วิธีการ มีความสุขกับชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปลูกฝังสุขภาวะทางอารมณ์ที่ดี

เสริมสร้างสุขภาวะทางจิตใจ

เสริมสร้างสุขภาวะทางกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การมีความสุขกับชีวิตนั้นมักเชื่อกันว่าเป็นกระบวนการทางความคิด (Mindset) ซึ่งเป็นผลจากการสะท้อนความคิด การกระทำ และความกตัญญู ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาว่างที่จะหลีกหนีชีวิตไปอยู่ที่วัดบนยอดเขาเพื่อไล่ตามความสงบสุขที่แท้จริงนั้น วิธีที่ดีที่สุดที่คุณจะพบกับความสุขได้คือการสร้างความเปลี่ยนแปลงในทุกๆ วัน ประกอบกับการสร้างทางเลือกในการชื่นชมผู้คนรอบตัว และสร้างพื้นที่เพื่อทำสิ่งที่คุณทำได้ดีที่สุด การเปลี่ยนแปลงชีวิตเพียงเล็กน้อยจะค่อยๆ สะสมจนกลายเป็นความสุขในชีวิตที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ปลูกฝังสุขภาวะทางอารมณ์ที่ดี

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลี้ยงสัตว์. การเลี้ยงสัตว์จะทำให้เรามีทั้งความรัก มิตรภาพ และช่วงเวลาบันเทิง นอกจากนี้ การรับเลี้ยงสัตว์นั้นยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เช่น ช่วยลดความดันเลือด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เพิ่มความรู้สึกอยู่ดีมีสุขและความรู้สึกได้เชื่อมโยงกับผู้อื่น และยังสอนให้คุณมีความเห็นอกเห็นใจและดูแลเอาใจใส่ผู้อื่นอีกด้วย

   • เพื่อสร้างความรู้สึกอบอุ่นและสบาย ลองพิจารณารับเลี้ยงสัตว์จากสถานพักพิงสัตว์จรจัดประจำท้องถิ่นดู
2. 
   2
   พัฒนาความสนใจในเสียงเพลง. การฟังเพลงมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับจินตนาการในสมอง ความรู้สึกถึงเอกลักษณ์ของตนเอง (Sense of self-identity) และความภาคภูมิใจในตนเอง (Self-esteem) นอกจากนี้ยังช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยว การฟังเพลงจะช่วยให้รู้สึกมีพลัง ลองฟังเพลงในอัลบั้มโปรดของคุณหรือเพลงที่มีความหมายที่คุณดื่มดำไปกับมันได้ ให้เพิ่มเสียงให้ดัง และฟังในที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน แล้วคุณจะได้สัมผัสกับความมหัศจรรย์ของเสียงเพลง

   • ในบางกรณี เสียงเพลงยังช่วยผู้ที่กำลังรับมือกับภาวะสมองเสื่อม (Dementia) ได้ด้วย เพราะเสียงเพลงจะช่วยให้เกิดความรู้สึกมีพลัง นอกจากนี้ การบำบัดด้วยเสียงเพลงนั้นมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความวิตกกังวลและมีภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน
3. 
   3
   เริ่มต้นวันด้วยรอยยิ้ม. การแสดงออกทางสีหน้ามักจะถูกมองในฐานะหน้าต่างแสดงความรู้สึกของคุณ ไม่เพียงแค่นั้น ผู้คนยังคิดว่าการแสดงออกทางสีหน้าของคุณนั้น “มีผล” ต่ออารมณ์ของคุณอีกด้วย ดังนั้น ให้มั่นใจว่าคุณยิ้มอย่างอิสระ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกมีชีวิตชีวา คุณอาจจะต้องการที่จะทักทายตัวเองในกระจกด้วยรอยยิ้มเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า สีหน้าที่มีความสุขนั้นเพียงพอที่จะมีอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน
4. 
   4
   หยุดพัก. การพักผ่อนที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่การนั่งดูทีวีโดยไม่ทำอะไรหรือดูแต่สิ่งยั่วยวนบนอินเทอร์เน็ต แต่มันคือการแบ่งเวลาในการทำสิ่งที่พิเศษ เช่น การขอบคุณตัวเอง การออกไปพักผ่อนข้างนอกหรือ “พักผ่อนอยู่บ้าน” การเปลี่ยนทัศนียภาพ หรือแม้แต่การไปปิคนิคหลังบ้านหรือสร้างเต้นท์ในห้องนั่งเล่นกับลูกๆ การพักผ่อนที่แตกต่างออกไปจากเดิมและปล่อยให้คุณได้ “สงบสติ” สามารถาสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับคุณได้ ทั้งความสนุกนาน การหลบภัย และการเติมเต็มชีวิต
5. 
   5
   ใช้เวลากับคนที่น่าสนใจ. เป็นที่รู้กันดีว่าคนที่มีเพื่อนเยอะนั้นมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืน แน่นอนว่าคนที่มีรสนิยมเหมือนกันมักจะรวมตัวอยู่ด้วยกัน และพฤติกรรมของเพื่อนนั้นก็ส่งผลกระทบต่อตัวคุณเช่นกัน ดูให้ดีว่าคุณนั้นใช้เวลาร่วมกันคนที่ดีและน่าสนใจเพื่อสร้างแรงบันดาลใจที่จะมีชีวิตที่ดีให้กับตัวเอง

