Como Liberar Sua Raiva Sem Ferir Ninguém

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Neste Artigo:

Lidando com a raiva no momento

Controlando a raiva

Prevenindo e tratando a raiva

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Referências

É natural ficar nervoso ou com raiva quando se é magoado, rejeitado ou se está lidando com o estresse. Por mais que existam diversos meios construtivos de se lidar com a raiva, a primeira reação pode ser violenta ou agressiva, mas a fúria descontrolada que causa abusos verbais ou físicos pode prejudicar a sua vida pessoal e profissional. Por sorte, nada está perdido: você ainda pode controlar a raiva sem precisar magoar ou ferir ninguém. Reavalie sua vida e seus padrões emocionais para compreender a origem da sua raiva e tentar controlá-la.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Lidando com a raiva no momento

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   Fique de olho nos sinais físicos da raiva. Preste atenção nos sinais que indicam que você está ficando nervoso e provavelmente sairá do controle. É possível que seu coração acelere, seus punhos fiquem cerrados com força e surja uma tensão no pescoço e nos ombros. Cada pessoa responde à raiva de um jeito diferente, portanto tente identificar os seus sinais.

   • Ao notar os sinais físicos de que está ficando nervoso, tente se acalmar e criar um espaço mental para responder à raiva com calma. Fazê-lo o impedirá de reagir e machucar alguém.
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   Pare. Pare o que estiver fazendo assim que notar os primeiros sinais físicos da raiva para tentar controlar as suas reações emocionais. Preste atenção nos pensamentos nervosos que estão circulando em sua cabeça e, ao notar o pico de adrenalina chegando, pare tudo o que estiver fazendo.

   • Se está interagindo com alguém, peça para fazer um intervalo. Você pode dizer algo como: "Olha, perdão, mas preciso sair por um segundinho". Se estiver no meio de uma discussão, diga para a pessoa que continuarão a conversa mais tarde dizendo algo como: "Não estou conseguindo me focar no momento e preciso de uma pausa de 15 minutos. Já volto e podemos continuar a discussão quando eu estiver mais calmo".
   • Quando estiver nervoso, experimente uma técnica de controle da raiva para reassumir o controle do corpo e da mente: pare, respire, observe e siga com calma.
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   Respire fundo e observe. Inspire através do nariz e expire através da boca, enchendo bem os pulmões até sentir que o coração está batendo mais devagar. Respire quantas vezes forem necessárias para se manter calmo. Fique atento ao seu corpo e aos seus arredores! Observe-se neste instante e identifique a sua raiva. Tente encontrar os motivos que o levaram a ficar nervoso.

   • Por exemplo, ao notar que fechou as mãos de nervoso, abra-as e feche-as algumas vezes. Observe os seus arredores para se acalmar.
   • Tirar um tempo para respirar fundo o ajudará a relaxar e a não agir com impulsividade.
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   Retorne à situação de modo consciente e calmo. Agora que expressou a sua raiva internamente e se acalmou, decida o que vai fazer. Você pode simplesmente se afastar da situação, deixar para resolvê-la mais tarde ou praticar mais algumas técnicas de relaxamento para se acalmar. Se optar por se afastar da situação, encontre um local para se acalmar e não deixe a raiva se acumular. O mais importante é não reagir à raiva com agressividade!

   • Lembre-se do poder que tem sobre si próprio. Você é capaz de controlar tudo o que pensa e faz.
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   Expresse o que está sentindo de modo calmo. Nunca confronte alguém enquanto estiver com raiva. Quando estiver calmo, aproxime-se da pessoa que o irritou e explique tudo o que está sentindo. Não acuse, grite ou exija um pedido de desculpas; simplesmente diga o que está sentindo e o porquê. Falar de modo claro e calmo o ajudará a manter a comunicação respeitosa e não colocará a outra pessoa na defensiva, o que apenas pioraria a situação.

