคุณกำลังเคารพตัวเองเพราะตัวคุณมีค่าพอที่จะดูแล[33]- การออกกำลังกายสามารถปล่อยสารเคมีที่สร้างอารมณ์ทางธรรมชาติหรือที่เรียกว่า เอ็นโดฟินส์[34] การออกกำลังกายพอสมควรตามปกติ ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำหรือแม้กระทั่งการทำสวนสามารถทำให้คุณรู้สึกมีแรงและนึกถึงด้านบวกมากขึ้นด้วย[35] แค่ไม่เข้าไปหาความคิดของ “การแก้ไข” ตัวเองหรือจริงๆ แล้วคุณสามารถทำให้ตัวเองรู้สึกเจ็บปวดใจมากกว่ารู้สึกดี[36] เตือนตัวเองว่าคุณกำลังดูแลสุขภาพของคุณอยู่เพราะคุณรักตัวเอง
- เลือกกินให้ดีเพราะวิธีที่คุณกินสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้[37]ดูให้แน่ใจว่าอาหารของคุณรวมพวกผักสด ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไว้ทั้งหมดแล้ว หากคุณสังเกตว่าคุณรู้สึกไม่ดีเกี่ยวกับตัวเองหลังจากกินบางอย่าง ลองคิดให้ดีว่าทำไมคุณอาจต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นหรือไม่คุณอาจต้องหาวิธีใหม่ๆ ในการทานมัน[38] และจำไว้เลยว่าทุกสิ่งที่คุณกินควรอยู่ในปริมาณพอเหมาะ หากคุณอยากกินพายลูกพีชสักชิ้นก็เห็นจะไม่ใช่เรื่องเสียหายอะไร
- ลองตามใจตัวเอง เช่น ใช้เวลาอาบน้ำร้อน ไปร้านทำเล็บหรือไปนวดบ้าง ควรเห็นคุณค่าของตัวเองว่าคุณควรได้รับการปฏิบัติดูแลอย่างดี[39]
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อคุณไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างดี สุดท้ายแล้วคุณอาจมีอาการที่เต็มไปด้วยความกังวล ซึมเศร้า โรคอ้วนและหงุดหงิด[40] ต้องแน่ใจว่าคุณได้ใช้เวลานอนหลับเพียงพอตามความจำเป็นของร่างกาย
โฆษณา
อยู่รายล้อมรอบคนที่ห่วงใยเรา. มนุษย์เรามีความรู้สึกไวต่อ “การติดต่อทางอารมณ์” อย่างมากซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเรารับรู้ถึงอารมณ์ของคนรอบข้างและเริ่มรู้สึกแบบเดียวกัน[41][42] กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการที่เราจะรู้สึกแบบเดียวกับคนรอบข้างได้นั้น นักวิจัยพบว่าการสนับสนุน ความเห็นอกเห็นใจและความใจดีจากคนอื่นจะส่งผลต่อสมองและความรู้สึกสบายใจของเรา[43] ดังนั้นให้อยู่รายล้อมเพื่อนหรือคนรักที่สนับสนุนกันและกันและไม่ตัดสินคนอื่นจากความคิดเพียงผิวเผินและที่คิดไปเอง
บอกคนอื่นเมื่อคุณรู้สึกเจ็บ. บางคนอาจออกความเห็นที่ฟังดูเจ็บปวดเรื่องรูปลักษณ์ของคุณโดยไม่คิดถึงจิตใจคุณเลย คนอื่นอาจพูดสิ่งที่ทำร้ายจิตใจเนื่องจากความไม่มั่นใจของพวกเขาเอง จงลุกขึ้นยืนหยัดเพื่อตัวเองเมื่อสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น บอกกับคนอื่นๆ อย่างใจเย็นว่าเขา/เธอทำร้ายความรู้สึกของคุณอย่างไรและขอให้เขา/เธอหยุดทำอย่างนั้น หากเขา/เธอยังไม่หยุด ให้คุณหลีกเลี่ยงคนๆ นั้นซะ คุณจะได้ไม่ต้องทนกับคำตัดสินหรือความไม่เห็นอกเห็นใจจากผู้อื่น[46]- การกลั่นแกล้งในเรื่องรูปลักษณ์เป็นเรื่องธรรมดาที่ฟังดูโชคร้าย หากคุณเป็นเหยื่อของการกลั่นแกล้ง การข่มขู่ การใช้ความรุนแรงหรือพฤติกรรมล่วงละเมิดอื่นๆ ให้แจ้งบุคคลที่มีอำนาจในการจัดการเรื่องนี้ เช่น ครูที่ปรึกษาในโรงเรียนหรือฝ่ายทรัพยากรบุคคลในที่ทำงานของคุณ
แสดงความใจดีมีเมตตาต่อคนอื่น. การฝึกแสดงความเห็นอกเห็นใจต่อผู้อื่นสามารถช่วยคุณให้รู้สึกมีความสุขและสุขภาพดีมากขึ้น[49] หากในครั้งหน้าคุณกำลังรู้สึกแย่เรื่องรูปลักษณ์ของตัวเอง ลองพยายามพูดบางอย่างที่ฟังดูใจดีต่อคนอื่น บอกพวกเขาว่าสิ่งใดที่คุณหวังว่าจะได้ยินด้วยตัวเอง การฝึกแสดงความใจดีต่อคนอื่นสามารถช่วยให้คุณเผื่อแผ่มันต่อตัวเองด้วย[50]- มีผลออกมาว่าความสวยที่แท้จริงนั้นคือความสวยที่มาจากข้างในหรือมาจากการกระทำนั่นเอง จากการศึกษาพบว่าคนที่มีจิตใจดีมีแนวโน้มที่จะถูกจัดว่ารูปร่างหน้าตาดีมีเสน่ห์มากกว่าคนจิตใจไม่ดี[51] นอกจากนั้นยังมีการศึกษาอื่นๆ พบว่าคนที่แสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมีแนวโน้มที่จะถูกจัดว่าเป็นคนมีเสน่ห์ดึงดูดทางเพศด้วย[52]
