Como Se Acostumar a Acordar Cedo para a Escola

Uma das melhores partes das férias é poder dormir até mais tarde (a menos que você seja daquelas pessoas que gostam de acordar cedo). Contudo, isso vira um problema quando o período letivo começa de novo — já que o corpo tem um ritmo circadiano natural e não lida bem com mudanças de hábito frequentes.^{[1]XFonte de pesquisa} A boa notícia é que dá para reconfigurar esse "relógio" interno do organismo, além do seu despertador normal, para você nunca chegar atrasado à aula!

Parte 1

Parte 1 de 5:

Reajustando o seu ciclo de sono antes do fim das férias

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Descubra quanto tempo você precisa dormir por noite. Você provavelmente criou o hábito de acordar mais tarde durante as férias, certo? Se é o caso, prepare-se para ajustar o seu ritmo circadiano (o relógio interno do organismo) aos poucos antes do início do novo período letivo.
- Cada pessoa é diferente, mas no geral crianças que têm entre cinco e nove anos precisam dormir de dez a 11 horas; quem tem entre 11 e 18, por sua vez, precisa de oito horas e meia a nove horas e meia.^{[2]XFonte de pesquisa}
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Defina um horário específico para se deitar. Calcule em que horário você precisa ir dormir para acordar a tempo de se arrumar para a aula no dia seguinte. Por exemplo: imagine que a sua aula começa às 7h (algo comum no Brasil) e que você leva uma hora para se arrumar, tomar café da manhã e chegar à escola; nesse caso, o seu horário de dormir ideal seria 21h — para descansar nove horas ao todo e se levantar às 6h.
- Ajuste esse horário também de acordo com o tempo que o seu cérebro e o seu corpo levam para pegar no sono de vez. Por exemplo: caso você durma mesmo em meia hora, prepare-se para ir se deitar por volta das 20h30.
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Reconfigure o seu relógio interno. Adiante seus horários de ir dormir e se levantar em 15 minutos a cada três ou quatro dias. Repita esse processo não só nos dias úteis, mas também nos fins de semana, até você conseguir dormir no tempo certo (às 21h, seguindo o exemplo acima).^{[3]XFonte de pesquisa}
- Comece a se programar de antemão, pois pode ser que o seu corpo demore algumas semanas para se acostumar a esse horário.
- Você vai ter menos tempo para se adaptar se não se programar. Se for o caso, tente adiantar o seu horário de ir dormir e se levantar em uma ou duas horas a cada um ou dois dias. O processo fica um pouco mais complicado, mas é melhor do que deixar para se adaptar de uma vez — e correr o risco de ter um péssimo início de semestre.
- Repetindo: atenha-se a esses horários até nos fins de semana, ainda mais se faltar pouco tempo para o início do período letivo. Qualquer alteração nesse processo de adaptação já pode afetar todo o seu ritmo circadiano.^{[4]XFonte de pesquisa}
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Parte 2

Parte 2 de 5:

Restituindo a sua rotina matinal

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Tome café da manhã mais cedo. O período de férias não afeta só os hábitos de sono: toda a rotina muda! Por um lado, isso pode ser divertido e relaxante; por outro, acaba criando uma situação difícil de mudar quando as aulas voltam. Portanto, crie o costume de tomar café da manhã no mesmo horário em que você tomaria no período letivo.
- Estudos indicam que tomar café da manhã dá mais energia e disposição para o dia inteiro, uma vez que muitos produtos ajudam a aumentar a glicose no organismo. É por isso que tanta gente acorda meio grogue e só "desperta" de verdade depois de comer alguma coisa.
- Outras pesquisas mostram que ingerir cereais ricos em carboidratos melhora o humor, o que se reflete na disposição para ir à aula.
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Arrume-se como se você tivesse aula. Comece a sua rotina normal tomando café da manhã ou um banho, como se você precisasse ir à escola, logo depois de acordar. Isso serve para reformar os seus hábitos e evitar surpresas desagradáveis, como acordar assustado ao ouvir o som do despertador de manhã.
- Faça tudo o que você faz no período letivo. Por exemplo: se você penteia o cabelo e passa maquiagem quando vai para a escola, faça isso mesmo durante as férias.
- Tente até respeitar o tempo que você levaria para se arrumar se tivesse aula de verdade. Mais uma vez, isso facilita as coisas mais adiante.
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Saia de casa. Se possível, saia de casa no mesmo horário que sairia se tivesse aula. Você pode ir para qualquer lugar, desde que force o seu cérebro e o seu corpo a se aterem à rotina. Veja algumas sugestões:
- Vá à biblioteca local. Quem sabe você não aproveita e revisa o conteúdo que estava vendo antes das férias?
- Vá à casa de um amigo que também esteja tentando se readaptar à rotina. Vocês podem ajudar um ao outro, além de fazerem algo divertido juntos (como ver TV ou revisar algum conteúdo de manhã!).
- Vá passear com o seu pet. Se você tem cachorro ou outro animal em casa, aproveite as primeiras horas do dia e leve o bichinho para passear.
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Parte 3

