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Uno dei vantaggi principali delle vacanze estive è la possibilità di dormire fino a tardi (se non sei una persona mattiniera). Può diventare un problema, però, quando torna l'autunno e devi riprendere l'abitudine di svegliarti presto. Questa transizione può essere difficile, perché il tuo corpo ha ritmi circadiani naturali che possono essere disturbati quando cambiano i tuoi orari.[1] La buona notizia è che "l'orologio" del tuo organismo può essere reimpostato, insieme alla tua sveglia, e puoi riuscire ad arrivare a scuola in orario e ben riposato!
Passaggi
Determina quanto devi dormire. D'estate, probabilmente, hai preso l'abitudine di dormire di mattina e restare alzato fino a tardi. Per prepararti ad alzarti presto per andare a scuola, dovrai resettare il tuo orologio interno, o circadiano, per facilitare il rientro.- Anche se siamo tutti diversi, la regola generale è che i bambini tra i 5 e i 9 anni dovrebbero dormire 10-11 ore a notte, e i ragazzi tra i 10 e 18 anni 8½-9½ ore a notte.[2]
Stabilisci un'ora per andare a letto. Calcola a che ora devi andare a dormire per riuscire a svegliarti e andare a scuola di mattina. Ad esempio, se la scuola inizia alle 8:00 e devi partire di casa alle 7:30 per arrivare in orario, considerando che ti serve un'ora per fare colazione e prepararti, dovresti andare a dormire alle 21:30, per dormire nove ore e svegliarti alle 6:30.- Se non riesci ad addormentarti velocemente, potresti dover andare a letto prima dell'ora che hai calcolato. Se ti serve mezz'ora per addormentarti, e secondo i tuoi calcoli dovresti dormire alle 21:30, vai a letto alle 21:00.
Resetta il tuo orologio interno. Sposta indietro l'ora in cui vai a dormire di 15 minuti ogni 3 o 4 giorni. Svegliati 15 minuti prima i giorni seguenti. Fallo ogni giorno della settimana, inclusi sabato e domenica, fino a riuscire a dormire all'ora che hai stabilito — le 21:30 nell'esempio precedente.[3]- Se rimani alzato fino a tardi, questo metodo potrebbe richiedere più settimane, perciò pianificalo in anticipo.
- Se non hai pianificato bene, dovrai accelerare il processo. Prova ad andare a dormire 1-2 ore prima ogni 1-2 giorni e a svegliarti 1-2 ore prima le mattine seguenti. All'inizio sarà difficile, ma lo sarà certamente meno di provare a cambiare il ritmo del sonno in un solo giorno, soprattutto se si trattasse del primo giorno di scuola, quando il nervosismo ti terrà sveglio.
- Rispetta il programma anche nei fine settimana. Se non lo farai, il tuo ritmo circadiano non sarà regolare, e i lunedì mattina saranno davvero terribili.[4]
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Fai colazione presto. D'estate non avrai scombinato solo il ritmo del sonno: tutto il programma delle tue giornate cambierà, e anche se può essere divertente e rilassante mangiare e fare tutto in ore insolite, è altrettanto difficile tornare alla norma all'arrivo dell'autunno. Quando ti svegli, fai colazione alla stessa ora in cui la faresti per andare a scuola.- Degli studi hanno dimostrato che la colazione aiuta a svegliarsi e ti dà più energie. Mangiare di mattina fornisce glucosio al corpo, la fonte di energia dell'organismo, perciò non è sorprendente sentirsi letargici da appena svegli.[5] La colazione ti darà la carica, perché interromperà il digiuno della notte.
- Le ricerche hanno dimostrato anche che mangiare cereali ricchi di carboidrati può migliorare l'umore, e farti andare a scuola più volentieri.[6]
Preparati come faresti per andare a scuola. Dopo esserti svegliato, comportati come se dovessi andare a scuola. Se di norma inizi la giornata mangiando, fallo. Se invece fai la doccia, comincia da quello.[7] Il tuo obiettivo deve essere di riprendere le giuste abitudini, così all'inizio della scuola non sarai impreparato quando sentirai la sveglia e scendere dal letto non sarà più così traumatico.- Assicurati di finire il lavoro. Ad esempio, se normalmente ti acconci i capelli e metti il trucco prima di andare a scuola, fallo anche nel periodo di preparazione.