ลองแกล้งทำ. หากคุณต้องรอที่จะใช้ชีวิตจนกว่าจะ “รู้สึก” ว่าตัวเองสวยล่ะก็ คุณอาจต้องรอทั้งชีวิต สมองของคุณอาจได้รับการโน้มน้าวใจเป็นอย่างดีซึ่งทำให้การวิจารณ์และคำตัดสินเหล่านั้นเป็นจริง การฝึกปฏิบัติราวกับว่าคุณ “พร้อม” ที่จะสวยมันแสดงออกว่าจริงๆ แล้ว “คุณสามารถแกล้งทำได้จนกว่าคุณจะลงมือทำจริงๆ”[53][54]- ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของคุณ ให้ซื้อสิ่งที่คุณอยากใส่แต่รู้สึกไม่มั่นใจและสวมใส่มันออกไปที่ไหนสักแห่ง พูดคำพูดด้านบวกกับตัวเองซ้ำๆ เช่น “ฉันเป็นคนเข้มแข็งและสวย ชุดนี้ช่วยเพิ่มความสวยอย่างเป็นธรรมชาติให้กับฉันและฉันก็รู้สึกดีที่ได้ใส่มัน”
- ทดสอบดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร อะไรที่บอกว่าตัวคุณมีดีพอ? คุณมีความรู้สึกร่วมไปกับประสบการณ์นั้นหรือไม่?
- ดูปฏิกิริยาของคนอื่นๆ คุณอาจคาดคิดถึงการวิจารณ์หรือแม้แต่ความพังพินาศ แน่นอนว่าบางคนจะตัดสินคุณ อย่างไรก็ตามคุณอาจพบกับความประหลาดใจเมื่อคุณบอก “ตัวเอง” ว่าคุณมีค่าพอสำหรับความรักและการยอมรับ คนอื่นๆ ก็จะยอมรับคุณด้วยเช่นกัน
ลองคุยกับนักบำบัด. บางครั้งแรงกดดันที่ต้องทำตัวให้เข้ากับมาตรฐานความงามของสังคมอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดบาดแผลลึกภายในใจได้ นอกจากนั้นมันอาจก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วยตามมา เช่น อาการกินผิดปกติ หากคุณกำลังต่อสู้กับการคิดด้านลบเกี่ยวกับตัวเอง ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดอาจช่วยคุณได้โดยการสอนคุณให้รู้จักวิธีการต่อสู้กับการคิดที่ไร้ประโยชน์เหล่านั้นและหาหนทางจะใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและมีความสุข [55]- พบว่าประชากรของอเมริกามีอาการกินผิดปกติเพิ่มขึ้นถึง 30 ล้านคน[56] หากคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่สวยหรือไม่พอใจในรูปลักษณ์ของตนเอง คุณอาจตกอยู่ในภาวะเสี่ยงมากขึ้นต่อการเป็นโรคกินผิดปกติและโรคนี้เป็นอาการป่วยที่รุนแรงซึ่งต้องได้รับการรักษา[57]
- หากคุณประสบกับปัญหาภาวะซึมเศร้าบ่อยครั้ง รู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินหรือรูปร่างของคุณ รู้สึก “อ้วน” รู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมสิ่งที่กินได้ รู้สึกหมกมุ่นกับประเภทหรือปริมาณของอาหารที่จะกินหรือรู้สักกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้น ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทันที[58]
โฆษณา
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่ามาตรฐานความสวยของสังคมเป็นสิ่งหลอกลวงและไม่มีใครสามารถเป็นอย่างนั้นได้ทุกคนแม้กระทั่งนักแสดงหรือนางแบบก็ตาม อย่าตัดสินตัวเองจากมาตรฐานของคนอื่น
- ทิ้ง “โน้ตแห่งความรัก” เล็กๆ ถึงตัวเองไว้รอบๆ บ้าน เขียนถ้อยคำในด้านบวกลงในกระดาษโน้ตและแปะมันไว้บนกระจก บนตู้ หัวเตียงหรือที่ไหนก็ตามที่คุณสามารถมองเห็นมันได้ตลอดทั้งวัน
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณคิดที่จะทำร้ายตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือโดยด่วน! โทร. 1667 เพื่อติดต่อหน่วยบริการให้ความช่วยเหลือฉุกเฉินการป้องกันการฆ่าตัวตายของกรมสุขภาพจิต.
