Как составить простой план тренировок и следовать ему

Найти программу упражнений, которая будет вам нравиться, подойдет к вашему образу жизни и которой вы сможете придерживаться долгое время, не так-то легко. Существует множество различных упражнений, необходимого инвентаря и аксессуаров, кругом полно информации о самых лучших программах. В этой статье вам предлагаются некоторые хитрости, которые помогут вам разработать простой план упражнений, придерживаться которого вы сможете долгое время.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Как разработать комплекс упражнений

Загрузить PDF

1
Запишите свою цель. Если вы хотите разработать простой план упражнений и выполнять его, вам поможет зафиксированная на бумаге четкая постановка конкретных целей.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Так вы сможете разработать комплекс упражнений, который будет соответствовать именно вашим потребностям.
- Подумайте, почему вы хотите заниматься. Чтобы сбросить лишний вес? Чтобы подкачать мускулы? Или вы просто хотите чувствовать себя более деятельным человеком?
- Четко сформулируйте свои цели. Сделать цели более реалистичными вам помогут следующие критерии.^{[2]XИсточник информации} Например, следует записать не "Я хочу заниматься каждую неделю", а "Я хочу бегать трусцой три раза в неделю по 35 минут и два раза в неделю хочу делать силовые тренировки по 20 минут".
- Если вы будете знать свою цель и то, чего хотите достичь своими тренировками, это поможет вам разработать простой комплекс упражнений.
2
Сначала составьте расписание тренировок. Вам будет трудно придерживаться своего плана, если вы не продумаете, как встроить его в свой ежедневный распорядок дня. Перед началом тренировок набросайте расписание занятий на неделю. Это поможет вам выполнять свой план и выработать привычку регулярных физических упражнений.^{[3]XИсточник информации}
- Напишите расписание занятий на неделю. Запишите в ежедневник каждую тренировку, которую вы планируете в течение недели. Запишите время, место и что именно вы собираетесь делать на тренировке.
- Возможность пробежать взглядом свои недельные планы позволит вам видеть, получается ли у вас достигать своей цели провести 150 минут аэробных упражнений и 40 минут силовых. При необходимости цели можно подкорректировать.
- Если вы будете соблюдать свое расписание тренировок и запишете их в свой ежедневник, это поможет вам выполнять их регулярно.
- Вот несколько примеров простой программы упражнений на неделю: 10-минутная прогулка три раза в день пять дней в неделю, плюс две домашние силовые тренировки; или бег трусцой 45 минут три раза в неделю плюс 60 минут силовой тренировки в спортзале; либо две 60-минутные тренировки по кикбоксингу плюс 60-минутная прогулка быстрым шагом плюс два занятия на похудение каждую неделю.
3
Определитесь, будете ли вы заниматься в спортзале или дома. После того как вы записали свои цели и просмотрели свое недельное расписание, подумайте, где бы вы хотели заниматься. Что вы предпочитаете: ходить в спортзал или заниматься дома?
- В спортзале есть много преимуществ. Там можно воспользоваться различными тренажерами для кардионагрузки или для похудения, а также поучаствовать в различных групповых занятиях. В некоторых спортзалах есть даже бассейн, а также они предлагают недорогие индивидуальные занятия.
- Но все-таки за спортзал нужно вносить ежемесячную плату. Если членство в спортивном клубе вам не подходит или вам не хочется ходить в спортзал, попробуйте заниматься дома или рядом с домом.
- Дома или во дворе можно выполнять самые различные упражнения. Если в окрестностях вашего дома безопасно, можно ходить на прогулки или бегать трусцой. У себя дома можно проводить тренировки с помощью дисков или онлайн программ.
- Если вы просмотрели свой недельный план и заметили, что у вас маловато свободного времени, то вам больше подойдут тренировки дома.
4
Каждую неделю старайтесь проводить тренировки с кардионагрузкой и силовые. Даже если вы хотите, чтобы ваша программа была как можно проще, важно включить в нее и кардио и силовые нагрузки. И тот, и другой вид тренировок оказывает различный лечебно-профилактический эффект и может помочь вам достичь вашей цели.
- Кардионагрузка — это любой вид физических упражнений, который повышает частоту сердцебиения и дыхания. Как правило, считается, что такие тренировки уменьшают риск развития диабета, гипертензии, инсульта, а также улучшают настроение и качество сна и поддерживают здоровый вес.^{[4]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- К кардионагрузкам можно отнести любые упражнения, которые заставляют вас немного попотеть, например: танцы, плавание, спортивная ходьба, прогулки, велотренажер, беговая дорожка, различные тренажеры, эллипсоид. Выделяйте на них примерно 150 минут в неделю.^{[5]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Силовые нагрузки имеют другой лечебно-профилактический эффект, такой как увеличение плотности костей, снижение риска остеопороза, увеличение мышечной массы. Выделяйте по 40 минут в неделю на такие упражнения, как подъем тяжестей, упражнения на похудение, эспандер.^{[6]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
5
Запланируйте несколько пробных тренировок. Вы записали свои цели, решили, где вы будете заниматься и запланировали кардио и силовые нагрузки. Настало время попробовать различные упражнения, чтобы посмотреть, что именно лучше всего подходит для вашего образа жизни.
- В течение недели или двух попробуйте выполнять различные упражнения, в разное время дня и в разных местах. Это поможет вам увидеть, что вам по-настоящему нравится и что вы реально можете осуществить в своей жизни.
- Попробуйте вставать на 30 минут раньше и выходить на короткую прогулки или пробежку. Если вам это не очень подходит, попробуйте выходить на 30-минутную прогулку в обеденный перерыв или отправляйтесь в спортзал сразу после работы.
- Попробуйте также разные типы упражнений. Может быть, вам не очень нравится бегать на беговой дорожке, но приятно пробежаться трусцой на улице. Попробуйте разные виды тренажеров для кардионагрузки, попробуйте упражнения в помещении или на улице, индивидуальные и групповые занятия.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Как поддерживать мотивацию на тренировки