- Cerca di completare tutte le attività nel tempo che avrai a disposizione quando dovrai andare a scuola. Se ti abituerai adesso, non dovrai fare tutto di corsa in futuro.
Esci di casa. Se puoi, esci di casa alla stessa ora in cui lo faresti per andare a scuola. Questo ti costringerà a rispettare i tempi e ti abituerà a uscire di casa la mattina.[8] Ecco alcuni suggerimenti:- Potresti andare in biblioteca. Completa le letture che dovevi fare in estate o ripassa matematica.
- Vai a casa di un amico che sta cercando di riprendere la routine scolastica. Potrete andare al parco, al cinema e al centro commerciale insieme.
- Iscriviti a un corso che si tiene di mattina. Molti enti artistici, diocesi e parchi naturali offrono corsi estivi per gli studenti.
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Cena all'ora adatta. D'estate potresti aver preso l'abitudine di mangiare a orari strani. Dovresti perciò ricominciare a mangiare all'ora in cui lo faresti quando andrai a scuola.[9]- Se hai preso l'abitudine di mangiare panini dei fast food nelle notti estive, torna a fare pasti nutrienti e bilanciati. Gli alimenti sani non favoriscono solo la salute del corpo, ma anche quella del cervello.[10]
- Per decidere a che ora dovresti cenare, considera il tuo programma serale, che sarà composto da attività svolte dopo la scuola, compiti, tempo che ti serve per prepararti ad andare a letto, tempo libero che vuoi riservarti, ore che devi dedicare al sonno e attività delle persone che vivono con te.
Leggi durante la sera. Leggere di sera (e farlo in generale, se è qualche tempo che non prendi un libro in mano) farà ripartire i circuiti del cervello. Riuscirai a studiare con più facilità e prenderai l'abitudine di fare i compiti di sera.- Puoi anche divertirti con sudoku, cruciverba, libri didattici per bambini, quiz – qualunque cosa possa farti riprendere una routine serale che includa studio e compiti.
- Prova a ritrovare le tue abitudini e fai delle attività che possano aiutarti nel processo, come cercare online dei problemi di geometria. Sarà in effetti come fare i compiti piuttosto che risolvere puzzle e sudoku, e ti aiuterà inoltre a migliorare i tuoi voti scolastici.
Preparati per andare a letto. Potresti aver perso l'abitudine di farti la doccia ogni sera o persino di lavarti i denti. Ora dovresti riprendere a fare queste attività con regolarità. Come per la routine mattiniera, rispetta gli stessi orari che avrai quando andrai a scuola.- Riprendi o crea l'abitudine di preparare i vestiti per il giorno seguente prima di andare a dormire. Così di mattina avrai meno fretta e sarai meno stressato, soprattutto se non sai mai cosa mettere.
Vai a dormire all'ora prestabilita. Dopo aver resettato il tuo orologio interno, continua ad andare a letto all'ora che hai stabilito, anche nei fine settimana. Resisti alla tentazione di fare degli strappi alla regola e ne trarrai presto i benefici.Pubblicità
Rilassati prima di dormire. Limitare gli stimoli di sera serve a far capire all'organismo che la giornata sta per finire. Non puoi aspettarti che le tue energie scendano da 100 a 0 solo infilandoti sotto le coperte del letto. Perciò passa 30-45 minuti a spegnere lentamente cervello e corpo.- Potresti farlo con una doccia o un bagno caldi. Quando uscirai dall'acqua, la temperatura corporea calerà, e l'organismo reagirà producendo melatonina, l'ormone naturale del sonno.[11][12]
- Puoi prepararti a dormire anche evitando di usare tutti i dispositivi elettronici e le console di gioco e leggendo un libro, ascoltando musica classica o rilassante o facendo dei semplici esercizi di allungamento.[13]
