Как повысить толерантность к боли

Толерантность к боли — это способность организма и разума терпеть боль. У некоторых людей болевой порог довольно высокий, в то время как у других — низкий. Если вы страдаете от хронической боли, то вы можете увеличить свою толерантность к ней при помощи стратегий расслабления, физической активности и изменений в привычках, которые могут повысить качество вашей жизни.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Повысьте толерантность к боли при помощи стратегий расслабления

Загрузить PDF

1
Выполняйте дыхательную гимнастику. Когда организм перенапряжен, например, во время боли, то его чувства обостряются. Однако когда организм расслаблен, толерантность к боли повышается. Вот почему роженицам или людям, страдающим от хронической боли, может быть полезно выполнять успокаивающие дыхательные упражнения.^{[1]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Например, сядьте на стул с прямой спинкой и закройте глаза. Делайте вдох в течение пяти секунд. Задержите дыхание на несколько секунд, а потом выдохните на седьмой секунде. Повторите десять раз.
- Можно попробовать растянуть дыхательные упражнения на пятнадцать-двадцать минут. Сядьте на стул и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем сердцебиении и используйте его, чтобы вычислять продолжительность дыхания. Вдыхайте, считая до пяти ударов сердца, а потом задержите дыхание на семь или восемь ударов. Выдохните на девятом-десятом ударе.^{[2]XИсточник информации}
2
Используйте управляемое воображение. Управляемое воображение применяется в случае с хроническими больными, так как оно помогает увеличить болевой порог и притупить ощущения. Управляемое воображение помогает заменить в сознании мысль, что боль ужасна и невыносима, на нечто более позитивное.^{[3]XИсточник информации}
- Начните с глубокого дыхания. Сосредоточьтесь на настоящем, на простых вдохах и выдохах. Расслабьтесь и позвольте всему идти своим чередом. Выдыхайте все свои тревоги, вдыхая очищающий, восстанавливающий кислород. Вдыхайте и выдыхайте, пока полностью не расслабитесь.
- Сканируйте части тела, которые болят. Сделайте вдох, а при выдохе выпустите боль и снова вдохните, чтобы заменить ее целебным воздухом.
- Когда закончите, подумайте о красивом, умиротворяющем месте. Сконцентрируйтесь на этом месте всеми пятью органами чувств. Что вы видите, слышите, чувствуете, пробуете на вкус и какой там запах? Продолжайте находиться в этом месте.
3
Попробуйте самовнушение. Самовнушение было разработано в качестве способа, помогающего справиться с хронической болью. Это форма самогипноза, которая помогает брать боль под контроль. Самовнушение работает лучше, если постоянно повторять его и сохранять позитивный настрой.^{[4]XИсточник информации}
- Сядьте в расслабленной позе в спокойном месте. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.
- Если можете, погладьте область, которая болит.
- Когда будете гладить эту область, повторяйте фразу: «Боль уходит». Продолжайте говорить себе, что боль притупляется, пока не почувствуете себя лучше.^{[5]XИсточник информации}
4
Медитируйте. Медитация может ослабить реакцию организма на боль и повысить толерантность. Расслабление тела, успокоение разума и переключение внимания, возможно, помогут вам повысить болевой порог. ^{[6]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Сядьте ровно и закройте глаза. Вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь на дыхании. Окиньте свои мысли и телесные ощущения нейтральным, непредвзятым взглядом. Сосредоточьтесь на ощущении каждого вдоха. Оставайтесь в этом моменте и уделяйте внимание только тому, что происходит в эту секунду.
- Просканируйте организм, концентрируясь на каждой его части. Начните с пальцев ног и поднимайтесь выше. Мысленно отметьте все места, где ощущается боль. Сосредоточьтесь на мысли, что боль — это набор ощущений, а не осязаемая вещь. Сконцентрируйтесь на боли и глубже ее прочувствуйте.
- После концентрации на боли расширьте сознание, чтобы медитировать с акцентом на положительные вещи вокруг вас. Это может быть хорошая погода или мелодичные звуки, присутствие близких людей, ощущение приятного аромата или что-либо еще. Помните, что боль — это лишь одна из многих вещей, которые происходят в данный момент. Позитивно реагируйте на боль, принимая ее, вместо того, чтобы сопротивляться ей или зацикливаться на ней.^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Используйте физическую активность для повышения толерантности к боли