   • คุณไม่ได้ติดต่อเพื่อนเก่าๆ มานานหรือยัง ลองติดต่อเขาวันนี้ดูสิ ถ้าคุณไม่สามารถโทรไปหาเขาได้ ให้แบ่งเวลาเพื่อเขียนอีเมลหรือจะลองย้อนวัยด้วยการเขียนจดหมายดูก็ได้
   • คุณคิดว่าคุณรู้สึกแย่จากมิตรภาพที่ไม่ดีหรือไม่ การมีพฤติกรรมแย่ๆ ที่มาจากพฤติกรรมของเพื่อนนั้นไม่ได้ใครดูดี ลองค้นหาตัวเองใหม่และตัดสินใจว่าจะแก้ไขด้วยการเปิดใจหรือยุติความสัมพันธ์ลง
   • คุณกำลังมีปัญหากับการพบคนใหม่ๆ หรือไม่ ลองออกจากกรอบของตัวเองด้วยการไปสถานที่ใหม่ๆ สร้างบทสนทนากับคนที่ไม่เคยเจอมาก่อน ลองทำงานอดิเรกใหม่ๆ หรือแม้แต่เข้าร่วมกลุ่มทำกิจกรรมเพื่อสังคมเช่น Meetup.com
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

เสริมสร้างสุขภาวะทางจิตใจ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดความเครียด. คุณไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อให้เขาบอกคุณว่าความเครียดไม่ใช่เรื่องตลก แต่คุณรู้ไหมว่าแค่เพียงความเครียดระดับต่ำ (Mild stress) ที่เกิดจากกลุ่มโรคอารมณ์แปรปรวน (Mood disorder) เช่น ภาวะซึมเศร้าที่ไม่แสดงอาการ (Sub-clinical depression) ก็ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเกิดความผิดปกติได้ จริงๆ แล้วนั้น ระยะเวลาที่เกิดความเครียดส่งผลต่อภูมิคุ้มกันมากกว่าระดับความเครียดเสียอีก ในการต่อสู้กับความเครียดนั้น คุณต้องรู้ตัวว่าตัวเองกำลังเครียดเสียก่อน และอย่าต่อสู้กับความเครียดด้วยตัวคนเดียว ลองหาวิธีที่จะจำกัดตัวเองและทำตัวให้ร่าเริงด้วยวิธีที่สร้างสรรค์ เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ทำงานอดิเรก และใช้เวลาไปกับเพื่อน เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นวิธีกำจัดความเครียดที่ดี คุณอาจจะลองใช้วิธีผ่อนคลายด้วยมโนภาพ (Guided imagery) เล่นโยคะ หรือรำไทเก๊กดูก็ได้ ถ้าคุณมีภาวะอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง ให้มองหาที่ปรึกษาและ/หรือเข้ารับการรักษา
2. 
   2
   พัฒนาทักษะการจัดการกับความเครียดถ้าคุณไม่สามารถคลายเครียดได้. คุณสามารถเปลี่ยนแปลงต้นเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดได้ไหม ถ้าคุณสามารถทำได้ก็เปลี่ยนแปลงซะ อย่างไรก็ตาม มีหลายกรณีที่ความเครียดนั้นเกี่ยวข้องกับงาน เงิน หรือครอบครัว ในช่วงเวลาที่ไม่มั่นคงนั้น การเปลี่ยนงานก็อาจจะทำได้ยาก ในกรณีนี้คุณต้องหาวิธีที่จะจัดการกับมันให้พบ

