วิธีการ ผ่อนคลายจิตใจ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทำสมาธิ

พฤติกรรมเพื่อสุขภาพ

ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย

หลีกเลี่ยงความเครียด

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

เครียดหรือไม่มีความสุขบ้างไหม ต้องการสงบจิตใจบ้างหรือเปล่า การฝึกจิตใจให้ผ่อนคลายช่วยให้รู้สึกได้พักผ่อนและเตรียมพร้อมรับทุกสถานการณ์ อีกทั้งทำได้ง่าย เมื่อพบวิธีที่ได้ผลแล้วฝึกทำบ่อยๆ พอถึงเวลาจะสามารถผ่อนคลายจิตใจได้เร็ว ลองใช้วิธีข้างล่างนี้ดูสิ

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

ทำสมาธิ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกหายใจเข้าลึกๆ. ถึงแม้ความคิดนี้อาจดูซ้ำซากจำเจอยู่บ้าง แต่การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยผ่อนคลายจิตใจได้ผลอย่างน่าอัศจรรย์ ฝึกทำสมาธิทุกวันและในเวลาเครียดจะช่วยคลายความวิตกกังวล

   • ปิดปากและสูดลมหายใจเข้าลึกๆ ลองหายใจเข้านานสี่วินาที กลั้นลมหายใจแปดวินาที และปล่อยลมหายใจออกมานานแปดวินาที ทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้ง
   • ถ้ามีปัญหาการหายใจให้ช้าลง ให้ลองหายใจเร็วก่อนแล้วค่อยๆ หายใจให้ช้าลง
   • ปรับการหายใจเข้าออกแต่ละครั้งอย่างไรก็ได้ แต่ต้องปล่อยลมหายใจนานเป็นสองเท่ากับที่หายใจเข้าไป หยุดระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออกแต่ละครั้ง
2. 
   2
   ฝึกทำสมาธิ หรือลองสวดมนต์สมาธิเพื่อทำจิตใจให้แจ่มใส. นี้เป็นกระบวนการทำให้จิตใจผ่องใสด้วยการเพ่งไปที่ความคิด สถานที่ คำ สี หรือ วัตถุ เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้นั่ง (คุกเข่าหรือนอน) ในท่าที่สะดวกและคิด (หรือสวดมนต์) ถึงสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพื่อทำสมาธิ อาจใช้เวลาสิบนาทีขึ้นไปที่จะทำให้จิตใจว่างโดยสมบูรณ์ แต่ก็เป็นเรื่องปกติ

   • นั่งหรือนอนระหว่างทำสมาธิก็ได้ แต่หลับตาด้วยเพื่อช่วยในการเพ่งจิต
   • เป็นธรรมดาที่มีความคิดไม่รู้จบแทรกเข้ามาระหว่างทำสมาธิ พยายามไม่สนใจเท่าที่จะทำได้ เพ่งเฉพาะเรื่องอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น
   • ใช้จินตภาพช่วยทำให้จิตใจผ่องใส จินตนาการถึงสถานที่ที่หนึ่ง มีจริงหรือสร้างขึ้นเองก็ได้ สถานที่ซึ่งทำให้รู้สึกสงบและไร้ความเครียด เพ่งจิตคิดถึงสถานที่นั้น ว่าที่นั่นดูเป็นอย่างไรและรู้สึกอย่างไรเวลาอยู่ที่นั่น
   • นั่งสมาธินานแค่ไหนก็ได้ แต่พักอย่างน้อยสิบนาทีเมื่อทำจิตใจให้ผ่องใสได้แล้ว นี้เป็นผลดีต่อการคลายความเครียดทั้งหมดและการเพ่งไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง
   • เปิดดนตรีหรือเสียงที่ทำให้จิตใจสงบ หรือเพลงที่มีความหมายดีๆ (อย่างเช่น “ฉันรู้สึกเหมือนว่าสิ่งดีๆ ใกล้จะเกิดขึ้น ฉันรู้สึกเหมือนว่าสิ่งดีๆ กำลังมาหา...”) )ช่วยทำให้เพ่งสมาธิได้ดีขึ้น ลองทำดูถ้าจำเป็นต้องทำให้รู้สึกสบายใจที่สุด
   • การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นผลดีต่อสุขภาพนอกเหนือไปจากช่วยผ่อนคลายจิตใจ ช่วยลดความดัน คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด
3. 
   3
   สร้างภาพในจิตใจ. วิธีนี้คล้ายการจินตนาการระหว่างการทำสมาธิ ลองนึกภาพเหตุการณ์อันสงบสุข วาดฉากไว้ในหัวนานแค่ไหนก็ได้ แต่เพ่งความคิดและพลังสร้างสถานที่นี้ขึ้นในใจ
4. 
   4
   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง. วิธีนี้ทำได้โดยเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ผ่อนกล้ามเนื้อหลังจากการเกร็งเพื่อปรับเปลี่ยนสภาพจิตใจ ช่วยให้จิตใจได้ผ่อนคลายพอๆ กับร่างกาย

   • เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อที่หน้าหนึ่งครั้ง ทำหน้าบึ้งตึง ขมวดคิ้ว ย่นหน้าผาก กัดฟัน จากนั้นค่อยคลายกล้ามเนื้อ
   • เมื่อเสร็จจากหน้าแล้ว ย้ายลงไปส่วนอื่นของร่างกายจนทำกับกล้ามเนื้อทุกส่วนครบ
   • เกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5-10 วินาทีก่อนคลายออกเพื่อจะได้รู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

พฤติกรรมเพื่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกโยคะ. โยคะเป็นการออกกำลังยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะต้องตั้งใจทำโยคะแต่ละท่า จึงไม่มีจิตใจไว้คิดถึงเรื่องที่ทำให้เครียด และต้องพยายามทำใจให้สงบ

   • เริ่มโยคะด้วยการเข้าชั้นเรียน ห้องเรียนโยคะสร้างสภาวะผ่อนคลาย ถึงแม้อาจมีคนอยู่มากมาย ลองหาครูสอน ห้องเรียนหรือยิมที่อยู่ใกล้
   • หะธะโยคะเป็นโยคะแบบพื้นฐานที่สุดและช่วยให้ผ่อนคลายดีเยี่ยม ลองหาท่าหะธะโยคะที่ทำได้เองที่บ้านดู
   • หลีกเลี่ยงการทำโยคะถ้ามีปัญหาทางร่างกาย เช่น เป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท เป็นโรคกระดูกพรุน หรือเสี่ยงเกล็ดเลือดจับตัวเป็นลิ่ม
2. 
   2
   ดื่มน้ำมากๆ. น้ำมีความสำคัญ คอยทำให้ร่างกายสดชื่นและล้างพิษ จึงช่วยเพ่งจิตได้ดีขึ้น ดื่มน้ำมากๆ ช่วยในการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอื่นๆ
3. 
   3
   กินอาหารที่ช่วยผ่อนคลาย. อาหารบางอย่างช่วยลดฮอร์โมนที่จะก่อให้เกิดความวิตกกังวล ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่สร้างความรู้สึกมีความสุขและสงบ

   • อาหารที่มีซีลีเนียมสูงจะลดความวิตกกังวลและความหดหู่ ได้แก่ พวกลูกนัต (โดยเฉพาะบราซิลนัต) เห็ดชิตาเกะ ปลาทูน่า ปลาค็อดหรือปลาแซลมอน
   • กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักโขม เมล็ดฝักทอง และปลาแฮลิบัต
   • ลองอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนช่วยผลิตสารเคมีชื่อเซอโรโทนิน เป็นสารเพิ่มความสุข กินช็อกโกแลตดำ ลูกนัต เนื้อแดงเพื่อจะได้รับทริปโตเฟน
4. 
   4
   ออกกำลังกลายพอประมาณ. การออกกำลังกายเพิ่มเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งตัวเอ็นดอร์ฟินนี้จะสร้างความรู้สึกมีความสุขอีกที ลองออกกำลังกลายสักเล็กน้อยทุกๆ วันช่วยผ่อนคลายจิตใจหลังต้องรับมือกับตารางเวลาที่เต็มไปด้วยความเครียด