   • Sempre que possível, fale na primeira pessoa do singular. Ao focar as frases no "eu" e não no outro, você não parecerá acusar a pessoa.
   • Por exemplo, caso você perca o começo do filme no cinema porque seu amigo não o buscou a tempo em casa, não diga algo como: "Você chegou atrasado, perdemos o filme e agora estou irritado!". Concentre-se nos seus próprios sentimentos e comunique-os com clareza, sem raiva: "Como não chegamos a tempo no cinema, fiquei irritado, pois estava muito empolgado para ver o filme. Tenho me sentido frustrado, pois parece nunca chegamos na hora quando você está dirigindo. Acha que podemos conversar sobre isso?". Percebe como a conversa se foca muito mais em suas próprias emoções e o "parece" não assume um tom acusatório?
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Controlando a raiva

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   Experimente alguns exercícios de respiração. Separe dez minutos diários para se concentrar na sua respiração. Sente-se em um local calmo, coloque as mãos na barriga e inspire profundamente para tomar consciência de seu próprio corpo. Identifique os pontos que estão tensos e imagine que o ar inspirado está indo até eles. Pense em tudo que ouve e em como cada partezinha do seu corpo se sente. A repetição do exercício todos os dias ajuda a oxigenar o corpo e a controlar um pouco as reações nervosas.

   • Separar um tempo diário para os exercícios de respiração melhora a reação do corpo ao estresse, evitando que saia do controle assim que se deparar com estímulos negativos. Além disso, você fortalecerá sua habilidade de controlar seus níveis e suas respostas emocionais.
   • Deixe o celular no silencioso por um tempo e configure um despertador para saber quando encerrar o exercício. Evite as distrações.
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   Enfrente as situações estressantes de frente. Às vezes, a raiva é uma reação à sensação de impotência. Monte um diário listando as situações que causam estresse ou preocupação, como problemas nos relacionamentos, frustrações profissionais, dificuldades financeiras, preocupações políticas e mundiais, problemas de saúde. Colocar tudo no papel pode ajudá-lo a fazer mudanças na vida e a se sentir mais no controle.

   • Escrever as coisas o ajudará a examiná-las e processá-las. Caso os seus sentimentos envolvam os outros, colocá-los no papel permitirá que você pense melhor por conta própria, sem chegar na pessoa e dizer a primeira coisa que vier à cabeça. Assim, você não magoa ninguém enquanto ainda está se resolvendo com sua raiva.
   • Lembre-se de que você é capaz de controlar como reage a tudo. Se existem situações estressantes fora do seu controle, você ainda é capaz de controlar como vai reagir a elas.
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   Passe um tempo na natureza. O verde dos parques e dos jardins tem um efeito calmante generalizado. Tente ir até um espaço verde sempre que possível, mesmo que por apenas dez minutos. Perca-se na natureza e, conforme caminha, imagine a raiva indo embora.

   • O mundo é um lugar enorme e, às vezes, uma mudança de perspectiva sobre as coisinhas que o deixam nervoso pode ser bastante útil.
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   Modifique os pensamentos negativos. Sempre que se pegar com um pensamento negativo, escreva-o no diário. Monte uma lista com todas as vezes em que ficou nervoso consigo mesmo ou com outra pessoa. Em seguida, pegue as frases que escreveu e transforme-as em expressões inofensivas. Com o tempo, você conseguirá ver a si próprio e aos outros de modo mais calmo e gentil.

   • Por exemplo, digamos que você tenha derrubado café na sua camisa antes de sair para trabalhar. Uma reação raivosa poderia ser parecida com: "Não acredito... Como sou idiota! Sempre estrago tudo e nada nunca dá certo. Que raiva!". Em vez disso, você poderia dizer: "Eu sou apenas uma pessoa que comete erros".
   • Lembre-se de reformular as frases para os outros também. Por exemplo, se o garçom está demorando muito para trazer o seu prato, uma reação raivosa poderia ser parecida com: "Esse garçom é um imbecil. Ele não consegue nem entregar um prato simples". Pare e lembre-se de ser compassivo: "Ele provavelmente está atolado de trabalho e está se esforçando. Eu posso ser mais paciente".
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   Reveja a rejeição com outros olhos. A raiva normalmente é um mecanismo de defesa que ajuda a nos sentirmos protegidos quando estamos inseguros ou assustados. Sentir-se rejeitado pelos outros pode provocar sentimentos de raiva e mágoa. Aprenda a ver as situações de outro modo para suavizar tais sentimentos e não descontar a raiva nos outros. Concentre-se em observar como tais incidentes o fazem sentir e pense em outros modos de interpretá-los.

