Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 27 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 23 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 10.149 kali.
Liburan panjang memang sangat menyenangkan. Anda dapat tidur larut malam dan bangun siang di keesokan harinya. Namun, ketika liburan usai, kebiasaan bangun siang ini akan sangat sulit untuk dihilangkan. Hal ini dikarenakan jam tubuh Anda masih terbiasa dengan ritmenya di masa-masa liburan. [1] Namun, tidak perlu khawatir. Jam tubuh Anda bisa dikembalikan secara bertahap sehingga Anda tidak lagi kesulitan bangun pagi sebelum pergi ke sekolah.
Langkah
Tentukan lama waktu tidur Anda. Ketika liburan panjang, kebanyakan dari Anda pasti sudah terbiasa begadang. Sebagai persiapan menjelang sekolah dimulai, jam tubuh Anda perlu disetel ulang agar Anda tidak kesulitan bangun pagi sebelum pergi ke sekolah.- Aturan umumnya, anak-anak berusia 5-9 tahun perlu tidur selama 10-11 jam setiap malam, sedangkan anak berusia 10-18 tahun perlu tidur selama 8,5-9,5 jam setiap malam.[2]
Tentukan waktu tidur Anda. Hitunglah pada pukul berapa Anda harus tidur di malam hari. Sebagai contoh, jika sekolah dimulai pukul 8 pagi dan Anda sudah harus berangkat dari rumah pukul 7.30 pagi, kemudian diperlukan waktu kira-kira 1 jam untuk mandi, berpakaian dan sarapan. Karena Anda butuh waktu tidur selama 9 jam, maka Anda harus bangun pukul 6 pagi dan tidur pukul 9.30 malam.- Jika Anda adalah jenis orang yang sulit terlelap, maka tidurlah lebih cepat dari waktu yang diperkirakan. Misalnya, jika Anda butuh waktu setengah jam untuk terlelap dan perkiraan waktu tidur Anda adalah pukul 9.30 malam, maka tidurlah pada pukul 9 malam.
Setel ulang jam tubuh Anda. Mundurkan waktu tidur Anda sebanyak 15 menit per hari dalam 3-4 hari. Terus lakukan metode ini, termasuk pada akhir minggu sampai Anda bisa tidur pada waktu yang telah ditentukan. Misalnya pada contoh di atas, Anda sudah harus terlelap pada pukul 9.30 malam.[3]- Bergantung dari seberapa lama Anda terbiasa begadang, metode ini akan memakan waktu berminggu-minggu untuk menyetel ulang jam tubuh Anda. Maka, buatlah perencanaan jauh sebelumnya.
- Jika waktu masuk sekolah sudah terlanjur dekat, maka percepatlah prosesnya. Majukan waktu tidur Anda sebanyak 1-2 jam setiap 1-2 hari dan bangun pagi 1-2 jam lebih awal pula. Awalnya memang sangat berat, namun lebih baik daripada terlambat pada hari pertama sekolah Anda.
- Terus lakukan metode ini termasuk pada akhir minggu. Jika Anda kembali begadang pada akhir minggu, ritme jam tubuh Anda akan kembali kacau dan bangun pagi akan semakin sulit.[4]
Iklan
Sarapan lebih awal. Bukan hanya jadwal tidur Anda yang kacau ketika liburan, rutinitas pagi Anda pun ikut kacau karena Anda sudah terbiasa bangun siang. Setelah bangun pagi, makanlah sarapan seakan hari itu Anda akan pergi ke sekolah.- Hasil penelitian telah menyatakan bahwa sarapan dapat membantu Anda bangun tidur dan memberi tambahan energi. Makan di pagi hari memberikan glukosa yang merupakan sumber energi bagi seluruh tubuh. Tidak jarang orang merasa lesu saat bangun tidur. Hal ini dikarenakan selama tidur tidak ada asupan energi yang masuk ke dalam tubuh. [5][6] Oleh karenanya, sarapan akan membantu Anda segar kembali karena tubuh telah diisi kembali oleh energi.
- Hasil penelitian juga menyatakan bahwa mengkonsumsi karbohidrat akan meningkatkan suasana hati Anda. Hal ini akan membantu Anda ketika bersiap-siap pergi ke sekolah. [7]
Bersiap-siaplah seakan Anda akan pergi ke sekolah. Setelah bangun tidur, lanjutkan kegiatan Anda seakan hari itu Anda akan pergi bersekolah. Sarapan dulu atau mandi dulu, pokoknya sesuai kesehari-harian Anda. [8] Tujuannya adalah membiasakan kembali diri Anda dengan kegiatan di pagi hari sehingga ketika sekolah telah kembali dimulai, Anda tidak kaget dan bangun pagi tidaklah terasa terlalu menyebalkan.- Pastikan tidak ada kegiatan yang terlewatkan. Misalnya, jika biasanya Anda merapikan rambut dan memakai kosmetik sebelum berangkat sekolah, lakukanlah keduanya selama masa penyesuaian ini.