Evita la caffeina prima di andare a dormire. La caffeina è uno stimolante, e anche se molte persone la associano al caffè, si trova anche nel tè, nella cioccolata, nelle bibite gassate e in alcuni antidolorifici. Gli esperti del sonno consigliano di evitare questi alimenti nelle 6 ore prima di andare a letto.- Può sembrarti un periodo molto lungo, ma è il tempo che serve perché la caffeina lasci il flusso sanguigno.[14]
Evita l'attività fisica intensa prima di andare a dormire. Quando fai attività fisica intensa, la tua temperatura corporea sale, e servono alcune ore perché torni a livelli normali. Dato che per dormire meglio è necessaria una temperatura corporea più bassa, non fare attività fisica nelle 3-4 ore prima di andare a letto.[15]- L'attività regolare, al contrario, favorisce un buon sonno. Il meccanismo che regola questa interazione non è chiaro, ma molti studi hanno dimostrato che esiste.[16]
Evita l'insonnia indotta dai dispositivi elettronici. Spegni la televisione e metti via cellulari, computer e tablet quando sei a letto. Questi dispositivi non ti impediranno di rilassarti solo perché sarai impegnato a fare click, a scorrere, a digitare, a chiacchierare e così via, ma anche perché portano il corpo a pensare che sia ancora giorno e, di conseguenza, non sia l'ora di andare a dormire.- Ecco perché: questi dispositivi emettono un tipo di luce blu che imita la luce naturale e fa scendere i livelli di melatonina. Quando ciò accade, il tuo cervello comunica all'organismo che non è ora di dormire; questo interferisce con il tuo ritmo circadiano.[17][18]
- Anche la televisione emette questa luce, ma il problema è avvertito di più con i cellulari, i portatili e i tablet, perché li tieni più vicini al volto.
Rendi la tua camera più buia. Spegni tutte le luci quando dormi. Il tuo ritmo circadiano, il tuo orologio interno, è regolato soprattutto dall'esposizione alla luce e al buio, che determina una riduzione o un aumento dei livelli di melatonina. Dato che la melatonina induce il sonno, più la tua stanza sarà buia, meglio sarà.[19][20]- Potresti anche usare luci più soffuse nei 30-45 minuti di rilassamento prima di dormire, per far capire al tuo cervello che è quasi l'ora di andare a letto.
- Se vivi con un'altra persona o ci sono luci che non puoi evitare, prova a indossare una mascherina per coprire gli occhi.
Vai a dormire ogni sera alla stessa ora. Assicurati di rispettare sempre l'orario prestabilito. Potresti essere tentato di rimanere alzato fino a tardi nel fine settimana, ma così facendo interferirai con il tuo orologio interno e renderai i lunedì mattina un vero incubo.Pubblicità
Cena 2-3 ore prima di andare a dormire. Sarà più facile svegliarsi presto se avrai dormito bene. Mangiare troppo di sera può rendere il sonno difficile, a causa della digestione, e per questo dovresti evitare di farlo. Gli alimenti piccanti, con aglio, molto acidi o quelli grassi sono particolarmente problematici, perché provocano spesso bruciore di stomaco se ti sdraierai troppo presto dopo averli mangiati.[21]- Ricorda però che anche la fame può interferire con il sonno. Perciò, se ti senti davvero affamato prima di andare a dormire, fai uno spuntino con fiocchi d'avena, banane, latte e cereali, yogurt, verdure crude o dei popcorn.[22]
Preparati per il giorno seguente. Uno dei motivi per cui tante persone odiano alzarsi presto è la fretta con cui devono prepararsi per uscire di casa in tempo. Per evitare questo problema, scegli e prepara gli abiti la sera precedente, prepara il pranzo, fai la cartella e assicurati di far firmare tutti i moduli che ti serviranno a scuola.- Disponi abiti, scarpe e accessori dove li indosserai — che si tratti del bagno o la camera.
- Metti vicino alla porta di casa lo zaino, la borsa per educazione fisica e lo strumento musicale, se necessario, pronti per essere presi.
Fai una colazione sana. Prosegui la tua routine mattiniera con una colazione sana. I tuoi livelli di glucosio aumenteranno e comincerai bene la giornata.