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/xhp/32/2/199/
- ↑ http://www.thedatereport.com/dating/science/2168-science-explains-why-confidence-scores-you-dates/
- ↑ http://www.womenspsychotherapy.com/shameoldwounds.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/shame-the-quintessential-emotion/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-compassion-chronicles/201307/how-compassion-can-heal-shame-childhood
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-compassion-chronicles/201307/how-compassion-can-heal-shame-childhood
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/
- ↑ http://allpsych.com/psychology101/attribution_attraction/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/27/5-strategies-for-self-compassion/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/making-change/201107/how-stop-the-self-criticism-and-feel-better-about-you
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/taking_in_the_good
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/3-steps-to-break-the-self-judgment-habit/
- ↑ http://www.mindful.org/mindful-magazine/tara-brach-rain-mindfulness-practice
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.beyondthemirror.org/Pages/Affirmations.aspx
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/10-steps-positive-body-image
- ↑ http://ripplerevolution.com/write-a-self-appreciation-journal-30-day-experiment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/write-yourself-well/201403/transactional-writing-letters-heal
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/
- ↑ http://www.hofstra.edu/pdf/orsp_shahani-denning_spring03.pdf
- ↑ http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.23.1.23.26991
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201012/time-body-image-makeover-10-step-guide
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/aging_mom_bod
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/10_steps_to_savoring_the_good_things_in_life
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/taking_in_the_good
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/build-a-better-body-image-no-dieting-required
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022103112000200
- ↑ http://www.forbes.com/sites/learnvest/2012/04/03/what-your-clothes-say-about-you/
- ↑ http://99u.com/articles/14510/the-smart-creatives-guide-to-dressing-for-work
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/how-to-feel-comfortable-in-your-own-skin/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.cam.ac.uk/research/news/feeling-powerless-increases-the-weight-of-the-world-literally#sthash.eHCn2arf.dpuf
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/how-food-affects-your-moods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/food-and-mood/bgp-20056183
- ↑ https://uhs.berkeley.edu/whatseatingyou/pdf/TenStepsBodyImage.pdf
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-work/201410/faster-speeding-text-emotional-contagion-work
- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sapient-nature/201303/dealing-negative-people
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X12000098
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_ways_oxytocin_might_shape_your_social_life
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/10-steps-positive-body-image
- ↑ http://marthabeck.com/2013/04/self-acceptance/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/compassion/definition#why_practice
- ↑ http://psychcentral.com/lib/accepting-your-body/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/is_kindness_physically_attractive
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/romance-redux/201212/is-empathy-sexy
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://marthabeck.com/2013/04/self-acceptance/
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/how-to-find-therapist
- ↑ http://www.anad.org/get-information/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/basics/definition/con-20033575
- ↑ http://www.anad.org/get-information/eating-disorder-signs-and-symptoms/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักจิตวิทยาคลินิก
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Julia Yacoob, PhD. ดร. จูเลีย ยาคูบเป็นนักจิตวิทยาคลินิกในนครนิวยอร์ก เธอเชี่ยวชาญในการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) ให้แก่ผู้ใหญ่ที่มีกลุ่มอาการต่างๆ และประสบกับสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิต ดร.ยาคูบได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตและปรัชญาดุษฎีบัณฑิต สาขาจิตวิทยาคลินิก จากมหาวิทยาลัยรัตเกอร์ส และดำเนินการฝึกอบรมเฉพาะทางที่วิทยาลัยแพทย์ไวลคอร์เนล โรงพยาบาลนิวยอร์กเพรสไบทีเรียน ศูนย์มะเร็งเมมโมเรียลสโลนเคตเตอริง สถาบันเพื่อการบำบัดพฤติกรรม และศูนย์มะเร็งโรงพยาบาลเบลเลอวู ดร. ยาคูบเป็นสมาชิกของสมาคมจิตวิทยาอเมริกา สมาคมสุขภาพจิตสตรี สมาคมการบำบัดความคิดและพฤติกรรม NYC และสมาคมเพื่อการบำบัดความคิดและพฤติกรรม บทความนี้ถูกเข้าชม 26,131 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพจิตและการสร้างสมดุลทางใจ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 26,131 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