- Lama waktu persiapan menjelang berangkat sekolah dalam masa penyesuaian, harus sama dengan lama waktu persiapan saat masa sekolah dimulai. Misalnya, jika lamanya waktu yang Anda butuhkan untuk bersiap-siap pada masa sekolah adalah satu jam, maka selesaikan pula persiapan Anda selama masa penyesuaian ini dalam satu jam. Jika selama masa penyesuaian, Anda sudah terbiasa menyelesaikan semua persiapan tepat waktu, maka saat sekolah dimulai Anda sudah tidak lagi terburu-buru.
Tinggalkan rumah. Jika memungkinkan, pergilah dari rumah pada waktu yang sama dengan waktu Anda berangkat sekolah. Hal ini akan dimaksudkan supaya Anda benar-benar mengikuti jadwal reguler Anda pada masa sekolah. Dengan demikian, Anda perlahan-lahan kembali membiasakan diri untuk keluar rumah pada waktu yang sama. [9] Berikut ada beberapa saran yang dapat kami berikan:- Pergilah ke perpustakaan. Manfaatkan kesempatan ini untuk mengerjakan PR-PR Anda yang masih belum selesai. Kalau tidak, baca saja buku atau novel yang sudah lama ingin Anda baca.
- Pergilah ke rumah teman yang juga sedang dalam masa penyesuaian. Setelah itu, kalian dapat pergi ke mana saja yang kalian suka, seperti kafe atau mall.
- Ikut kelas di kursus pagi. Liburan juga merupakan kesempatan baik untuk menambah ilmu dan keterampilan Anda. Carilah tempat kursus pagi yang menarik di sekitar lingkungan Anda.
Iklan
Makan malam tepat waktu. Ketika liburan panjang, kemungkinan jadwal makan malam Anda juga ikut berantakan. Maka, mari kembalikan jadwal makan malam Anda sebelum sekolah kembali dimulai. [10]- Hentikan kebiasaan makan fast food. Kembalilah ke menu makanan yang sehat dan bernutrisi. Makanan bergizi lebih bermanfaat bagi tubuh dan dapat meningkatkan kecerdasan otak. [11]
- Untuk menentukan waktu makan malam Anda, Anda perlu mempertimbangkan beberapa hal yang mempengaruhi jadwal Anda di malam hari, yaitu: a) kegiatan sepulang sekolah b) banyaknya PR yang perlu dikerjakan c) lama waktu persiapan sebelum tidur d) lama waktu sengang yang diinginkan e) pukul berapa Anda pergi tidur f) jadwal anggota rumah yang lain.
Membaca di malam hari. Membaca buku di malam hari (atau kapan saja, jika Anda sudah lama tidak membaca) akan melemaskan otak Anda yang sudah terlalu kaku karena liburan panjang. Dengan demikian, belajar pun menjadi mudah dan Anda akan sudah terbiasa saat harus kembali mengerjakan berbagai PR di malam hari.- Anda dapat pula mencoba Sudoku, teka-teki silang, atau kegiatan apa pun yang merangsang otak dan dapat membiasakan diri Anda dengan PR dan pelajaran sekolah.
Persiapan sebelum tidur. Mungkin sebelum liburan, Anda biasanya mandi dan gosok gigi sebelum tidur. Kini, saatnya untuk memunculkan kembali kebiasaan-kebiasaan lama tersebut. Selesaikan semua persiapan Anda dalam waktu yang sama dengan waktu persiapan saat Anda bersekolah. Misalnya, jika selama masa sekolah Anda butuh waktu satu jam untuk bersiap-siap sebelum tidur, maka selesaikan pula persiapan Anda selama masa penyesuaian dalam satu jam.- Sekarang adalah waktu yang tepat untuk membiasakan diri Anda untuk mempersiapkan pakaian yang akan dipakai keesokan hari. Dengan demikian, Anda tidak akan terburu-buru dalam memilih pakaian Anda di pagi hari.