Posiziona la sveglia in modo che sia difficile premere il tasto per rimandarla. Quasi tutti l'abbiamo fatto, probabilmente più volte di fila di quante non vorremmo ammettere. Rimandare la sveglia però servirà solo ad avere più problemi ad alzarsi e a dover fare le cose con ancora più fretta. Perciò sposta la sveglia dove non riesci ad arrivare con il braccio.- Se hai davvero grosse difficoltà ad alzarti, puoi mettere la sveglia dall'altra parte della stanza, così dovrai alzarti da letto per spegnerla.[23]
Usa più di una sveglia. Acquista e metti in camera più di una sveglia, in punti diversi. Potresti impostarle perché suonino nello stesso momento, o in momenti diversi, ma non a più di 2-3 minuti di distanza – altrimenti prenderai l'abitudine di tornare a letto dopo aver spento la prima.- Acquista tipi diversi di sveglie, che abbiano suoni e volumi diversi.
- Potresti usare il cellulare come sveglia, se ha questa funzionalità e fa un rumore abbastanza forte. Su alcuni cellulari avrai persino la possibilità di scaricare sveglie dal suono fastidioso, che possono essere frustranti ma efficaci.
Sfrutta la luce per svegliarti meglio. Dato che il tuo orologio interno risponde alla luce come segnale per alzarsi, puoi sfruttare questa dinamica per svegliarti meglio, anche se il sole non è ancora sorto. In commercio sono disponibili alcuni gadget utili che possono aiutarti.- Ad esempio, esistono molte sveglie che possono aiutarti ad alzarti incrementando lentamente la luce, come se il sole stesse sorgendo, per far reagire il corpo, che capirà che è ora di svegliarsi.[24] Anche se la luce prodotta è artificiale, degli studi hanno dimostrato l'efficacia di questi dispositivi.[25]
- Esistono anche delle lampade che si accendono lentamente e simulano il sorgere del sole. Alcune hanno anche la funzionalità opposta, ovvero possono spegnersi gradualmente, per simulare il tramonto e aiutarti a dormire.
- L'opzione migliore, però, è sfruttare la luce naturale. Prima dell'avvento di Edison è il metodo che usavano i nostri antenati.[26] Lasciar entrare la luce naturale in camera lasciando le tende o le persiane aperte quando vai a dormire è il modo migliore per stimolare il tuo organismo. Dato che però non è sempre possibile farlo quando devi svegliarti molto presto, le fonti di luce artificiali sono ottime alternative.
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Consigli
- Tieni un bicchiere d'acqua fresca sul comodino e bevilo appena sveglio. Farà partire il tuo metabolismo e ti farà sentire più vigile.
- Chiedi aiuto a familiari o amici per svegliarti presto. Potresti chiedere a un amico di chiamarti ogni mattina o a tua mamma di farti il solletico ai piedi.
- Le sveglie sono utili solo se ricordi di impostarle!
- Prova a fare la doccia con un bagnoschiuma al limone o alla menta piperita per partire con il piede giusto.
- Ricorda i motivi per cui svegliarti presto è importante. Per non dover fare tutto di corsa? Perché odi arrivare in ritardo? Perché vuoi presentarti a scuola bellissima? Per prendere buoni voti?
- Se ti accorgi che qualcosa della tua routine non funziona, o se vuoi aggiungere qualche attività, pianifica le tue azioni e impegnati per produrre quei cambiamenti!
- Ricompensati se riesci a svegliarti presto regolarmente. Può essere una grande motivazione per alzarti per tempo.
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Riferimenti
- ↑ http://www.nigms.nih.gov/education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/features/get-kids-up-for-school
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?printing=true
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/back-school-sleep-tips
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- ↑ http://www.nasponline.org/resources/home_school/b2shandout.aspx
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/success-stories/10-best-ways-get-better-sleep/slide/4
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx#08
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/28/benefits-exercise-sleep-science_n_3823526.html
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-07-08/news/ct-met-night-light-sleep-20120708_1_blue-light-bright-light-steven-lockley
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/12/23/reading-before-bed_n_6372828.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110113082716.htm
- ↑ http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx#12
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/negative-effects-eating-before-bed-3027.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/lifestyle/simple-snacks-better-sleep/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#10
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://cbn.eldoc.ub.rug.nl/FILES/root/2010/ChronobiolIntGimenez/2010ChronobiolIntGimenez.pdf
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390443866404577565781327694346
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