Как привыкнуть просыпаться рано в школу

Одно из самых лучших преимуществ летних каникул заключается в том, что в данный период можно сколько угодно спать по утрам (если только вы не ранняя пташка). Но в этом же может заключаться и серьезная проблема, когда приближается осень и наступает пора рано вставать в школу. Перестроиться бывает достаточно сложно из-за того, что резкие перемены в привычном графике активности нарушают естественные циркадные ритмы вашего организма.^{[1]XИсточник информации} Тем не менее существуют действенные способы, которые помогут вам перенастроить ваши внутренние часы, синхронизировав их с будильником, чтобы вы приходили в школу без опозданий и хорошо отдохнувшим!

Метод 1

Метод 1 из 5:

Корректировка режима сна и бодрствования до начала школьных занятий

Загрузить PDF

1
Выясните, сколько сна вам требуется. За лето, вероятнее всего, у вас появилась привычка поздно ложиться и поздно вставать. Чтобы приготовиться к раннему пробуждению в школу, вам потребуется заранее перенастроить внутренние циркадные ритмы, чтобы адаптация к началу учебного года прошла как можно более гладко.
- Несмотря на то, что все люди отличаются друг от друга, обычно детям в возрасте 5–9 лет необходимо 10–11 часов ночного сна, а подросткам в возрасте 10–18 лет — от 8,5 до 9,5 часов.^{[2]XИсточник информации}
2
Установите для себя время отхода ко сну. Рассчитайте, во сколько вам следует ложиться спать, чтобы вовремя пробуждаться и уходить в школу. Допустим, что занятия в школе начинаются в 8:00, поэтому вам необходимо выходить из дома в 7:30. Также предположим, что на завтрак и приведение себя в порядок у вас уходит один час. Значит, вам нужно вставать в 6:30, а ложиться спать в 21:30.
- В зависимости от того, насколько быстро вам удается заснуть, возможно, вам потребуется ложиться спать раньше расчетного времени. Если у вас уходит примерно полчаса на то, чтобы заснуть, а в 21:30 вы уже должны спать, тогда вам следует отправляться в постель уже в 21:00.
3
Перенастройте свои внутренние часы. Каждые 3–4 дня смещайте время отхода ко сну на 15 минут раньше (до необходимого часа). В эти же дни каждый раз просыпайтесь на 15 минут раньше. Соблюдайте такой режим каждый день (включая выходные), пока не начнете ложиться спать в положенное время, например, в 21:30, как в вышеуказанном примере.^{[3]XИсточник информации}
- В зависимости от того, насколько поздно вы ложились спать до этого, данный процесс может занять у вас вплоть до нескольких недель, поэтому распланируйте все заранее, чтобы своевременно перейти к необходимому режиму.
- Если у вас не так много времени в запасе, вам потребуется ускорить процесс. Попробуйте смещать время отхода ко сну на 1–2 часа каждые 1–2 дня и вставать в эти дни тоже раньше. Вероятно, в первое время вам будет не так легко, но это все же легче, чем если бы вы резко изменили свой режим за один день, особенно если этим днем окажется первый день занятий в школе, когда вы, скорее всего, и без того будете нервничать и испытывать проблемы со сном.
- Не отходите от плана и по выходным (или в один выходной, если вы поставили перед собой задачу завершить весь процесс за неделю). Если вы не будете придерживаться выбранного режима сна и бодрствования, то снова собьете свои циркадные ритмы, сделав пробуждение понедельника настоящим мучением.^{[4]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Восстановление раннего утреннего графика