Tidur tepat waktu. Tidurlah pada waktu yang telah ditentukan sebelumnya. Jangan merusak jadwal Anda, bahkan pada akhir minggu. Abaikan semua godaan untuk begadang yang pasti akan muncul. Bersabarlah, nanti ketika sekolah kembali dimulai Anda akan benar-benar merasakan manfaatnya.Iklan
Istirahat sebelum beranjak tidur. Menghentikan semua kegiatan di malam hari merupakan isyarat bagi tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Tidak mungkin Anda akan langsung terlelap begitu badan Anda terbaring di kasur. Beri waktu sekitar 30-45 menit untuk mengistirahatkan otak dan tubuh Anda secara perlahan.- Cobalah untuk mandi air panas. Usai mandi, suhu badan Anda akan turun, yang merupakan isyarat bagi otak untuk memproduksi hormon melatonin alias hormon tidur. [12][13]
- Cara yang lain adalah dengan mematikan semua perangkat elektronik milik Anda lalu istirahatkan otak Anda dengan membaca, mendengarkan musik yang santai, atau melakukan peregangan ringan. [14]
Jangan mengonsumsi kafeina. Kafeina adalah stimulan yang tidak hanya ada dalam kopi, namun juga pada teh, cokelat, soda, dan obat pereda nyeri. Para ahli menyarankan untuk tidak mengonsumsi kafeina selama 6 jam sebelum tidur.- 6 jam adalah waktu yang dibutuhkan kafeina untuk meninggalkan sistem peredaran darah tubuh. [15]
Hindari olahraga berat sebelum tidur. Setelah berolahraga berat, suhu tubuh Anda akan naik dan butuh waktu beberapa jam untuk menormalkan suhu tubuh Anda kembali. Dibutuhkan suhu tubuh rendah untuk tidur dengan nyenyak. Maka, janganlah berolahraga selama 3-4 jam sebelum tidur. [16]- Namun, olahraga secara rutin akan meningkatkan kualitas tidur Anda. Hubungan antara olahraga dan tidur masih belum diketahui secara tepat, tetapi berbagai hasil penelitian menunjukkan olahraga secara teratur memang dapat membuat tidur Anda nyenyak. [17]
Jauhi gangguan dari perangkat-perangkat elektronik. Matikan semua TV, ponsel, laptop, dan tablet saat Anda sudah berada di tempat tidur. Semua barang itu akan terus menyibukkan otak Anda dan menyebabkan Anda sulit tidur.- Perangkat-perangkat elektronik memancarkan sejenis cahaya biru yang menyerupai cahaya alami, sehingga otak akan mengira hari masih siang dan menekan produksi hormon melatonin yang menyebabkan Anda sulit terlelap. [18][19]
- Ponsel, laptop dan tablet lebih mudah membuat Anda sulit tidur karena cahaya yang dipancarkan lebih dekat dari wajah Anda.
Gelapkan kamar Anda. Matikan semua lampu kamar Anda. Jam tubuh Anda sangat dipengaruhi oleh paparan terang dan gelap. Produksi hormon melatonin lebih aktif saat gelap dan ditekan saat terang. Semakin gelap kamar Anda, semakin baik.[20][21]- Redupkan cahaya kamar selama 30-45 sebelum tidur, sebagai isyarat pada otak bahwa sebentar lagi Anda akan tidur.
- Jika Anda tidur bersama teman sekamar yang tidak suka tidur dalam gelap, gunakanlah penutup mata untuk menangkal cahaya.
Tidur pada waktu yang sama tiap malam. Pastikan Anda mengikuti jadwal tidur Anda tiap malam, termasuk pada akhir minggu. Memang banyak godaan untuk begadang di akhir minggu, namun jika dilakukan jam tubuh Anda akan kembali kacau dan bangun di keesokan harinya akan menjadi sangat menyebalkan.Iklan
Selesaikan makan malam selama 2-3 jam sebelum tidur. Bangun di pagi hari akan jauh lebih mudah bila Anda tidur nyenyak di malam harinya. Terlambat makan malam akan membuat Anda sulit tidur karena tubuh Anda masih dalam proses mencerna makanan. Hindari makan makanan yang pedas dan asam karena akan membuat Anda mulas jika dimakan sebelum tidur. [22]- Namun, tidur Anda juga akan terganggu jika Anda lapar. Jika Anda merasa lapar sebelum beranjak tidur, makanlah makanan-makanan ringan seperti bubur gandum, cereal, pisang, yoghurt, sayuran atau berondong jagung. [23]
Lakukan persiapan untuk keesokan hari. Tentunya, Anda pasti sangat tidak suka jika harus berangkat sekolah dengan terburu-buru. Untuk menghindarinya, lakukan semua persiapan untuk berangkat sekolah sebelum Anda tidur. Siapkan pakaian sekolah Anda, masukkan buku-buku dan PR ke dalam tas, dan pastikan tidak ada yang terlupakan sebelum Anda beranjak tidur.- Siapkan pakaian, sepatu dan aksesoris yang akan dikenakan esok hari. Letakkan di tempat yang mudah ditemukan di kamar Anda.
- Persiapkan tas dan semua barang yang akan dibawa ke sekolah Anda di atas meja atau dekat pintu kamar.
Makan sarapan yang bergizi. Lanjutkan jadwal penyesuaian Anda dan makan sarapan yang sehat. Glukosa dari sarapan akan memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda.