   • ออกกำลังกายในที่เงียบหรือใช้เวลาอยู่คนเดียวบ้าง ถ้าออกกำลังที่ยิม ลองหาพื้นที่หรือห้องที่ห่างไกลจากผู้คน จะได้ไม่คิดถึงสิ่งรอบตัว ซึ่งทำให้จิตใจไขว้เขว
   • ลองหาการออกกำลังกายที่ขยับตัวซ้ำไปซ้ำมาและไม่ต้องคิด เช่น ว่ายน้ำ หรือวิ่งบนลู่วิ่ง
5. 
   5
   ทำกิจกรรมที่ชอบ. ถ้าชอบทำอาหาร อ่านหนังสือ หรือเล่นกีฬา ก็ทำไปเลย! ทำสิ่งที่รักจะทำให้จิตใจผ่องใส หายวิตกกังวล อาจจะช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้เกิดความสุข
6. 
   6
   ดื่มอะไรอุ่นๆ. เครื่องดื่มร้อนๆ ช่วยคลายและลดความเครียด ลองหาเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ดู เครื่องดื่มพวกที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์จะกระตุ้นทำให้เกิดความวิตกกังวลและความหดหู่ได้

   • ชาเขียวมีสารเคมีตามธรรมชาติบางอย่างที่ลดความเครียด ดื่มชาเขียวร้อนหรือเย็นจะได้รับสารเคมีนี้
   • ลองดื่มนมอุ่นๆ การดื่มนมก่อนนอนช่วยผ่อนคลายจิตใจที่ย่ำแย่ นมมีทริปโตเฟนสูง ซึ่งมีส่วนช่วยผลิตเซอโรโทนินในสมองให้มากขึ้น นมอุ่นๆ ผสมน้ำผึ้งเป็นของหวานที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจได้ดี
   • ถ้าเลือกดื่มกาแฟเพื่อช่วยผ่อนคลาย ดื่มแบบไม่มีคาเฟอีน จะได้ไม่กระตุ้นให้เกิดอาการกระวนกระวาย
   • หลีกเลี่ยงการดื่มอะไรที่มีน้ำตาลมากเกินไป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะกระตุ้นสมองและทำให้ผ่อนคลายได้ยากขึ้น
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำกิจกรรมที่ขยับตัวซ้ำไปซ้ำมา ไม่ต้องใช้ความคิดมาก. ทำงานที่ไม่ต้องเพ่งมากช่วยทำให้จิตใจผ่อนคลายลงได้

   • ลองเขียนหรือวาดภาพสิ่งที่เป็นนามธรรม จะได้สนใจแต่เรื่องวาดภาพ ไม่คิดถึงเรื่องที่ทำให้เกิดความเครียดได้
   • ทำงานบ้านที่ต้องขยับตัวซ้ำๆ ช่วยผ่อนคลายได้ เช่น กวาดใบไม้ กวาดพื้น หรือพับผ้า
   • ถ้าทำงานอย่างสานกำไลข้อมือ หรือถักนิตติ้งเป็น ก็ลองทำได้เช่นกัน
   • หลีกเลี่ยงการทำอะไรที่ต้องเคลื่อนไหวมากหรือยุ่งยากมาก เพราะจะเพิ่มความเครียดมากกว่าลดความเครียด
2. 
   2
   ฟังดนตรีที่ทำให้จิตใจสงบ. ถึงแม้อาจจะชอบเพลงร็อก ฮาร์ดคอร์ร็อก หรือแร็ป แต่ก็ลองหาทำนองที่ช้า ฟังสบาย เพื่อช่วยผ่อนคลายจิตใจดู