Загрузить PDF

1
Рано завтракайте. Летние каникулы влияют не только на ваш сон. В это время меняется весь ваш режим, что может быть интересно и удобно, но одновременно и проблематично, когда по окончании каникул настает время входить в рабочий график. Просыпаясь, завтракайте в то же время, в которое вы будете завтракать, когда начнете ходить в школу.
- Согласно исследованиям, завтрак помогает человеку проснуться и получить заряд бодрости. Утреннее употребление пищи обеспечивает организм глюкозой, которая служит для него источником энергии, поэтому не удивительно, что человек до завтрака чувствует себя достаточно вяло.^{[5]XИсточник информации} Именно поэтому завтрак помогает вам взбодриться, быстро снимая сонное состояние.
- Также исследования показали, что употребление богатых углеводами зерновых завтраков позволяет поднять настроение, что тоже полезно в процессе подготовки к занятиям.
2
Приводите себя в порядок тем же образом, как делаете это перед школой. Проснувшись, выполняйте те же самые процедуры, которые вам необходимы для того, чтобы отправиться в школу. Если вы обычно сначала завтракаете, поешьте. Если вы в первую очередь принимаете душ, сходите в душ. Смысл заключается в том, чтобы восстановить обычные привычки и к моменту начала учебного года сделать так, чтобы звон будильника не пугал вас настолько сильно, а процесс пробуждения не был столь мучительным.
- Обязательно выполняйте все необходимые вам подготовительные процедуры. Например, если обычно перед школой вы укладываете волосы и наносите макияж, не забывайте об этом и в процессе подготовки к началу учебного года.
- Также стремитесь к тому, чтобы выполнять все процедуры за строго отведенное время, которым вы будете ограничены, когда начнутся занятия. Если это войдет у вас в привычку сейчас, потом вам не придется ощущать на себе переживания, связанные со спешкой.
3
Выходите из дома в то же время. Если у вас есть такая возможность, выходите из дома в то же самое время, как если бы вы отправлялись в школу. Это поможет вам привыкнуть к графику и восстановит привычку заниматься по утрам определенными делами за пределами дома. Ниже приведен список возможных идей.
- Можно сходить в библиотеку. Посещение библиотеки в таком случае будет служить двойной цели, помогая вам, к примеру, подтянуть знания по алгебре или дочитать литературу, заданную на лето.
- Отправляйтесь в гости к другу, который тоже пытается войти в привычный график утренних процедур. Вместе с ним можно будет погулять в парке, сходить в кино, пройтись по магазинам и так далее.
- Запишитесь на какие-нибудь курсы с занятиями по утрам. Многие дома творчества и другие детские организации в летнее время открывают дополнительные кружки и устраивают занятия по интересам специально для школьников.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Пересмотр графика рутинных вечерних процедур

Загрузить PDF

1
Ужинайте вовремя. За лето ваш режим питания мог несколько сбиться. Поэтому заново начните питаться в правильное время, как обычно вы питаетесь, когда ходите в школу.
- Если в летнее время вы употребляли много фастфуда по вечерам, снова начните употреблять питательные и сбалансированные продукты. Здоровое питание пойдет на пользу вашему организму. Кроме того, оно стимулирует работу мозга.^{[6]XИсточник информации}
- Чтобы выяснить подходящее время ужина, сядьте и подумайте над своим вечерним расписанием. Учтите при этом следующие вещи: a) свои внеурочные занятия после школы, б) объем выполняемого домашнего задания, в) время на подготовку ко сну, г) желательное количество свободного времени, д) время отхода ко сну и е) ваши прочие домашние дела.
2
Читайте по вечерам. Чтение по вечерам (и чтение вообще, если вы некоторое время совсем не читали) позволит активизировать работу мозга. Это упростит учебу и поможет вам вернуться к режиму выполнения домашних заданий по вечерам.
- Также можно решать судоку, кроссворды, выполнять задания из рабочих тетрадей, изучать информацию справочных карточек и делать все то, что поможет вам вернуться к такой вечерней рутине, которая включает в себя учебу и выполнение домашней работы.
- Попробуйте заранее узнать расписание занятий и заняться тем же, что предполагает это расписание, например, приступить к решению задач по геометрии. Это будет больше похоже на выполнение домашней работы, чем простое чтение или решение головоломок, кроме того, так можно будет подтянуть свои оценки в школе.
3
Надлежащим образом готовьтесь ко сну. Возможно, на каникулах вы забросили привычку ежедневно принимать вечерний душ или ванну (если обычно делали это по вечерам) или даже перестали регулярно чистить зубы. Теперь же настало время снова сделать эти процедуры регулярными. Как и в случае с утренними рутинными процедурами, выполняйте вечерние процедуры в то же время, в которое будете заниматься ими тогда, когда начнутся школьные занятия.
- Также неплохо вернуть или завести привычку с вечера готовить одежду на утро. Так вам придется меньше торопиться с утра и меньше испытывать общий стресс, особенно если вы очень требовательно подходите к выбору того, что вам надеть.
Перенастроив свои внутренние часы, продолжайте отходить ко сну в положенное время даже по выходным дням. Отказ от соблазнов нарушить вновь установленный режим очень скоро даст свои плоды.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Обеспечение полноценного ночного отдыха