Jangan menunda Alarm Anda. Ketika alarm telah berbunyi, jangan menekan tombol “snooze”, lalu tidur lagi. Bangun pagi akan semakin sulit dan waktu Anda untuk bersiap-siap menjadi semakin sedikit. Taruhlah alarm jauh dari jangkauan Anda.- Supaya Anda lekas bangun, taruhlah alarm di seberang kamar, sehingga untuk mematikannya Anda harus beranjak dari tempat tidur.
Gunakan lebih dari satu alarm. Taruhlah beberapa alarm di berbagai penjuru kamar. Aturlah supaya alarm-alarm ini berbunyi pada waktu yang sama, atau beri jarak 2-3 menit. Hal ini akan mencegah Anda untuk tidur kembali setelah mematikan alarm.- Gunakan alarm-alarm dengan tipe yang berbeda-beda, sehingga bunyi dan volumenya pun bermacam-macam.
- Silakan menggunakan alarm ponsel Anda asalkan suaranya cukup keras. Gunakanlah bunyi alarm yang sangat mengganggu sehingga Anda jadi “terpaksa” bangun.
Gunakan cahaya untuk membangunkan diri Anda. Karena jam tubuh Anda merespon cahaya sebagai isyarat untuk bangun, hal ini dapat digunakan untuk membantu Anda bangun walaupun matahari belum terbit. Berikut adalah beberapa alat menarik yang dapat digunakan.- Sebagai contoh, ada jam alarm yang dapat membangunkan Anda dengan menyalakan cahaya secara perlahan-lahan, menyerupai matahari yang sedang terbit. Cahaya ini akan membuat tubuh Anda mengira waktu bangun sudah tiba.[24] Ada hasil penelitian yang membuktikan jam ini memang mampu membantu Anda untuk bangun dan tidur lebih cepat.[25]
- Ada pula lampu yang dapat disetel untuk menyala perlahan-lahan, menyerupai matahari terbit. Beberapa lampu juga memiliki fungsi menyerupai matahari terbenam, sehingga Anda bisa terlelap lebih mudah.
- Namun, cahaya alami memang masih yang terbaik. Cahaya alami sudah digunakan manusia bahkan sebelum lampu ditemukan. [26] Membiarkan sinar matahari masuk ke dalam kamar adalah rangsangan terbaik bagi jam tubuh Anda. Akan tetapi, jika Anda perlu bangun lebih cepat dari matahari, memakai cahaya buatan juga tidak ada salahnya.
Iklan
Tips
- Siapkan segelas air untuk diminum begitu Anda bangun. Hal ini akan membangunkan metabolisme Anda dan membuat Anda terjaga.
- Mintalah teman atau keluarga untuk membangunkan Anda di pagi hari. Mungkin teman Anda akan menelepon, atau Ibu Anda akan menggelitiki kaki Anda.
- Jangan lupa untuk menyetel alarm!
- Coba mandi dengan sabun yang mengandung limau atau peppermint untuk menyegarkan Anda.
- Ingat kembali alasan Anda ingin bangun pagi. Supaya tidak terburu-buru? Tidak suka terlambat? Ingin lama berhias? Atau ingin bersekolah dengan baik?
- Jika ada bagian dari rutinitas Anda yang tidak berjalan baik atau ingin ditambahkan, aturlah rutinitas baru dan jalani dengan baik!
- Beri imbalan bagi diri Anda yang berhasil bangun pagi dengan sukses. Hal ini bisa memberi Anda motivasi lebih.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nigms.nih.gov/education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/features/get-kids-up-for-school
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?printing=true
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/back-school-sleep-tips
- ↑ http://www.healthline.com/health-blogs/diabetes-still-isnt-easy/why-we-need-glucose
- ↑ http://people.bu.edu/salge/tips_breakfast_1.htm
- ↑ http://people.bu.edu/salge/tips_breakfast_1.htm
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/back-to-school-prep?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/back-to-school-prep?page=1
- ↑ http://www.nasponline.org/resources/home_school/b2shandout.aspx
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/success-stories/10-best-ways-get-better-sleep/slide/4
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
- ↑ http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx#08
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/28/benefits-exercise-sleep-science_n_3823526.html
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-07-08/news/ct-met-night-light-sleep-20120708_1_blue-light-bright-light-steven-lockley
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/12/23/reading-before-bed_n_6372828.html
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110113082716.htm
- ↑ http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx#12
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/negative-effects-eating-before-bed-3027.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/lifestyle/simple-snacks-better-sleep/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
- ↑ http://cbn.eldoc.ub.rug.nl/FILES/root/2010/ChronobiolIntGimenez/2010ChronobiolIntGimenez.pdf
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390443866404577565781327694346
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.149 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