   • หลีกเลี่ยงเสียงดนตรีที่มีการบรรเลงหนักหน่วงหรือร้องเสียงดัง เพราะดนตรีแบบนี้จะทำให้ผ่อนคลายยาก บางครั้งไม่มีคนร้องจะดีกว่า
   • แทนที่จะฟังดนตรี อาจลองฟังเสียงธรรมชาติและไวท์นอยส์ก็ได้ เสียงเหล่านี้จะช่วยทำให้ผู้คนผ่อนคลาย ลองหาเสียงมหาสมุทร ป่าเขา หรือตัวอย่างเสียงไวท์นอยส์มาฟังดู
   • คลื่นเสียงแบบสองจังหวะเป็นดนตรีหรือเสียงแบบพิเศษที่ก่อให้เกิดคลื่นอัลฟาในสมอง ช่วยให้ผ่อนคลาย หาฟังคลื่นเสียงแบบสองจังหวะได้ฟรีทางออนไลน์หรือเว็บบริการให้ฟังเพลงผ่านทางระบบอินเตอร์เน็ต
   • ลองฟังดนตรีบางประเภทที่มีการซ้ำไปซ้ำมามากและไม่มีเสียงร้องมากนัก ดนตรีอิเล็กทรอนิกส์จำนวนมากเป็นแบบนี้ เช่น เฮาส์ แทรนซ์ แทรป และทริปฮอป
3. 
   3
   ใช้เวลาอยู่กับสัตว์บ้าง. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงหรือสัมผัสสัตว์จะมีความดันเลือดต่ำกว่าและเครียดน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยยุ่งกับสัตว์เยอะทีเดียว

   • ถ้าไม่มีสัตว์เลี้ยงของตัวเอง ลองยืมสุนัขของเพื่อนนำมาเดินเล่นหรือกอดแมวของเพื่อนบ้านดู ใช้เวลากับสัตว์สักนิดต่อวัน ลดความเครียดได้
   • หาสัตว์ที่ช่วยทำจิตบำบัด วิธีนี้เป็นการบำบัดโดยใช้สัตว์ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ปกติจะใช้ม้าแต่สุนัขและแมวก็ได้รับความนิยมเช่นกัน
4. 
   4
   ลองสุคนธบำบัด. วิธีนี้ใช้กลิ่นหอมมาช่วยให้ผ่อนคลาย กลิ่นสุคนธบำบัดที่ได้รับความนิยมเช่น ลาเวนเดอร์ เป็บเปอร์มินท์ และยูคาลิปตัส

   • ซื้อน้ำมันหอมระเหยทาผิวโดยตรงก็ได้ ทาเล็กน้อยที่ขมับ ข้อมือและข้อศอก มีตำแหน่งที่อุ่นที่สุดในร่างกายและจะทำให้กลิ่นกระจายเร็วขึ้น
   • สเปรย์สุคนธบำบัดและน้ำหอมสำหรับในบ้านใช้ในห้องนอน หรือสถานที่ไว้ผ่อนคลายส่วนตัวก็ได้ ไม่ว่าฉีดหรือจุดจะช่วยให้บ้านมีกลิ่นที่ทำให้รู้สึกสงบ
5. 
   5
   แช่ตัวในอ่างหรือสระว่ายน้ำ. การแช่น้ำอุ่นช่วยหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งลดความเครียด แช่น้ำฟองสบู่อุ่นๆ สักยี่สิบนาที
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

หลีกเลี่ยงความเครียด

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อยู่ห่างจากสื่อสังคมออนไลน์. สาเหตุใหญ่ของความเครียดคือการเข้าสื่อสังคมออนไลน์ไม่ว่าจะเป็นทางมือถือหรือทางเฟซบุ๊ก พยายามอยู่ห่างจากสื่อเหล่านี้บ้าง จะช่วยลดความวิตกกังวล

   • ปิดโทรศัพท์มือถือหรือทิ้งไว้ในรถเลย จะได้ไม่อยากเอาแต่คอยเช็คตลอดทุกๆ สองสามนาที
   • ไม่เปิดแล็ปท็อปและปิดเครื่องไว้จะได้ไม่อยากเช็คสื่อออนไลน์
   • ถ้าสื่อสังคมออนไลน์เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดมากพอแล้วในชีวิต ลองเอาออกให้หมด ยกเลิกบัญชีสื่อสังคมออนไลน์สักสองสามสัปดาห์หรือสองสามเดือนจนกว่าจะรู้สึกว่าสื่อพวกนี้ไม่สร้างปัญหาให้อีกแล้ว
2. 
   2
   อย่าดูทีวี. ทีวีมีสีสันจัดจ้าน มีภาพยุ่งเหยิง และเสียงดัง ทำให้ความเครียดเพิ่ม
3. 
   3
   ใช้เวลาอยู่คนเดียว. บ่อยครั้งที่ผู้คนรอบตัวก่อให้เกิดความวิตกกังวล ฉะนั้นใช้เวลาอยู่กับตัวเองบ้าง