   • Por exemplo, se acabou de ser rejeitado por uma potencial parceira romântica, você pode pensar algo como: "É óbvio que ela me rejeitou. Eu sou um estúpido e um perdedor. Eu me odeio!". Pensar assim não é nem um pouco justo! As generalizações com base em uma única experiência são armadilhas de pensamento.
   • Caso deixe as mágoas se acumularem, você ficará ainda mais nervoso, principalmente se acreditar que recebeu um tratamento injusto. Por exemplo, você pode começar a pensar algo como: "Como ela ousa me rejeitar se nem me conhece? Isso não é justo! Ela é uma pessoa horrível".
   • Em vez disso, reconheça que ficou magoado com a rejeição, mas não deixe que ela o defina como pessoa: "Ser rejeitado me magoou, mas sou forte o suficiente e pelo menos dei a cara a tapa. Não sei porque fui rejeitado, mas isso não me define como pessoa. Eu posso tentar de novo com outra pessoa".
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   Divirta-se! É importantíssimo separar um tempo na vida para rir, relaxar e se divertir. Vá assistir a um filme, saia com amigos, vá até seu restaurante preferido ou simplesmente junte algumas pessoas especiais para ficar em casa assistindo TV e falando besteiras. Você precisa se divertir e aproveitar as coisas simples da vida.
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   O humor pode ajudá-lo a ter uma nova perspectiva da situação, principalmente quando se percebe que está exagerando. Obviamente, não dependa do humor a ponto de ignorar problemas mais profundos que estão causando raiva.
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   Perdoe. Se está nervoso por acreditar que alguém o prejudicou de algum modo, é preciso fazer uma escolha consciente para liberar a raiva e o ressentimento. Isso não significa que tudo ficará bem da noite para o dia, mas sim que você não vai ficar remoendo algo excessivamente e nem descontar nos outros. Ao perdoar a pessoa, você libera a raiva sem magoar os outros e assume o controle da situação. Não seja uma vítima!

   • Muitas pessoas têm dificuldade para perdoar os outros porque focam muito no que é "justo". Reconheça que não está perdoando a pessoa para beneficiá-la; você a está perdoando para não precisar carregar o fardo da raiva consigo. O perdão não é o mesmo que desculpar a ação da pessoa ou dizer que ela estava certa.
   • Você também pode não querer perdoar alguém que acredita ser capaz de magoá-lo novamente. Expresse suas preocupações direto com a pessoa para se sentir melhor com o perdão.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Prevenindo e tratando a raiva

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   Descubra quais são os seus "gatilhos". Para muitas pessoas, a raiva é desencadeada por pensamentos, situações ou incidentes específicos. Escrever um diário pode ajudá-lo a determinar quais situações e experiências promovem a sua raiva para que você possa controlá-la. No geral, os gatilhos da raiva se enquadram em duas categorias: sentir que corre perigo ou sentir que foi prejudicado por alguém.

   • Um pensamento que costuma causar a raiva é acreditar que alguém não fez algo que "deveria" (ou fez algo que não "deveria"). Por exemplo, ao ser cortado no trânsito, você pode ficar nervoso pelo fato do outro motorista ter violado as leis da estrada.
   • Outro gatilho é achar que alguém o está prejudicando ou incomodando de algum modo. Por exemplo, uma conexão de internet que cai com frequência ou trombar com alguém não são situações muito graves, mas podem deixá-lo com raiva caso sinta que foi prejudicado de algum modo.
   • Ao sentir um pensamento raivoso chegando, analise-o bem. Pense no que aconteceu antes do pensamento e em como respondeu a ele para aprender o que está desencadeando a raiva.
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   Vá além do motivo da raiva. Se sente que foi prejudicado, tente não pensar constantemente no ocorrido. Não remoa o que o deixou nervoso! Aprenda a deixar as coisas para lá e tente não ver a situação como se você fosse uma vítima. Aceite a raiva, remodele-a e siga em frente com a vida. Obviamente, o processo pode ser um pouco demorado.