Загрузить PDF

1
Перед сном сводите свою активность на нет. Снижение активности перед сном позволяет сообщить организму, что ему пора замедлить все дневные процессы. Не ждите, что у вас получится резко переключиться со 100 % до 0 % активности, если вы просто отправитесь в постель и натянете на себя одеяло. Поэтому уделяйте 30–45 минут тому, чтобы замедлить мыслительную и физическую активность.
- В этом вам поможет горячий душ или ванна. После выхода из ванной комнаты температура вашего тела понизится, что подаст сигнал мозгу на выработку мелатонина, естественного гормона сна.^{[7]XИсточник информации}^{[8]XИсточник информации}
- Чтобы подготовиться ко сну, также стоит отключать электронные гаджеты и игровые консоли. Вместо них лучше почитать книгу, послушать классическую или расслабляющую музыку, а также выполнить простые физические упражнения на растяжку.^{[9]XИсточник информации}
2
Откажитесь от употребления кофеина перед сном. Кофеин — это стимулятор, и, несмотря на то, что у большинства людей он ассоциируется с кофе, он также содержится в чае, шоколаде, некоторых газированных напитках и обезболивающих препаратах. Эксперты в области сна рекомендуют отказаться от таких продуктов за 6 часов до отхода ко сну.
- Вам может показаться, что это слишком длительный срок, но именно столько времени необходимо организму на то, что вывести кофеин из кровеносной системы.^{[10]XИсточник информации}
3
Избегайте усиленной физической активности перед сном. Повышенные физические нагрузки поднимают температуру тела, и у организма уходит несколько часов на то, чтобы опустить ее до нормального уровня. Так как для качественного сна необходима пониженная температура, откажитесь от физических нагрузок за 3–4 часа до него.^{[11]XИсточник информации}
- С другой стороны, регулярные физические нагрузки стимулируют хороший сон. Точный механизм взаимосвязи регулярных физических нагрузок и сна еще не до конца понятен, но многочисленные исследования среди самого разнообразного населения говорят о том, что такая взаимосвязь существует.^{[12]XИсточник информации}
4
Оградите себя от бессонницы из-за электронных устройств. Перед отходом ко сну отключайте телевизор, убирайте подальше телефон, ноутбук и планшет. Подобные устройства не только мешают замедлить активность, так как с ними вы постоянно заняты кликами и серфингом по страницам, набором текста и болтовней, но они еще и обманывают ваш организм, заставляя его думать, что дневное время еще не закончилось и вам совсем не пора спать.
- Это происходит следующим образом: электронные устройства излучают свет синего спектра, похожий на естественное освещение, что понижает уровень мелатонина в организме. Когда так происходит, мозг сообщает организму, что еще рано спать, и ваши циркадные ритмы нарушаются.^{[13]XИсточник информации}^{[14]XИсточник информации}
- Телевизор тоже излучает такой свет, но с телефонами, ноутбуками и планшетами проблема усугубляется тем, что они располагаются ближе к вашему лицу.
5
Обеспечьте в спальне темноту. Отключайте весь свет, когда отправляетесь спать. Ваши циркадные ритмы (внутренние часы) во многом зависят от влияния света и темноты, вследствие того, что мелатонин вырабатывается в темное время суток, а при свете его выработка подавляется. А так как мелатонин стимулирует сон, чем темнее будет у вас в комнате, тем лучше.^{[15]XИсточник информации}^{[16]XИсточник информации}
- Вероятно, будет полезно приглушить освещение еще за 30–45 минут перед отходом ко сну, чтобы дать сигнал мозгу о том, что вам уже почти пора ложиться спать.
- Если вы делите спальню с кем-то еще или спите в той комнате, где нельзя избежать света, попробуйте блокировать освещение ночной маской.
Всегда соблюдайте режим отхода ко сну (даже по выходным). Несмотря на всю соблазнительность идеи бодрствовать допоздна на выходных, этим вы только нарушите внутренние часы и сделаете свое пробуждение в понедельник крайне неприятным.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Раннее пробуждение в школу