Parte 3 de 5:

Restituindo a sua rotina noturna

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Jante no horário certo. Embora seja normal deixar de comer de maneira regrada durante as férias, tente se ater (ou voltar) aos horários que você segue quando está estudando.
- Se você criou o hábito de comer mais fast-food e guloseimas durante as férias, volte aos poucos a fazer refeições balanceadas e nutritivas. Esse tipo de refeição não só faz muito bem ao corpo, mas também otimiza o funcionamento do cérebro.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Você tem que levar uma série de fatores em consideração na hora de determinar o horário ideal para jantar, como: as atividades extracurriculares que faz, o volume de tarefa de casa que costuma ter, quantos minutos gasta se preparando para ir dormir, o seu tempo livre, os horários da sua família etc.
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Leia à noite. Ler à noite (e também em outros horários, se você não pega um livro há muito tempo) ajuda a recondicionar o cérebro. Isso, por sua vez, facilita os estudos e a parte de fazer a tarefa de casa durante o período letivo.
- Você também pode fazer palavras cruzadas, ler alguns capítulos das apostilas, revisar o conteúdo usando cartões de consulta etc. Ou seja, faça qualquer coisa que "reative" o seu cérebro.
- Tente fazer atividades que tenham a ver com o conteúdo que você provavelmente vai ver no próximo período letivo. Por exemplo: descubra quais são as principais matérias da matemática da sua próxima série e adiante um pouco os estudos.
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Prepare-se para ir dormir. Talvez você tenha perdido o costume de tomar banho ou mesmo escovar os dentes à noite, antes de ir dormir. Se é o caso, chegou a hora de se reacostumar! Assim como com as dicas listadas acima, faça isso tudo no mesmo horário que faria durante o período letivo.
- Aproveite também para retomar aquele hábito de separar a roupa que você vai usar na aula ainda na noite anterior. A sua rotina de manhã vai ficar muito mais leve e dinâmica!
Depois de reconfigurar o seu despertador, continue indo dormir no mesmo horário todos os dias — inclusive nos fins de semana. Resista a qualquer tentação de ficar acordado até mais tarde!
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Parte 4

Parte 4 de 5:

Tendo uma boa noite de sono

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Relaxe aos poucos antes de ir dormir. Você precisa enviar sinais ao seu cérebro e ao corpo de que é hora de desacelerar e começar a relaxar. Não dá para "desligar" de uma vez só porque chegou a hora de ir dormir: reduza o ritmo de 30 a 45 minutos até o sono começar a bater.
- Tente tomar um banho quente antes de ir dormir. A temperatura interna do seu corpo vai cair quando você sair do banheiro, o que instiga o cérebro a produzir melatonina (o hormônio do sono).^{[6]XFonte de pesquisa}^{[7]XFonte de pesquisa}
- Você também pode desligar os aparelhos eletrônicos (celular, TV, computador, videogame etc.) e fazer algo que não envolva telas, como ler, ouvir música clássica ou até se alongar um pouco.
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Não ingira cafeína antes de ir dormir. Embora a cafeína seja muito associada ao café, ela também está presente em chá, chocolate, refrigerante e alguns analgésicos. Por isso, especialistas no sono recomendam que as pessoas evitem qualquer produto com esse estimulante por pelo menos nas últimas seis horas do dia.
- Passar as últimas seis horas do dia sem cafeína pode até parecer exagero, mas é o tempo que ela leva para deixar a corrente sanguínea.^{[8]XFonte de pesquisa}
3
Não faça exercícios pesados antes de ir dormir. A temperatura do corpo aumenta durante qualquer treino mais pesado, levando várias horas para voltar ao normal. Como é bem difícil dormir quando o organismo está quente, você deve evitar praticar exercícios nas últimas três ou quatro horas do dia.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Por outro lado, fazer exercícios com frequência e no horário certo ajuda a melhorar o sono. Ainda não há um consenso científico que explique essa relação, mas diversos estudos apontam que uma coisa tem a ver com a outra.^{[10]XFonte de pesquisa}
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Evite usar aparelhos eletrônicos que causem insônia. Desligue ou guarde todos os aparelhos eletrônicos que estiverem por perto quando você for se deitar: TV, computador, celular, tablet etc. Eles não só impedem o cérebro de descansar (já que incentivam o uso e a interação constantes), como também fazem o corpo pensar que está de dia — ou seja, que não é hora de dormir.
- Esses aparelhos emitem um tipo de luz azul que imita luzes naturais, o que acaba suprimindo a produção de melatonina. Quando isso acontece, o cérebro envia sinais ao corpo de que não é hora de dormir e desregula o ritmo circadiano.^{[11]XFonte de pesquisa}^{[12]XFonte de pesquisa}
- A TV emite essa luz, mas o problema fica ainda pior com o uso de celular, computador, tablet e outros aparelhos que chegam mais perto do rosto.
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Escureça o seu quarto. Desligue a luz do seu quarto e, se possível, feche a persiana da janela. A exposição à luz e à escuridão também afeta o ritmo circadiano, sendo que o cérebro produz mais melatonina quando está na penumbra. É por isso que é mais fácil dormir assim.^{[13]XFonte de pesquisa}^{[14]XFonte de pesquisa}
- Se você usa um daqueles reguladores de luz, diminua a intensidade da iluminação no quarto de 30 a 45 minutos antes de ir dormir. O seu cérebro vai entender o recado aos poucos.
- Se você divide quarto com alguém e a pessoa precisa da luz para fazer alguma coisa, comece a usar uma máscara de dormir.
Atenha-se ao seu horário de descanso todas as noites, incluindo nos fins de semana. Por mais que você ache que "merece" ficar acordado até mais tarde às sextas e aos sábados, isso também desregula o relógio interno do organismo.
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Parte 5