Загрузить PDF

1
Запланируйте совместные занятия с кем-то из близких. Неважно, с кем вы будете заниматься, с подругой, с кем-то из семьи или вообще будете ходить на групповые занятия, но если вы примите на себя обязательства перед другими, это поможет вам проявить большую настойчивость в тренировках.^{[7]XИсточник информации}
- Совместные тренировки с другими людьми дают отличную возможность не только проявить физическую активность, но также и пообщаться, и повеселиться.^{[8]XИсточник информации}
- Попробуйте записаться на групповые занятия в спортзале или пригласите друзей, членов семьи или сотрудников, чтобы тренироваться вместе.
2
Обновляйте свою программу. Часто люди бросают свои тренировки просто от скуки. Вам может наскучить делать каждую неделю одно и то же.
- Старайтесь менять тип выполняемых упражнений. Тренировка — это не обязательно бег трусцой. Добавьте несколько разных понравившихся вам упражнений на кардионагрузку. А можно даже поиграть в видеоигры, основанные на физических упражнениях.^{[9]XИсточник информации}
- Кроме того, старайтесь менять места занятий. Когда на улице холодно или идет дождь, хорошо позаниматься в спортзале. Но в хорошую погоду здорово будет пройтись по какому-нибудь живописному походному маршруту.^{[10]XИсточник информации}
3
Позаботьтесь о том, чтобы тренироваться было весело. Если тренировки не приносят вам удовольствия, то вы не будете заниматься ими долгое время.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Есть много веселых и увлекательных занятий, которые можно приравнять к тренировкам. Подумайте о занятиях, которые по сути не являются физическими упражнениями, но которые позволят вам проявлять активность. Например, в выходные можно отправиться в поход или в путешествие на каяках.
- Кроме того, можно играть в спортивные игры. Если вам нравится играть в футбол или баскетбол, попробуйте попасть в команду у себя на работе или в местную городскую команду.
4
Не забывайте поощрять себя. Чтобы сохранить мотивацию, продумайте, как вы будете поощрять себя, если достигнете своих целей или будете верно следовать программе в течение долгого времени.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Подумайте, что может привлечь вас в упражнениях. Это может быть новый спортивный костюм, новые песни, которые вы будете слушать во время пробежки, или новые кроссовки.
- Подумайте и о внутренних стимулах. После тренировки подумайте, как хорошо вы себя чувствуете, какой положительный эффект она оказала на ваше здоровье. Это тоже способствует поддержке регулярности в тренировках.
Реклама

Советы

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться в том, что она безопасна и подходит вам.
Если почувствуете боль, дискомфорт или затрудненное дыхание, немедленно прекращайте упражнения и обратитесь за медицинской помощью.