   • การจัดการความเครียดที่มาจากงานหรือครอบครัวนั้นสามารถทำได้ด้วยการยืนยันความต้องการและตั้งขอบเขตให้กับตัวเอง การยืนยันและตั้งขอบเขตนั้นยังรวมไปถึงการพูดคำว่า “ไม่” กับงานที่เกินไปจากตารางงานของคุณ ให้เวลากับ “ตัวเอง” และหลีกเลี่ยงการรับโทรศัพท์จากที่ทำงานในช่วงที่คุณพักผ่อนอยู่ที่บ้านกับครอบครัว เพื่อน หรือคนอื่นๆ
   • อีกวิธีในการจัดการกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับงานนั้นคือการทำงานอย่างฉลาดแต่ไม่หนักเกินไป ซึ่งหมายถึงการย่อยงานใหญ่ๆ ให้เป็นงานเล็กๆ หลายๆ ชิ้น แล้วแบ่งงานให้คนอื่นถ้าเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำ นอกจากนี้ ดูให้ดีว่าคุณได้ใช้ทรัพยากรจากที่ทำงาน เช่น การฝึกงานและกิจกรรมพัฒนาความเป็นมืออาชีพ เพื่อเตรียมรับมือกับการทำงานอันตรายที่ส่งผลต่อสุขภาพและสุขภาวะของคุณ
3. 
   3
   เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ. ระดับการศึกษาที่สูงขึ้นจะช่วยเสริมสร้างความภูมิใจในตัวเองและความสนใจในโลก แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีการศึกษาสูงๆ ได้ และวิธีนี้ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาเพียงหนึ่งเดียว การอ่านหนังสือ การท่องเที่ยว การเข้าร่วมชั้นเรียนเพื่อความสนุกสนาน การเข้าร่วมชั้นเรียนในฐานะคนนอก และการพบปะผู้คนที่มาจากวัฒนธรรมอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน หรือจะลองเข้าร่วมหลักสูตรการเรียนการสอนแบบออนไลน์แบบเปิด (Massive online open courses, MOOCs) หลักสูตรเหล่านี้ช่วยกระตุ้นให้คุณขยายความรู้และความสามารถของตัวเอง ลองเข้าไปสัมผัสกับประสบการณ์ใหม่ๆ แทนที่จะหลีกหนี และคอยมองหาประสบการณ์ใหม่ๆ อยู่เสมอเมื่อคุณสามารถทำได้ เพราะสุดท้ายแล้ว คุณก็มีเพียงชีวิตเดียวเท่านั้น
4. 
   4
   หางานอดิเรกทำ. ไม่ว่าคุณจะเลือกงานอดิเรกเป็นการสะสมแสตมป์ ต่อยมวย และทำกิจกรรมนอกหลักสูตร สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการแสวงหาเพื่อให้มีความสุขในชีวิต การทำกิจวัตรอย่างหนักนั้นจะทำให้ชีวิตคุณไม่เป็นธรรมชาติและน่าเบื่อหน่าย ลองสร้างตารางเวลาด้วยความยืดหยุ่นเพื่อไม่ให้เป็นกิจวัตรประจำวันและเป็นกิจกรรมที่ซ้ำซาก ให้ทำงานอดิเรกหรือกิจกรรมด้วยความรัก เพราะจะทำให้คุณ “รู้สึกสบาย” และอย่าทำกิจกรรมด้วยเหตุผลเช่นว่า ทำเพื่อแข่งขันกับผู้อื่นหรือทำเพื่อคล้อยตามไปกับมาตรฐานทางสังคมที่ไร้สาระ

