Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Hayley Church. Хейли Черч — владелица школы плавания и спасения на воде Cooksey's Lifeguard & Swim Academy, LLC в Южной Калифорнии. С 2007 года работает спасателем и инструктором по плаванию и посвящает свое время тому, чтобы научить плавать людей всех возрастов. Вместе со своей командой предлагает программы для спасателей и сотрудников плавательных лагерей, уроки плавания и аквааэробики для клиентов всех масштабов, от крупных организаций до семей. Получила степень магистра по рекреационному менеджменту.
Количество просмотров этой статьи: 17 745.
Хотите ли вы уметь надолго задерживать дыхание, чтобы стать более быстрым пловцом, или просто ради того, чтобы впечатлить своих друзей, этому придется долго учиться. Правильная техника дыхания поможет вам дольше оставаться под водой без лишней потребности в воздухе. Этот навык будет полезен при дайвинге, плавании, серфинге и любой друго водной активности, которая подразумевает периодические погружения под воду.
Шаги
Присядьте или прилягте на твердую поверхность. Подыщите себе удобное место, в котором можно будет прилечь или опуститься на колени.[1] Чтобы изучить правильную технику дыхания, сначала вам будет необходимо тренироваться задерживать дыхание на длительное время без погружения в воду.
Расслабьтесь умом и телом. Когда будете лежать или сидеть, сконцентрируйтесь на очищении разума ото всех лишних мыслей и переживаний. Не двигайтесь, оставайтесь в максимально неподвижном положении. Это поможет снизить частоту сердцебиения. Замедленный пульс позволяет телу потреблять меньше кислорода.[2]- Телу необходим кислород, чтобы двигаться и функционировать. Чем меньше вы будете двигаться, тем меньше кислорода будет необходимо вашему телу.
- Начните тренироваться задерживать дыхание без движения. Затем прибавьте простые медленные движения, например ходьбу, чтобы научить тело экономно расходовать кислород. Это подготовит организм к нырянию и плаванию с меньшим потреблением воздуха.
Сделайте медленный вдох диафрагмой. Когда происходит вдох с использованием диафрагмы, вы должны чувствовать, как поднимается ваш живот, а не плечи. Диафрагма – это мышца, которая прикреплена снизу к легким. Она помогает расширить легкие, чтобы они могли вместить больше воздуха.[3]- Начните с выполнения вдоха в течение 5 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время на несколько секунд с каждым вдохом. Этим вы будете растягивать легкие и увеличивать их способность удерживать больше воздуха.
- Надутые щеки отнюдь не означают, что вы набрали достаточно воздуха. Это действие лишь заставляет мышцы лица потреблять больше кислорода, а не экономить его.
Выдыхайте воздух по чуть-чуть. Задержав дыхание на полном вдохе, начните периодически по чуть-чуть выдыхать воздух. Вы почувствуете, как ваше тело будет стремиться вынудить вас сделать полный выдох. Этими небольшими конвульсиями тело сообщает о том, что в легких скопился углекислый газ.[4]- Постепенные короткие выдохи необходимы, чтобы избавить тело от избытка углекислого газа.
- Когда человек задерживает дыхание, тело превращает кислород в углекислый газ. А углекислый газ токсичен для тела и даже может вызвать потерю сознания.
- Как только вы преодолеете конвульсии, селезенка начнет отдавать в кровеносную систему больше обогащенной кислородом крови. С этого момента задержите еще дыхание, чтобы еще дольше продержаться на одном вдохе.[5]
- 5Повторяйте делать вдох и выдохи. С каждым повтором дыхательного цикла заставляйте себя продержаться чуть дольше. Тратьте на вдох и выдохи две минуты, сохраняя спокойствие и размеренный темп. Помните, что вы приучаете тело успешно справляться с недостатком кислорода.Реклама
Подышите правильно несколько раз. Прежде чем погружаться под воду, потратьте пять минут на медленное дыхание, которому вы практиковались. Одновременно расслабьте тело, пока стоите или сидите на неглубоком участке бассейна или водоема.
Медленно нырните под воду. Сделайте один глубокий вдох и опуститесь ниже поверхности воды. Под водой держите рот и нос закрытыми.- Если требуется, зажмите нос пальцами.
- На данном этапе очень важно сохранять спокойствие, так как задержка дыхания под водой несет в себе больший риск, чем эта же процедура на суше.