Загрузить PDF

1
Увеличьте физическую активность. Было обнаружено, что занятия спортом повышают толерантность к боли. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, регулярно выполняйте аэробные упражнения не меньше трех раз в неделю в течение тридцати минут. Упражнения должны быть в рамках от умеренной до высокой интенсивности.^{[8]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Занятия спортом способствуют высвобождению эндорфинов, которые притупляют боль.
2
Занимайтесь спортом с другом. Занятия спортом с другом или в группе людей тоже повышают толерантность к боли. Присутствие других людей увеличивает количество эндорфинов, благодаря чему вы получите пользу как от физической активности, так и от общения.^{[9]XИсточник информации}
- Предложите другу вместе заниматься спортом, например ходьбой, пешим туризмом, плаванием или ездой на велосипеде.
- Подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия спортом. Занятия с людьми могут быть полезнее для управления болью и выработке толерантности к ней, чем одиночные тренировки.
3
Ставьте маленькие цели. Если вы страдаете от боли, возможно, вы считаете, что не можете быть физически активны. Однако это не так. Вы можете приступить к физическим упражнениям, но первое время вам придется выполнять их медленно. Чем больше вы будете заниматься спортом, тем лучше будете справляться с болью.^{[10]XИсточник информации}
- Начните с выбора занятия, которое вам нравится. Это может быть ходьба, пеший туризм, плавание или поднятие легких весов.
- Придумайте измеримую и достижимую цель для своей физической активности. Она может быть связана с временными рамками, расстоянием, весом или количеством повторений. Например, поставьте цель: пройти сегодня полкилометра. Убедитесь, что вы сможете достигнуть цели с текущим уровнем боли.
- Установите временные рамки для достижения цели. Например, несколько дней или неделя.
- Как только достигнете цели, увеличьте ее. Например, пройти 800 метров к концу недели. Продолжайте ставить цели для улучшения физической активности.
4
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к любой физической активности. Если у вас есть боли, вам стоит поговорить со своим лечащем врачом, прежде чем начинать заниматься спортом. Обсудите с ним свое состояние, а также спросите, какие виды физической активности вам больше подойдут и какие упражнения могут быть небезопасны.^{[11]XИсточник информации}
- Кроме того, можно обсудить с врачом свою толерантность к боли и как безопасно контролировать болевые ощущения.
5
Контролируйте уровень боли при занятиях спортом. Во время тренировок вам нужно будет убедиться, что вы не причиняете себе вред. Контролируйте уровень боли во время выполнения упражнений. Подумайте о присвоении баллов своему уровню боли (от одного до десяти). Десять — самая сильная боль, в то время как один — самая слабая.
- Скорее всего, вы почувствуете дискомфорт, боль и болезненные ощущения при увеличении физической активности. Но по мере роста активности вам будет становиться лучше.
- Остановитесь, если боль увеличивается до семи-восьми баллов или выше. Уменьшите интенсивность упражнений, измените их или проконсультируйтесь с врачом.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Сосредоточьтесь на изменение образа жизни

Загрузить PDF

1
Примите правильную осанку. Одно из научных исследований показало, что у людей с доминантной, властной осанкой толерантность к боли выше, чем у тех, кто ходит в смиренной позе. Поэтому держите спину ровно, распрямите плечи, а голову приподнимите вверх.^{[12]XНадежный источникScience DirectПерейти к источнику}
- Смиренные позы — это те, в которых вы сгибаете плечи или скручиваетесь.
2
Как следует высыпайтесь. Отстутсвие или недостаток сна каждую ночь может снижать толерантность к боли. Если каждую ночь вы будете спать достаточное количество часов, вы сможете повысить свою толерантность к боли и лучше справляться с ней.^{[13]XИсточник информации}
- Постарайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Если вы будете недополучать сон больше одного раза в неделю, ваша толерантность к боли может понизиться.
3
Увеличьте свой круг общения. Наличие большого количества друзей и более широкого круга общения поможет вам увеличить толерантность к боли. Это связано с повышением высвобожденных эндорфинов, что помогает притупить боль, которую чувствует организм. Укрепляйте текущие отношения, проводите больше времени с друзьями и заводите новых знакомых, и вы сможете повысить свою толерантность к боли.^{[14]XНадежный источникNatureПерейти к источнику}
- Также было выявлено, что смех в кругу друзей в социальной обстановке поднимает болевой порог.^{[15]XИсточник информации}
4
Переосмыслите свое отношение к боли. То, что вы думаете о боли, может понижать или повышать вашу толерантность к ней. Будучи ментально сильным человеком, вы сможете лучше переносить боль. Вместо того чтобы думать, как вам плохо, смотрите на боль иначе.^{[16]XИсточник информации}
- Например, если вы занимаетесь спортом, можно расценивать боль как признак того, что вы становитесь сильнее и делаете свое тело лучше.
5
Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Когнитивно-поведенческая терапия — это вид психотерапии, который заменяет негативные мысли более позитивными. Использование КПТ поможет вам научиться справляться с болью и повысить уровень толерантности. Процедуру стоит выполнять с помощью квалифицированного психолога, психотерапевта, или другого специалиста по психическому здоровью. Он проведет вас через различные упражнения и приемы КПТ, чтобы помочь вам изменить взгляд на боль.
- КПТ помогает взглянуть на боль иначе. Во время сеансов терапии вы научитесь воспринимать боль как один из аспектов вашего бытия и начнете понимать, что она не снижает качества вашей жизни.
- Когнитивно-поведенческая терапия может уменьшить стресс, связанный с болью, ослабляя ее и повышая болевой порог.
- КПТ позволит вам почувствовать, что вы контролируете боль, — это поможет вам относиться к ней более позитивно и дольше ее терпеть.^{[17]XИсточник информации}
- Если вы страдаете от хронической боли, обманите свой разум, думая: «Эта боль не такая уж и сильная», — или: «Боль — это лишь часть того, что я чувствую».
6
Ругайтесь, когда испытываете боль. Исследование показало, что брань повышает толерантность к боли. Оно также выявило, что когда человек ругается, его боль притупляется. В следующий раз, когда вам будет больно, попробуйте выругаться, чтобы облегчить свое состояние.^{[18]XИсточник информации}
- Брань от боли считается формой катастрофизации (способ изменения мышления, чтобы справиться с болью).
- Исследование утверждает, что если вы будете ежедневно обильно ругаться, эффект не будет таким сильным.
Некоторые люди пытаются справиться с болью и повысить свою толерантность к ней при помощи болеутоляющих средств. Это могут быть препараты, отпускаемые без рецепта, например, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или парацетамол, или обезболивающие средства, отпускаемые по рецепту, например, опиаты. Существует множество немедикаментозных способов справиться с болью и повысить уровень толерантности к ней.
Реклама