   • งานวิจัยพบว่าการเข้าร่วมกิจกรรมสังสรรค์นั้นส่งผลดีต่อสุขภาพทางกาย สุขภาพทางใจ และความแข็งแรง ข้อดีของงานอดิเรกนั้นยังรวมไปถึงช่วยลดความดันเลือด ลดความเครียด ลดดัชนีมวลร่างกาย และสามารถรับรู้ถึงความสามารถทางร่างกายของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น
5. 
   5
   อ่านหนังสือที่ดี. การพักผ่อนและนั่งดูรายการที่คุณชื่นชอบในช่วงท้ายของวันนั้นจะส่งผลเสียต่อคุณ เพราะนอกจากการดูละครโดยไม่คิดอะไรนั้นจะไม่ช่วยกระตุ้นให้เกิดจินตนาการแล้ว ยังทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและ “รู้สึกเหมือนเป็นคนตายเดินได้” ในการสร้างความเปลี่ยนแปลงนั้น ให้ลองหาหนังสือที่ทำให้คุณดื่มดำไปกับมันได้สักระยะ ถ้าคุณคิดว่าตัวเองไม่ชอบอ่านหนังสือมากนัก ให้ลองคิดนอกกรอบและค้นหาสิ่งที่สัมพันธ์กับงานอดิเรกของคุณ ถ้าคุณชอบดูเบสบอล ให้ลองอ่านอัตชีวประวัติของ บิล วีคก์ (Bill Veeck) ถ้าคุณชอบปั่นจักรยาน ลองอ่าน “Zen and the Art of Motorcycle Maintenance”

   • ให้บันทึกข้อความหรือความคิดที่สัมพันธ์กับตัวคุณ ถ้าคุณพกสมุดติดตัวไปในที่ที่คุณอ่านหนังสือ ให้เตรียมตัวจดสิ่งที่เป็นแรงบันดาลใจให้กับคุณ แล้วคุณจะค่อยๆ สะสมความคิดที่สร้างแรงบันดาลใจที่มีความสำคัญกับคุณ แล้วสิ่งนี้จะช่วยชี้นำให้คุณมีจุดมุ่งหมายสำหรับในอนาคตอีกหลายปีข้างหน้า
6. 
   6
   ฝึกทำสมาธิ. การทำสมาธิจะช่วยลดความเครียดและช่วยให้รู้สึกสงบ การทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณมีมองโลกในแง่บวก ช่วยให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย สิ่งที่สำคัญคือการรักษาร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่ดีและทำสมาธิในที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เสริมสร้างสุขภาวะทางกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน. ไม่มีใครที่มีความสุขในขณะที่ป่วยหรอก ดังนั้น เพียงแค่ทำอะไรง่ายๆ เพื่อรักษาสุขภาพ เช่น ทานวิตามินรวม โดยมีวิตามินซี อี และเอ เซเลเนียม และเบต้าแคโรทีน การทานสิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันได้

   • การมีภูมิคุ้มกันที่ดีจะช่วยให้คุณมีปฏิกิริยาต่อความเครียดและอาการเจ็บป่วยได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลควบคุมอาการ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งท่สำคัญต่อสุขภาพ
2. 
   2
   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายนั้นทำให้เกิดการหลั่งสารเอนโดฟิน ซึ่งจะส่งไปยังสมองแล้วแปรผลเป็นความรู้สึกด้านบวก การออกกำลังเป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยรักษาภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความรู้สึกเหงา แต่ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย แค่เพียงเดินออกกำลังกายก็สามารถเพิ่มสารภูมิต้านทาน (Antibody) และการตอบสนองของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดที (T-killer cell) ได้
3. 
   3
   นอนหลับให้เพียงพอ. การนอนหลับนั้นมีผลต่อทั้งสุขภาพ ระดับความเครียด น้ำหนัก และคุณภาพชีวิตของคนๆ หนึ่งได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ ร่างกายจะสร้างเซลล์เพื่อต่อสู้กับภาวะติดเชื้อ การอักเสบ และความเครียดในขณะที่คุณนอนหลับ นั่นหมายความว่าการนอนน้อยจะทำให้คุณเจ็บป่วยได้บ่อย “และ” ทำให้ระยะเวลาฟื้นตัวจากอาการป่วยนั้นยาวนานขึ้น

   • “การออกกำลังกายนั้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุด” ที่ช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ
4. 
   4
   เล่นดิน. นักวิทยาศาสตร์พบว่าแบคทีเรียชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในดินนั้นจะไปกระตุ้นสมองให้ผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมีลักษณะการทำงานคล้ายกับยารักษาอาการซึมเศร้า (Antidepressant) ถ้าคุณมีสวน ให้ออกไปที่สวนแล้วขุดดิน ถ้าคุณไม่มี ให้ลองพิจารณาทำสวนดู หากคุณไม่อยากทำสวนดอกไม้ ให้ลองทำสวนผักหรือสมุนไพรที่จะช่วยให้คุณทำอาหารเพื่อสุขภาพได้ แม้การออกแบบกระถางดอกไม้ก็ช่วยสร้างแสงสว่างในชีวิตคุณได้