Загрузить PDF

1
Ужинайте за 2–3 часа до отхода ко сну. Вам будет заметно проще встать рано, если вы обеспечите себе качественный ночной сон. Но слишком поздний плотный ужин может нарушить сон, так как на переваривание пищи требуется определенное время. Особенно проблемной является пряная, кислая и жирная пища, а также блюда с чесноком, так как от них часто случается изжога, если лечь слишком рано после приема подобной пищи.^{[17]XИсточник информации}
- С другой стороны, голод тоже способен нарушить сон. Поэтому, если вы действительно голодны перед сном, постарайтесь перекусить такими продуктами, как овсянка, банан, зерновые хлопья с молоком, йогурт, свежие овощи или небольшое количество попкорна.^{[18]XИсточник информации}
2
Заранее готовьтесь к следующему дню. Одна из причин, по которой многие не любят вставать рано, — напряженная спешка, когда требуется быстро собраться и своевременно выйти из дома, чтобы не опоздать. Чтобы частично избавить себя от подобного стресса, подберите и разложите одежду еще с вечера, приготовьте контейнер с обедом, уложите необходимые книги и тетради в портфель или рюкзак и убедитесь в том, что вы выполнили и взяли с собой все, что требуется для занятий.
- Положите одежду, обувь и аксессуары там, где вы будете их надевать (будь то ванная комната или ваша спальня).
- Поставьте на выходе у двери собранный рюкзак, сумку со спортивной одеждой или музыкальным инструментом, чтобы вам оставалось только выйти на улицу.
В продолжение к восстановлению школьного режима, вернитесь к плотным здоровым завтракам. Такой завтрак позволит поднять уровень глюкозы в крови, активизировать обмен веществ и задать вам положительный настрой на весь грядущий день.
4
Усложните себе возможность подремать после звонка будильника. Следует признать, что многие люди по утрам откладывают звонок будильника на чуть более позднее время (порой даже по несколько раз подряд). Однако такие действия лишь затрудняют утреннее пробуждение и потом приводят к более напряженной спешке. Поэтому сразу поставьте будильник так, чтобы вы не могли дотянуться до него из кровати.
- Если вы просыпаетесь с большим трудом, попробуйте поставить будильник на другом конце комнаты, чтобы вы были вынуждены выбраться из постели и выключить его.^{[19]XИсточник информации}
5
Пользуйтесь сразу несколькими будильниками. Купите несколько будильников, настройте их и расположите в различных местах спальни. Можно сделать так, чтобы все они звонили одновременно или по очереди, но с промежутком не более 2–3 минут. Иначе вы рискуете вернуться обратно в постель после отключения первого будильника.
- Приобретите будильники различного типа, чтобы они звучали по-разному и различались по громкости.
- Также можно использовать в качестве будильника сотовый телефон, если в нем есть настраиваемый будильник и достаточно громкий динамик. В некоторых случаях можно специально закачать в телефон раздражающие сигналы будильника, которые не очень приятны, но крайне эффективны.
6
Используйте свет в качестве пробуждающего помощника. Так как внутренние часы организма реагируют на свет как на сигнал к пробуждению, свет можно использовать для того, чтобы проснуться, даже если настоящее солнце еще не взошло. Для этого существуют интересные гаджеты, способные вам помочь.
- Например, есть специальные будильники, которые помогают человеку проснуться постепенным повышением интенсивности освещения, как если бы всходило солнце. Этим они обманывают человеческий организм и заставляют его думать, что пришло время просыпаться.^{[20]XИсточник информации} С момента своего появления такие будильники успели доказать, что действительно помогают людям легче и быстрее проснуться, несмотря на то, что в работе они используют искусственный свет.
- Также существуют специальные прикроватные светильники, которые по утрам медленно включаются, имитируя восход солнца. Некоторые из них дополнительно создают и противоположный эффект заката, помогая людям заснуть.
- Тем не менее не существует лучшего помощника, чем естественное освещение. Именно на него полагались наши предки до изобретения электрических ламп.^{[21]XИсточник информации} Для настройки внутренних ритмов организма лучше всего использовать естественное освещение, оставляя шторы открытыми, когда вы ложитесь спать. Однако, так как при раннем пробуждении в школу естественный свет зачастую бывает недоступен (особенно зимой), имитаторы естественного освещения станут ему неплохой альтернативой.
Реклама

Советы

Поставьте на прикроватную тумбочку стакан холодной воды, чтобы выпить его сразу после пробуждения. Это позволит активизировать обмен веществ и поможет окончательно пробудиться.
Попросите родственников или друзей помочь вам с ранним пробуждением в школу. Возможно, ваш друг согласится звонить вам по утрам или мама будет щекотать вас за пятки, чтобы вы проснулись.
Будильники хороши только тогда, когда вы не забываете их устанавливать!
Попробуйте пользоваться гелями для душа с эфирным маслом лимона или перечной мяты, которые будут придавать вам энергию.
Напоминайте себе о важности раннего пробуждения именно для вас. Вы не любите спешку? Вам не нравится сонная медлительность? Вы хотите хорошо выглядеть? Вы хотите хорошо справляться с поставленными задачами в школе?
Если вы выясните, что какие-либо из рутинных процедур вам не помогают, или вы захотите дополнить их, подумайте, каким образом можно внести необходимые изменения и воплотите их в жизнь!
Поощряйте себя за постоянное раннее пробуждение. Поощрения могут быть неплохим мотиватором для своевременного подъема.
Настраивайте будильник на 15 минут раньше необходимого времени, чтобы у вас было время проснуться и прийти в норму, никуда не опаздывая.
Настраивайте сразу несколько будильников на тот случай, если вы не услышите первый, чтобы у вас был еще один, который зазвонит на пять минут позже.
Если у вас в телефоне есть будильник, который позволяет давать звонкам названия, можно указать в названии утреннего звонка слово «растяжка», чтобы вы не забыли сделать утреннюю растяжку.
Проснувшись и отключив будильник, не возвращайтесь в постель. Постарайтесь ввести для себя правило: если вы выбрались из кровати, возвращаться в нее нельзя.