Как заниматься йогой в постели

Йога не только тонизирует все мышцы, но и расслабляет. Именно поэтому многие люди любят заниматься йогой в кровати перед сном и, конечно, утром. В йоге есть множество поз, которые можно делать в постели.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Утренняя йога в постели

Загрузить PDF

1
По пробуждении лягте на спину. Когда вы проснетесь утром, перевернитесь на спину. Выполните быструю разогревающую позу, включающую глубокое дыхание и растяжку – это взбодрит вас и поможет быстрее проснуться.
- Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.^{[1]XИсточник информации}
- Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Убедитесь, что ладони рук направлены вверх. Почувствуйте, как со вдохом тело расширяется. Задержите вдох на несколько мгновений и выдохните естественным образом. Повторите 10 раз.^{[2]XИсточник информации}
2
Сделайте несколько поз лежа. Когда вы отойдете ото сна благодаря глубокому дыханию, вы можете выполнить несколько поз йоги, которые можно делать лежа в кровати. После дыхания выполнить эти позы будет проще всего.
- Поза "Счастливый ребенок" помогает расслабиться и растянуть спину. Подтяните голени к груди так, чтобы бедра оставались лежать на матрасе. Обхватите руками большие пальцы ног и подтяните колени к грудной клетке еще немного. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.^{[3]XИсточник информации}
- "Стойка на лопатках с поддержкой" требует, чтобы вы подложили подушку под бедра. Это увеличивает кровоток и бодрит. Постарайтесь поднять ягодицы выше уровня сердца, подложив под них подушку, а после этого поднимите ноги прямо вверх. Постарайтесь держать ноги максимально прямыми и не сгибайте их в коленях. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и выдохов или больше.^{[4]XИсточник информации}
- Чтобы сделать позу "Рыбы", положите ладони под ягодицы, выгибаясь назад. Поднимите грудь над плечами. Задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. Эта поза позволяет набраться энергии, поэтому лучше всего делать ее на восходе.^{[5]XИсточник информации}
- "Скручивания лежа" позволяют добавить в комплекс утренних упражнений немного движения. Лягте на спину и обхватите колени, прижав их к груди. Обхватите ноги под коленями и, используя предплечье, медленно перенесите колени вправо. Затем перенесите их влево. Повторите упражнение 5-10 раз.^{[6]XИсточник информации}
Выполняя утреннюю йогу в постели, вы также можете прибегнуть к помощи стены. Если вы новичок в йоге, и вам сложно удерживать ноги в некоторых позах, то вы можете использовать стену в качестве опоры для ног. Со временем вы сможете выполнять упражнения без помощи стены.^{[7]XИсточник информации}
4
Сядьте и сделайте несколько сидячих поз. Когда вы завершите выполнять позы лежа, вы можете перейти в сидячее положение и сделать еще несколько поз. В йоге много поз, наполняющих энергией, которые можно выполнить сидя на кровати.
- Чтобы сделать позу "Сидящего орла", сядьте со скрещенными ногами на матрас. Заведите правый локоть за левый так, чтобы руки были переплетены, и пальцы касались друг друга. Постарайтесь опустить плечи, но тяните при этом локти вверх. Выпрямите спину, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем округлите спину от подбородка до груди, чтобы растянуть нижнюю часть спины. Через 5-10 вдохов и выдохов расплетите руки, а затем повторите упражнение на другую сторону.^{[8]XИсточник информации}
- Чтобы выполнить позу "Ребенка", встаньте коленями на матрас. Убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, но колени находятся на расстоянии друг от друга, на уровне бедер. Опуститесь вниз так, чтобы лечь на бедра. Останьтесь в этом положении столько, сколько можете.^{[9]XИсточник информации}
- Поза "Голубя" в йоге считается более сложной, поэтому выполняйте ее, только если вы занимаетесь йогой уже некоторое время и чувствуете себя довольно комфортно при выполнении других поз. Эта поза отлично растягивает ноги и в целом очень полезна. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ладони и колени находятся на некотором расстоянии друг от друга. Затем перенесите правое колено, положив его между ладоней, голень при этом должна лежать на матрасе. Вытяните левую ногу назад так, чтобы внешняя часть стопы легла на матрас. Задержитесь в позе настолько, насколько вам кажется комфортным. После этого сделайте позу "Голубя" на другую ногу.^{[10]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Вечерняя йога в постели

Загрузить PDF

1
Сядьте на кровать и сделайте несколько поз. В йоге есть несколько поз, которые вы можете выполнить перед сном – они помогут вам лучше расслабиться и быстрее уснуть. Для начала сядьте на кровать и сделайте несколько поз сидя, прежде чем перейти к позам лежа.
- Поза "Джану Ширшасана" выполняется следующим образом: сядьте и расставьте обе ноги в стороны перед собой, убедитесь, что спина прямая. Переместите правое колено внутрь, а затем на вдохе выпрямите спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за левую ногу. Сфокусируйтесь на большом пальце ноги и на дыхании. Задержитесь в этой позе настолько, насколько сможете. Повторите упражнение на другую ногу.^{[11]XИсточник информации}
- Поза "Бабочки" также выполняется из положения сидя. Просто сложите стопы вместе и разведите колени по сторонам. Постарайтесь подвести стопы как можно ближе к паху, но так, чтобы вам было комфортно. На вдохе выпрямите спину. На выдохе слегка наклонитесь вперед, но удерживайте позвоночник прямым настолько, насколько это возможно. Расслабьтесь.^{[12]XИсточник информации}
- Поза "Тупого угла в положении сидя" является чуть более сложной. Сидя на кровати, разведите ноги в стороны, следите при этом, чтобы они не сгибались в коленях. Выпрямите спину на вдохе, а на выдохе наклонитесь вперед. Положите руки перед собой для поддержки. Задержитесь в этом положении на некоторое время, фокусируя при этом все свое внимание на дыхании.^{[13]XИсточник информации}
2
Перейдите к позам йоги лежа. Выполнив несколько сидячих поз, вы можете перейти к лежачим. В йоге есть множество лежачих поз, которые позволяют расслабиться перед сном.
- Поза "Игольного ушка" требует, чтобы вы легли на кровать с согнутыми коленями, а стопы прижали к матрасу. Поднесите правое колено к груди и положите правую лодыжку ниже левого колена. Согните ногу, чтобы вовлечь мышцы. Оторвите левую ногу от пола и медленно начинайте подводить ее к груди. Медленно дышите. После этого повторите упражнение на другую сторону.^{[14]XИсточник информации}
- Поза "Скрутки лежа" помогает расслабить мышцы перед сном. Прижмите колени к груди и положите левую руку в сторону. Правой рукой потяните ноги вправо. Задержитесь в положении настолько, насколько вам будет комфортно, а затем повторите на другую сторону.^{[15]XИсточник информации}
3
Снова воспользуйтесь помощью стены. Как и в утренней йоге, не стесняйтесь пользоваться поддержкой: используйте стену и подушку, чтобы выполнять позы без чрезмерных усилий. В йоге есть поза, которую даже рекомендуется выполнять у стены.
- Поза "Випарита Карани" выполняется у стены. Для этого вам нужно сесть рядом со стеной и задрать ноги вверх по стене. Разведите руки в стороны ладонями вверх и закройте глаза. Вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь на каждом вдохе и на каждом выдохе. Находитесь в позе так долго, насколько вам будет комфортно.^{[16]XИсточник информации}
Реклама