   • แน่นอนว่า แบคทีเรียที่ก่อโรคก็อยู่ในสวนของคุณด้วยเช่นกัน ดังนั้น ให้ใส่ถุงมือเพื่อปกป้องมือของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณเลี้ยงแมวหรือเพื่อนบ้านของคุณเลี้ยงแมวแล้วมันใช้สวนของคุณเป็นห้องน้ำ นอกจากนี้ ให้ล้างมือให้สะอาดหลังจากเล่นดินแล้ว
5. 
   5
   ทานอาหารที่มีประโยชน์. การทานอาหารที่ดี (อาหารสด ไม่ผ่านกรรมวิธีใด อาหารที่มาจากธรรมชาติ) นั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยากและยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างหลากหลาย นอกจากนี้ การใช้เวลาทำอาหารสดทานเองจะช่วยเสริมสร้างอารมณ์ได้ เช่น อาหารจานนี้หอมน่าทาน อาหารจานนี้ดูดี อาหารจานนี้อร่อย และเมื่อคุณทำอาหารได้เก่งแล้ว การทำอาหารยังทำให้คุณรู้สึกสนุกสนาน ทำให้คุณมีเวลาทำอะไรสร้างสรรค์ นอกจากนี้ การทำอาหารยังเป็นรูปแบบหนึ่งของการผ่อนคลายตัวเอง และยังช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าอีกด้วย ถ้าคุณกำลังหัดทำอาหารอยู่ ให้ลองเริ่มต้นด้วยเมนูที่ทำได้เร็วและไม่เป็นอันตรายเพื่อไม่ให้คุณกลัวการทำอาหารไปตลอดชีวิต ยิ่งคุณทานอาหารสำเร็จรูปน้อยเท่าไหร่ สุขภาพคุณก็ดีขึ้นเท่านั้น และยังทำให้คุณมีความสุขมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• แม้ว่าวิธีที่กล่าวมาในบทความนั้นจะมีทฤษฎีทางวิทยาศาสตร์มารองรับ แต่ก็จำไว้ว่าการมีความสามารถที่จะมีความสุขกับชีวิตนั้นขึ้นอยู่กับตัวบุคคลซึ่งไม่มีเกณฑ์วัดความสุขทางวิทยาศาสตร์ที่ตายตัว และความคิดเกี่ยวกับความสุขและการเติมเต็มชีวิตในแต่ละคนก็แตกต่างกันไป ถ้าจะให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือคุณนั้นสามารถเลือกได้ว่าจะมีความสุขหรือไม่ และคนที่จะควบคุมสิ่งเหล่านี้ก็มีแต่ตัวคุณเท่านั้น
• ความกังวลนั้นเป็นสิ่งที่ไม่มีประโยชน์และทำให้เสียพลังงานโดยใช่เหตุ ให้นำพลังงานความกังวลออกไปแล้ว “ทำ” อะไรสักอย่างที่สบายๆ ถ้าคุณรู้สึกลงเอยด้วยความกลัวที่จะคิดทำอะไรสักอย่าง ให้พักแล้วเลื่อนออกไปก่อน จากนั้นให้กลับมาแก้ไขปัญหาที่อยู่ตรงหน้าคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อได้แก้ปัญหามากกว่าไม่ยอมแก้อะไรเลย
• ให้ใช้จินตนาการทุกๆ วัน คิดอย่างสร้างสรรค์และสนุกไปกับมัน
• มองไปรอบๆ ตัว ถ้าคุณไม่มีความสุขกับชีวิต ให้นำสิ่งไม่ดีออกไปจากตัวเอง แล้วหาสิ่งที่คุณรักและคนที่ห่วงใยความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• การแก้ปัญหาเพื่อความสุข “เพียงวิธีเดียวใช้ไม่ได้กับทุกคน” ดังนั้น อย่ายึดถือสิ่งที่ผู้รู้เรื่องการช่วยเหลือตัวเองเขียนไว้หรือบทความที่แนะนำให้คุณลองทำเป็นเหมือนคำสอนสูงสุด ถ้าคำแนะนำนั้นใช้กับคุณไม่ได้ ก็อย่าโทษตัวเองเพราะเรื่องนั้น ให้หาทางเลือกที่ช่วยคุณได้และยึดถือสิ่งนั้นไว้ดีกว่า

โฆษณา