Parte 5 de 5:

Acordando mais cedo para ir à escola

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Jante duas ou três horas antes de ir dormir. Fica muito mais fácil acordar mais cedo depois de dormir bem à noite, mas fica muito mais difícil dormir bem logo depois de comer. Alimentos apimentados, ácidos, gordurosos ou feitos com alho são ainda mais tensos, já que causam azia.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Por outro lado, a fome também pode espantar o sono. Se você tiver vontade de comer antes de ir dormir, faça um lanche mais leve: aveia, banana, cereal e leite, iogurte, vegetais ou um pouco de pipoca.^{[16]XFonte de pesquisa}
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Prepare-se para o dia seguinte. Um dos principais motivos que fazem tanta gente detestar acordar cedo é a sensação de pressa para se arrumar e sair de casa. Se é o seu caso, crie o hábito de escolher e separar as roupas que você pretende usar na aula na noite anterior, além de organizar seus materiais na mochila e ver se tudo está no lugar.
- Coloque as roupas, os calçados e os acessórios que você pretende usar perto da cama.
- Deixe a sua mochila arrumada em cima de uma cadeira ou perto da porta.
Não se esqueça de tomar um belo café da manhã para ter energia e disposição para a aula e o resto do dia.
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Pare de usar a função soneca. Quem nunca usou a função soneca até perder as contas, não é mesmo? Infelizmente, ela só dificulta ainda mais as coisas — e piora bastante a pressa que a maioria das pessoas tem de manhã. Sendo assim, crie o costume de dormir com o despertador além do alcance da sua mão!
- Se você tem muita dificuldade para acordar, coloque o despertador do outro lado do seu quarto.^{[17]XFonte de pesquisa}
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Use mais de um despertador. Compre mais de um despertador e coloque um em cada ponto do seu quarto. Você pode configurar todos no mesmo horário ou, se preferir, dar um intervalo de dois ou três minutos entre cada alarme (para não correr o risco de voltar para a cama).
- Compre despertadores que tenham sons e volumes diferentes.
- Você também pode usar o seu celular, desde que o barulho do alarme seja bem alto. Dá até para baixar sons de despertador irritantes de propósito!
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Use a luz a seu favor. Como o relógio interno do corpo reage à luz, você pode tirar proveito disso para acordar — antes mesmo de o sol nascer. Veja algumas estratégias legais:
- Compre um despertador com tela inteligente, que fique mais clara conforme o tempo passa. Você vai acabar se acostumando a acordar na hora certa (de quebra, mais animado).^{[18]XFonte de pesquisa} Embora esses aparelhos emitam uma luz artificial, ela é feita justamente para ajudar no despertar.
- Também existem luminárias que acendem aos poucos, simulando o nascer do sol, e outras que criam o efeito contrário (simulando o anoitecer).
- No fim das contas, usar a luz natural ainda é a melhor opção. Pense no que as pessoas faziam antes do advento de tantos recursos tecnológicos!^{[19]XFonte de pesquisa} Nesse caso, tente deixar a persiana ou cortina aberta (nem que seja de leve) à noite. De toda forma, você pode experimentar as alternativas artificiais à vontade.
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Dicas

Deixe um copo ou uma garrafa d'água na sua mesinha de cabeceira para você tomar logo que acordar e dar aquele up no seu metabolismo.
Se as dicas deste artigo não forem suficientes, peça para um parente acordar você ou para um amigo ligar para o seu celular de manhã.
Tome banho usando géis de limão ou óleos essenciais de hortelã. Você vai ficar mais cheiroso e alerta.
Entenda por que você não gosta de cedo: por causa da pressa? Ou porque gosta de se arrumar com mais calma? Isso pode ajudar a mudar a sua atitude.
Pense em formas de mudar as partes da sua rotina que não estão dando certo.
Recompense o seu esforço de acordar cedo! Você vai ficar muito mais motivado.
Coloque o relógio para despertar 15 minutos mais cedo a cada três ou quatro dias até se acostumar.
Use mais de um despertador para não ter chances de perder a hora.
Se você usa o celular como despertador, crie um alarme com o nome "Alongamento" para se lembrar de se alongar de manhã.
Não se deite de novo depois de desligar o alarme! Crie o hábito de nem se sentar na cama após acordar.