Медленно вынырните. Как только достигнете предела своих возможностей, всплывите или вытолкните себя на поверхность. В процессе подъема выдохните весь остаточный запас воздуха, чтобы у вас была возможность сразу же сделать свежий вдох.- Прежде чем снова нырять, потратьте от двух до пяти минут на несколько дыхательных циклов, чтобы вернуть телу нормальный уровень кислорода.
- Если в какой-либо из моментов вы начнете паниковать, расслабьтесь и сразу вынырните. Паника может заставить вас случайно вдохнуть воду, что создаст риск утонуть.
Как только привыкнете к выполнению вышеуказанных шагов, добавьте к ним телодвижения. Плавание и более глубокое ныряние заставляют тело потреблять больше кислорода. Не пытайтесь сразу же выкладываться на полную.- Во время ныряния необходимо оставаться максимально расслабленным и спокойным, чтобы пульс также оставался медленным.
- В плавании же все совершенно иначе. Ваши мышцы будут быстро работать, а пульс участится.[6]
Оценивайте свой прогресс по длине дистанции, а не по времени задержки дыхания. Когда у вас начнет получаться дольше задерживать дыхание, откажитесь от использования таймера и подсчета секунд, так как этим вы лишний раз будете себя раздражать.[7] Вместо этого отмеряйте дистанцию или глубину, которую вы способны одолеть на одном единственном вдохе.- Если же вы хотите продолжить вести учет времени, доверьте другу засекать за вас время.
Реклама
Тренируйтесь в присутствии другого человека. Тренировки в одиночестве опасны, так как вы не сможете позаботиться о собственной безопасности, если потеряете сознание или начнете захлебываться и тонуть. Чтобы гарантированно обезопасить себя, привлеките к своим тренировкам того человека, который умеет проводить сердечно-легочную реанимацию и в случае необходимости действительно сможет оказать помощь.
В первое время тренируйтесь на неглубокой воде. Так у вас будет возможность стоять или сидеть в момент погружения под воду. Передвижение в воде требует дополнительной энергии, на которую расходуется ценный кислород. Также вам будет проще быстрее подняться на поверхность, если у вас случится что-то непредвиденное или вам просто понадобится подышать.
Прислушивайтесь к собственному телу. Если у вас начинает расплываться зрение или возникает головокружение, немедленно возвращайтесь на поверхность. Пара лишних секунд под водой не стоят того, чтобы подвергать риску собственную безопасность.Реклама
Советы
- Поищите бесплатные занятия нырянием, если вы заинтересованы нырять глубже и на более длительное время. Так у вас будет шанс научиться чему-нибудь у профессионала.
- Ежедневно тренируйтесь дышать на суше, чтобы увеличить объем легких.
- Если вы не привыкли погружаться под воду на длительное время без защиты, надевайте очки для плавания и зажим для носа.
- Избегайте стресса и напряжения, когда плаваете под водой. Так вы станете сильнее и в физическом и в психологическом смысле.
- Во время кратких выдохов выдыхайте воздух совсем по чуть-чуть, чтобы снять давление в легких, а вдох совершайте лишь на 80% от вместительности легких.
Реклама
Что вам понадобится
- Бассейн или водоем
- Друг, умеющий проводить сердечно-легочную реанимацию
Источники
- ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/hold-breath-longer-swimming-7356.html
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2014/nov/30/whats-the-secret-to-holding-your-breath
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.surfermag.com/blogs/how-to-hold-your-breath-longer/#41OBvqFwh4VePgO1.97
- ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
Об этой статье
Глава школы плавания
Соавтор(ы): Hayley Church. Хейли Черч — владелица школы плавания и спасения на воде Cooksey's Lifeguard & Swim Academy, LLC в Южной Калифорнии. С 2007 года работает спасателем и инструктором по плаванию и посвящает свое время тому, чтобы научить плавать людей всех возрастов. Вместе со своей командой предлагает программы для спасателей и сотрудников плавательных лагерей, уроки плавания и аквааэробики для клиентов всех масштабов, от крупных организаций до семей. Получила степень магистра по рекреационному менеджменту. Количество просмотров этой статьи: 17 745.
Категории: Избранная статья | Плавание и дайвинг
Эту страницу просматривали 17 745 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