   • Por exemplo, imagine que uma namorada o magoou no passado e você ainda tenha raiva do ocorrido. Escreva sobre como está se sentindo, respire fundo e veja a situação com outros olhos. Tente simplesmente aceitar que o término ocorreu, que você ficou magoado, que se recuperará e seguirá em frente.
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   Dê uma turbinada na sua autoestima. Os problemas de autoestima podem causar a raiva, e é preciso mudar o modo como você se vê. Em vez de ficar se colocando para baixo por conta de suas qualidades negativas, tente reforçar os seus traços positivos. Lembre-se de reconhecer que todos os humanos cometem erros. Perdoe-se pelos erros e encontre as coisas que precisa melhorar.

   • Escreva em um diário, pratique exercícios de respiração e reformule seu modo de pensar para começar a se ver de modo mais positivo.
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   Saiba quando procurar ajuda. Se não consegue controlar a raiva e a agressividade, talvez seja preciso buscar ajuda externa. Procure um terapeuta ou outro profissional de saúde mental que realize tratamentos de controle da raiva. Se preferir, procure um grupo de apoio para perceber que não está sozinho nessa! Procure ajuda caso:

   • Sinta-se fora de controle.
   • A raiva esteja causando problemas significativos na sua vida.
   • Tenha magoado alguém.
   • A sua raiva assuste você ou os outros.
   • A raiva interfira com seus relacionamentos pessoais e profissionais.
   • Seus amigos e familiares estejam preocupados com suas tendências destrutivas.
   • Você desconte a raiva física ou verbalmente nos outros.
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   Experimente tratamentos comportamentais. Converse com seu terapeuta sobre experimentar um tratamento que controle a causa da raiva. O profissional pode sugerir o uso de alguma das seguintes terapias:

   • Terapia Comportamental Dialetica (TCD): o tratamento combina mudanças comportamentais, meditação e exercícios de consciência plena para a regularização das emoções e o controle dos comportamentos.
   • Terapia Comportamental Cognitiva (TCC): o tratamento o ajudará a descobrir quais os principais causadores dos seus problemas de raiva e agressividade. Ter ciência dos problemas pode ajudá-lo a mudar de comportamento e de padrões de pensamento.
   • Redução do estresse por meio da consciência plena: a terapia usa técnicas físicas de relaxamento e meditação para aliviar o estresse. Ela pode deixá-lo mais calmo e menos emotivo.
   • Terapia Racional Emotiva Comportamental (TREC): o tratamento desafia os pensamentos irracionais e os compara aos eventos reais para ajudá-lo a identificar as consequências prejudiciais de tais ideias. A consciência o ajudará a modificar os comportamentos, os pensamentos e as reações negativas para versões mais saudáveis.
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   Reavalie seus relacionamentos. Caso você costume ficar nervoso com alguém, como uma parceira romântica, esse pode ser um sinal de que é preciso modificar o relacionamento de algum modo. Talvez você precise de mais independência ou de novos limites, por exemplo. Às vezes, pode ser preciso ser mais claro na hora de comunicar necessidades e desejos.

   • Explique para a outra pessoa as mudanças que gostaria de fazer e deixe seus motivos claros. Por exemplo: "Estou me sentindo estressado ultimamente, pois sinto que nunca tenho tempo para mim. Acho que preciso tirar as noites de sexta para mim e aproveitar melhor o tempo que passamos juntos aos finais de semana".
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Dicas

• Se está com vontade de chorar, chore.
• Não confronte a pessoa com quem está nervoso logo de cara, pois isso provavelmente aumentará a sua raiva e o levará a fazer algo do qual se arrependerá.
• Compre uma bolinha de borracha pequena para apertar quando estiver com raiva. Aperte-a continuamente para liberar a energia acumulada.
• Leve um caderninho consigo o tempo inteiro para usar como diário. Expresse seus sentimentos e libere a raiva, não importa o quanto sejam maldosas as palavras que está escrevendo. Coloque o que está sentindo no papel e tente encontrar uma solução para o problema.

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