   • ใช้เวลาว่างจากการทำงานพักผ่อนและอยู่คนเดียว ลองไปเที่ยวต่างจังหวัดหรือสถานที่ท่องเที่ยวตามธรรมชาติ จะได้มีเวลาคิดบ้าง
   • ยกเลิกแผนไปเที่ยวกับเพื่อนถ้าตารางแน่นเกินไป ควรมีเวลาให้ตัวเองก่อนที่จะให้เวลากับคนอื่น
   • หาเวลาอยู่ห่างจากครอบครัว ถึงจะรักคนในครอบครัวมากแค่ไหน แต่ทุกคนก็ต้องการเวลาส่วนตัวเพื่อรักษาจิตใจที่ดีไว้
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เครียด. ถ้ารู้ว่าการสอบที่กำลังจะมาถึงหรือการประชุมจะก่อให้เกิดความเครียด ลองอยู่ห่างมันเพื่อป้องกันไม่ให้วิตกกังวลเพิ่มเติม

   • ตั้งระยะเวลาที่จะรับมือกับความเครียดแต่ละครั้ง ถ้าทำงานหรือเรียน ลองสัญญาว่าจะทำการบ้านถึงสองทุ่มเท่านั้น ถ้าเกินกว่านั้นจะใช้เวลาตั้งคำถามและปล่อยความเครียดไป
   • ถ้ามีบางคนหรือบางกิจกรรมทำให้วิตกกังวล หลีกเลี่ยงไปก่อน ลองคิดว่าทำไมคนหรือกิจกรรมนั้นถึงได้กวนใจมากนักและหาทางแก้ปัญหา
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• หลับตาและฟังเสียงลมหายใจ ต้องอยู่ในที่เงียบ รู้สึกถึงอากาศที่เข้ามาในหัวและค่อยๆ หายใจออก
• นั่งท่ามกลางแสงแดดหรือในร่มก็ได้ ความอบอุ่นและแสงสว่างจะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น
• นอนบนพื้น เก้าอี้ยาว หรือเก้าอี้ปรับนอน หายใจเข้าและออกช้าๆ ฟังเสียงดนตรีที่ฟังสบาย เบาๆ หรืออยู่ในห้องที่เงียบเชียบไปเลย คิดถึงช่วงเวลาดีๆ และรอยยิ้ม
• จุดเทียน ปิดไฟและผ่อนคลายจิตใจในที่ไม่มีเสียง
• ลองดูหนังตลกเบาสมอง หนังตลกที่ชอบช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ออกจากเรื่องที่เครียดอยู่ บางทีก็ให้คำแนะนำดีๆ ในสถานการณ์บางอย่าง
• เขียนเรื่องในแบบที่เราชอบเขียนมากที่สุด หรือเขียนอะไรก็ได้ที่นึกออก เขียนบันทึกไปเรื่อยๆ ทำให้ใจสงบได้
• เมื่อเครียด เขียนความรู้สึกลงไปในกระดาษ
• เมื่อรู้สึกท้อแท้ คิดถึงคนที่รักและคนที่ทำให้มีความสุข จะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้น
• ถ้ารู้สึกเครียด เขียนทุกสิ่งที่ทำให้มีความสุขหรือทุกสิ่งที่รัก ถ้ารู้สึกอยากทำอะไรสร้างสรรค์ ทำเป็นภาพปะติดก็ได้
• เมื่อเครียดไปเที่ยวสถานที่ที่ทำให้มีความสุข
• ทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือดูวีดีโอทางยูทูบ คุยโทรศัพท์กับเพื่อนหรือครอบครัว แค่ทำจิตใจให้กระปรี้กระเปร่า สิ่งที่ติดอยู่ในใจจะหายไปเอง
• ขณะที่หายใจเข้าลึกๆ ลืมตาและหลับตาโดยใช้เพียงเปลือกตาบนเท่านั้น เปลือกตาจะเริ่มหนักและปิดพร้อมกับผ่อนคลายจิตใจ

โฆษณา